5 Ushtrime të Rekomanduara për Sindromën e Bandës Iliotibiale (ITB)

Përmbajtje

• 1. Ngre këmbën shtrirë anash
• 2. Palosni përpara me këmbë të kryqëzuara
• 3. Pozë e fytyrës së lopës
• 4. Kthesa kurrizore e ulur
• 5. Shtrirja e rulit të shkumës
• Mjete të tjera shëruese që mund të ndihmojnë me sindromën ITB
• Sa kohë duhet zakonisht për të shëruar sindroma ITB?
• A duhet të ndaloj vrapimin nëse kam sindromën ITB?
• Marrjet kryesore

Brezi iliotibial (IT) është një brez i trashë i fascisë që shkon thellë përgjatë pjesës së jashtme të hipit tuaj dhe shtrihet në gjurin dhe kockën e jashtme.

Sindroma e bandës IT, e referuar gjithashtu si sindroma ITB, ndodh nga përdorimi i tepërt dhe lëvizjet e përsëritura, të cilat mund të çojnë në dhimbje, acarim dhe inflamacion në gjurin tuaj dhe te tendinat përreth.

Ndërsa sindroma ITB shpesh referohet si gju i vrapuesit, ajo gjithashtu zakonisht prek peshëngritësit, alpinistët dhe çiklistët.

Ushtrime të caktuara dhe shtrirje mund të ndihmojnë në shërimin e sindromës ITB duke përmirësuar fleksibilitetin dhe forcuar muskujt që rrethojnë brezin tuaj IT. Këto ushtrime gjithashtu mund të parandalojnë çështje të mëtejshme.

Këtu janë pesë ushtrime të bandave IT për të filluar. Provoni t'i bëni këto për minimumi 10 minuta në ditë.

1. Ngre këmbën shtrirë anash

Ky ushtrim synon bërthamën tuaj, glutet dhe rrëmbyesit e ijeve, gjë që ndihmon në përmirësimin e stabilitetit. Për më shumë mbështetje, përkulni këmbën tuaj të poshtme. Për një sfidë, përdorni një brez rezistence rreth kyçeve të këmbës.

Si ta bëni atë:

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me hipin tuaj të majtë direkt mbi të djathtën tuaj.
2. Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë, duke shtypur dorën tuaj të majtë në dysheme për mbështetje.
3. Përdorni krahun tuaj të djathtë ose një jastëk për të mbështetur kokën tuaj.
4. Poziciononi këmbën tuaj në mënyrë që thembra juaj të jetë pak më e lartë se gishtat e këmbëve.
5. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të majtë.
6. Ndalo këtu për 2 deri në 5 sekonda.
7. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.

Bëni 2 deri në 3 grupe me nga 15 deri në 20 përsëritje në secilën anë.

2. Palosni përpara me këmbë të kryqëzuara

Shtrirja e palosjes përpara ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe ngushtësisë përgjatë brezit tuaj IT. Ju do të ndjeni një shtrirje përgjatë muskujve në anën e kofshës tuaj ndërsa e bëni. Për t'u zgjatur më thellë, vendosni të gjithë peshën tuaj në këmbën tuaj të pasme.

Përdorni një bllok ose mbështetës nën duart tuaja nëse ato nuk arrijnë në dysheme, ose nëse keni ndonjë dhimbje mesi. Nëse keni shqetësime për gjakun që ju vjen në kokë, mbani shpinën të sheshtë dhe kokën të ngritur.

Si ta bëni atë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të ndara në mes.
2. Kryqëzoni këmbën tuaj të majtë mbi të djathtën tuaj, duke i radhitur gishtërinjtë tuaj rozë sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Thithni dhe shtrini krahët sipër.
4. Nxirrni frymën ndërsa vareni nga ijet dhe zgjatni shtyllën kurrizore për t'u kthyer në një kthesë përpara.
5. Arrini duart drejt dyshemesë dhe zgjateni pjesën e pasme të qafës.
6. Mbani gjunjët paksa të përkulur.

Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë, pastaj bëni anën e kundërt.

3. Pozë e fytyrës së lopës

Kjo pozë e yogës lehtëson shtrëngimin e thellë në glute, ijë dhe kofshë, duke përmirësuar fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë. Ajo gjithashtu shtrin gjunjët dhe këmbët.

Shmangni fundosjen në njërën anë. Përdorni një jastëk për të bluar në mënyrë të barabartë të dy kockat ulur në dysheme, në mënyrë që ijet tuaja të jenë të barabarta. Për ta bërë këtë pozë më të lehtë, zgjateni këmbën e poshtme drejt.

Si ta bëni atë:

1. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe pozicionojeni atë në qendër të trupit.
2. Vizatoni në këmbën tuaj të majtë drejt hipit tuaj.
3. Kaloni gjurin tuaj të djathtë mbi të majtën, duke grumbulluar gjunjët tuaj.
4. Vendosni thembrën dhe kaviljen tuaj të djathtë në pjesën e jashtme të hipit tuaj të majtë.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
6. Për të shkuar më thellë, ecni duart përpara për t'u palosur në një kthesë përpara.

Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë, pastaj bëni anën e kundërt.

4. Kthesa kurrizore e ulur

Kjo shtrirje lehtëson shtrëngimin në shtyllën kurrizore, ijet dhe kofshët e jashtme. Ai hap shpatullat dhe gjoksin tuaj, duke lejuar përmirësimin e sjelljes dhe stabilitetit.

Për një shtrirje më të butë, shtrijeni këmbën e poshtme drejt. Vendosni një jastëk nën këtë gju nëse kërdhokullat tuaja janë veçanërisht të shtrënguara.

Si ta bëni atë:

1. Nga një pozicion i ulur në dysheme, përkulni këmbën tuaj të majtë dhe vendosni këmbën tuaj të majtë në pjesën e jashtme të hipit tuaj të djathtë.
2. Përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni këmbën tuaj të djathtë të sheshtë në dysheme në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të majtë.
3. Nxirrni frymën ndërsa shtrembërojnë pjesën e poshtme të trupit në të djathtë.
4. Vendosni majat e gishtave të majtë në dysheme, duke përkulur ijet.
5. Mbështilleni bërrylin rreth gjurit, ose vendosni bërrylin në pjesën e jashtme të gjurit me pëllëmbën tuaj përpara.
6. Vështroni mbi shpatullën tuaj të pasme.

Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë, pastaj bëni anën e kundërt.

5. Shtrirja e rulit të shkumës

Ky ushtrim kërkon që ju të keni një rul shkumë. Përdoreni atë për të hapur tensionin, nyjet e muskujve dhe shtrëngimin rreth brezit tuaj IT.

Përqendrohuni në çdo zonë ku po përjetoni ngushtësi ose acarim. Kaloni ngadalë mbi këto zona.

Si ta bëni atë:

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me kofshën e sipërme të mbështetur në rulin e shkumës.
2. Mbani këmbën tuaj të djathtë drejt dhe shtypni pjesën e poshtme të këmbës tuaj të majtë në dysheme për mbështetje.
3. Vendosni të dy duart në dysheme për qëndrueshmëri, ose mbështeteni në anën tuaj të djathtë.
4. Shkumë rrokulliset deri në gju para se të rrokulliset përsëri në hip.

Vazhdoni deri në 5 minuta, pastaj bëni anën e kundërt.

Mjete të tjera shëruese që mund të ndihmojnë me sindromën ITB

Ka disa terapi plotësuese që mund të përdorni për të trajtuar sindromën ITB. Vendosni cilat janë më të dobishme për rutinën tuaj dhe përfshijini ato në programin tuaj të stërvitjes. Këtu janë disa për t'u marrë parasysh:

• Sportiv ose masazh i thellë i indeve. Një masazh profesional i përshtatur për të parandaluar dhe shëruar nga dëmtimi mund të përmirësojë fleksibilitetin, të lehtësojë tensionin e muskujve dhe të zvogëlojë spazmat e muskujve.
• Lirimi miofasial. Ky lloj i terapisë fizike përdor masazh për të lehtësuar dhimbjen, tensionin dhe ngushtësinë në indet tuaja miofasiale.
• Akupunkturë. Ky trajtim mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe shqetësimeve ndërsa shëroheni nga një dëmtim i brezit IT.
• Terapia e nxehtë dhe e ftohtë. Këto trajtime të thjeshta mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes dhe inflamacionit, megjithëse nuk mund të shërojnë plotësisht shkakun e shqetësimit tuaj. Përdorni një jastëk ngrohje, ose bëni një banjë ose dush të nxehtë, për t’u ngrohur dhe relaksuar muskujt tuaj. Përdorni një paketë akulli për të zvogëluar dhimbjen, ënjtjen dhe inflamacionin. Alternoni midis metodave çdo 15 minuta, ose bëni një nga një.
• NSAID. Për të lehtësuar dhimbjen dhe inflamacionin, merrni ilaçe anti-inflamatore josteroide, të tilla si aspirina, ibuprofen (Advil ose Motrin), ose naproxen (Aleve). Përdorni këto barna vetëm në baza afatshkurtra.
• Zgjedhje të shëndetshme. Ndiqni një dietë të shëndetshme me shumë fruta dhe perime të freskëta. Qëndroni të hidratuar mirë duke pirë shumë ujë dhe duke u kënaqur me mundësi të pijeve të shëndetshme, të tilla si ujë kokosi, lëng perimesh dhe çajra bimor. Për sa kohë që ato nuk ndërhyjnë me asnjë nga ilaçet tuaja, merrni suplemente bimore që mund të zvogëlojnë dhimbjen dhe inflamacionin.

Sa kohë duhet zakonisht për të shëruar sindroma ITB?

Sindroma ITB mund të marrë 4 deri në 8 javë për tu shëruar plotësisht. Gjatë kësaj kohe, përqendrohuni në shërimin e të gjithë trupit tuaj. Shmangni çdo aktivitet tjetër që shkakton dhimbje ose shqetësim në këtë zonë të trupit tuaj.

A duhet të ndaloj vrapimin nëse kam sindromën ITB?

Importantshtë e rëndësishme të bëni një pushim nga vrapimi për të parandaluar që sindroma ITB të bëhet kronike. Ju nuk keni nevojë të ndaloni së vrapuari përgjithmonë, por duhet ta lejoni trupin tuaj të rikuperohet para se të rindizni rutinën tuaj të vrapimit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse ndonjë nga simptomat tuaja është e rëndë ose e përsëritur.

Ju mund të qëndroni aktivë me aktivitete me ndikim të ulët, të tilla si noti, trajnimi eliptik, ose joga restauruese.

Marrjet kryesore

Sindroma ITB është një gjendje e zakonshme, veçanërisht midis vrapuesve, çiklistëve dhe alpinistëve. Ngadalësojeni dhe merrni aq kohë sa të keni nevojë për të rikuperuar plotësisht.

Këto pesë ushtrime të bandës IT mund të ndihmojnë në shërimin e një dëmtimi ekzistues ose të parandalojnë lindjen e çështjeve të reja.

Vazhdoni të bëni këto ushtrime edhe pasi të jeni shëruar. Mund të duhen disa javë ose muaj para se të shihni rezultatet.