IIFYM (Nëse i përshtatet makros tuaj): Një Udhëzues për Fillestar

Përmbajtje

• Farë është dieta IIFYM?
• Si të llogaritni makrot tuaja
• Si të takoni makrot tuaja
• Ushqime të larta në proteina
• Ushqime të larta në yndyrna
• Ushqime të larta në karboni
• Rekomandime shtesë
• Përfitimet e IIFYM
• 1. Mund të jetë një përvojë që hapet nga sytë
• 2. Ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja të peshës
• 3. Nuk ka ushqime të ndaluara
• 4. Flexibleshtë fleksibël dhe më e lehtë për t'u ngjitur
• Rëniet anësore të IIFYM
• 1. Stillshtë Akoma Dietë
• 2. Nuk ka theksim te mikronutrientët
• 3. Nuk i merr parasysh kushtet shëndetësore
• 4. Mund të rrisë rrezikun e ngrënies së çrregulluar për disa
• Në fund të fundit

IIFYM, ose "Nëse i përshtatet makros tuaj", është një lloj diete fleksibël që i ndihmon njerëzit të humbin peshë pa u ndjerë tepër i kufizuar.

Në vend se të përqendrohemi në kalori, IIFYM gjurmon në vend makronutrientët - domethënë proteina, yndyra dhe karbohidrate.

Kjo lejon shumë më shumë fleksibilitet pasi të gjitha ushqimet mund të shijohen për aq kohë sa ato futen në makrot tuaja për ditën.

Këtu janë parimet themelore të IIFYM, detaje se si ta ndjekni atë dhe të mirat dhe të mirat e kësaj qasje.

Farë është dieta IIFYM?

Dieta IIFYM u krijua fillimisht nga entuziasti i fitnesit Anthony Collova pasi u zemërua me rekomandimet tradicionale të dietave.

IIFYM është një rrotullim i ri në dietat ushqimore që përqendrohet në makronutrientë dhe jo kalori.

Macronutrients, ose makrot, janë katër llojet e molekulave të ushqimit që trupi mund të prishen për energji. Tre lloje të makronutrientëve gjurmohen në IIFYM:

1. proteinë, e cila ka 4 kalori për gram.
2. karbohidratet, të cilat kanë 4 kalori për gram.
3. yndyrë, e cila ka 9 kalori për gram.

Alkooli është macronutrient i katërt, që përmban 7 kalori për gram, por nuk përfshihet në dietën IIFYM.

Ndjekja e dietës IIFYM është goxha e thjeshtë dhe kërkon vetëm disa hapa:

1. Duke llogaritur makrot tuaja: Llogaritjet përdoren për të përcaktuar sa gram proteina, carbs dhe yndyrë ju nevojiten çdo ditë në mënyrë që të përmbushni qëllimet tuaja të peshës.
2. Takimi i makrove tuaja: Pasi të keni njohur makrot tuaja, thjesht duhet të qëndroni brenda tyre çdo ditë. Marrja e ushqimit ndiqet dhe rregullohet sipas nevojës.

Meqenëse lejohen të gjitha ushqimet, shumë njerëz e konsiderojnë këtë dietë si një ndryshim të mirëseardhur nga llogaritja e rreptë e kalorive ose eleminimi i grupeve të tëra ushqimore.

IIFYM zakonisht përdoret për njerëzit që duan të humbin peshë por mund të modifikohen edhe për ata që duan të fitojnë peshë gjithashtu.

përmbledhje Dieta IIFYM përfshin llogaritjen e sasisë së proteinave, yndyrnave dhe karburanteve që duhen ngrënë çdo ditë në mënyrë që të përmbushni qëllimet tuaja në peshë. Zgjedhjet e ushqimit ndiqen dhe rregullohen sipas nevojës në mënyrë që të qëndrojnë brenda këtyre makrove.

Si të llogaritni makrot tuaja

Hapi i parë për të filluar në dietën IIFYM është të llogaritni makrot tuaja.

Shumica e njerëzve përdorin llogaritësin makro falas në faqen e internetit të IIFYM, por gjithashtu mund t'i llogaritni ato me dorë.

Procesi i përgjithshëm është:

1. Llogaritni ritmin tuaj metabolik bazal: Ekuacionet e standardizuara përdoren për të përcaktuar se sa energji përdor trupi juaj në pushim, bazuar në moshën, seksin, lartësinë dhe peshën. Kjo njihet si norma juaj metabolike bazale ose BMR.
2. Rregulloni për nivelin e aktivitetit: BMR shumëzohet me një faktor aktiviteti për të rritur kaloritë bazuar në nivelin e aktivitetit tuaj. Kjo njihet si shpenzimi juaj i përgjithshëm ditor i energjisë ose TDEE.
3. Rregulloni bazuar në qëllimet e peshës: Nëse dëshironi të humbni peshë, zvogëloni marrjen e kalorive me 15-25%. Nëse shtimi në peshë është qëllimi, rrisni kaloritë me 5–15%.
4. Përcaktoni makrot tuaja: Futja e proteinave duhet të jetë midis 0,7-1,0 gram për paund të peshës trupore. Futja e yndyrës duhet të jetë midis 0.25-0.4 gram për paund të peshës trupore. Të gjitha kaloritë e mbetura janë të shpërndara për carbs.

Për humbjen e peshës, ideja kryesore është ulja e kalorive dhe rritja e proteinave për të ruajtur masën e ligët të muskujve ndërsa humbni yndyrën e trupit.

Pasi të keni bërë të gjitha llogaritjet, plani i fundit i IIFYM duhet t'ju tregojë sa kalori dhe sa gram proteina, yndyra dhe karbohidrate për të konsumuar çdo ditë.

përmbledhje Llogaritjet në internet ose manuale përdoren për të përcaktuar numrin e duhur të kalorive të nevojshme për të përmbushur qëllimin tuaj të peshës. Atëherë, raporti ideal i makronutrientëve përcaktohet bazuar në peshën aktuale të trupit tuaj dhe kaloritë e lejuara.

Si të takoni makrot tuaja

Pasi të dini se sa gram të secilit makronutrient duhet të konsumoni çdo ditë, është e rëndësishme që të ndiqni konsumimin e ushqimit tuaj për të përcaktuar nëse i përmbushni makrot tuaja.

Disa uebfaqe dhe aplikacione të njohura për ndjekjen përfshijnë:

• MyFitnessPal
• Macros e mia +
• Humbni!
• Cronometer

Rekomandohet gjithashtu të blini një shkallë dixhitale dhe të peshoni ushqimin tuaj në gram, në mënyrë që të merrni llogaritjet më të sakta makronutrient.

Dietat IIFYM kanë tendencë të jenë më të larta në proteina dhe yndyrë dhe më të ulëta në karbohidrate. Prandaj, ndihmon për të kuptuar se cilat ushqime përmbajnë sasitë më të larta të secilit makronutrient.

Ushqime të larta në proteina

• Mishin e kafshëve, si viçi, mishi i pulës, qengji, mishi i derrit dhe gjelit të detit
• Produkte të qumështit, si djathi, qumështi, proteina e hirrës dhe kos
• vezë
• Bishtajoret, si fasulet, thjerrëzat, kikirikët, bizelet dhe soja
• arra
• quinoa
• Ushqim deti, si peshq dhe butak

Ushqime të larta në yndyrna

• avokado
• Të verdhën e vezëve
• Peshq yndyror, si salmon, sardele dhe anchovies
• Produkte të qumështit me yndyrë të plotë, si djathi, kremi, qumështi i plotë dhe kosi
• majonezë
• Arra dhe gjalpë arra
• Vajra nga frutat, arrat dhe farat
• ullinj
• Farërat, si chia dhe liri

Ushqime të larta në karboni

• Bukë, drithëra, makarona dhe produkte të pjekura
• Bishtajoret, si fasulet, thjerrëzat, kikirikët, bizelet dhe soja
• Kokrra, si tërshëra, gruri, elbi, theku dhe orizi
• Frutat, veçanërisht bananet, bredhit, mangot dhe mollët
• Pseudocereals, si amarant, hikërror, miell, quinoa, tufë dhe oriz të egër
• Perime niseshte, si patatet, patatet e ëmbla, kungulli i dimrit dhe misri

Ndërsa ndjekja është e rëndësishme, nuk ka nevojë të stresoheni për goditjen e makrove tuaja saktësisht çdo ditë të vetme.

Për sa kohë që nuk kaloni çdo makronutrient me më shumë se 5 gramë, ose më shumë se 10 gramë, duhet të shihni ende rezultate.

përmbledhje Peshimi dhe ndjekja e ushqimeve tuaja rekomandohet shumë për të siguruar që po i përmbushni makrot tuaja. Rekomandohet të qëndroni brenda 5 ose 10 gramëve për secilin makronutrient për rezultatet më të mira.

Rekomandime shtesë

Ndërsa të gjitha ushqimet lejohen, është më lehtë të arrish qëllimet e makro-ve me një dietë të pasur me fruta, perime, proteina me cilësi të lartë, arra, fara dhe drithëra të plota.

Shumica e njerëzve do t'i përmbushin me lehtësi objektivat e tyre makro duke konsumuar 80% të kalorive të tyre nga ushqime të tëra, dhe duke përfshirë 4-6 servirje me fruta dhe perime çdo ditë.

Ushtrimi inkurajohet gjatë IIFYM, por nuk kërkohet. Niveli i aktivitetit llogaritet kur makro fillimisht llogariten.

përmbledhje Në përgjithësi është më e lehtë të takosh makrot tuaja duke ngrënë një dietë me ushqime të plota me shumë prodhime. Ushtrimi rekomandohet, por nuk kërkohet.

Përfitimet e IIFYM

Ndjekja e dietës IIFYM ka shumë përfitime, veçanërisht në lidhje me metodat tradicionale të dietës.

1. Mund të jetë një përvojë që hapet nga sytë

Meqenëse IIFYM përqendrohet në makronutrientët, sesa në kaloritë, ai mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm arsimor për njerëzit që nuk janë të njohur me përbërjen makronutriente të ushqimeve.

Për shembull, një bar Snickers dhe 5,5 ounces salmon kanë pothuajse të njëjtin numër kalori, por makronutriente shumë të ndryshme.

Ndërsa shufra e ëmbëlsirave dhe salmoni të dy përmbajnë një sasi të madhe yndyre, shufra Snickers është e ngarkuar me karbohidrate, ndërsa salmoni është i mbushur me proteina (1, 2).

Shtë e lehtë të shihet se si të mësuarit për të përmbushur makrot tuaja mund të jetë një përvojë e hapjes së syve për dikë që nuk i ka ndjekur ato më parë.

2. Ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja të peshës

Deri më tani, hulumtimi është në kundërshtim me faktin nëse manipulimi apo jo i makros tuaj ndikon në humbjen e peshës (3, 4, 5).

Disa prova sugjerojnë që dietat më të larta në proteina, si IIFYM, mund të rrisin metabolizmin dhe të ndihmojnë në mbajtjen më të gjatë të humbjes së peshës, por nevojiten më shumë studime (6, 7, 8, 9).

Pavarësisht, hulumtimi ka treguar vazhdimisht se ulja e kalorive çon në humbje peshe në një afat të shkurtër (10, 11).

Meqenëse dieta IIFYM zvogëlon kaloritë me 15-25% për njerëzit që duan të humbin peshë, ndjekja e dietës duhet të rezultojë në humbje peshe.

Ndjekja e ushqimit ka qenë gjithashtu e lidhur me humbjen e suksesshme të peshës, kështu që përbërësi i përcjelljes së IIFYM gjithashtu mund të jetë i dobishëm (12).

Për ata që dëshirojnë të fitojnë peshë në IIFYM, rritja e kalorive dhe konsumimi i sasive më të larta të proteinave duhet të rezultojë në shtim në peshë (13, 14).

3. Nuk ka ushqime të ndaluara

Asnjë ushqim nuk është i ndaluar në IIFYM, për sa kohë që ato përshtaten në makrot tuaja.

Kjo mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të mësuar ekuilibrin dhe për t'i ndihmuar njerëzit të kuptojnë se nga vijnë shumica e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të tyre.

Lejimi i të gjitha ushqimeve gjithashtu mund të largojë disa nga presionet dhe fajet që lidhen me metoda të tjera më kufizuese të dietës, duke bërë një përvojë më të këndshme (15).

4. Flexibleshtë fleksibël dhe më e lehtë për t'u ngjitur

Me IIFYM, është e lehtë të planifikoni ushqimet tuaja rreth stilit të jetës tuaj pa u ndier i kufizuar.

Për shembull, nëse e dini që do të ushqeheni jashtë, ju mund të kërkoni informata ushqimore përpara kohe dhe më pas të rregulloni pjesën tjetër të vakteve tuaja për ditën sipas nevojës.

Kjo fleksibilitet mund ta bëjë IIFYM më lehtë të përmbahet, pasi keni më pak të ngjarë të ndjeheni të kufizuar.

IIFYM punon për të gjitha llojet e njerëzve, përfshirë ato që ndjekin dieta speciale si vegan, vegjetarian, paleo ose gluten.

Meqenëse nuk ka kufizime të veçanta, të gjitha llojet e kuzhinave dhe stilet e gatimit përshtaten në planin IIFYM.

përmbledhje IIFYM është një alternative fleksibël për dietat tradicionale. Meqenëse lejohen të gjitha ushqimet, shumë njerëz e kanë më të lehtë të përmbahen, duke rritur mundësinë e arritjes së qëllimeve të tyre.

Rëniet anësore të IIFYM

Ndërsa ka shumë përfitime për IIFYM, ai gjithashtu ka disa dobësi.

1. Stillshtë Akoma Dietë

Ndërsa IIFYM mund të jetë më fleksibël se dietat e tjera, ai është akoma dietë.

Një bollëk i hulumtimeve ka zbuluar se dietat nuk funksionojnë për një kohë të gjatë, dhe shumica e njerëzve përfundojnë të rimarrin të paktën një pjesë të peshës që humbën (16, 17, 18).

Adresimi i faktorëve të tjerë përtej dietë, si motivimi, emocionet, gjumi dhe stresi mund të ndihmojnë njerëzit të mbajnë peshën më me sukses (19, 20, 21, 22).

Programi IIFYM ofron qasje te trainerët në internet, por këta nuk kërkohet të kenë ndonjë trajnim zyrtar në ushqim ose dietë.

Puna me një dietolog ose një profesionist tjetër të ushqyerit mund të jetë një mënyrë më e sigurt dhe më efektive për të adresuar këta faktorë në një mënyrë të personalizuar.

2. Nuk ka theksim te mikronutrientët

Me kaq shumë përqendrim te makronutrientët, rëndësia e mikronutrientëve si vitaminat dhe mineralet është disi e injoruar.

Ndërsa IIFYM inkurajon një dietë me ushqime të tëra, asnjë ndjekje nuk bëhet në të vërtetë për të siguruar që njerëzit po marrin mjaftueshëm vitamina dhe minerale.

Hulumtimet tregojnë se shumë dieta të zbehta nuk sigurojnë mjaft vitamina dhe minerale, kështu që ka të ngjarë që të paktën disa njerëz në dietën IIFYM gjithashtu të vijnë shpejt (23, 24, 25).

Mund të jetë një ide e mirë për të analizuar dietën tuaj IIFYM për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm mikronutrientë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh shtimin e një shtese multivitamin-minerale nëse është e nevojshme.

3. Nuk i merr parasysh kushtet shëndetësore

IIFYM mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë, veçanërisht për njerëzit me gjendje shëndetësore që kërkojnë dieta speciale.

Për shembull, njerëzit me diabet duhet të monitorojnë konsumimin e tyre të karbohidrateve, dhe ata me sëmundje të veshkave duhet të shikojnë konsumin e tyre të natriumit, fosforit dhe proteinave.

Mund të jetë e mundur të modifikoni një dietë të IIFYM për të punuar me këto konsiderata të veçanta, por rekomandohet udhëzime më të hollësishme nga një dietolog ose profesionist tjetër i ushqimit.

4. Mund të rrisë rrezikun e ngrënies së çrregulluar për disa

Ndërsa gjurmimi makronutrient mund të ndihmojë njerëzit të arrijnë qëllimet e tyre shëndetësore, mund të shkaktojë ngrënie të çrregulluar në disa individë.

Hulumtimet kanë gjetur një lidhje të fortë midis ndjekjes së ushqimit dhe fitnesit dhe zhvillimit të çrregullimeve të ngrënies, veçanërisht te gratë e reja (26).

Një studim zbuloi se 73% e studentëve të kolegjit të diagnostikuar me çrregullime të ngrënies besojnë se përdorimi i aplikacioneve për ndjekjen kontribuonte në zhvillimin e gjendjes së tyre (27).

Professionalsshtë e rëndësishme që profesionistët e kujdesit shëndetësor të kontrollojnë sëmundjet e ngrënies përpara se të rekomandojnë dieta të tilla si IIFYM.

përmbledhje Ndërsa IIFYM është fleksibël, është akoma dietë. Shtë e rëndësishme të siguroheni që po merrni mjaft mikronutrientë në këtë plan dhe të kërkoni udhëzime profesionale sipas nevojës. IIFYM mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë, veçanërisht për njerëzit me gjendje të rëndë mjekësore.

Në fund të fundit

IIFYM është një opsion fleksibël diete për njerëzit që duan të humbin peshë dhe të ndërtojnë masë të muskujve pa u ndjerë të kufizuar tepër.

Ai përfshin llogaritjen e sa gram proteina, yndyra dhe karbohidrate që ju duhet të hani çdo ditë, pastaj të gjurmoni marrjen e ushqimit tuaj për t'u siguruar që i keni përmbushur këto makro.

Sidoqoftë, IIFYM nuk gjurmon mikronutrientët dhe mund të mos jetë i përshtatshëm për njerëzit me kushte të caktuara mjekësore ose për ata që janë në rrezik të një çrregullimi të ngrënies.

Disa njerëz e kanë të vështirë ta mbajnë peshën jashtë për një kohë të gjatë, dhe mund të përfitojnë nga puna me një profesionist të ushqyerit për më shumë udhëzime dhe mbështetje.

Meqenëse të gjitha ushqimet mund të shijohen në IIFYM, shumë njerëz e shohin më pak kufizues dhe më të lehtë për t'u ngjitur sesa dietat e tjera.

Mund të jetë një mundësi e shkëlqyeshme për ata që kërkojnë fleksibilitet dhe ekuilibër ndërsa arrijnë qëllimet e tyre për humbje peshe.