Indeksi më i mirë i glikemisë për tu trajnuar

Përmbajtje

• Vakt para stërvitjes
• Ushqimi gjatë trajnimit
• Vakt pas stërvitjes

Në përgjithësi, rekomandohet të përdorni një vakt me indeks të ulët glicemik para trajnimit ose testit, i ndjekur nga konsumi i karbohidrateve me indeks të lartë glicemik gjatë testeve të gjata dhe, për shërim, duhet të konsumoni ushqime me indeks glicemik mesatar në të lartë në post- stërvitje për të rritur dhe përmirësuar rikuperimin e muskujve.

Shikoni në tabelën e indeksit glikemik të ushqimeve si të zgjidhni ushqimet me Indeksin e saktë të Glicemisë në stërvitjen para dhe pas stërvitjes për të rritur performancën e trajnimit, në:

• Jepni më shumë energji gjatë garave;
• Përshpejtoni rikuperimin e muskujve pas trajnimit ose testimit;
• Përgatitni trupin për të përmirësuar performancën në stërvitjen tjetër.

Përveç kësaj, ngarkesa glikemike, domethënë, vëllimi i ushqimit të zgjedhur, duhet të jetë më i madh, aq më i madh intensiteti i aktivitetit fizik dhe shpenzimit të energjisë, në mënyrë që të mos ketë humbje të muskujve, si në rastin e notarëve ose vrapuesve që kanë një shpenzimi i energjisë shumë intensive. Në një trajnim më të lehtë, vëllimi duhet të zvogëlohet, në mënyrë që të mos vihet në peshë, për shkak të kalorive shtesë.

Në videon e mëposhtme, nutricionistja Tatiana Zanin shpjegon saktësisht se cili është indeksi më i mirë i glikemisë për trajnim:

Për të lehtësuar punën e të menduarit për vaktet ideale, këtu janë disa sugjerime për vaktet, bazuar në shpejtësinë me të cilën sheqeri arrin në gjak dhe siguron energji, për të përmirësuar secilën fazë të aktivitetit fizik dhe për të rritur efikasitetin e trajnimit, shpejtësinë, rezistencën ose hipertrofia e muskujve.

Vakt para stërvitjes

Para trajnimit ose konkurrencës duhet të konsumoni karbohidrate të indeksit të ulët glicemik, të tilla si drithërat, buka dhe makaronat integrale, pasi këto ushqime do të sigurojnë energji gradualisht, duke e mbajtur glukozën në gjak të qëndrueshme, duke favorizuar djegien e dhjamit dhe duke ruajtur nivelin e energjisë gjatë gjithë stërvitjes.

Ky vakt duhet të merret rreth 1 deri në 4 orë para trajnimit, i cili rekomandohet gjithashtu për të shmangur të përzierat dhe shqetësimet në zorrë për shkak të tretjes. Një shembull i një vakti para stërvitjes është të konsumoni 1 sanduiç me bukë të plotë me djathë dhe 1 gotë lëng portokalli të pa ëmbëlsuar.

Ushqimi gjatë trajnimit

Gjatë stërvitjeve ose garave të gjata dhe intensive që zgjasin më shumë se 1 orë, është e rëndësishme të konsumoni karbohidrate me një indeks të lartë glicemik për t’i dhënë shpejt muskujve energji, duke rritur performancën dhe rezistencën për të përfunduar provën. Kjo strategji ndihmon në kursimin e energjisë së muskujve, e cila do të shpenzohet në fazat e fundit të garës.

Në këtë fazë, ju mund të përdorni xhel me karbohidrate ose të pini pije izotonike me substanca të tilla si glukoza, sheqeri, maltodextrin ose dekstroza, të cilat kanë një indeks të lartë glicemik, treten dhe absorbohen lehtësisht dhe nuk shkaktojnë shqetësime në zorrë. Ja se si të bëni një Gatorade shtëpie për ta marrë gjatë aktivitetit fizik.

Vakt pas stërvitjes

Për të përshpejtuar rikuperimin e muskujve, fill pas stërvitjes duhet të konsumoni ushqime të moderuara deri në indeks të lartë glicemik, të tilla si buka e bardhë, tapioka dhe orizi, pasi ato shpejt do të zëvendësojnë glukogjenin muskulor, i cili është një burim i shpejtë i energjisë që përdoret nga muskujt.

Në përgjithësi, vakti pas stërvitjes duhet të përmbajë gjithashtu burime të proteinave për të nxitur rritjen e muskujve dhe duhet të merret jo më vonë se 2 deri në 4 orë pas trajnimit. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se sa më i shkurtër të jetë intervali midis seancave të trajnimit, aq më shpejt duhet të jetë marrja e karbohidrateve në mënyrë që të nxisë rikuperimin e muskujve dhe të rrisë performancën. Shihni 10 Shtesa për Fitimin e Masës së Muskujve