A rekomandohet një rul i shkumëzuar për të lehtësuar një bandë të ngushtë IT?

Përmbajtje

• Pse një petëzues nuk është ideal për grupin IT?
• Kur një rul shkumë mund të ndihmojë
• Elsefarë tjetër mund të bësh?
• Shtrihet për të provuar
• Clamshells
• Kryqëzimi i këmbës kryq
• Figura e katër
• A mund të parandaloni një grup të ngushtë IT?
• Causesfarë shkakton një grup të ngushtë IT?
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

Banda iliotibiale (brezi IT ose ITB) është një brez i trashë i indit lidhës që shkon gjatësisht përgjatë pjesës së jashtme të këmbës suaj. Fillon në ijë dhe vazhdon deri në gju dhe shinbone. Banda e IT siguron stabilitet dhe lëvizje në gju dhe forcon dhe mbron kofshën anësore.

Ndihmon gjithashtu me rotacionin, zgjatjen dhe lëvizjet anësore të hip. Banda e IT bëhet e ngushtë për shkak të përdorimit të tepërt, lëvizjeve të përsëritura dhe dobësisë së muskujve. Ju mund ta përjetoni këtë shtrëngim në hip, kofshë dhe gju.

Ka disa debate rreth mënyrës më të mirë për të lehtësuar ngushtësinë në brezin e IT dhe nëse duhet të përdorni një rul shkumë për ta bërë këtë. Lexoni më tej për të hedhur një sy në të mirat dhe të mirat e përdorimit të një rul shkumë për të lehtësuar shtrëngimin e brezit IT, si dhe disa mundësi të ndryshme trajtimi.

Pse një petëzues nuk është ideal për grupin IT?

Ndërsa shpesh rekomandohet të përdorni një rul shkumë për të liruar bandën tuaj IT, mund të mos jetë opsioni më i mirë. Përkundrazi, mund të përqendroheni në zbutjen e shtrëngimit të muskujve të hip dhe këmbëve. Kjo përfshin muskulin tensor fasciae latae, i cili gjendet në pjesën e jashtme të hip.

Nëse keni shumë shtrëngim brenda ose rreth brezit tuaj IT, petëzimi i shkumës mund të jetë jashtëzakonisht i dhimbshëm dhe madje mund të shkaktojë më shumë siklet. Kjo është veçanërisht e mundshme nëse e bëni atë gabimisht. Plus, mund të mos jetë aq efektive.

Një studim i vjetër nga 2010 zbuloi se shtrirjet e bandës IT nuk krijuan pothuajse asnjë ndryshim në gjatësinë e bandës IT. Ky hulumtim rekomandon që opsionet e tjera të trajtimit të merren parasysh kur trajtoni ngushtësinë e brezit IT.

Hulumtimet nga viti 2019 zbuluan se petëzimi i shkumës nuk është veçanërisht i efektshëm në përmirësimin e performancës dhe rikuperimit. Në raste të caktuara, ajo ishte më e dobishme. Për shembull, petëzimi i shkumës para një stërvitje tregoi përmirësime afatshkurtra në fleksibilitet pa ndikuar në performancën e muskujve.

Në përgjithësi, hulumtimi sugjeron që petëzimi i shkumës mund të jetë i dobishëm para stërvitjes në vend se si një mundësi shërimi.

Kur një rul shkumë mund të ndihmojë

Një petëzues mund të jetë një opsion i rregullt nëse keni ngushtësi të butë në zonën tuaj të bandës IT. Para se të shkumëzoni bandën tuaj IT, rrokullisni glutes, ijet dhe kadriceps. Pastaj bëni hamstrings dhe viçat tuaj.

Këtu janë disa këshilla për të përdorur si duhet një petëzues shkumë:

• Përdorni presion të butë.
• Zgjidhni një rul të butë me sipërfaqe të butë.
• Përdorni pjesët e tjera të trupit tuaj për të mbështetur peshën e trupit tuaj.
• Shkoni ngadalë.
• Rrotulloni një zonë të vogël njëherësh.
• Përdorni një rrogoz për mbështjellje.
• Shmangni çdo zonë që nuk rrokulliset pa probleme.

Elsefarë tjetër mund të bësh?

Kur përjetoni dhimbje, dhimbje të fortë ose shtrëngim në bandën tuaj IT, duhet të pushoni sa më shumë që të jetë e mundur dhe të bëni një pushim nga çdo aktivitet që po kontribuojnë në siklet. Jepini trupit tuaj një shans që të shërohet plotësisht.

Këtu janë disa mënyra për të trajtuar një grup të ngushtë IT:

• ilaçe jostoidale anti-inflamatore (NSAIDs)
• një pako akulli ose jastëk ngrohje për 15 minuta në të njëjtën kohë, disa herë në ditë
• shtrihet
• akupunkturë
• masazh sportiv
• masazh për lirimin miofascial
• vetë-masazh për të aplikuar një fshij muskul ose vajra esencialë

Shtrihet për të provuar

Ju nuk mund të zgjasni ose zgjatoni bandën aktuale të IT për shkak të natyrës së saj të trashë dhe të ashpër. Sidoqoftë, ju mund të lironi muskujt aty pranë, të cilët përfshijnë vithet dhe këmbët. Bëni ushtrime për të shtrirë dhe forcuar muskujt e hip dhe këmbë. Gjithmonë ngrohni dhe ftohuni kur stërviteni.

Këtu janë disa shtrirje dhe ushtrime për të filluar. Bëni këto të paktën tre herë në javë.

Clamshells

1. Shtrihuni në anën tuaj me këmbën tuaj të prekur në majë.
2. Mbërtheni gjunjët e përkulur dhe përdorni krahun tuaj të ulët për të mbështetur kokën.
3. Mbani këmbët tuaja së bashku dhe angazhoni muskujt tuaj thelbës ndërsa ngrini gjurin e sipërm.
4. Ngadalë uleni gjurin në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.
6. Bëni anën e kundërt.

Kryqëzimi i këmbës kryq

1. Qëndroni me kyçin e këmbës së djathtë të kryqëzuar para të majtës, duke përkulur paksa gjunjët.
2. Varni ijet tuaja për tu palosur përpara, duke vendosur duart tuaja në dysheme ose në një bllok.
3. Shtypni këmbën e djathtë mbrapa dhe këmbën e majtë përpara.
4. Mbajeni për 20 sekonda deri në 1 minutë.
5. Pastaj bëni anën e kundërt.
6. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

Figura e katër

1. Shtrihuni në shpinë me këmbën e majtë të sheshtë në dysheme afër hipit.
2. Përkulni gjurin e djathtë dhe vendosni kyçin e këmbës kundër kofshës së poshtme të majtë.
3. Ndërlidhni gishtat pas kofshës së majtë dhe tërhiqni kofshën drejt gjoksit.
4. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda në 1 minutë.
5. Pastaj bëni anën e kundërt.
6. Përsëriteni 1 deri në 3 herë.

A mund të parandaloni një grup të ngushtë IT?

Ka disa mënyra për të parandaluar ngushtësinë e brezit IT. Sigurohuni që nuk po punoni shumë ose po e shtyni veten përtej kufijve tuaj, veçanërisht nëse një dëmtim i shëruar fillon të zvarritet.

Pushoni midis stërvitjeve për t'i dhënë muskujve tuaj kohë të shërohen. Balanconi aktivitetet me ndikim të lartë me ushtrime me ndikim të ulët si joga, noti ose tai chi. Bëni çdo ditë shtrirje çdo ditë, dhe gjithmonë ngroheni dhe ftohuni kur stërviteni.

Ndiqni një dietë të shëndetshme dhe qëndroni të hidratuar, veçanërisht në ditët aktive.

Causesfarë shkakton një grup të ngushtë IT?

Banda e IT mund të bëhet e ngushtë për shkak të lëvizjeve të përsëritura, muskujve të ngushtë dhe stabilizuesve të dobët të hip. Inflamacioni dhe acarimi janë gjithashtu të zakonshëm, veçanërisht në mesin e njerëzve që punojnë rregullisht.

Bandat e shtrënguara të IT janë të përhapura në mesin e çiklistëve, vrapuesit dhe ngritësit e peshave. Ato janë gjithashtu të zakonshme në mesin e basketbollit dhe futbollistëve. Një grup i ngushtë i IT ndodh gjithashtu nga aktivitete të tilla si ecja lart dhe poshtë shkallëve ose kodrave.

Shkaqe të tjera të një grupi të ngushtë IT përfshijnë:

• muskujt e ngushtë ose të dobët të hip, gluteal ose të barkut
• dobësi e muskujve, çekuilibër ose mosndërrueshmëri
• periudha të zgjatura të ulur, veçanërisht me gjunjë të përkulur
• artriti i gjurit
• gjatësi të pabarabarta të këmbëve
• këmbët e harkut
• duke përdorur formën ose teknikën e dobët kur ushtroni
• veshur këpucë të papërshtatshme
• duke punuar pa u ngrohur dhe ftohur

Kur të flasim me një pro

Bisedoni me një terapist fizik nëse keni dhimbje ose shtrëngim të papritur, të fortë ose të zgjatur në bandën tuaj IT, ose nëse keni provuar të lehtësoni shtrëngimin e bandës IT në tuaj, por nuk keni parë ndonjë përmirësim.

Një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të përcaktoni shkakun e shqetësimit tuaj, i cili mund të përfshijë pabarazitë anatomike.

Ata mund t'ju tregojnë ushtrimet e duhura për të lehtësuar ngushtësinë, për të forcuar forcën dhe për të fituar fleksibilitet, veçanërisht nëse ngushtësia në bandën tuaj informatike lidhet me mënyrën se si po përdorni muskujt tuaj të tjerë. Ata do t'ju mësojnë gjithashtu t'i bëni ushtrimet siç duhet duke përdorur formën dhe teknikën e saktë.

Një terapist fizik gjithashtu mund të ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj dhe të bëni rregullime në planin tuaj të trajnimit sipas nevojës. Nëse vendosni të përdorni një rul shkumë, bëjeni atë nën drejtimin e një terapisti fizik. Ata mund t'ju mësojnë se si të bëni ushtrime në mënyrë korrekte dhe të përdorni sasinë e duhur të presionit.

Në fund të fundit

Nëse keni një grup të ngushtë IT, është e rëndësishme të shikoni shkaqet themelore në mënyrë që të mund ta trajtoni atë në mënyrë të duhur. Bëni shtrirje dhe ushtrime për të ndërtuar dhe ruajtur forcën e muskujve dhe fleksibilitetin për të mbështetur lëvizjet tuaja ditore dhe atletike.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse përdorni lëvizje të përsëritura dhe keni ndonjë dhimbje ose ngushtësi ekzistuese. Shmangni shtytjen e vetes shumë të vështirë, bëni pushim kur të jetë e nevojshme dhe kontaktoni një terapist fizik nëse doni më shumë udhëzime.