Si të trajtohet pagjumësia kronike

Përmbajtje

• 1. Miratoni zakone të mira të gjumit
• 2. Shmangni stresin
• 3. Marrja e ilaçeve për pagjumësi
• 4. Bëni terapi
• 5. Miratoni një dietë të saktë

Pagjumësia kronike ndodh kur simptoma të tilla si vështirësia për të fjetur ose për të fjetur janë të shpeshta dhe të zgjatura.

Faktorët që janë në origjinën e tij mund të jenë shumë të ndryshëm dhe, për këtë arsye, trajtimi duhet të kryhet sipas shkaqeve të tij, dhe mund të bëhet përmes zakoneve të mira para gjumit, terapisë dhe, në disa raste, me ilaçet e marra të treguara nga mjeku, por ato duhet të jenë gjithmonë opsioni i fundit, në mënyrë që të shmanget varësia.

Ky çrregullim i gjumit, nëse nuk trajtohet, mund të ketë pasoja të rënda, të tilla si sëmundje të shtuar kardiovaskulare, çrregullime psikiatrike, aksidente dhe probleme në punë.

Megjithëse nuk ka një trajtim të vetëm që është efektiv në luftimin e pagjumësisë kronike, ndjekja e disa prej opsioneve të renditura më poshtë mund të jetë e mjaftueshme për të qenë në gjendje të bini në gjumë më shpejt dhe për të mbajtur gjumë të thellë.

1. Miratoni zakone të mira të gjumit

Për të krijuar zakone të mira të gjumit këshillohet:

• Gjithmonë shtrihuni dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavat;
• Kryeni aktivitete lehtësuese të stresit disa orë para gjumit, të tilla si vrapimi;
• Hani vakte të lehta pas orës 6 pasdite, duke shmangur ushqime stimuluese si kafe ose çaj jeshil;
• Fikni të gjitha pajisjet elektronike, të tilla si TV, kompjuteri, telefoni celular, orët ose orët e alarmit para gjumit;

Përveç kësaj, është e rëndësishme të përgatisni dhomën e gjumit për të fjetur, duke zgjedhur një dyshek të mirë që nuk shkakton dhimbje në qafë ose në shpinë dhe të veshin pizhame të rehatshme. Ja se si të përgatisni një gjumë të mirë.

2. Shmangni stresin

Një nga shkaqet më të zakonshme të pagjumësisë është stresi, prandaj këshillohet të merren masa për të ndihmuar në luftimin e tij, të tilla si:

• Shmangni vendet dhe situatat që shkaktojnë ankth;
• Kryeni aktivitete të kohës së lirë dhe të kënaqësisë çdo ditë;
• Kryeni ushtrime fizike çdo ditë për të lehtësuar tensionin;
• Bëni ushtrime relaksuese si p.sh. vëmendje ose joga.

Përveç kësaj, është thelbësore që të shkëputeni nga puna dhe shqetësimet para se të shkoni në shtrat, duke u përpjekur të mos mendoni për asgjë.

3. Marrja e ilaçeve për pagjumësi

Kur rekomandimet natyrore janë të pamjaftueshme për të kuruar pagjumësinë ose kur nevojitet një zgjidhje urgjente, mjeku duhet të konsultohet në mënyrë që të zbulohet shkaku i pagjumësisë dhe sëmundja të trajtohet në mënyrë të përshtatshme.

Fillimisht, mjeku mund të rekomandojë mjete shërimi natyrale për pagjumësinë e bërë nga bimë medicinale, të tilla si kamomili, balsami i limonit, bliri, valeriana ose karafili, për shembull, për shkak të vetive të tyre qetësuese dhe relaksuese. Mësoni si të përgatitni një çaj për pagjumësinë.

Kur vendosni për trajtim me ilaçe të tilla si benzodiazepinat me veprim të shkurtër dhe hipnotikët qetësues, të tilla si zolpidemi, lorazepami ose flurazepami, për shembull, është thelbësore të jeni të vetëdijshëm për efektet e tyre anësore. Antihistaminat përdoren shpesh për të trajtuar pagjumësinë, duke qenë relativisht efektivë në pagjumësinë e hershme, por mund të ulin cilësinë e gjumit dhe të shkaktojnë përgjumje të nesërmen.

Vendimi se cili ilaç do të përdoret duhet të bazohet në përbërësin specifik të pagjumësisë që është më problematiku për personin, domethënë nëse personi ka vështirësi të bjerë në gjumë, zgjohet në mes të natës ose fle keq, për shembull. Përveç kësaj, trajtimi i ilaçeve duhet të fillojë me dozën më të ulët efektive, në kohën më të shkurtër të mundshme dhe në fund të trajtimit, mjekimi duhet të ndërpritet gradualisht.

4. Bëni terapi

Kur pagjumësia kronike është shkaktuar nga çrregullime psikologjike të tilla si ankthi i përgjithësuar ose çrregullimet e humorit, për shembull, terapia mund të ndihmojë. Ka disa qasje terapeutike që mund të përdoren për të trajtuar pagjumësinë, të tilla si:

• Terapia e sjelljes njohëse, i cili identifikon besime dhe qëndrime të papërshtatshme që kontribuojnë në pagjumësi, duke kontestuar vlefshmërinë e tyre dhe duke i zëvendësuar ato me ato më të përshtatshme dhe adaptuese;
• Higjiena dhe edukimi i gjumit, e cila lejon personin të marrë zakone të sakta të gjumit që përmirësojnë cilësinë e gjumit, duke shmangur faktorët e jashtëm që e dëmtojnë atë, të tilla si ngrënia e ushqimeve me kafeinë ose vaktet shumë të rënda. Mësoni si të bëni higjenë të mirë të gjumit;
• Terapia e kontrollit të stimulit, e cila e ndihmon personin të lidhë shtratin vetëm me gjumin dhe aktivitetin seksual dhe jo me aktivitete të tjera që mund të dëmtojnë cilësinë e gjumit;
• Terapia e kufizimit të gjumit, e cila konsiston në kufizimin e kohës së personit në shtrat, në mënyrë që të rritet efikasiteti i gjumit;
• Terapia e relaksimit, e cila konsiston në kryerjen e ushtrimeve të lehta, shtrirje ose meditim, për shembull.

Këtu janë disa këshilla që mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni para gjumit.

5. Miratoni një dietë të saktë

Për të shmangur pagjumësinë, duhet patur kujdes edhe me ushqimin. Ushqimet që e bëjnë pagjumësinë më keq janë stimuluesit si kafeja, koka-kola, çokollata dhe piperi, për shembull, dhe ushqimet që luftojnë pagjumësinë janë të pasura me triptofan si qumështi, arrat, tërshëra dhe domatet.

Shikoni videon e mëposhtme dhe mësoni më shumë se çfarë të hani për të zvogëluar pagjumësinë: