Udhëzuesi juaj i plotë për dietën ‘IIFYM’ ose Makro

Përmbajtje

• Rishikim për

Kur Samira Mostofi u transferua në Nju Jork nga Los Anxhelosi, ajo ndjeu sikur dieta e saj po largohej prej saj. Me akses të pafund në restorantet më të mira, jeta në moderim nuk dukej si një opsion. Prapëseprapë, ajo e dinte se duhej ta mbështillte atë. Një adhuruese e CrossFit, ajo ndoqi shumë miq të saj në palestër dhe provoi dietën paleo - por nuk i pëlqente të ndihej kaq e kufizuar dhe e privuar. Pikërisht atëherë ajo mësoi për numërimin e makrove të saj.

Makrot, të shkurtra për makronutrientët, janë proteina, karbohidrate dhe yndyrë, lëndët ushqyese kryesore që i duhen trupit për të funksionuar siç duhet dhe me efikasitet, dhe koncepti i numërimit të makrove tuaj është në thelb të siguroheni që të merrni një sasi të caktuar të secilit në dietën tuaj të përditshme. Karbohidratet-sheqernat, niseshtetë dhe fibrat që gjenden në drithëra, fruta, perime dhe produkte të qumështit-kanë 4 kalori për gram. Proteina, e përbërë nga zinxhirë aminoacidesh të domosdoshëm për të ushqyer trupin, gjithashtu ka 4 kalori për gram. Dhe së fundi, yndyra është një makronutrient me kalori më të lartë në 9 kalori për gram. Numërimi i makrove jo vetëm që ndihmoi Mostofi të humbiste 16 kilogramë në katër muaj, por ajo thotë se kjo i mundësoi asaj të hajë atë që dëshironte pa pasur nevojë të heqë dorë plotësisht.

Dhe Mostofi definitivisht nuk është vetëm në ndjekjen e saj për kombinimin e përsosur të makrove. Stili i të ushqyerit (zakonisht i shënuar në Instagram si #IIFYM, ose "nëse i përshtatet dietës suaj makro") po rritet në popullaritet. Premisa: Ju mund të hani çfarëdo ushqimi që dëshironi për sa kohë që ka ekuilibrin e duhur të makrove. Kjo do të thotë të synoni 45 deri në 55 përqind të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet, 25 deri në 35 përqind nga proteina, ndërsa pjesa tjetër janë yndyrna të shëndetshme, sugjeron Liz Applegate, Ph.D., drejtoreshë e të ushqyerit sportiv në Universitetin e Kalifornisë, Davis. E thyer, kjo është afërsisht 300 gram karbohidrate, 130 gram proteina dhe 42 gram yndyrë për një grua aktive që ndjek një dietë #IIFYM prej 2,000 kalori/ditë.

Ashtu si me çdo dietë, ka gjëra që duhen marrë në konsideratë përpara se të hipni në trenin e makro-numërimit. Përparësitë: Gjurmimi i kërkuar për të ekzekutuar këtë plan potencialisht mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të shmangni zakonet e këqija të të ngrënit dhe të rritni fitimet tuaja në palestër duke siguruar që po i ushqeni muskujt tuaj në mënyrë korrekte me një qasje më të ekuilibruar ndaj të ngrënit. Disavantazhet: Të gjitha gjurmimet gjithashtu mund të nxisin sjelljen obsesive dhe ta bëjnë të lehtë të humbasësh cilësinë dhe shijen e ushqimit tuaj (përshëndetje, shijoni kjo?) sepse jeni duke u përqëndruar vetëm në vlerën ushqyese. Gjithashtu, të qenit i lidhur me telefonin tuaj duke regjistruar vazhdimisht vaktet tuaja mund të jetë paksa e lodhshme, si për energjinë tuaj ashtu edhe për LBH, për baterinë e telefonit tuaj. "Jo çdo person është i ndarë për këtë lloj diete," thotë Applegate. "Unë zakonisht e konsideroj personalitetin e një personi kur më thonë se janë të interesuar të numërojnë makro. Është e rëndësishme të jesh i vetëdijshëm se ushqimi është karburant, po, por ka edhe një aspekt social, të ushqen."

Nëse numërimi i makrove tingëllon si diçka që dëshironi ende ta provoni, atëherë do t'ju nevojiten disa mjete thelbësore për të filluar. Së pari, një gjurmues vaktesh. Aplikacione të tilla si MyFitnessPal e bëjnë të lehtë përzgjedhjen dhe ndjekjen e ushqimeve, duke përfshirë të gjitha detajet kalorike dhe makro që ju nevojiten për të qëndruar në krye të lojës tuaj, kështu që nuk keni nevojë të dini se cilat ushqime përbëjnë një karbohidrate, një proteinë ose një yndyrë, ose çfarë raporti të tre përfshin një vakt. Ju gjithashtu do të keni nevojë për një shkallë ushqimi, sepse si dietat e tjera, kontrolli i pjesës është i rëndësishëm. Numërimi i makrove tuaj zbret në gram, dhe më falni, por thjesht nuk mund ta shikoni këtë.

Gati? Këtu janë katër këshilla për sukses:

1. Përziejini. Ndërsa numërimi i makrove tuaj nuk do të thotë domosdoshmërisht heqjen e ndonjë gjëje, ekziston një tendencë për të ngrënë të njëjtat ushqime (si pula e pjekur në skarë, oriz kaf, bollgur) pa pushim. Gjithashtu, nuk doni të kurseni plotësisht në mikronutrientë të rëndësishëm, ose vitamina dhe minerale, vetëm sepse trupi juaj i kërkon ato në sasi më të vogla. Mbani ushqime të pasura me antioksidantë (si manaferrat) dhe vitamina dhe minerale thelbësore (si zarzavate me gjethe, produkte qumështi dhe perime me ngjyra të ndezura) për t'u siguruar që jeni duke e mbushur dietën tuaj me mikronutrientët që i nevojiten trupit tuaj. Nëse akoma ndiheni të ngadaltë ose jashtë lojës, konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj.

"Ka më shumë në jetë sesa pula e pjekur në skarë mbi orizin kafe. Njerëzit duhet të mbajnë shumëllojshmëri për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të marrë vitamina dhe minerale esenciale. Edhe nëse ndryshon herë pas here ngjyrë të zezë me kafe, shkëmbimet e thjeshta mund të bëjnë një ndryshim të madh "

2. Hani llojin e duhur të makronutrientëve. Jo të gjitha yndyrnat ose karbohidratet janë krijuar të barabarta. Gjëja e fundit që dëshironi është të hani të gjitha karbohidratet tuaja në formën e sheqerit të shtuar (të cilin Applegate thotë se duhet ta kufizoni në jo më shumë se 50 gram në ditë). Kur bëhet fjalë për yndyrnat, kërkoni varietete të shëndetshme dhe të pangopura si ato në vajin e ullirit dhe arrat. Ju gjithashtu mund të synoni dy racione javore të peshkut si salmoni për të marrë acide yndyrore esenciale omega-3 dhe gjithë aromën.

3. Mos e ndërroni veten. Disa makro-sportele i kanë raportet e tyre jashtë, duke synuar sasi pothuajse të barabarta të proteinave dhe karbohidrateve. Ndërsa hani më pak karbohidrate mund t'ju bëjë të mendoni "humbje peshe", ju në të vërtetë po i bëni trupit tuaj një dëm të madh. “Ju keni nevojë për karbohidrate në dietën tuaj, veçanërisht nëse jeni më aktiv”, thotë Applegate. Nëse nuk hani karbohidrate të mjaftueshme për të ushqyer stërvitjet tuaja më të vështira, trupi juaj do të fillojë të përdorë proteinat në muskujt tuaj si lëndë djegëse, në vend të asaj për të cilën është menduar: të rindërtojë dhe riparojë muskujt pas aktivitetit. Kur ajo proteinë përdoret si lëndë djegëse, muskujt tuaj mund të dobësohen dhe rritja dhe rindërtimi (lexoni: fitimet dhe rimëkëmbja) do të rrezikohen.

4. Baza e prekjes me një ekspert shëndetësor. Sigurohuni që të flisni me një mjek ose nutricionist përpara se të zhyteni menjëherë. Ata mund t'ju ndihmojnë të vendosni synime të zgjuara, të sigurta dhe madje t'ju informojnë se ku duhet të jenë objektivat tuaja, bazuar në qëllimet tuaja. Ndoshta ju jeni duke shpresuar të humbni peshë, të fitoni muskuj ose thjesht të mbani atë që po ndodh. Çfarëdo që të jetë ai objektiv, një ekspert mund të sigurohet që po merrni karburantin që ju nevojitet në sasitë e duhura.

Rishikim për