Një infografikë e madhësive të shërbimit për ushqimet tuaja të preferuara të shëndetshme

Përmbajtje

• Rishikim për

Edhe nëse hani ushqim me vlera ushqyese, mund të mos hani zgjuar. Kur e dimë që një ushqim është i shëndetshëm, ne priremi të mendojmë se nuk ka rëndësi sa hamë, thotë Paige Smathers, R.D.N., një nutricioniste me bazë pranë Salt Lake City, Utah.Meqenëse sasia e gabuar e servirjes mund të jetë po aq e dëmshme për dietën tuaj sa edhe ushqimi i gabuar, ja mënyra e duhur për të shërbyer 10 rostiçeri të shëndetshëm por të ndërlikuar. (Dhe a mund të sugjerojmë këto ushqime të reja dhe të përmirësuara me kalori të ulëta për të zbutur dëshirat? Ne i testuam të gjitha, dhe ato janë e shijshme.)

Drithëra

Nëse mbushni një tas standard me drithëra në mëngjes, me siguri po pini rreth dy gota, thotë Katherine Isacks, R.D., një nutricioniste me bazë pranë Boulder, Colorado. Ky gabim është i zakonshëm: "Njerëzit me të vërtetë nuk kanë një dorezë në madhësinë e porcionit të tyre për drithërat," thotë Isacks. Kontrolloni madhësitë e servirjes në kutitë tuaja të preferuara - zakonisht ato janë 3/4 filxhan në një filxhan. Nëse jeni duke ngrënë më shumë se një tas, siç bëjnë shumë njerëz, ky është një problem edhe më i madh, edhe nëse nuk është një version me sheqer. "Drithërat më të shëndetshme me fibra të larta mund të përfundojnë të jenë një mëngjes me shumë kalori dhe karbohidrate nëse hani shumë", thotë Isacks. Ajo sugjeron të blini një tas të vogël që i përshtatet vetëm një filxhani. Mbusheni, kënaquni dhe mbaroni. (Shërbeni një nga zgjedhjet më të shëndetshme të drithërave për t'ju ndihmuar të jetoni më gjatë.)

Lëng portokalli

Problemi i parë me lëngun është se është inferior ndaj të gjithë frutave. Portokallet kanë fibra dhe ka të ngjarë të përmbajnë më shumë antioksidantë sesa forma e përpunuar e lëngshme, thotë Isacks. (Mësoni të gjithë historinë në Çfarë është më e shëndetshme, portokall ose lëng portokalli?) Megjithatë, nëse nuk mund ta imagjinoni mëngjesin pa pije, kjo është një kohë tjetër për të rikalibruar vendosjen e vendit tuaj. Shumica e njerëzve mbushin dhe zbresin një gotë 7 ons ose më keq, një gotë 12 ons, e fundit e së cilës përmban 175 kalori dhe 31 gram sheqer! Blini gotën më të vogël të lëngut që mund të gjeni dhe mbusheni në 3/4 e rrugës, thotë Isacks. Madhësia ideale e porcionit për të mbajtur marrjen e karbohidrateve dhe kalorive në zonën e arsyeshme është 4 ons.

Djathë

Edhe pse djathi është i mbushur me kalcium dhe proteina dhe në fakt është shumë ushqyes, është i dendur me kalori. Një gjysmë filxhan çedër i copëtuar, për shembull, paketon 229 kalori. Djathi mund të jetë veçanërisht problematik për gratë që kanë reduktuar konsumin e mishit dhe përdorin djathin si zëvendësues, thotë Isacks. “Ata do të hanë 3 ons djathë për proteinën e tyre kryesore dhe do të marrin ndoshta dyfish ose trefish kalori sesa nëse do të kishin pasur një fileto derri të ligët ose gjoks pule”, thotë ajo. Këshilla e saj: Mendoni për djathin si një agjent aromatizues dhe zgjidhni varietete të guximshme si dhia ose djathi blu për të spërkatur sasi të vogla (rreth një ons) mbi vezë dhe pjata të tjera (si 10 recetat më të mira të djathit për të kënaqur dëshirat tuaja.). Në këtë mënyrë ju merrni po aq shije për më pak kalori. Për rostiçeri, blini shkopinj djathi për të nxjerrë supozimet e prerjes së një ons nga blloku.

Kos

Kur blini kos në një enë të madhe, është e lehtë të kapni shumë. Synoni për rreth 6 ons, ose 3/4 filxhan, në një kohë, thotë Smathers. Matni atë, të paktën për herë të parë. "Bëni një fotografi mendore se si duket dhe më pas sa herë që hani kos, synoni për atë madhësi të porcionit," thotë Smathers. Sigurisht, lloji i kosit ka rëndësi gjithashtu. Kërkoni gjithmonë kos të thjeshtë grek-nuk keni pse të shqetësoheni për sheqerin dhe nuk do të jeni aq të kujdesshëm për porcionet tuaja (ngrënia e 9 ouncave në vend të 6 të llojit me yndyrë të plotë do të kushtojë vetëm rreth 80 kalori ). Por edhe me ushqim të mirë, është e rëndësishme të mbani nën kontroll madhësinë e porcionit në mënyrë që të plotësoni dietën tuaj me një sërë ushqyesish, thotë Smathers. (Provoni një nga këto 10 receta të këndshme të kosit grek.)

Kokoshka

Kjo varet nëse jeni duke ngrënë para Netflix ose IMAX. Kokoshka ideale është e bërë në shtëpi duke përdorur një spërkatës ajri, jo të lyer me gjalpë ose sheqer. Atëherë mund të hani 3 ose 4 filxhanë, nuk është gjë e madhe, thotë Smathers. (Do t'ju kushtojë vetëm 100 kalori ose më shumë.) Ju gjithashtu mund të shpëtoni duke ngrënë një mini qese me kalori të ulët me kokoshka të mikrovalës. Teatri i filmit, megjithatë, është një histori tjetër. "Ju duhet të mendoni për atë që është vënë në kokoshka, dhe kjo ndryshon sa është madhësia e një pjese të arsyeshme," thotë ajo. Edhe çanta më e vogël në Kinematë Carmike, për shembull, është 530 kalori. Nëse e dëshironi vërtet, blini opsionin më të vogël dhe ndani atë me disa miq. Kufizoni pjesën tuaj në rreth 2 gota dhe mos e bëni këtë një rast të rregullt, thotë Smathers. (Jepini kokoshkave tuaja një përmirësim të shijes me një nga këto Receta të Shëndetshme të Kokoshka me Topa të Mashtruara.)

Avokado

Guacamole e shenjtë! Edhe pse mesatarja amerikane ha rreth gjysmën e një avokado menjëherë, madhësia e rekomanduar e shërbimit është vetëm 1/5 e frutave, sipas të dhënave të CDC. Por mos u shqetësoni shumë për prerjen e një fete 20 për qind. "Unë mendoj se një mënyrë e mirë për t'iu afruar një avokado është diku nga një e katërta në gjysmë në të njëjtën kohë," thotë Smathers. Yndyrnat e shëndetshme në avokado do t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni të ngopur ndërsa siguroni një cilësi kremoze dhe të kënaqshme që dëshirojnë sythat tuaj të shijes. Problemi me ngrënien e të gjithë frutave? Ka mbi 300 kalori. (Ndryshojeni me 10 receta të shijshme avokadoje (që nuk janë guacamole).)

Makarona dhe oriz

Shumë njerëz mbushin gjysmën ose më shumë pjatën e tyre me këto anë niseshte. Ky është një problem sepse makaronat ose orizi duhet të zënë vetëm një të katërtën e asaj pasurie të paluajtshme, thotë Smathers. Meqenëse ne e dimë që këto ushqime nuk janë zgjedhjet më të zgjuara, është e lehtë t'i thuash vetes të shkosh në shtëpi ose të shkosh në shtëpi. Ky është një problem, sepse kur hani një pjatë me spageti, po humbni shumë më shumë kalori dhe karbohidrate sesa keni nevojë. Plus, nuk po merrni mjaft proteina dhe fruta dhe perime. "Nëse vendosni makarona në fillim, nuk ka gjasa të ketë shumë vend për asgjë më shumë se disa degë brokoli," thotë dietologia me bazë në Seattle, Marlene Maltby, R.D.N. (Kaloni fajin: 15 receta makarona me kalori të ulët për një darkë të shëndetshme italiane.)

Arra

Yndyrnat e shëndetshme në arrat janë të lidhura me një sërë përfitimesh shëndetësore. Sidoqoftë, reputacioni i tyre i mirë mund të çojë në probleme: Për shkak se njerëzit mendojnë për arrat si një ushqim "të mirë", ata mendojnë se mund të hanë sa të duan, thotë Smathers. Një e katërta filxhan, ose një grusht i vogël, është një shërbim i zgjuar. Për t'ju ndihmuar t'i përmbaheni kësaj, blini arra të papërpunuara pa kripë, sugjeron Smathers. Trupat tanë janë të programuar të dëshirojnë kripë, kështu që është e vështirë të heqësh arrat e kripura. Easiershtë më e lehtë të qëndrosh nën kontroll me arra të pakripura sepse në të vërtetë do të sëmureni nga shija pas njëfarë kohe. Në vend që t'i lini në kuti ose në enë me shumicë, ndajini arrat në qese të vogla në mënyrë që të keni gati shërbimin e duhur në çdo kohë. Kombinojini ato me fruta ose perime të freskëta për t’ju ​​ndihmuar të ngopeni pa u ngarkuar me kalori, sugjeron Maltby.

Gjalpë Arrash

Lugë të mëdha nuk janë shoku juaj. Ashtu si arrat, gjalpët e arrave mund të jenë ushqyese, por ato përmbajnë shumë kalori dhe zbresin edhe më lehtë se arrat. Matni 2 lugë gjalpë arrë në mënyrë që të shihni se si duket në të vërtetë. Synoni atë sa herë që e hani, thotë Smathers. (Këtu keni 40 mënyra "Betcha kurrë nuk e ka provuar këtë!" Mënyrat për të ngrënë gjalpë arrë.)

Gjurmët përzierje

Është tepër e lehtë për të ngrënë shumë përzierje gjurmësh. Aq shumë, në fakt, sa Smathers zakonisht rekomandon përzierjen e gjurmëve për klientët që kërkojnë fitim peshë. Nëse nuk jeni ju, ngjituni në një gotë 1/4 deri 1/2, të vendosur në qese plastike me zinxhirë, në mënyrë që të mos e teproni. Komponentët tipikë të përzierjes së gjurmëve priren të jenë të lartë në kalori (arra, për shembull) ose të lartë në karbohidrate (si fruta të thata dhe copa karamele). Për një përzierje të proteinave të larta, Smathers përziejnë thekon kokosi, arra të papërpunuara dhe boronicë të thatë (është Përzierja Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothie në shishe

Kontrolloni etiketën: Shpesh këto produkte paketojnë madhësi të shumta shërbimi. Nëse e gëlltisni të gjithë, do të ulni shumë karbohidrate dhe kalori, por ndoshta jo shumë yndyrë dhe proteina. "Problemi me këtë është se karbohidratet nuk ju japin vërtet energji të qëndrueshme," Smathers. "Kjo ju jep energji të shpejtë të menjëhershme, por ju e goditni atë shpejt dhe ju merrni uri shpejt dhe kjo mund të çojë në të ngrënit më shumë." Bettershtë më mirë të bësh një smoothie 12-ons në shtëpi me fruta dhe kos të thjeshtë me yndyrë të plotë greke, thotë Smathers. (Ndryshoni recetën tuaj të zakonshme me një nga këto 14 Përbërës Smoothie të Papritur dhe Lëng Gjelbër.) Megjithatë, komoditeti i një smoothie në shishe i jep atij një vend të veçantë në dietën tuaj-në lëvizje, në aeroport, etj. Pini gjysmën e dhe kombinoni atë me diçka të pasur me proteina dhe yndyra.

Rishikim për