Kjo Fitfluencer 75-vjeçare zbuloi mashtrimin e saj për t’i bërë stërvitjet në palestër më efektive në shtëpi

Përmbajtje

• Rishikim për

Hidhini një sy Instagramit të Joan MacDonald dhe bëhet shumë e qartë se ikona e fitnesit 75-vjeçar i pëlqen një seancë të mirë stërvitjeje me peshë. Nga mbledhjet e kutive të sigurisë deri në ngritjet e shtangës, udhëtimi i fitnesit të MacDonald ka përfshirë në dukje çdo lëvizje stërvitje të peshuar në libra. Por MacDonald gjithashtu ka një strategji për t'u përshtatur në një stërvitje efektive dhe sfiduese kur ajo nuk ka qasje në makina, dhe ajo është e ndarë filozofia e saj me ndjekësit e saj. (I ngjashëm: Ky 74-vjeçar fanatik i fitnesit po i sfidon pritshmëritë në çdo nivel)

Në një postim të ri në Instagram, fitfluencerja (aka @trainwithjoan) ndau dy video të saj duke bërë rreshta, një ushtrim që synon kryesisht muskujt e mëdhenj të shpinës (të tilla si lats dhe romboidet) ndërsa godet gjithashtu supet, bicepsin dhe tricepsin. Në videon e parë, MacDonald e kryen ushtrimin në një makinë rreshtimi të mbështetur në gjoks, një opsion që personi mesatar ka të ngjarë të mos ketë akses në shtëpi. Në klipin e dytë, MacDonald kryen një version më të përshtatshëm të stërvitjes në shtëpi. Këtë herë, ajo ulet në tokë, duke mbajtur në të dyja anët e një brezi rezistence të rrethuar në këmbët e saj dhe tërheq grupin mbrapa për të kryer rreshtat. (Lidhur: Shikoni 74-vjeçaren Joan MacDonald Deadlift 175 Pounds dhe goditni një rekord të ri personal)

Në mbishkrimin e saj, MacDonald shpjegon se bërja e rreshtave me brezin e saj të rezistencës të nivelit të mesëm dhe me lak është ende "e vështirë" dhe se ajo zakonisht do të rregullojë skemën e saj të përsëritjeve kur përdor një brez për rezistencë dhe jo pesha për ngarkesë. (FYI - ju gjithashtu mund të përdorni një brez të vetëm, më të gjatë me dy skaje, të tilla si një TheraBand, dhe të ndjeni të njëjtën djegie.)

"Çelësi për t'i bërë stërvitjet në shtëpi efektive është të siguroheni që bëni sa më shumë përsëritje që duhen për të rraskapitur muskujt tuaj," shkruan MacDonald. "Mund të bëj vetëm 10 përsëritje në palestër me peshë të madhe, por me breza dhe shtangë dore të kufizuara mund të bëj 16 ose 20 përsëritje. Në thelb do të bëj aq shumë përsëritje sa të duhen për të marrë një djegie të mirë." (I lidhur: Përfitimet e brezave të rezistencës do t'ju bëjnë të rishqyrtoni nëse keni nevojë edhe për peshë)

Dhe strategjia e saj kontrollohet. Po, përdorimi i një peshe të rëndë për një numër të vogël përsëritjesh është ideale për të rritur masën dhe fuqinë e muskujve. Por ajo është e mundur për të ndërtuar forcën e muskujve dhe qëndrueshmëri vetëm me rezistencë ndaj dritës ose vetëm me peshën trupore. Sfidimi i vazhdueshëm i muskujve tuaj është çelësi, por shtimi i sasive në rritje të peshës nuk është mënyra e vetme për ta bërë këtë. Kur përdorni peshë më të lehtë ose aspak, mund të rrisni numrin e përsëritjeve që bëni - dhe/ose të zvogëloni kohën kur pushoni midis grupeve - për të arritur rezultate të ngjashme siç do të kishit në një palestër me pajisje të mëdha. MacDonald specifikoi se ajo do të bëjë sa më shumë përsëritje sa të jetë e nevojshme derisa të ndihet "një djegie e mirë", e cila është në përputhje me një rregull popullor të stërvitjes: Nëse nuk mendoni se përsëritjet e fundit janë të vështira, është koha për të shtoni përsëritjet tuaja ose shtoni më shumë peshë.

Lëvizja e gjërave të rënda në palestër mund të ndihet e mahnitshme dhe mund të jetë e dobishme në arritjen e shumë qëllimeve të fitnesit, pa dyshim. Por siç tregon MacDonald, është gjithashtu e mundur të përshtateni në një stërvitje sfiduese duke përdorur mjete të thjeshta dhe të vogla pikërisht në shtëpi.

Rishikim për