Plani më i mirë i dietës indiane për humbjen e peshës

Përmbajtje

• Një Dietë e Shëndetshme Tradicionale Indiane
• Pse të hani një dietë indiane me bazë bimore?
• Cilat grupe ushqimore përfshijnë?
• Ushqime të shëndetshme për të ngrënë
• Cfare te ha
• Çfarë të pihet
• Ushqime jo të shëndetshme për të shmangur
• Një menu e shëndetshme e mostrave indiane për një javë
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Opsione të shëndetshme rostiçeri
• Mënyra inteligjente për të humbur peshë
• Rritja e aktivitetit
• Praktikoni Ushqimin e Mendjes
• Bëni zgjedhje të zgjuara
• Një listë blerjesh miqësore për humbjen e peshës
• Në fund të fundit

Kuzhina indiane është e njohur për erëzat e saj të gjalla, bimët e freskëta dhe larminë e aromave të pasura.

Megjithëse dietat dhe preferencat ndryshojnë në të gjithë Indinë, shumica e njerëzve ndjekin një dietë kryesisht me bazë bimore. Rreth 80% e popullsisë indiane praktikon hinduizmin, një fe që promovon një dietë vegjetariane ose lakto-vegjetariane.

Dieta tradicionale indiane thekson një konsum të lartë të ushqimeve bimore si perimet, thjerrëzat dhe frutat, si dhe një konsum të ulët të mishit.

Sidoqoftë, mbipesha është një çështje në rritje në popullatën indiane. Me disponueshmërinë në rritje të ushqimeve të përpunuara, India ka parë një rritje të mbipeshe dhe sëmundjeve kronike të lidhura me mbipesha si sëmundjet e zemrës dhe diabetin (,).

Ky artikull shpjegon se si të ndiqni një dietë të shëndetshme indiane që mund të nxisë humbjen e peshës. Ai përfshin sugjerime se cilat ushqime duhet të hani dhe shmangni dhe një menu shembull për një javë.

Një Dietë e Shëndetshme Tradicionale Indiane

Dietat tradicionale indiane me bazë bimore përqendrohen në përbërës të freskët, të plotë - ushqime ideale për të promovuar shëndetin optimal.

Pse të hani një dietë indiane me bazë bimore?

Dietat me bazë bimore janë shoqëruar me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancereve të caktuara të tilla si kanceri i gjirit dhe zorrës së trashë (,,).

Për më tepër, dieta indiane, në veçanti, ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes Alzheimer. Studiuesit besojnë se kjo është për shkak të konsumit të ulët të mishit dhe theksimit të perimeve dhe frutave ().

Ndjekja e një diete të shëndetshme indiane me bazë bimore jo vetëm që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes kronike, por gjithashtu mund të inkurajojë humbjen e peshës.

Cilat grupe ushqimore përfshijnë?

Dieta indiane është e pasur me ushqime ushqyese si drithërat, thjerrëzat, yndyrnat e shëndetshme, perimet, qumështet dhe frutat.

Dietat e shumicës së njerëzve indiane janë shumë të ndikuar nga feja, veçanërisht hinduizmi. Feja hindu mëson jo dhunë dhe se të gjitha gjallesat duhet të vlerësohen në mënyrë të barabartë.

Kjo është arsyeja pse inkurajohet një dietë lakto-vegjetariane, dhe ngrënia e mishit, pulave, peshkut dhe vezëve nuk dekurajohet. Sidoqoftë, lakto-vegjetarianët hanë produkte qumështi.

Një dietë e shëndetshme lakto-vegjetariane duhet të përqendrohet në drithëra, thjerrëza, qumështore, perime, fruta dhe yndyrna të shëndetshme si vaji i kokosit.

Erëza të tilla si shafran i Indisë, fenugreek, koriandër, xhenxhefil dhe qimnon janë në ballë të pjatave tradicionale, duke shtuar aromë të pasur dhe përfitime të fuqishme ushqyese.

Shafran i Indisë, një nga erëzat më të njohura që përdoret në Indi, festohet për vetitë e tij anti-inflamatore, antibakteriale dhe antikancerogjene ().

Një përbërës në shafran i Indisë i quajtur kurkuminë është gjetur për të luftuar inflamacionin në trup, për të përmirësuar funksionimin e trurit dhe për të zvogëluar faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës (,,).

Një dietë e shëndetshme indiane përqendrohet në udhëzimet lakto-vegjetariane dhe thekson drithërat, thjerrëzat, perimet, frutat, yndyrnat e shëndetshme, qumështet dhe erëzat.

Ushqime të shëndetshme për të ngrënë

Ka shumë ushqime dhe pije të shijshme për të zgjedhur kur ndiqni një dietë lakto-vegjetariane për humbje peshe.

Cfare te ha

Provoni të përfshini përbërësit e mëposhtëm në planin tuaj të përditshëm të vaktit:

• Perimet: Domate, spinaq, patëllxhan, zarzavate mustarde, bamje, qepë, pjepër të hidhur, lulelakër, kërpudha, lakër dhe më shumë
• Frutat: Përfshijnë mango, papaja, shegë, guava, portokall, tamarind, lychee, mollë, pjepër, dardha, kumbulla, banane
• Arra dhe fara: Shqeme, bajame, kikirikë, fëstëk, fara kungulli, fara susami, fara shalqini dhe më shumë
• Bishtajoret: Fasule, bizele me sy të zezë, fasule, thjerrëzat, pulsat dhe qiqrat
• Rrënjët dhe zhardhokët: Patate, karrota, patate të ëmbla, rrepa, jams
• Drithëra të plota: Oriz kafe, oriz basmati, mel, hikërror, quinoa, elb, misër, bukë me kokërr të plotë, amarantë, melekuqe
• Bulmet: Djathë, kos, qumësht, kefir, ghee
• Bimë dhe erëza: Hudhër, xhenxhefil, kardamom, qimnon, koriandër, garam masala, paprika, shafran i Indisë, piper i zi, fenugreek, borzilok dhe më shumë
• Yndyrna të shëndetshme: Qumësht kokosi, qumështore me yndyrë të plotë, avokado, vaj kokosi, vaj sinapi, vaj ulliri, vaj kikiriku, vaj susami, ghee
• Burimet e proteinave: Tofu, bishtajore, qumështore, arra dhe fara

Ushqimet dhe ushqimet duhet të përqendrohen në ushqime të freskëta, të plota, të aromatizuara me barishte dhe erëza.

Për më tepër, shtimi i perimeve jo-niseshte si zarzavate, patëllxhanë ose domate në vaktet tuaja do të sigurojë një shtim të fibrave që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur për një periudhë më të gjatë kohe pas ngrënies.

Çfarë të pihet

Një mënyrë e thjeshtë për të ulur kaloritë e tepërta dhe sheqerin është të shmangni pijet dhe lëngjet e ëmbëlsuara me sheqer. Këto pije mund të jenë të larta si në kalori ashtu edhe në sheqer, gjë që mund të ndikojë negativisht në humbjen e peshës.

Opsionet e shëndetshme të pijeve përfshijnë:

• Ujë
• Ujë me gaz
• Çaj i pa ëmbëlsuar duke përfshirë çajrat Darjeeling, Assam dhe Nilgiri

Një dietë e shëndetshme indiane duhet të përqendrohet në përbërës të freskët siç janë perimet, frutat, zhardhokët, bishtajoret, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe pijet jo të ëmbëlsuara.

Ushqime jo të shëndetshme për të shmangur

Zgjedhja e ushqimeve dhe pijeve që janë shumë të përpunuara, të ngarkuara me sheqer ose me shumë kalori mund të sabotojnë përpjekjet tuaja për humbjen e peshës.

Jo vetëm që artikujt si karamelet, ushqimet e skuqura dhe soda nuk janë të mira për humbjen e peshës - ato nuk janë të mira për shëndetin e përgjithshëm.

Ngrënia e tepërt e ushqimit të përpunuar dhe produkteve të ngarkuara me ëmbëlsues mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike.

Për shembull, pirja e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer si sode, grushta frutash dhe lëngje çdo ditë është shoqëruar me rritje të rreziqeve të diabetit, mbipeshes dhe sëmundjeve të zemrës ().

Plus, konsumimi i ushqimeve jo të shëndetshme mund ta bëjë më të vështirë për ju të humbni yndyrë dhe të mbani një peshë të shëndetshme.

Për shëndet optimal, minimizoni ushqimet e mëposhtme ose shmangni ato plotësisht:

• Pije të ëmbla: Sode, lëng frutash, çaj i ëmbël, lasi i ëmbël, pije sportive
• Ushqime me sheqer të lartë: Candmbëlsira, akullore, biskota, buding orizi, ëmbëlsira, ëmbëlsira, kos i ëmbël, drithëra me shumë sheqer, biskota tretëse
• Sweetmbëlsuesit: Dhëmbët, sheqeri, mjalti, qumështi i kondensuar
• Salcat e ëmbëlsuara: Veshjet e sallatës me sheqer të shtuar, ketchup, salcë Barbecue, kerri të ëmbël
• Ushqime me shumë yndyrë: Ushqim i shpejtë si McDonald’s, patate të skuqura, patate të skuqura, ushqime të skuqura, bhujia
• Kokrra të rafinuara: Produkte duke përfshirë bukë të bardhë, makarona të bardha, biskota
• Yndyrnat trans: Margarina, vanaspati, ushqimi i shpejtë, ushqime shumë të përpunuara
• Vajra të rafinuar: Vaji i kanolës, vaji i sojës, vaji i misrit, vaji i rrushit

Edhe pse është krejtësisht e mirë të shijosh një kurë të rastit, kufizimi i ushqimeve dhe pijeve të renditura më sipër është më i miri për shëndetin e përgjithshëm.

Shmangia e pijeve të ëmbla, ushqimit të shpejtë, artikujve të skuqur dhe produkteve me shumë sheqer të shtuar mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të bëheni më të shëndetshëm.

Një menu e shëndetshme e mostrave indiane për një javë

Më poshtë është një menu e shëndetshme indiane një javore e shëndetshme që përqendrohet në ushqime të freskëta dhe ushqyese.

Ju mund ta rregulloni atë në përputhje me nevojat tuaja për kalori, kufizimet dietike dhe preferencat e ushqimit.

E hënë

• Mëngjesi: Sambar me idli orizi kafe
• Dreka: Roti me drithëra të plota me kerri të perimeve të përziera
• Darka: Karri Tofu me perime të përziera dhe një sallatë të freskët me spinaq

E marte

• Mëngjesi: Pancakes Chana dal me perime të përziera dhe një gotë qumësht
• Dreka: Karri i qiqrave me oriz kafe
• Darka: Khichdi me sallatë lakër

E merkure

• Mëngjesi: Qull kanelle molle e bërë me qumësht dhe e mbushur me bajame të prera
• Dreka: Roti me drithëra të plota me tofu dhe perime të përziera
• Darka: Paneer Palak me oriz kafe dhe perime

E enjte

• Mëngjesi: Kos me fruta te prera dhe fara luledielli
• Dreka: Roti drithëra me subji perimesh
• Darka: Chana masala me oriz basmati dhe sallatë jeshile

E premte

• Mëngjesi: Perime dalia dhe një gotë qumësht
• Dreka: Sambar perimesh me oriz kafe
• Darka: Karri Tofu me patate dhe perime të përziera

E shtune

• Mëngjesi: Parate me shumë kokrra me avokado dhe papaja të prerë
• Dreka: Sallatë e madhe me kerri rajma dhe quinoa
• Darka: Petullat me thjerrëza me tofu tikka masala

E diel

• Mëngjesi: Qull hikërror me mango të prerë
• Dreka: Supë me perime me roti të drithërave
• Darka: Tofu e pjekur në masala me kerri perimesh

Pirja e ujit, seltzerit ose çajit të pa ëmbëlsuar me dhe ndërmjet vakteve do t'ju mbajë të hidratuar pa shtuar kalori shtesë.

Sigurohuni që të konsumoni shumë perime jo-amidonale në çdo vakt, si dhe burime të yndyrave dhe proteinave të shëndetshme.

Kjo do t'ju mbajë të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës dhe do të zvogëlojë shanset për mbingarkesë.

Një plan i shëndetshëm i vaktit lakto-vegjetarian duhet të jetë i pasur me perime, fruta, burime proteinike vegjetariane dhe yndyrna të shëndetshme.

Opsione të shëndetshme rostiçeri

Zëvendësimi i snacks me kalori të lartë, me sheqer me mundësi më të shëndetshme mund të nxisë humbjen e peshës dhe t'ju ndihmojë të mbani në rrugën e duhur drejt qëllimeve tuaja të humbjes së peshës.

Ashtu si vaktet, edhe ushqimet ushqyese duhet të rrotullohen rreth përbërësve të freskët dhe të plotë.

Këtu janë disa ide rostiçeri miqësore për humbjen e peshës:

• Një grusht i vogël arrash
• Fruta të prera me kos të pa ëmbëlsuar
• Çat perimesh
• Sallatë lakër
• Farat e kungullit të pjekur
• Fruta të prera me arra ose gjalpë arra
• Qiqra të pjekura (kana)
• Humus me perime
• Sallatë fasule
• Kokoshka të kripura
• Kefir i pa ëmbëlsuar
• Përzierje gjurmësh shtëpiake
• Fara kopër
• Fruta të freskëta me djathë
• Supë me perime me bazë supë

Nëse po dëshironi një meze të lehtë për të pirë me çaj mbrëmjeje, shkëmbimi i ëmbëlsirës suaj të zakonshme me fruta të freskëta, mund të bëjë hile.

Për një mundësi tjetër të ëmbëlsirës së shëndetshme, hidhni kos të pa ëmbëlsuar me fruta të gatuar dhe arra krokante për një kombinim të kënaqshëm.

Kur zgjidhni një meze të lehtë, zgjidhni një mundësi ushqyese që është e ulët në sheqer dhe shumë në lëndë ushqyese. Perimet, pemët, djathi, arrat, farat dhe kos i pa ëmbëlsuar të gjitha bëjnë zgjedhje të shkëlqyera të snack-ut.

Mënyra inteligjente për të humbur peshë

Përveç përqendrimit në ushqime të freskëta, të plota, ka edhe ndryshime të tjera në stilin e jetës që mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë.

Për më tepër, adoptimi i zakoneve të mëposhtme të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme gjatë jetës tuaj.

Rritja e aktivitetit

Për të krijuar një deficit kalori që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, është e rëndësishme të rritni sasinë e aktivitetit në ditën tuaj.

Gjeni një aktivitet që ju pëlqen, qoftë sport apo ushtrime në palestër.

Edhe nëse nuk ushtroni zyrtarisht, provoni të rrisni numrin e hapave që bëni çdo ditë. Shtë një mënyrë e thjeshtë për të djegur më shumë kalori dhe për t’u përshtatur.

Për të humbur peshë, synoni një qëllim prej 10,000 hapash në ditë dhe punoni deri në atë moment me kalimin e kohës.

Praktikoni Ushqimin e Mendjes

Shumë njerëz hanë në arrati ose konsumojnë vakte ndërsa janë të shpërqendruar.

Në vend të kësaj, bëni një pikë që të përqendroheni në vaktet tuaja dhe t'i kushtoni vëmendje ndjenjave të urisë dhe ngopjes.Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për tu përshtatur më shumë me trupin tuaj.

Ushqimi më ngadalë gjithashtu mund të nxisë humbjen e peshës duke rritur ndjenjat e ngopjes dhe duke ulur urinë ().

Një zakon tjetër i dobishëm për të kontrolluar marrjen e ushqimit është të shmangni ngrënien para televizorit ose gjatë shfletimit të internetit.

Bëni zgjedhje të zgjuara

Ushqimi i shëndetshëm mund të jetë një sfidë, prandaj vendosni qëllime para kohe dhe qëndroni në të.

Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani planin tuaj, edhe kur ndiheni të tunduar të bëni një zgjedhje jo të shëndetshme të ushqimit, të tilla si kur jeni duke u shoqëruar me miqtë ose familjen.

Kujtimi i vetes pse doni të bëheni më të shëndetshëm në radhë të parë mund t'ju bëjë të ndiheni të fuqishëm dhe t'ju çojë të merrni vendime më të mençura për ushqimin dhe stilin e jetës.

Të jesh më aktiv, të praktikosh ushqim të kujdesshëm dhe të kujtosh veten për qëllimet e tua të shëndetit dhe shëndetit janë mjete të shkëlqyera që mund të të ndihmojnë të qëndrosh në rrugën e duhur.

Një listë blerjesh miqësore për humbjen e peshës

Të kesh përbërës në krah për të përgatitur vakte dhe ushqime ushqyese në shtëpi është jetike për humbjen e peshës.

Pra furnizoni frigoriferin dhe qilarin tuaj me ushqime të shëndetshme. Kjo do t'ju motivojë të provoni aftësitë tuaja të gatimit dhe të provoni receta të reja.

Kërkimet tregojnë se njerëzit që gatuajnë më shumë vakte në shtëpi kanë më shumë të ngjarë të kenë cilësi më të mirë të dietës, një peshë më të shëndetshme dhe më pak yndyrë trupore sesa ata që hanë vakte në shtëpi rrallë ().

Këtu janë disa artikuj të shëndetshëm për t'i shtuar në listën tuaj të blerjeve:

• Perimet: Zarzavate, lulelakër, barishte, karota, speca, hudhër, patëllxhan
• Frutat: Mollë, luleshtrydhe, mango, papaja, banane, rrush
• Prodhimet e ngrira: Perime të përziera dhe fruta të ngrira
• Kokrrat: Tërshëra, mel, quinoa, bukë me drithëra, oriz kafe
• Bishtajoret: Thjerrëza, impulse, fasule
• Arra: Bajame, fëstëk, shqeme
• Farat: Farat e lulediellit, farat e kungullit, farat e lotusit
• Bulmet: Qumësht, kos i pa ëmbëlsuar, kefir i pa ëmbëlsuar, djathëra, gjizë
• Aroma: Kripë deti, piper, shafran i Indisë, xhenxhefil, speca, kanellë
• Perime me niseshte: Patate, patate të ëmbla, majdanoz, kungull, misër
• Proteinat: Tofu, produkte qumështi, bishtajore, humus
• Yndyrna të shëndetshme: Vaj ulliri, kokos pa sheqer, vaj kokosi, ghee, vaj susami, avokado, gjalp kikiriku
• Pije: Çaj jeshil, kafe, ujë me gaz, çaj Darjeeling

Përqendrohuni në mbushjen e karrocës tuaj me ushqime të freskëta. Këto zakonisht grumbullohen rreth perimetrit të dyqanit ushqimor.

Raftet në mes të dyqanit ushqimor zakonisht mbajnë ushqime të paketuara dhe të përpunuara, të cilat duhet t'i mbani në minimum në dietën tuaj.

Bleni drithëra, arra dhe fara me shumicë për të kursyer para dhe për të grumbulluar artikuj kryesor që përdorni rregullisht.

Për më tepër, qëndroni në detyrë dhe largohuni nga ushqimet joshëse duke bërë një listë ushqimesh dhe duke blerë vetëm artikujt që keni shënuar para kohe.

Gatimi i më shumë vakteve në shtëpi do t'ju lejojë të kurseni para dhe të eksperimentoni në kuzhinë. Mund të ju ndihmojë edhe të humbni peshë. Për të filluar, krijoni një listë të blerjeve ushqimore të mbushura me artikuj të freskët, ushqyes.

Në fund të fundit

Ndjekja e një diete lakto-vegjetariane indiane është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë.

Kjo do t'ju ndihmojë të shkurtoni ushqimet me sheqer dhe pijet, të hani më shumë perime dhe të rrisni marrjen e proteinave. Shtoni ushtrime të rregullta në regjimin tuaj për të rritur shëndetin tuaj dhe humbjen e peshës edhe më shumë.

Përfshirja e një ose dy prej ushqimeve ose ndryshimeve të mënyrës së jetesës të renditura më sipër në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojë të bëheni më të shëndetshëm dhe më të lumtur.