Indeksi Glicemik - Di çfarë është dhe si e zvogëlon oreksin

Përmbajtje

• Indeksi glikemik dhe ngarkesa glikemike
• Si të njohim indeksin glikemik të ushqimeve
• Indeksi glicemik për të përmirësuar trajnimin

Indeksi glikemik është një tregues i shpejtësisë me të cilën karbohidratet në një ushqim arrijnë në qarkullimin e gjakut dhe ndryshojnë glukozën në gjak, që është niveli i sheqerit në gjak. Kështu, ushqimet me një indeks të ulët glicemik, të tilla si fasulet, dardhat dhe krundet e tërshërës, mbajnë në kontroll glukozën në gjak për më gjatë, duke vonuar fillimin e urisë pas një vakt.

Nga vlerat e indeksit glikemik, ushqimet klasifikohen në 3 kategori:

• GI i ulët: kur indeksi glikemik është më i vogël ose i barabartë me 55;
• IG mesatare: kur indeksi glikemik është midis 56 dhe 69;
• GI i lartë: kur indeksi glikemik është më i madh ose i barabartë me 70.

Për klasifikimin e ushqimeve kryesore, shih tabelën e plotë të indeksit glicemik të karbohidrateve.

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se indeksi glikemik zbatohet vetëm për ushqime që kryesisht përbëhen nga karbohidrate, të tilla si drithërat, makaronat, ëmbëlsirat, orizi, patatet, frutat, produktet e qumështit dhe perimet dhe nuk ekziston për ushqime të bazuara në proteina yndyrna, të tilla si mishi, vezët, vaji i ullirit dhe gjalpi, pasi ato nuk ndryshojnë glukozën në gjak.

Indeksi glikemik dhe ngarkesa glikemike

Ndërsa indeksi glikemik korrespondon me shpejtësinë me të cilën karbohidratet në ushqim rrisin sheqerin në gjak, ngarkesa glikemike është e lidhur me sasinë e karbohidrateve të pranishëm në ushqim: sa më shumë karbohidrate, aq më i madh është ndryshimi i glukozës në gjak.

Klasifikimi i ngarkesës glikemike bëhet si më poshtë:

• Ngarkesa e ulët glikemike: vlerat deri në 10;
• Ngarkesa mesatare e glikemisë: vlerat nga 11 në 19;
• Ngarkesa e lartë glikemike: vlerat nga 20.

Ngarkesa glikemike është e rëndësishme sepse jo gjithmonë një ushqim me një indeks të lartë glicemik do të jetë në gjendje të ndryshojë glukozën në gjak në një mënyrë të keqe. Për shembull, shalqiri ka një indeks të lartë glicemik dhe një ngarkesë glikemike prej vetëm 4, që do të thotë se një fetë shalqi nuk ka karbohidrate të mjaftueshme për të rritur shumë sheqerin në gjak.

Si të njohim indeksin glikemik të ushqimeve

Për të qenë më të sigurt për vlerën e indeksit glikemik të ushqimeve, duhet të shikoni tabelën, por këshillat e mëposhtme janë të dobishme për të vlerësuar nëse një ushqim i veçantë ka një indeks të lartë ose të ulët glicemik:

1. Sa më i gatuar ose më i përpunuar është një ushqim, aq më i lartë është indeksi i tij glikemik: lëngjet kanë një indeks glicemik më të lartë se frutat e plota; pure patatesh kanë një indeks glicemik më të lartë se patatet e gatuara të plota;
2. Sa më i pjekur të jetë një frut apo perim, aq më i lartë është indeksi i tij glikemik;
3. Frutat dhe perimet e qëruara kanë një indeks glikemik më të ulët se ato të qëruara;
4. Sa më gjatë të gatuhet një ushqim, aq më i lartë është indeksi i glikemisë: një brumëal dente ka një indeks glikemik më të ulët se makaronat e gatuara mirë.

Kështu, një këshillë e mirë për të shmangur ushqimet me një indeks të lartë glicemik është të konsumoni ushqim në mënyrën më natyrale të mundshme, duke konsumuar lëvore frutash dhe perimesh sa herë që është e mundur dhe duke shmangur produktet e industrializuara. Shihni shembuj të ushqimeve me indeks të ulët glicemik.

Indeksi glicemik për të përmirësuar trajnimin

Para trajnimit, duhet të konsumoni ushqime me indeks glicemik të ulët deri të moderuar, të tilla si banane dhe patate të ëmbla, pasi ato do të rrisin sheqerin në gjak ngadalë, duke ju dhënë energji për momentin kur fillon trajnimi.

Nëse ushtrimi fizik është intensiv dhe zgjat më shumë se 1 orë, duhet të konsumoni karbohidrate me një indeks të lartë glicemik për të rimbushur shpejt energjitë tuaja për trajnim dhe mund të përdorni xhel karbohidratesh, pije izotonike ose fruta me një përqendrim më të lartë sheqeri, të tilla si kumbulla të thata

Pas aktivitetit fizik, atletët gjithashtu duhet të japin përparësi në konsumin e ushqimeve me indeks glicemik të mesëm në të lartë, për të rimbushur rezervat e karbohidrateve dhe për të përshpejtuar rikuperimin e muskujve. Shikoni më shumë rreth mënyrës së përdorimit të indeksit glicemik për të përmirësuar stërvitjen tuaj dhe shikoni shembuj të vakteve në këtë video: