A është e keqe të bësh të njëjtën stërvitje çdo ditë?

Përmbajtje

• A mund të bëni të njëjtën stërvitje kardio çdo ditë?
• A mund të bëni stërvitje me të njëjtën forcë çdo ditë?
• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për stërvitjet e përditshme, shumica e njerëzve bien në njërën nga dy kategoritë. Disave u pëlqen ta përziejnë atë: HIIT një ditë, vrapimi tjetrin, me disa klasa barre të hedhura në masë të mirë. Të tjerët janë krijesa të zakonit: Stërvitjet e tyre duken të njëjtat me biçikleta në ambiente të mbyllura, ngritje peshe ose yoga ditë pas dite, muaj pas muaji. (Për të qenë i drejtë, ka përfitime për të dyja: Ja pse një shkrimtare thotë se nuk do të angazhohet kurrë për një lloj stërvitjeje, dhe një tjetër që thotë se duhet të ndaloni së bëri të gjitha.)

Sidoqoftë, çdo ekspert i fitnesit do t'ju tregojë se janë ata që korrin përfitimet e vërteta të stërvitjes. Dhe studimet mbështesin faktin se stërvitjet që sfidojnë trupin tuaj në mënyra të reja me kalimin e kohës janë më të dobishme. Por disa nga format më të njohura të stërvitjes: garat në rrugë, vozitja me biçikletë dhe thirrje për stërvitje që pak a shumë duket e njëjtë-kështu që po i përmbaheni stërvitjes së njëjtë kurre nje gje e mire? Përgjigja është e ndërlikuar, kështu që ne u gërmuam për t’i zbërthyer gjërat. (Të mbërthyer në një rutinë? Provoni Strategjitë e shpërthimit të rrafshnaltës për të filluar të shihni rezultatet në palestër.)

A mund të bëni të njëjtën stërvitje kardio çdo ditë?

Nëse frekuentoni një klasë të çiklizmit brenda shtëpisë tre ditë në javë ose jeni duke u stërvitur për një gjysmë-maratonë, ju patjetër që do të përfitoni nga kardio të rregullta, si përmirësimi i shëndetit të zemrës, përmirësimi i efikasitetit në muskujt e trupit të poshtëm dhe më shumë kalori të djegura, thotë Kyle Stull, një trajner i certifikuar nga Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive dhe specialist i rritjes së performancës.

"Përsëritja e stërvitjeve nuk është një ide e keqe në thelb, veçanërisht nëse ju pëlqen ajo që po bëni," shpjegon Stull. Dhe hulumtimet tregojnë se kënaqësia është një nga arsyet kryesore që njerëzit i përmbahen stërvitjes. Sapo njerëzit të gjejnë një ushtrim që u pëlqen - vrapimi, kanotazhi ose noti - ata do ta kenë të vështirë të anashkalojnë disa seanca për hir të "ndërrimit të tij". (Thjesht pyesni çdo vrapues pse e bëjnë këtë kurrë humbisni një vrapim të përditshëm.) Plus, disa përsëritje janë të nevojshme për të fituar aftësi të reja. "Nëse keni një qëllim për t'u bërë më mirë në diçka, atëherë duhet ta përsërisni," shton Stull. Në fund të fundit, askush nuk do të provojë një maratonë pa bërë disa vrapime të gjata më parë (shpresojmë).

Problemi i vetëm: Trupi i njeriut është një mjeshtër në përshtatje. "Çfarëdo që t'i kërkohet trupit të përsërisë, ai do të bëhet shumë efikas në të," shpjegon Stull. “Pas disa muajsh, ju mund të vazhdoni të ndjeni përfitimet psikologjike, por jo domosdoshmërisht përfitimet fiziologjike”. Përkthimi: Ajo që dikur ishte një stërvitje e madhe për djegien e kalorive mund të bëhet jo më e mirë se ecja mesatare, thotë Stull.

Ndryshojeni: Për të parandaluar rrafshnaltën dhe për të vazhduar të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj, përzieni kardio në mënyrë që të mos bëni të njëjtën stërvitje çdo ditë. Mënyra më e thjeshtë për ta bërë këtë: Ndiqni F.I.T.T. parimi (që nënkupton frekuencën, intensitetin, kohën dhe llojin), sugjeron Jacqueline Crockford, një fiziologe stërvitore në Këshillin Amerikan për Ushtrimin. Zbatoni një nga hapat e mëposhtëm në javë.

Së pari, rrisni frekuencën e stërvitjes tuaj. Për shembull, nëse keni qenë duke ecur me biçikletë tri ditë në javë, përplaseni atë deri në katër herë në javë (sigurohuni që të lejoni edhe një ditë të plotë pushimi çdo javë). Pastaj rrisni time-ose kohëzgjatja e seancës tuaj. Nëse keni ushtruar për 30 minuta, shtoni pesë ose 10 minuta. (Të shtypur për kohë? Mësoni si t'i bëni stërvitjet tuaja kardio më të vështira (jo më gjatë).)

Më pas, rrisni unetendosje, e cila mund të matet më saktë nga rrahjet e zemrës. Nëse keni punuar me 70 për qind të rrahjeve maksimale të zemrës (MHR), për shembull, rriteni atë në 75 për qind. Një monitor i rrahjeve të zemrës do të jetë i dobishëm këtu, por gjithashtu mund të përcaktoni shkallën tuaj të synuar të zemrës me pak matematikë:

1. Zbrisni moshën tuaj nga 220 për të gjetur MHR tuaj. (Nëse jeni 30 vjeç, MHR juaj është 190.)

2. Shumëzojeni atë numër me 0,7 (70 përqind) për të përcaktuar skajin e poshtëm të zonës tuaj të synuar. Më pas shumëzoni me 0,85 (85 përqind) për të përcaktuar skajin e sipërm të zonës tuaj të synuar.

3. Për të përcaktuar rrahjet tuaja në minutë (BPM) gjatë stërvitjes, merrni pulsin brenda kyçit të dorës, afër gishtit të madh. Përdorni majat e dy gishtërinjve tuaj të parë për të shtypur lehtë mbi enët e gjakut. Numëroni pulsin tuaj për 10 sekonda dhe shumëzoni me gjashtë për të gjetur rrahjet tuaja në minutë (BPM). Nëse rrahjet tuaja përputhen me 70-përqindëshin, rregulloni intensitetin tuaj të stërvitjes për të arritur atë fund të sipërm të zonës tuaj të synuar.

Së fundi, provoni të ndryshoni kardio tuaj të zakonshëm të zgjedhur me një lloj tjetër lëvizjeje. (Ashtu si këto 5 Plyo Lëviz në Tip për Kardio (Ndonjëherë!).) Kjo ndihmon në forcimin e grupeve të ndryshme të muskujve, përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe eliminimin e rrezikut të përdorimit të tepërt dhe lëndimeve eventuale, thotë Stull. Për shembull, në vend që të bëni biçikletë, provoni të vraponi, të notoni ose diçka që ndryshon lëvizjen plotësisht, si kardio vallëzimi, një herë në javë.

A mund të bëni stërvitje me të njëjtën forcë çdo ditë?

Adhuruesit e stërvitjes së forcës janë të njohur për ndjekjen e një rutine të caktuar sa herë që hyjnë në dhomën e peshës. Ja disa lajme të mira për ato krijesa të zakonit: Rutinat e forcës duhet të përsëriten për një periudhë kohe në mënyrë që të jenë efektive, thotë Stull. Në fakt, nëse sapo po filloni një rutinë të re, ka përfitime të mëdha duke bërë të njëjtën gjë në mënyrë të vazhdueshme, thotë Darryn Willoughby, Ph.D., një fiziolog ushtrimesh dhe profesor në Universitetin Baylor. Kjo për shkak se në katër deri në gjashtë javët e para, përmirësimet që do të përjetoni janë kryesisht neurologjike - truri juaj po mëson se si të rekrutojë në mënyrë më efikase muskujt tuaj për të përfunduar lëvizjet. (Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të bëni të njëjtën stërvitje çdo ditë. Shikoni këtë javë të ekuilibruar të përkryer të stërvitjeve për udhëzimet e programimit.)

Pjesa e keqe: Kjo nuk përkthehet në rritjen e madhësisë së muskujve (akoma). "Një kornizë e mirë kohore e përgjithshme për të pritur përparim të dukshëm është 12 deri në 16 javë, por ndryshon nga personi dhe intensiteti i stërvitjes," shton Willoughby. Kjo është arsyeja pse ju nuk doni të jepni një muaj në një program të ri të trajnimit të forcës vetëm sepse nuk po shihni "rezultate" në pasqyrë. Nëse po filloni një program të ri, angazhohuni për atë kornizë kohore 12-javore. Por pas kësaj, ndërsa trupi juaj përshtatet me rutinën, do t'ju duhet të ndryshoni programin tuaj në mënyrë që të vazhdoni të korrni përfitimet dhe të vazhdoni të shihni rezultate, thotë Willoughby.

Ndryshojeni: Së pari, ndërroni lëvizjet tuaja të forcës. "Intensiteti dhe vëllimi i stërvitjes duhet të përsëriten për të zhvilluar forcën, por përzgjedhja e ushtrimeve mund të jetë e ndryshme," shpjegon Stull. "Për shembull, ju mund të rrisni forcën më të ulët të trupit duke u ulur në këmbë, duke ngritur kokën ose duke bërë një shtypje të këmbëve," thotë Stull. "Të gjithë do të kërkojnë që muskujt të punojnë në një mënyrë shumë të ngjashme, por do të jenë shumë të ndryshme nga sistemi nervor." Çfarë do të thotë kjo: mos bëni të njëjtën stërvitje me forcë çdo ditë.

Willoughby pajtohet. Edhe pse ka shumë lëvizje për të punuar muskujt e gjoksit-nga shtytjet në shtypjen në stol-kjo nuk do të thotë që çdo lëvizje është më e mirë se tjetra. Në fakt, është ndoshta një strategji më e mirë për të ndryshuar ushtrimet në baza të rregullta në mënyrë që të punoni muskujt në një kënd pak më të ndryshëm, gjë që ndihmon në përmirësimin e përshtatjes (dhe rritjes) së muskujve me kalimin e kohës. (Dëshironi abs më të forta? Ndërroni shtrëngimet tuaja për 9 ushtrime kryesore që ju afrojnë me gjashtë pako abs.)

Një mënyrë përfundimtare për të ndryshuar stërvitjen tuaj të forcës: një lloj programimi i quajtur periodizim jo-linear, duke përsëritur të njëjtat ushtrime, por duke ndryshuar intensitetin (sasinë e peshës së përdorur) dhe vëllimin (përsëritjet dhe grupet), thotë Stull. Për shembull, nëse stërviteni të hënën, të mërkurën dhe të premten, mund ta bëni të hënën një ditë të rëndë me më pak vëllim, të mërkurën një ditë të moderuar me peshë dhe vëllim të moderuar, dhe të premten një ditë të lehtë me një vëllim më të lartë. Studimet sugjerojnë se kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur forcën, është treguar të jetë më e dobishme sesa të kryeni të njëjtën rutinë pa pushim. (Ne kemi një plan të mrekullueshëm 4-javor të trajnimit të peshës për gratë për t'ju filluar.)

Rishikim për