10 mënyra për t'u marrë me ndjenjën e mbingarkesës

Përmbajtje

• Nëse keni nevojë për ndihmë tani
• 1. Mësoni disa ushtrime tokëzimi
• 2. Bëni një meditim të skanimit të trupit
• Si të bëni një skanim të trupit
• 3. Bëni pauzë dhe merrni frymë thellë
• 4. Zhvendos njoftimet tuaja
• 5. Largohu
• 6. Shmangni mbështetjen në substanca
• 7. Krijoni metodën tuaj për vetë-qetësim
• Gjeni atë që ju qetëson
• 8. Shkruajeni
• 9. Planifikoni përpara
• 10. Kërkoni ndihmë
• Lëvizjet e ndërgjegjshme: Rrjedhja e 15 minutave të jogas për ankth

Vazhdimi i punës. Pagesa e qirasë. Ushqyer veten. Ballafaqimi me çështje familjare. Mirëmbajtja e marrëdhënieve. Ballafaqimi me ciklin 24-orësh të lajmeve. Këto janë vetëm disa nga gjërat që mund të vërtiten në kokën tuaj në çdo moment.

Ndjenja e mbingarkesës është një nga aspektet më pak të këndshme të të qenit njeri, por kjo u ndodh të gjithëve në një moment. Dhe nuk është e pazakontë që herë pas here ta gjesh veten duke menduar Nuk mund ta duroj më, veçanërisht kur nuk mund të duket se do të pushosh.

Nëse jeni vazhdimisht në avantazh ose ndiheni sikur flluska juaj do të shpërthejë, praktikimi i vëmendjes mund të jetë një ndihmë e madhe.

"Vetëmendja është thjesht procesi i vëmendjes në një mënyrë jogjyqësore", thotë psikiatri Pooja Lakshmin, MD. Ju mund ta praktikoni atë në shumë mënyra, nga përqendrimi në frymën tuaj deri tek ecja rreth bllokut ndërsa vëreni ngjyrat dhe tingujt përreth jush.

Ndiheni sikur praktikimi i vëmendjes është vetëm një gjë tjetër për t'u stresuar? Provoni 10 këshillat më poshtë për ta ndërtuar atë në rutinën tuaj ditore.

Nëse keni nevojë për ndihmë tani

Nëse jeni duke menduar vetëvrasje ose keni mendime të dëmtoni veten, mund të telefononi në Administratën e Shërbimeve të Shpërdorimit të Substancave dhe Shëndetit Mendor në 800-662-HELP (4357).

Linja telefonike 24/7 do t'ju lidhë me burimet e shëndetit mendor në zonën tuaj. Specialistët e trajnuar gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të gjeni burimet e shtetit tuaj për trajtim nëse nuk keni sigurim shëndetësor.

1. Mësoni disa ushtrime tokëzimi

Nëse e shihni veten të mbingarkuar dhe të shqetësuar, një nga mënyrat më të shpejta për të mbështetur veten është të përqendroheni në shqisat tuaja, thotë Lakshmin. "Çdo aktivitet që ju sjell në trupin tuaj do të ndihmojë në minimizimin e bisedave të shqetësuara në trurin tuaj."

Kjo mund të jetë aq e lehtë sa të ulesh në karrigen e zyrës, të rrëshqasësh këpucët dhe të vendosësh të dy këmbët në dysheme. "Ndjeni tokën nën gishtërinjtë tuaj", thotë Lakshmin. "Si ndihet?"

Dëgjimi i muzikës ose marrja aktive e të gjitha aromave përreth në një shëtitje mund të jetë një ushtrim tokësor.

Ne gjithashtu kemi 30 teknika të tjera tokëzimi që mund të bëni pothuajse kudo.

2. Bëni një meditim të skanimit të trupit

Një ushtrim i shpejtë i vëmendjes si një skanim i trupit mund të jetë vërtet i dobishëm në trajtimin e stresit, sipas psikologes së licencuar klinike Annie Hsueh, PhD.

"Ju mund ta skanoni trupin tuaj nga koka te këmbët dhe kur të vëreni ndonjë tension në muskujt tuaj, thjesht lironi atë tension."

Si të bëni një skanim të trupit

Ju mund ta praktikoni këtë ushtrim në autobus, në tryezën tuaj, në divan - kudo, vërtet.

1. Gjeni një vend të rehatshëm për t'u ulur ku mund t'i keni të dy këmbët fort në dysheme. Mbylli syte.
2. Sillni ndërgjegjësimin në këmbët tuaja dhe si ndihen ata duke prekur dyshemenë.
3. Ngadalë sillni atë vetëdije deri në fund, përmes këmbëve tuaja, bustit, gjoksit dhe kokës.
4. Ndërsa bëheni të vetëdijshëm për zona të ndryshme të trupit tuaj, vini re çdo vend që ndihet i tensionuar ose i ngushtë.
5. Lironi tensionin nëse mundeni, por mos u stresoni nëse nuk mundeni. Thjesht pranoje dhe vazhdo tutje.
6. Butësisht hapni sytë.

3. Bëni pauzë dhe merrni frymë thellë

E keni dëgjuar njëqind herë, por pauza dhe marrja frymë thellë mund të bëjë një botë ndryshimi, thotë psikiatrja Indra Cidambi, MD. "Kur ndiheni të mbingarkuar, frymëmarrja juaj bëhet e cekët dhe pikon ankthi."

Herën tjetër kur të ndjeni veten duke u mbingarkuar:

1. Provoni të mbyllni sytë. Me një dorë në zemër dhe një dorë në bark, përqendrohuni në frymëmarrjet e thella nga diafragma.
2. Numëroni deri në pesë midis secilës thithje dhe nxjerr frymë.
3. Përsëriteni të paktën 10 herë, ose më shumë nëse është e nevojshme. Kjo do të ngadalësojë menjëherë rrahjet e zemrës tuaj dhe do të sigurojë një nxitje shumë të nevojshme të oksigjenit në qarkullimin e gjakut.

4. Zhvendos njoftimet tuaja

Easyshtë e lehtë që mendja juaj të rrëmbehet nga njoftimet e vazhdueshme nga telefoni juaj. Ata mund të mos ndihen si shumë të ndërprerë, por me kalimin e kohës, ato mund të ju pakësojnë vëmendjen dhe burimet emocionale.

Nëse është e mundur, çaktivizoni njoftimet për gjëra që nuk janë absolutisht të nevojshme, të tilla si alarme të lajmeve, njoftime të mediave sociale dhe email-i juaj i punës (sidomos pas orarit të punës).

Mund ta bëni një hap më tej duke bërë një përpjekje të ndërgjegjshme për të fikur telefonin tuaj për një kohë të caktuar çdo ditë.

5. Largohu

Ndonjëherë, gjëja më e mirë për të bërë kur jeni të mbingarkuar është të largoheni për disa çaste, thotë Cidambi.

“Ka lidhje të qarta midis rrezeve të diellit, natyrës dhe humorit. Edhe një shëtitje 5-minutëshe rreth bllokut mund t'ju ndihmojë të ktheheni në detyrat tuaja më të freskëta dhe të përqendruara ", thotë ajo.

6. Shmangni mbështetjen në substanca

Sipas Cidambi, ju gjithashtu duhet të shmangni mbështetjen në substanca si alkooli ose droga për të ndihmuar në menaxhimin e ndjenjave tuaja. "Ndërsa mund të sigurojë një lehtësim të përkohshëm, pasojat mund të përkeqësojnë ankthin, mbingarkimin dhe stresin", shpjegon ajo.

Plus, këto substanca mund të cenojnë zakonet tuaja të gjumit dhe të ngrënies, të cilat nuk do ju bëjnë asnjë favor.

Herën tjetër që do të tundoheni të merrni një birrë në një moment stresi, merrni një moment për të kaluar këtë listë dhe shikoni nëse ka diçka tjetër që do të funksiononte për ju.

7. Krijoni metodën tuaj për vetë-qetësim

Hsueh rekomandon vetë-qetësimin duke u përqëndruar në pesë shqisat tuaja për të ndihmuar në zvogëlimin e mbingarkesës emocionale. Merrni diçka që shqisat tuaja ju gjejnë ngushëlluese dhe mbajeni atë për momente stresi të lartë.

Gjeni atë që ju qetëson

Merrni parasysh këto pyetje për t'ju ndihmuar të gjeni qetësues për të gjitha shqisat tuaja:

• Vizioni Çfarë është diçka e bukur që shihni përreth jush? A keni një pjesë të preferuar të artit?
• Dëgjimi. Cilët tinguj janë të këndshëm ose qetësues për ju? Kjo mund të jetë muzikë, tingulli i murmuritjes së maces suaj, ose diçka tjetër që ju qetëson.
• Erë. Keni një aromë të preferuar? A ka ndonjë qiri që ju duket veçanërisht qetësues?
• Shija. Cila është shija juaj e preferuar? Cili ushqim të kujton një kujtim të lumtur?
• Prek A keni batanije apo karrige të preferuar? Mund të bëni një banjë të ngrohtë ose të vishni një triko të preferuar?

8. Shkruajeni

Gazetari është një mjet tepër i efektshëm për menaxhimin e stresuesve. "Kjo ju lejon të punoni me ndjenjat tuaja dhe madje të zhvilloni një plan për menaxhimin e tyre duke vënë thjesht laps në letër", thotë Cidambi.

Kur ndiheni të mbingarkuar, mund të jetë e vështirë të vendosësh stilolaps në letër. Për t'i bërë gjërat më të thjeshta, thjesht zgjidhni një ose dy gjëra që janë në mendjen tuaj ose përqendrohuni në një emocion të vetëm.

9. Planifikoni përpara

Ndjenjat e ankthit dhe mbingarkesës shpesh burojnë nga ndjenja jashtë kontrollit. Qëndroni dy hapa përpara vetes duke identifikuar situata potencialisht stresuese para kohe.

Sigurisht, ju nuk mund ta bëni këtë me gjithçka, por nëse e dini që keni një takim të madh javën e ardhshme, organizoni nga një mbështetje shtesë ose jepni pak kohë për të stresuar më pas.

Ju gjithashtu mund të:

• Pyesni miqtë ose familjen që të ndihmojnë në kujdesin për fëmijët kur e dini se keni një ditë të ngarkuar.
• Planifikoni paraprakisht disa vakte për të hequr atë barrë.
• Lajmëroni partnerin tuaj se mund të keni nevojë për mbështetje shtesë.
• Tregojuni kolegëve tuaj se do të jeni të zënë me një projekt specifik dhe nuk do të jeni të hapur për të marrë më shumë punë për disa ditë.

10. Kërkoni ndihmë

Mos e nënvlerësoni fuqinë e mbështetjes tek të dashurit kur keni një kohë të vështirë. "Kthehuni te miqtë ose familja juaj për mbështetje", thotë Hsueh. "Ju madje mund t'i bëni të dinë se si t'ju mbështesin më së miri - a do të dëshironit që ata të përfundonin një detyrë me ju, të bënin aktivitete argëtuese me ju ose t'ju dëgjonin duke shfryrë?"

Puna me një terapist mund t'ju ndihmojë gjithashtu të identifikoni atë që ju mbyt dhe të zhvilloni mjete për të trajtuar stresin dhe ankthin. Shqetësoheni për koston? Udhëzuesi ynë për terapi për çdo buxhet mund të ndihmojë.

Lëvizjet e ndërgjegjshme: Rrjedhja e 15 minutave të jogas për ankth