Pse ecja është një nga stërvitjet më të mira për kardio

Përmbajtje

• A është ecja një lloj i mirë i ushtrimeve kardio?
• përmbledhje
• Cilat janë përfitimet e ecjes?
• A po ecën më mirë sesa vrapimi?
• përmbledhje
• Sa shpejt duhet të ecësh?
• Sa shpesh duhet të ecni?
• Këshilla për fillimin me një rutinë ecjeje
• Investoni në një palë këpucë të mira
• Vishni veshje pa frymë
• Ngrohuni
• Qëndroni të sigurt jashtë
• Bëni qejf
• Këshilla për të ecur në një rutine
• Gërmim

Nëse ideja juaj për një stërvitje të efektshme kardio përfshin vrapim në distancë të gjatë, çiklizëm me intensitet të lartë ose një klasë të fuqishme të gjimnastikës, do të keni të drejtë, por do të lini një veprimtari të thjeshtë, por efektive.

Ecja e shpejtë është një stërvitje e shkëlqyer kardio që mund të bëhet brenda ose jashtë, në çdo kohë të ditës ose natës, dhe pa nevojë për anëtarësim në palestër ose shumë pajisje speciale.

E tëra që ju nevojitet për një stërvitje në këmbë është një palë këpucë të rehatshme dhe të guximshme dhe motivimi për t’i veshur me këmbë dhe për t’u ngritur në këmbë.

Ky artikull do të hedhë një vështrim më të afërt mbi përfitimet e ecjes si ushtrime kardio, dhe se si mund të rritni fitnesin dhe shëndetin tuaj duke vendosur pak spec në hapin tuaj.

A është ecja një lloj i mirë i ushtrimeve kardio?

Kardio është e shkurtër për "kardiovaskulare", që do të thotë se përfshin zemrën (kardio) dhe enët e gjakut (vaskulare). Kardio gjithashtu përdoret në mënyrë të ndërsjellë me aerobik, që do të thotë "me ajër".

Një stërvitje e mirë kardio e bën zemrën tuaj të pompohet më e fortë dhe më e shpejtë, duke lëvizur gjakun e pasur me oksigjen në mënyrë më efikase në të gjithë muskujt, organet dhe indet në të gjithë trupin tuaj.

Ju mund ta lidhni të gjithë atë veprim të pompimit të gjakut me vrapimin dhe të pyesni veten, "A po ecën kardio?" E vërteta është se çdo aktivitet që ju merr zemrën dhe mushkëritë, si dhe grupet tuaja të mëdha të muskujve, duke punuar më shumë mund të konsiderohet ushtrim aerobik ose kardio. Një shëtitje e shpejtë i bën të gjitha ato gjëra.

përmbledhje

Ecja është një lloj i shkëlqyer i aktivitetit kardio. Por, në mënyrë që të sfidoni sistemin tuaj kardiovaskular, ju duhet të ecni me një ritëm dhe intensitet që rrit kërkesat në zemrën tuaj, mushkëritë dhe muskujt.

Cilat janë përfitimet e ecjes?

Ka shumë përfitime të ecjes përveç rritjes së aftësive tuaja kardiovaskulare. Një rutinë e rregullt e shpejtë në këmbë mund të ndihmojë:

• ulni rrezikun për sëmundje të zemrës, goditje në tru dhe diabet
• përmirësojnë rrjedhën e gjakut
• menaxhoni presionin e lartë të gjakut
• përmirësojnë nivelet e kolesterolit
• kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak
• ndërtoni muskuj dhe kocka më të forta
• mbaj nën kontroll peshën tënde
• përmirësoni gjumin tuaj
• rrit nivelin e energjisë
• të përmirësojë funksionimin e trurit
• përmirësojë ekuilibrin dhe koordinimin

A po ecën më mirë sesa vrapimi?

Ecja e shpejtë konsiderohet ushtrim me intensitet mesatar, i cili përkufizohet me fjalë të thjeshta si një aktivitet që ju lejon të zhvilloni një bisedë, por është shumë e taksueshme për t'ju lejuar të këndoni. Vrapimi, natyrisht, është një aktivitet shumë më sfidues dhe konsiderohet një stërvitje me intensitet të fortë.

Ecja dhe vrapimi të dy ofrojnë shumë nga të njëjtat avantazhe. Një studim i botuar në një revistë American Heart Association raportoi që ecja dhe vrapimi çuan në ulje të rrezikut të ngjashëm për presionin e lartë të gjakut, kolesterolin e lartë dhe diabetin tip 2.

Sidoqoftë, mbani në mend se duhet të ecni për një periudhë më të gjatë për të djegur sa më shumë kalori dhe për të arritur disa nga përfitimet e tjera që vijnë nga vrapimi.

Por nëse nuk shtypeni për kohën, ose nuk po kërkoni të hyni në një garë 10K, ecja mund të jetë një mundësi më e mirë, veçanërisht nëse keni çështje të përbashkëta, lëndime ose dhimbje në shpinë.

Ecja vendos më pak stres dhe tendosje në nyje dhe këmbë sesa vrapimi. Një studim i vitit 2016 zbuloi se forca e ndikimit në vrapim është dukshëm më e lartë se sa të ecni, pavarësisht nëse ecni në mënyrë të moderuar ose me forcë. Kjo do të thotë se ekziston një rrezik më i ulët për dëmtime të nyjeve me ecje.

përmbledhje

Ecja me një ritëm të shpejtë ose me intensitet mesatar ofron shumë nga të njëjtat përfitime si vrapimi. Sidoqoftë, do t'ju duhet të ecni për një periudhë më të gjatë kohore për të djegur sa më shumë kalori dhe për të korrur disa nga të njëjtat përfitime.

Ecja mund të jetë një mundësi më e mirë kardio sesa vrapimi nëse keni çështje të përbashkëta ose lëndime.

Sa shpejt duhet të ecësh?

Siç u përmend më herët, mënyra më e lehtë për të vlerësuar nëse po ecni shpejt, por jo shumë shpejt, është të merrni "testin e bisedës" dhe të shihni se sa e thjeshtë është të bisedosh.

• Nëse mund të flisni mjaft të qetë me pak frymëmarrje, me siguri po ecni me një ritëm me intensitet mesatar.
• Nëse është e vështirë të bësh të flasësh me zë të lartë, me siguri po ecën me një ritëm të fortë.
• Nëse mund ta zvogëloni këngën tuaj të preferuar me lehtësi, po ecni me një intensitet të ulët. Mundohuni të kapni ritmin!

Një masë tjetër njihet si Borg Scale of Perceived Exercion, e cila vlerëson sa e vështirë që ndjeheni se trupi juaj po punon me ndonjë aktivitet të caktuar.

Shkalla shkon nga 6 në 20. Një 6 në thelb nuk është asnjë ushtrim, si ju jeni duke ulur të qetë duke lexuar një libër. Një 20 do të thotë që ju ndjeheni sikur punoni "shumë, shumë e vështirë", si një shpërthim i shpejtë në fund të një gare ose një përpjekje tjetër që nuk mund ta mbash për shumë kohë.

Për të ecur me një ritëm me intensitet mesatar, përpiquni të synoni për 13 deri në 14 në shkallë. Me këtë ritëm, rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja do të shpejtohen, por ju nuk do të merrni frymë. Nëse doni të ecni me një ritëm më të fuqishëm, synoni nga 15 deri në 16 në shkallë.

Nëse sapo po filloni, përpiquni të mbani një ritëm të shpejtë të ecjes nga 3 deri në 3.5 milje në orë (orë në orë). Nëse jeni tashmë mjaft aktiv, synoni për një ritëm prej 3.5 deri në 4.5 mph. Dhe nëse jeni gati për të bërë ndonjë rrugë garash, nxirrni lart mbi 5 orë në orë.

Sa shpesh duhet të ecni?

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandon 150 minuta ose më shumë aktivitet fizik me intensitet të moderuar, ose 75 minuta ose më shumë aktivitet me intensitet të fuqishëm çdo javë për shëndetin e përgjithshëm dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes.

Bazuar në këtë udhëzues, ju mund të bëni pesë shëtitje të shpejta 30-minutëshe në javë. Nëse kjo tingëllon pak e frikshme, atëherë copëtojeni në copa më të menaxhueshme të kohës. Për shembull ju mund të bëni:

• tre shëtitje 10-minutëshe në ditë
• dy shëtitje 15-minutëshe në ditë

Për të përfituar sa më shumë përfitime nga ecja juaj, përpiquni të bëni të paktën 10 minuta në të njëjtën kohë.

Për të filluar, ju mund të dëshironi të filloni duke ecur në terrene të sheshta. Ndërsa ndërtoni qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj, mund të filloni të ecni nëpër kodra të vogla.

Këshilla për fillimin me një rutinë ecjeje

Investoni në një palë këpucë të mira

Para se të merrni hapin e parë të stërvitjes tuaj të re në këmbë, sigurohuni që keni këpucët e duhura në këmbë. Këpucët tuaja duhet të jenë të lehta, por mjaft të forta për të siguruar një jastëk për thembra dhe thembra e këmbës suaj.

Këpucët duhet të sigurojnë hapësirë ​​të mjaftueshme në kutinë e këmbëve (përpara këpucëve) që gishtërinjtë tuaj të përshtaten të qetë, por jo aq shumë sa këpucët të lëvizin me secilin hap.

Vishni veshje pa frymë

Veshjet e vendosura të lirshme në pëlhura të lehta, pa frymë do të ndihmojnë në ecjen më të rehatshme. Veshjet me tharje të thata që heqin djersën mund t'ju ndihmojnë të mbani të freskët dhe të thatë.

Ngrohuni

Para se të caktoni, ngroheni për disa minuta për të ndihmuar në rritjen e rrjedhës së gjakut në të gjithë trupin tuaj dhe për t'i bërë muskujt dhe nyjet tuaja të gatshme për lëvizje. Këtu janë disa lëvizje të thjeshta të ngrohjes:

• Qëndroni në njërën këmbë dhe butësisht lëvizni këmbën tjetër mbrapa dhe me radhë 10-20 herë. Pastaj ndërroni këmbët.
• Bëni një sërë kungujsh duke qëndruar këmbët veç gjerësisë së hip. Angazhoni bërthamën tuaj, mbajeni shpinën drejt dhe ulni ijet tuaja derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Pusho shkurtimisht me gjunjët e këmbëve, por jo më gjerë, gishtat e këmbëve. Nxjerr dhe ngrihu lart. Bëni këtë 8-10 herë.
• Duke qëndruar me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave dhe krahët drejt e në anët tuaja, bëni 10 qarqe prapa me krahët dhe më pas 10 qarqe përpara.

Qëndroni të sigurt jashtë

Nëse jeni duke ecur jashtë, sigurohuni që të përdorni krem ​​dielli dhe vishni syze dielli dhe një kapelë. Nëse jeni duke ecur në mot më të ftohtë, vishen me shtresa që mund t’i zhvisheni ndërsa ngroheni.

Keni ujë të mjaftueshëm për t'ju mbajtur të hidratuar gjatë gjithë ecjes tuaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të sjellni telefonin tuaj me vete në rast se keni nevojë për ndihmë.

Bëni qejf

Shanset janë, ju do të keni më shumë të ngjarë të rrini në rutinën tuaj të ecjes nëse është diçka që ju pëlqeni të bëni. Për të përmbushur faktorin argëtues, ju mund të dëshironi të merrni parasysh:

• duke ecur me një ose dy shokë ose duke u bashkuar me një grup në këmbë
• duke ecur qenin tuaj ose vullnetarisht për të ecur me qen në një strehë kafshësh
• duke dëgjuar një podcast gjatë ecjes
• duke dëgjuar një listë dëgjimi të melodive tuaja të preferuara që ju bëjnë të dëshironi të lëvizni
• duke përdorur një gjurmues ose një aplikacion për të vendosur qëllime dhe të sfidoni veten

Këshilla për të ecur në një rutine

Nëse moti i papjekur drejton stërvitjen tuaj në ambiente të mbyllura, ose thjesht dëshironi të bëni një shfaqje televizive ndërsa merrni stërvitjen tuaj kardio, një rutine është vetëm gjëja për ecjen tuaj.

Sigurohuni që e dini se si funksionon rutine para se të filloni ta përdorni. Gjithashtu sigurohuni që e dini se si ta ndaloni atë dhe si ta ndryshoni shpejtësinë dhe prirjen.

Në mënyrë ideale, përdorni një rutine me shirita anësor, jo vetëm një dorezë të përparme. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ndonjë problem ekuilibri. Mundohuni të mos varni ose të mbështeteni në shina. Qëndrimi i dobët ose përdorimi i një hapi të panatyrshëm mund të rrisë rrezikun e lëndimit.

Gërmim

Nëse jeni duke kërkuar një mënyrë për të rritur palestrën tuaj kardio, ecja është një stërvitje e shkëlqyeshme që mund të bëni në çdo kohë dhe në çdo vend. Theështja kryesore është të siguroheni që të ecni me një ritëm që sfidon sistemin tuaj kardiovaskular.

Ndërsa 150 minuta në javë ecje e shpejtë është një qëllim i mirë për të synuar, ju mund të korrni edhe më shumë përfitime duke rritur kohëzgjatjen, shpeshtësinë dhe intensitetin e shëtitjeve tuaja.

Dhe nëse doni të rritni motivimin tuaj, konsideroni të ecni me një mik, duke dëgjuar disa melodi që pompojnë zemrën ose vendosni një qëllim ditor ose javor për veten tuaj me një aplikacion fitnesi.