Si të hidheni Filloni Përpjekjet për Humbje Peshe për të Përmirësuar Shanset tuaja të Suksesit

Përmbajtje

• Dita 1: Dieta
• Dita 1: Stërvitje
• Kardio 1
• Qarku A
• Kardio 2
• Qarku B
• Kardio 3
• Bërthamë
• Dita 2: Dieta
• Dita 2: Stërvitje
• Kardio 1
• Qarku A
• Kardio 2
• Qarku B
• Kardio 3
• Bërthamë
• Vazhdoni Progresin Tuaj
• Lista e blerjeve 2-ditore
• Rishikim për

Nëse ndonjëherë ju ka ndodhur një ngjarje e fshehtë, ju mund të keni pyetur veten "A është e mundur të humbësh peshë në 48 orë?" Përgjigja e shkurtër është jo, nuk ka gjasa që ju të humbni peshë të vërtetë në 2 ditë. "Ekspertët rekomandojnë një nivel të sigurt të humbjes së dy kilogramëve në javë," thotë FormaZëvendësredaktorja e Mary Anderson. "Një kile është e barabartë me 3500 kalori, kështu që për të humbur një kilogram në dy ditë, do të duhet të hani 2,500 më pak kalori" - një dietë e rrëzuar që askush nuk duhet ta provojë.

Megjithatë, është e mundur të filloni të zhvilloni zakone të shëndetshme të ushtrimeve dhe të ushqyerit në vetëm dy ditë, gjë që është mënyra më e mirë për të filluar humbjen e peshës. (E ngjashme: 20 këshilla të thjeshta për një dietë që e bëjnë ushqimin e shëndetshëm më pak sfidues)

Për të filluar, bëni një "plan sulmi", sugjeron Harley Pasternak, trajner i famshëm dhe krijues i Dietës 5-Faktorësh. Hartoni një listë ushqimore për të blerë grurë të mjaftueshëm për 5 vakte të vogla në ditë. Ju gjithashtu do të dëshironi të planifikoni kur do të hani dhe stërviteni. Shënoni gjithçka në kalendarin tuaj si një takim.

Keni nevojë për një nxitje shtesë? Merrni disa pajisje të reja stërvitore. "Një palë këpucë të reja atletike mund t'ju japin atë shtytje shtesë për të qenë aktiv", thotë Pasternak."Ata mund të veprojnë si një katalizator midis mendjes dhe trupit për të rritur motivimin dhe për të përmirësuar performancën."

Ose shkoni në pazar ushqimore (shihni listën e blerjeve në fund të faqes) për përbërësit që do t'ju nevojiten për vaktet me vlerë të dy ditëve të ardhshme. Kur Dawn Jackson Blatner, RD, autor i Dieta Flexitariane, kontrollon në dyqanin ushqimor, karroca e saj është gjysmë e mbushur me produkte-një strategji që parashikon mirë si në planin afatgjatë ashtu edhe atë afatshkurtër.

Arsyet për të ngrënë perime janë të shumta:

1. Perimet kanë rreth 20 kalori për racion. Ushqimet e tjera kanë 3 ose 4 herë numrin e kalorive.
2. Ata kanë një përqindje të lartë të ujit, kështu që ju mund të ndiheni të ngopur nga ngrënia e tyre.
3. Ata kanë shumë kalium në to, i cili mund të ndihmojë në rregullimin e presionit të gjakut dhe lëngjeve në trupin tuaj.

Për personat e kufizuar, "Shkoni në dyqan dhe blini perime që mund t'i hani nga një tepsi me perime", sugjeron Blatner. "Gjithashtu, blini perime që mund t'i pjekni në skarë - kungull i njomë dhe kunguj - dhe shtoni perimet në gjithçka që hani."

Këto lëvizje mund t'ju ndihmojnë të vendosni në gjendjen e duhur mendore. Pra, grumbulloni qilarin dhe pluhuroni ato këpucë vrapimi-fillimi juaj 48-orësh i humbjes së peshës fillon tani.

Dita 1: Dieta

Një gabim i zakonshëm i humbjes së peshës është të hani shumë pak kalori, kështu që para se të filloni me këtë ose ndonjë plan tjetër për humbje peshe, llogaritni nevojat tuaja personale për kalori. Kur bëhet fjalë për të mbajtur një trup të shëndetshëm, ajo që pini vlen po aq sa ajo që hani. "Pirja e 72 onc ujë në ditë është kritike," thotë Blatner. "Vendosni një enë të bukur uji në frigorifer. Për ujë me shije, ju mund të notoni nenexhik të freskët në të ose mund të vendosni feta dardha ose grejpfrut në të." (I ngjashëm: Plani i dietës 7-ditore për humbje peshe nga 'Humbësi më i madh')

Blatner sugjeron menunë e mëposhtme për të ushqyer veten gjatë gjithë ditës.

Mëngjesi: Bollgur me arra me mollë (afërsisht 300 kalori)

• 1/2 filxhan tërshërë të thatë të shpejtë
• 1/2 filxhan qumësht soje origjinale
• 1 lugë gjelle arra
• 1 mollë e vogël e copëtuar

Për mëngjes, provoni bollgur të nxehtë të njomur në qumësht soje dhe të mbuluar me një mollë të prerë në kubikë. Nëse zgjoheni të uritur, kjo duhet t'ju mbajë deri në drekë. “[Mollët] mbushen sepse janë 85 për qind ujë dhe kanë 4,5 gram fibra”, thotë Blatner. Dhe për ata prej jush të shqetësuar për kolesterolin tuaj, keni fat. "Bollgur është një kokërr e tërë që mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të kolesterolit me një përbërës që përmban të quajtur beta-glukan," shton ajo.

Dreka: Domate të freskëta & Pita të mbushura me fasule (afërsisht 400 kalori)

• 1 pite të mesme me grurë të plotë
• 1/2 filxhan fasule të bardha të konservuara
• 1 filxhan domate të copëtuara
• 2 lugë borzilok të freskët të copëtuar
• 2 lugë salcë vinaigrette

Mbushni një pite me grurë të plotë me fasule, domate dhe borzilok, pastaj visheni me vinaigrette. Pita e grurit të plotë është e ulët në yndyra të ngopura, e lartë në fibra dietike dhe pa kolesterol. Çdo gjë që do të hani brenda pites është gjithashtu e shëndetshme, veçanërisht fasulet e bardha. "Fasulet janë një burim i madh i proteinave bimore, fibrave, hekurit, kaliumit dhe zinkut," thotë Blatner.

Snack: kos dhe mjaltë (afërsisht 100 kalori)

• 1/2 filxhan kos të thjeshtë me pak yndyrë
• 1 lugë çaji mjaltë

Jogurti jo vetëm që është plot proteina, por gjithashtu përmban baktere të mira që forcojnë sistemin imunitar të quajtura probiotikë. Kur shtoni mjaltë në kos, ai do të ushqejë bakteret e mira në kos dhe do t'i bëjë bakteret më të forta, thotë Blatner. "Plus, është më mirë të shtoni ëmbëlsinë tuaj në kos të thjeshtë sesa ta blini atë të ëmbëlsuar paraprakisht sepse mund ta kontrolloni sasinë." (I lidhur: 12 përfitime shëndetësore të kosit që tregojnë fuqinë e tij ushqyese)

Darka: Salmon me Quinoa dhe Brokoli (afërsisht 400 kalori)

• 3 ons salmon i pjekur në skarë
• 1 filxhan lule brokoli të copëtuara
• 1 lugë çaji arra pishe
• 1 limon me leng
• 3/4 filxhan quinoa të gatuar

Do të ngopeni me këtë vakt. Salmoni i pjekur në skarë është i pasur me lëndë ushqyese, i ulët në yndyra të ngopura dhe i mbushur me acide yndyrore omega-3. Dhe nuk mund të gaboni me brokolin-perimet reklamohen si një ushqim që lufton kancerin, i pasur me vitamina A dhe C, dhe një burim i mirë i kalciumit, hekurit dhe magnezit. Sa i përket quinoas, ajo "përmban një nga sasitë më të larta të proteinave të drithërave", thotë Blatner. Pra, shkëmbeni orizin e bardhë – është një shkëmbim që ia vlen mundimi.

Pra, ku përshtaten patatet e skuqura, biskotat, karamele, akullore dhe alkool, ju pyesni? “Askund”, thotë Blatner. Qëllimi është që të shkojmë tërësisht në një rivendosje dy-ditore, thotë ajo. "Sidoqoftë, njerëzit afatgjatë nuk duhet të mendojnë se kjo dietë dy-ditore është sa e përsosur duhet të jetë përgjithmonë."

Dita 1: Stërvitje

Nëse jeni një person i stërvitjes në mëngjes, shkoni përpara dhe lidheni pas mëngjesit. Sidoqoftë, nëse jeni më shumë një ushtrues pasdite ose pas darkës, mos ngurroni të stërviteni kur të jeni më të rehatshëm. "Ka të bëjë me formimin e një zakoni dhe ka të bëjë me frekuencën e ushtrimeve," thotë trajnerja e famshme Ramona Braganza, e cila ka punuar me Jessica Alba. "Programoni atë dhe shkruani atë në ditarin tuaj. Nëse nuk keni energji pesë mëngjes me radhë, atëherë ndërroni atë."

Truku për të marrë muskuj të dobët është të kombinoni stërvitjen me pesha me kardio, gjë që është pikërisht ajo që do të bëni me programin 3-2-1 të Braganza (3 segmente kardio, 2 segmente qarku dhe 1 segment bazë).

"Mundohuni të mos bëni një pushim. Shtyjeni nëpër djegie," këshillon Braganza. "Por nëse duhet të ndaloni, atëherë ndaloni shkurt dhe pastaj vazhdoni." Ajo sugjeron të stërviteni me 75 për qind të rrahjeve të synuara të zemrës. (Ju mund të kuptoni se cili është ritmi i synuar i zemrës tuaj duke zbritur moshën tuaj nga 226, pastaj duke e shumëzuar atë numër me 0.75 për të marrë përqindjen tuaj.) Nëse keni zgjedhur peshën e duhur, duhet të ndjeni djegien në 5 përsëritjet e fundit, thotë ajo. Me

I gjithë programi duhet të zgjasë një orë dhe do të djegë rreth 300 kalori. Nëse doni të digjni më shumë, rrisni kohën e kardio nga 7 minuta në 10, dhe përsëritni qarkun A dhe B tri herë.

Kardio 1

A. Ngrohuni duke vrapuar për 2 minuta.

B. Treni me interval për 3 deri në 5 minuta. Rritni intensitetin ose duke vrapuar në një pjerrësi ose duke rritur shpejtësinë.

Qarku A

1. Push-Ups

A. Zgjatni krahët deri në gjerësinë e shpatullave dhe shtrini këmbët, duke balancuar gishtat e këmbëve.

B. Mbajeni mbrapa drejt, trupin poshtë, pastaj shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit.

Bëni 20 përsëritje.

Zvogëloni: Ulini gjunjët në tokë për mbështetje.

2. Heqja e këmbëve

A. Shtrihuni në një anë dhe shtrini këmbët drejt.

B. Ngrini këmbën e sipërme dhe më pas uleni në disa centimetra - por pa prekur - këmbën e poshtme.

Bëni 20 pulse në njërën anë, pastaj ndërroni.

Sigurohuni që formulari është i saktë; përkuleni trupin pak përpara dhe mos lejoni që pjesa e sipërme e kofshës të rrokulliset mbrapa. Ky ushtrim do të punojë në pjesën e jashtme të kofshës.

3. Mbështjellësja e karrigeve

A. Uluni në buzë të një karrige me këmbët të bashkuara dhe të sheshta në dysheme. Vendosini duart në buzë të karriges në të dyja anët e kofshëve.

B. Përkulni bërrylat 90 gradë dhe ulni trupin në dysheme.

C. Drejtoni krahët për ta ngritur trupin përsëri në pozicionin e fillimit.

Bëni 20 përsëritje.

4. Përsëritni hapat 1-3.

Kardio 2

A. Kërceni me litar për 7 minuta.

Qarku B

1. Shtypja e gjoksit me shtangë dore

A. Uluni në një stol të pjerrët, duke mbajtur pesha mesatare deri në lartësinë e shpatullave dhe më pas mbështetuni prapa stolit. Sigurohuni që shtangat të jenë në linjë me anët e gjoksit dhe sipërfaqja e krahut është nën shtangë dore.

B. Zgjatni shtangat lart.

C. Krahët e poshtëm kthehen në pozicionin origjinal.

Bëni 20 përsëritje. 5 përsëritjet e fundit duhet të jenë sfiduese.

2. Ecje Lunges

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve.

B. Zhyt këmbën e djathtë përpara, duke përkulur gjurin e majtë rreth 1 inç mbi dysheme dhe me gjurin e djathtë të përkulur në një kënd 90 gradë direkt mbi kyçin e këmbës.

C. Duke mbajtur peshën në thembra për të shmangur animin përpara, shtyjeni nga dyshemeja me këmbën e majtë dhe shtrijeni këmbën e majtë përpara.

Bëni 20 goditje në këmbë.

Shkallëzoni: Shkoni thellë duke u rrotulluar në këmbën kryesore dhe duke prekur tokën me dorën e kundërt.

3. Zgjatjet e tricepsit

A. Shtrihuni në një stol, duke mbajtur shtangë prej 5 deri në 10 kile në secilën dorë.

B. Filloni me krahët e shtrirë deri në tavan.

C. Përkulja në bërryla dhe mbajtja e pëllëmbëve të kthyera nga brenda, ulni shtangat te veshët.

Bëni 20 përsëritje.

4. Bëni një pushim prej 30 sekondash, pastaj përsëritni qarkun B.

Kardio 3

A. Tren interval për 7 minuta. Rritni intensitetin ose duke vrapuar në një pjerrësi ose duke rritur shpejtësinë dhe duke e mbajtur atë me një ritëm të qëndrueshëm.

Bërthamë

1. Kërcitje e dyfishtë

A. Shtrihuni përballë me të dyja këmbët nga toka.

B. Mbajini bërrylat prapa kokës, pastaj shtrëngoni trupin në një top derisa bërrylat të prekin gjunjët.

Bëni 20 kërcitje.

2. Twisting Biciklete

A. Gënjeshtra përballë. Prekja alternative e secilit bërryl në gjurin e kundërt (p.sh., bërryl i djathtë drejt gjurit të majtë, dhe anasjelltas) gjatë ngritjes në një kërcitje.

Bëni 20 kërcitje.

3. Ngritja e këmbëve

A. Shtrihuni me fytyrë lart me duart poshtë prapanicës.

B. Ngrini këmbët në drejtim të tavanit, më pas ulni ato deri sa të prekin pothuajse dyshemenë.

Bëni 20 përsëritje në secilën anë.

4. Dërrasë

A. Merrni pozicionin e gjunjëzuar dhe shtrëngoni trupin kundër tokës me bërryla dhe parakrah. Zgjasni këmbët drejt mbrapa për të balancuar gishtërinjtë dhe parakrahët.

Mbajeni këtë pozicion dërrasë për 20 deri në 30 sekonda (punoni deri në një minutë të plotë).

5. Përsëritni hapat 1-4.

Dita 2: Dieta

Mëngjesi: Dolli i Bajame me Boronica (afërsisht 300 kalori)

• 2 feta bukë të thekur të grurit
• 1 lugë gjalpë bajame
• 1 filxhan boronica të freskëta

Përhapeni gjalpin e bajames në dolli dhe hani me anën e boronicave. Jo vetëm që boronicat janë të ulëta në kalori, por janë gjithashtu një burim i mirë fibrash dhe i pasur me vitaminë C. Plus, ngjyra blu vjen nga antioksidanti anthocyanin, i cili mund të mbrojë kundër sëmundjeve të tilla si sëmundja e Alzheimerit, kanceri dhe zemra. sëmundje, thotë Blatner.

Dreka: Sallatë e copëtuar me spinaq (afërsisht 400 kalori)

• 2 gota spinaq
• 1 vezë e madhe e zier fort, e copëtuar
• 1 patate të mesme të pjekura, të copëtuara
• 1 filxhan karrota, të prera
• 2 lugë salcë sallate vinaigrette
• Shtoni përbërësit e grirë në spinaq dhe lyejini me salcë.

Harrojeni ajsbergun ose marule romane. "Spinaqi është një gjethe jeshile, dhe këto përmbajnë një treshe të fuqishme antioksidantësh të quajtur ACE - vitamina A, C, dhe E -krijues të gjakut si hekuri dhe vitamina K, dhe ndërtues kockash si kalciumi dhe magnezi," thotë Blatner.

Sa i përket përbërësve të sallatës, vezët janë burime të mira të proteinave që janë ende të ulëta në yndyrë, gjë që i bën ato të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve ndërsa humbni peshë. Marrja e proteinave në çdo vakt do të ndihmojë në mbajtjen e metabolizmit tuaj në rritje, ndërkohë që trupi juaj djeg yndyrën. Dhe mos e hidhni të verdhën nga veza e zier fort; është i pasur me vitaminë D, e cila lufton sëmundje si kanceri dhe diabeti.

Snack: Selino me gjalpë luledielli (afërsisht 100 kalori)

• 1 lugë gjalpë luledielli
• 2 kërcell selino të mesëm

Shijoni selino të lyer me gjalpë luledielli, i cili ka më shumë vitaminë E sesa gjalpë kikiriku.

Darka: Llokoçis perimet e pulës-skuqeni me oriz kafe (afërsisht 400 kalori)

• 1/2 filxhan oriz kafe të gatuar
• 3 ons gjoks pule i pjekur në skarë, i prerë në kubikë
• 1 lugë bajame të prera në feta
• 1 lugë gjelle cilantro e freskët, e copëtuar
• 1 filxhan perime të përziera
• Sipër pule me bajame dhe cilantro. Hani me oriz dhe perime të përziera.

Si një kokërr e plotë, orizi kafe është shumë ngopës dhe i tretshëm lehtë. Gjithashtu, në krahasim me drithërat e thata si krisur, orizi kafe përbëhet kryesisht nga uji kështu që do t’ju ​​bëjë të ndiheni të ngopur, thotë Blatner. (Lidhur: Humbni 10 kilogramë në një plan diete mujor (që në të vërtetë do të dëshironi të ndiqni))

Dita 2: Stërvitje

Kardio 1

A. Ngroheni duke vrapuar për 2 minuta.

B. Tren interval për 3 deri në 5 minuta. Rritni intensitetin ose duke vrapuar në një pjerrësi ose duke rritur shpejtësinë dhe duke e mbajtur atë me një ritëm të qëndrueshëm.

Qarku A

1. Rreshtat me shtangë dore

A. Vendoseni gjurin e majtë dhe dorën e majtë në një stol.

B. Duke mbajtur një peshë prej 12 kilogramësh në secilën dorë (përdorni pesha më të lehta nëse kjo është shumë e rëndë), shtrini krahun e djathtë drejt poshtë në mënyrë që trap të varet poshtë shpatullës.

C. Tërhiqni krahët drejt mbrapa, duke e mbajtur bërrylin pranë anës.

Bëni 20 përsëritje.

2. Squats

A. Qëndroni në këmbë me këmbët sa gjerësia e ijeve.

B. Uluni si ulur në një karrige.

Bëni 20 përsëritje.

Sigurohuni që ta ndjeni atë në thembra në mënyrë që të punoni në pjesën e pasme të këmbëve tuaja. Mbani pesha 8 kilogramësh në duar nëse mbledhjet bëhen shumë të lehta.

3. Biceps Curls

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve.

B. Duke mbajtur shtangë prej 5 kilogramësh në secilën dorë, përkulni peshat drejt shpatullave.

Bëni 20 përsëritje.

4. Përsëritni hapat 1-3.

Kardio 2

A. Kërceni me litar për 7 minuta.

Qarku B

1. Reverse Flye

A. Ecni përpara me njërën këmbë dhe përkuluni pak përpara, duke e mbajtur kokën në një vijë të drejtë me ijet dhe duke i mbajtur sytë në tokë.

B. Filloni me një peshë prej 5 kilogramësh në secilën dorë, me pëllëmbët përballë trupit.

C. Ngrini krahët në lartësinë e shpatullave.

D. Ulini krahët derisa duart të jenë poshtë gjoksit.

Bëni 20 përsëritje.

Këshillë: Mbani krahët pak të rrumbullakosura duke pretenduar se përqafoni një pemë.

2. Hapat-Ups

A. Filloni me këmbën e djathtë në një stol dhe këmbën e majtë në tokë.

B. Ngjitu në stol, duke drejtuar këmbën e djathtë.

C. Prekni stolin me këmbën e majtë, pastaj kthejeni menjëherë këmbën e majtë përsëri në tokë.

Duke mbajtur këmbën e djathtë në stol, vazhdoni për 20 përsëritje. Ndërroni anët; Përsëriteni.

3. Ngritja anësore e shpatullave

A. Qëndroni gjatë me shtangë dore prej 5 kilogramësh në secilën dorë në anët.

B. Ngrini duart anash në lartësinë e shpatullave.

C. Krahët e poshtme mbrapsht poshtë.

Bëni 20 përsëritje.

4. Përsëritni hapat 1-3.

Kardio 3

A. Tren interval për 7 minuta. Rritni intensitetin ose duke vrapuar në një pjerrësi ose duke rritur shpejtësinë dhe duke e mbajtur atë me një ritëm të qëndrueshëm.

Bërthamë

1. Kërcitje e dyfishtë

A. Shtrihuni përballë, duke filluar me të dyja këmbët nga toka.

B. Mbani bërrylat pas kokës, më pas kontraktoni trupin në një top derisa bërrylat të prekin gjunjët.

Bëni 20 shtrëngime.

2. Twisting Biciklete

A. Gënjeshtra përballë. Prekja alternative e secilit bërryl në gjurin tuaj të kundërt (pra, bërryl i djathtë drejt gjurit të majtë dhe anasjelltas) ndërsa ngriheni në një kërcitje.

Bëni 20 shtrëngime.

3. Ngritja e këmbëve

A. Shtrihuni në një anë dhe shtrini këmbët drejt.

B. Ngrini këmbën e sipërme dhe më pas uleni në disa centimetra - por pa prekur - këmbën e poshtme.

Bëni 20 impulse në njërën anë, më pas ndërroni.

4. Dërrasë

A. Merrni pozicionin e gjunjëzuar dhe shtrëngoni trupin kundër tokës me bërryla dhe parakrah. Zgjatini këmbët drejt mbrapa për të balancuar gishtat dhe parakrahët.

Mbajeni këtë pozicion dërrase për 20 deri në 30 sekonda (punoni deri në një minutë të plotë).

5. Përsëritni hapat 1-4.

Vazhdoni Progresin Tuaj

Nëse e keni arritur deri këtu, shanset janë që do të vazhdoni të stërviteni. Braganza sugjeron të bëni stërvitjen e saj tre ditë në javë, duke alternuar me 30 deri në 40 minuta kardio të drejtë çdo ditë tjetër (do të keni një ditë pushimi çdo javë).

Por kjo rutinë do të jetë e mirë vetëm për 4 deri në 6 javë. Pas kësaj, do të duhet të bëni rregullime në rutinë në mënyrë që të shihni ndonjë ndryshim të dukshëm. Si krijesa të zakonit, ne na pëlqen të bëjmë të njëjtin ushtrim – por nëse po përpiqeni të humbni peshë, përpjekjet tuaja nuk do të funksionojnë më. "Ky quhet parimi i përshtatjes," thotë Braganza. "Duhet të ketë shumëllojshmëri në ushtrimet që bëni. Ju mund të bëni të njëjtat pjesë të trupit, por të mësoni ushtrime të reja për to."

(I ngjashëm: 6 arsye të poshtër pse nuk po humbisni peshë)

Ndonjëherë të kapësh një shok stërvitje mund të të ndihmojë të qëndrosh në një program për një kohë të gjatë. Një mënyrë tjetër për të shijuar aktivitetin tuaj fizik të përditshëm është të shmangni palestrën krejtësisht dhe thjesht të dilni jashtë. "Bëni një shëtitje dhe gjurmoni sa larg shkoni me një pedometër. Ose luani me fëmijët ose qentë tuaj," sugjeron Braganza. Gjithashtu, pjesëmarrja në sporte të tjera - biçikleta, shëtitje ose ngjitje në shkëmb, për shembull - është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar aktiv. Gjeni diçka që ju pëlqen të bëni dhe vazhdoni ta bëni atë.

Çfarëdo që të bëni, sigurohuni që të shkruani zakonet tuaja të dietës dhe aktivitetet e stërvitjes. Blatner thotë se nëse mbani shënim se çfarë po hani, atëherë do të humbni dy herë më shumë peshë.

"Unë mendoj se ka një vlerë ekstreme për të bërë një fillim kërcimi për veten tuaj. Arsyeja numër një pse njerëzit nuk i përmbahen një plani është sepse ata nuk i shohin rezultatet aq shpejt," thotë Blatner. Bërja e diçkaje të tillë për një pjesë të javës do t'ju bëjë më të prirur të zhvilloni zakone më të shëndetshme gjatë jetës tuaj.

Lista e blerjeve 2-ditore

• Tërshëra e thatë e shpejtë
• Qumësht soje origjinale
• Arra
• 1 mollë e vogël
• 1 pite me grurë të plotë me madhësi të mesme
• 1 kanaçe fasule të bardha
• Domate
• Borzilok i freskët
• Jogurt i thjeshtë me pak yndyrë
• I dashur
• 3 ons salmon i pjekur në skarë
• Lule brokoli, të copëtuara
• arra pishe
• 1 limon
• Kuinoa
• Një copë bukë gruri të tërë
• Gjalp bajamesh
• Kuti kartoni me boronica të freskëta
• 1 qese spinaq
• 1 vezë
• 1 patate të mesme të pjekura
• Karrota
• Shishe salcë sallate vinaigrette
• Gjalpë luledielli
• 2 kërcell selino të mesëm
• 1 qese e vogël me oriz ngjyrë kafe
• 3 ons gjoks pule i pjekur në skarë
• Bajame të prera në feta
• Cilantro e freskët
• 1 qese përzierje perimesh të ngrira

Rishikim për