Çfarë Shkaqet Jet Lag dhe Çfarë mund të bëni për të menaxhuar dhe parandaluar simptomat?
Përmbajtje
- Shkaqet e lag vonesës
- Orët tuaja nuk përputhen
- Koha e gjumit
- Rrezet e diellit
- Lodhja e udhëtimit
- Dehidrimi
- Kafe dhe alkool
- Faktorë të tjerë që ndikojnë në lag vonesën
- Simptomat e jet lag
- Parandalimi i vonesës së avionit
- 1. Snooze në aeroplan
- 2. Nëse po arrini në destinacionin tuaj, ndërsa natën e saj atje, përpiquni të qëndroni zgjuar për disa orë para se të zbarkoni.
- 3. Zgjidhni kohën e fluturimit në mënyrë strategjike
- 4. Gjumi i energjisë
- 5. Planifikoni ditë shtesë
- 6. Parashikoni ndryshimin
- 7. Mos e godisni alkoolin
- 8. Dieta me lag vonesë
- 9. Ushtrohuni
- 10. Pini çaj bimor
- Trajtimi i vonesës jet
- Rrezet e diellit
- Terapia e dritës
- Melatonina
- Tableta gjumi
- Hani në vaktet standarde
- Bëni një banjë të nxehtë
- Ilaçe të tjera në shtëpi
- Udhëtim
Vonesa e avionit ndodh kur ora natyrale e trupit tuaj, ose ritmi cirkadian, prishet duke udhëtuar në zona të ndryshme kohore. Kjo gjendje e përkohshme e gjumit ndikon në energjinë dhe gjendjen tuaj të gatishmërisë.
Trupi juaj është në një linjë me një cikël 24 orësh ose orën e trupit.
Trupi juaj ndjek këtë orë të brendshme për të kryer funksione specifike biologjike, si lirimi i hormoneve që ju ndihmojnë të flini, ose rritja e temperaturës së trupit për t'ju ndihmuar të zgjoheni në fillim të ditës.
Vonesa e avionit, e quajtur ndryshe desinkronozë ose disrhythmia cirkadiane, është e përkohshme, por mund të ndërhyjë në ditën tuaj në shumë mënyra. Mund të shkaktojë:
- lodhje
- përgjumje
- letargji
- stomaku i mërzitur
Këto simptoma nuk janë të rrezikshme, por ato mund të ndikojnë në mirëqenien tuaj. Përgatitja për një vonesë jet, dhe ndoshta parandalimi i tij, mund t'ju ndihmojë të siguroni që ky çrregullim i zakonshëm nuk prish udhëtimin tuaj të ardhshëm.
Shkaqet e lag vonesës
Trupi juaj është vendosur natyrshëm në një cikël 24-orësh që njihet si ritmi juaj cirkadian. Temperatura, hormonet dhe funksionet e tjera biologjike të trupit tuaj rriten dhe bien sipas këtij matësi të brendshëm.
Vonesa e avionit prish orën e trupit tuaj për disa arsye:
Orët tuaja nuk përputhen
Kur udhëtoni, ora e trupit mund të mos përputhet më me kohën në vendndodhjen tuaj të re.
Për shembull, ju mund të fluturoni nga Atlanta në orën 6 pasdite. me kohën lokale dhe mbërrijnë në Londër në 7 të mëngjesit me kohën lokale. Trupi juaj, megjithatë, mendon se është 1 e mëngjesit.
Tani, ashtu si ndoshta po arrini kulmin e lodhjes, duhet të qëndroni zgjuar edhe 12 deri në 14 orë për të ndihmuar trupin tuaj të përshtatet në zonën e re të kohës.
Koha e gjumit
Ju mund të ndihmoni në përgatitjen e trupit tuaj në zonën e re të kohës duke fjetur në aeroplan, por disa faktorë e bëjnë të vështirë gjumin gjatë udhëtimit. Këto përfshijnë temperaturën, zhurmën dhe nivelin e komoditetit.
Nga ana tjetër, ju mund të flini shumë në aeroplan dhe gjithashtu të hidhni orën e trupit. Kjo mund të ndodhë sepse presioni barometrik mbi aeroplanët tenton të jetë më i ulët se ajri në tokë.
Kjo është e ngjashme me të qenit në një mal që është 8,000 metra (2.44 km) mbi nivelin e detit. Ndërsa ka po aq oksigjen në ajër, presioni më i ulët mund të rezultojë në më pak oksigjen që arrin në qarkullimin e gjakut. Nivelet më të ulëta të oksigjenit mund t'ju bëjnë letargjik, gjë që mund të inkurajojë gjumin.
Rrezet e diellit
Shumë rrezet e diellit në kabinën e aeroplanit ose marrja shumë e kohës së ekranit gjatë udhëtimit gjithashtu mund të ndikojë në orën e trupit tuaj. Kjo sepse drita ndihmon në kontrollin e sasisë së melatoninës që bën trupi juaj.
Hormoni melatonin ndihmon trupin tuaj të bëhet gati për të fjetur. Lëshohet në tru gjatë natës kur dritat janë më të zbehta.
Gjatë ditës ose kur është e ndritshme, trupi juaj ngadalëson prodhimin e melatoninës, e cila ju ndihmon të jeni më zgjuar.
Lodhja e udhëtimit
Studimet mjekësore tregojnë se lodhja e udhëtimit gjithashtu kontribuon në vonesën në jet. Ndryshimet në presionin e kabinës dhe lartësitë e mëdha gjatë udhëtimit ajror mund të kontribuojnë në disa simptoma të vonesës së avionit, pavarësisht nga udhëtimi nëpër zonat kohore.
Disa njerëz mund të marrin sëmundje në lartësi kur udhëtojnë me një aeroplan. Kjo mund të shkaktojë simptoma që mund të përkeqësojnë jet lag si:
- dhimbje koke
- lodhje
- nauze që mund të përkeqësojë jet lag
Dehidrimi
Dehidrimi gjithashtu mund të kontribuojë në disa simptoma të jet lag.
Nëse nuk pini mjaft ujë gjatë fluturimit tuaj, mund të dehidroheni pak. Përveç kësaj, nivelet e lagështisë janë të ulëta në aeroplanë, gjë që mund të shkaktojë më shumë humbje të ujit.
Kafe dhe alkool
Udhëtarët priren të shijojnë pije në një aeroplan që normalisht nuk mund t'i pinë në ato sasi ose në ato kohë.
Pirja e kafesë, çajit dhe pijeve të tjera me kafeinë mund t'ju ndalojë të flini mjaft gjatë fluturimit. Kafeina gjithashtu mund t’ju bëjë më të dehidratuar.
Pirja e alkoolit mund të ju bëjë të përgjumeni, por mund të përkeqësojë cilësinë e gjumit. Alkooli gjithashtu mund të shkaktojë lodhje, dhimbje koke, të përziera dhe efekte të tjera anësore që përkeqësojnë vonesën e avionit.
Faktorë të tjerë që ndikojnë në lag vonesën
Fluturimi ju lejon të kaloni zona të shumta kohore shumë shpejt. Shtë një mënyrë shumë efikase për të udhëtuar. Sa më shumë zona kohore të kaloni, aq më të rënda mund të jenë simptomat tuaja të vonesës së avionit.
Udhëtarët e moshuar kanë më shumë të ngjarë të përjetojnë simptoma më të rënda të vonesës së avionit sesa udhëtarët e rinj. Udhëtarët e rinj, përfshirë fëmijët, mund të kenë më pak simptoma dhe të përshtaten me kohën e re më shpejt.
Drejtimi që po fluturoni mund të ketë një efekt të madh edhe në simptomat e vonesës së avionit.
Simptomat priren të jenë kur udhëtoni drejt lindjes. Kjo sepse qëndrimi zgjuar më vonë për të ndihmuar trupin tuaj të përshtatet në një zonë të re kohore është më e lehtë sesa ta detyroni trupin tuaj të shkojë të flejë më herët.
Simptomat e jet lag
Vonesa e avionit ndodh kur ritmet natyrore të trupit tuaj shqetësohen ndjeshëm nga udhëtimet. Kur luftoni me ritmin natyror të trupit tuaj që të përputhet me zonën e re të kohës, mund të filloni të përjetoni simptoma të vonesës së avionit.
Këto simptoma zakonisht shfaqen brenda 12 orësh nga mbërritja në vendin tuaj të ri dhe ato mund të zgjasin disa ditë.
Simptomat më të zakonshme të vonesës së avionit përfshijnë:
- lodhje dhe lodhje
- përgjumje
- nervozizëm
- ndjehen paksa të çorientuar dhe të hutuar
- letargji
- çështje të vogla gastrointestinale, përfshirë stomakun e mërzitur dhe diarrenë
- përgjumje e tepruar
- pagjumësia
Për shumicën e njerëzve, simptomat e jet lag janë të lehta. Nëse po përjetoni simptoma më të rënda, si djersitje të ftohtë, të vjella dhe ethe, mund të jeni duke përjetuar diçka tjetër, të tilla si:
- një virus
- nje ftohje
- sëmundja e lartësisë
Nëse këto simptoma zgjasin më shumë se 24 orë, vizitoni një mjek për trajtim.
Parandalimi i vonesës së avionit
Ju mund të ndihmoni në parandalimin ose zvogëlimin e lag vonesës duke ndjekur këto këshilla dhe strategji:
1. Snooze në aeroplan
Mundohuni të flini në aeroplan nëse jeni duke udhëtuar drejt lindjes dhe në një ditë të re. Sillni kapëse veshësh dhe maska për sytë për të ndihmuar në zvogëlimin e zhurmës dhe dritës.
2. Nëse po arrini në destinacionin tuaj, ndërsa natën e saj atje, përpiquni të qëndroni zgjuar për disa orë para se të zbarkoni.
Kjo është kur është një ide e mirë të përdorni kohën dhe dritën e ekranit për t'ju ndihmuar të rilidhni orarin tuaj të gjumit. Shkoni në shtrat kur të mbërrini dhe zgjohuni në mëngjes për t'u ambientuar me zonën e re të kohës.
3. Zgjidhni kohën e fluturimit në mënyrë strategjike
Zgjidhni një fluturim që ju lejon të mbërrini në mbrëmjen e hershme. Në këtë mënyrë, të qëndrosh zgjuar deri sa të vijë koha për të fjetur në zonën tënde të re kohore nuk është aq e vështirë.
4. Gjumi i energjisë
Nëse koha e gjumit është shumë larg dhe keni nevojë për një gjumë, bëni një sy gjumë jo më shumë se 20 deri në 30 minuta. Fjetja më e gjatë se kjo mund të parandalojë gjumin më vonë gjatë natës.
5. Planifikoni ditë shtesë
Merrni një sugjerim nga atletët dhe mbërrini në destinacionin tuaj disa ditë më herët në mënyrë që të mësoheni me zonën kohore para çdo ngjarje të madhe ose takimi që planifikoni të merrni pjesë.
6. Parashikoni ndryshimin
Nëse fluturoni drejt lindjes, provoni të ngriheni disa orë më herët për disa ditë para nisjes. Nëse fluturoni drejt perëndimit, bëni të kundërtën. Qëndroni zgjuar më vonë dhe zgjohuni më vonë për t'ju ndihmuar të përshtateni para se të ngriteni.
7. Mos e godisni alkoolin
Shmangni alkoolin dhe kafeinën një ditë më parë dhe ditën e fluturimit tuaj. Këto pije mund të ndërhyjnë në orën tuaj natyrale dhe të parandalojnë gjumin. Në fund të fundit ato mund të përkeqësojnë simptomat e vonesës së avionit.
8. Dieta me lag vonesë
Shmangni ushqimet e kripura dhe me sheqer gjatë udhëtimeve. Qëndroni të hidratuar me më shumë fruta dhe perime të freskëta.
Shmangni edhe ngrënien e tepërt. Një dietë e ekuilibruar mund të ndihmojë në zvogëlimin e disa simptomave të lag jet, si gjumi i dobët, lodhja, fryrja e stomakut.
9. Ushtrohuni
Mund të jetë e vështirë të shmangni uljen gjatë fluturimit, por pak ushtrim mund t'ju ndihmojë të flini më mirë. Mundohuni të zgjasni këmbët sa herë që keni mundësi. Qëndroni në këmbë vetëm kur është e sigurt ta bëni këtë.
Nëse po ndryshoni fluturimet, bëni një shëtitje rreth aeroportit ose qëndroni në vend që të uleni në portën tuaj të nisjes.
10. Pini çaj bimor
Zgjidhni çajra bimorë jo-kafeinë në vend të kafesë ose çajit. Kërkimet tregojnë se pirja e çajit të kamomilit para gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e shpejtësisë së gjumit dhe cilësinë e gjumit.
Trajtimi i vonesës jet
Vonesa e avionit nuk kërkon gjithmonë trajtim, por disa opsione janë në dispozicion nëse simptomat janë shqetësuese dhe ju parandalojnë të kryeni detyrat tuaja të përditshme.
Rrezet e diellit
Drita e diellit i thotë trupit tuaj se është koha të jeni zgjuar. Nëse keni mundësi, dilni jashtë në dritën e diellit gjatë orëve kryesore të dritës pasi të keni arritur në vendndodhjen tuaj. Kjo mund të ndihmojë në rivendosjen e orës së trupit dhe zvogëlimin e simptomave të vonesës së avionit.
Terapia e dritës
Kutitë, llambat dhe vizoret e ndezura mund t'ju ndihmojnë të rivendosni ritmet tuaja cirkadike. Drita artificiale simulon diellin dhe ndihmon që trupi juaj të jetë zgjuar.
Sapo të mbërrini në destinacionin tuaj të ri, mund ta përdorni këtë trajtim për t'ju ndihmuar të qëndroni zgjuar gjatë periudhave të përgjumjes, në mënyrë që trupi juaj të përshtatet më mirë.
Melatonina
Melatonina është një hormon që trupi juaj prodhon natyrshëm në orë para gjumit. Ju mund të merrni shtesa melatoninë pa recetë (OTC) për të shkaktuar gjumin kur trupi juaj po e lufton atë.
Melatonina është me veprim të shpejtë, prandaj merrni atë jo më shumë se 30 minuta para se të jeni në gjendje të flini.
Sigurohuni që gjithashtu të mund të flini plot 8 orë kur ta merrni. Melatonina mund të ju përgjumë nëse zgjoheni para se efektet të jenë konsumuar.
Tableta gjumi
Nëse përjetoni pagjumësi kur udhëtoni, ose nëse keni vështirësi të flini në vende të reja, flisni me mjekun tuaj për pilulat e gjumit.
Disa nga këto ilaçe janë në dispozicion si produkte OTC, por mjeku juaj mund të përshkruajë versione më të forta nëse është e nevojshme.
Ilaçet e gjumit kanë disa efekte anësore, prandaj sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj dhe të kuptoni se cilat janë ato para se të merrni ndonjë gjë.
Hani në vaktet standarde
zbuloi se ndryshimi kur hani mund të ndihmojë trupin tuaj të përshtatet me jet lag. Trupi juaj mund të sinjalizojë urinë në kohë të afërta kur zakonisht do të hani. Nëse keni mundësi, injoroni ato sugjerime urie.
Hani në kohën e duhur për zonën tuaj të re kohore për të ndihmuar trupin tuaj të ndjekë shenjat e reja. Ushqimet që hani gjithashtu mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit tuaj pasi të shkoni në shtrat.
Bëni një banjë të nxehtë
Bëni një banjë ose dush të ngrohtë relaksues para se të shkoni në shtrat. Kjo mund të ndihmojë trupin tuaj të pushojë dhe të bjerë në gjumë më shpejt.
Ilaçe të tjera në shtëpi
Një gjumë i mirë është një trajtim që shëron shumë sëmundje. Këtu janë disa këshilla që duhet të ndiqni para se të udhëtoni:
- Pushoni mirë para se të udhëtoni dhe mos e filloni udhëtimin tuaj të privuar nga gjumi.
- Bëni një darkë të lehtë disa orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat.
- Shmangni ekranet e kompjuterit, TV dhe telefonit për disa orë para se të flini.
- Zbehni dritat disa orë para gjumit.
- Pini çaj kamomili ose provoni vajra esencial relaksues si livando për të nxitur gjumin.
- Bëni një natë të plotë gjumi natën tuaj të parë në vendin e ri.
- Ulni shpërqendrimet duke fikur telefonat dhe duke heshtur elektronikën.
- Përdorni sythat e veshëve, makineritë e zhurmës dhe maskat e syve për të eleminuar zhurmën dhe dritën.
- Rregulloni orarin tuaj në përputhje me rrethanat.
Udhëtim
Mund të duhen disa ditë që trupi juaj të përshtatet në zonën e re të kohës. Rregullimi i orarit tuaj të ngrënies, punës dhe gjumit menjëherë mund të ndihmojë në përshpejtimin e procesit.
Ndërsa rregulloni, mund të përjetoni simptoma të vonesës së avionit. Vonesa e avionit ka të ngjarë të përfundojë pas disa ditësh pasi të keni mbërritur.
Jepini vetes kohë të përshtateni me orarin e ri dhe do të jeni përsëri në gjendje të shijoni udhëtimin tuaj.