Si të Bëni Lunges Kërcim

Përmbajtje

• Si të kryeni vrapimin e shpejtë
• Këshilla për të kryer një vrapim të shpejtë
• Alternativa për të kërcyer lunges
• Hap përpara dhe prapa
• Provoni të ecni gjatë rrugës
• Përdorni shiritat pezullues TRX
• Shtimi i hënave kërcyese
• Ushtrime për t’u çiftuar me kërcimin e zgjatur
• Lundrimi

Këmbët e forta dhe të dobëta janë qëllimi i shumë atletëve dhe atyre që bëjnë palestër. Ndërsa ushtrimet tradicionale të tilla si squats dhe deadlift bëjnë një paraqitje në shumë stërvitje të trupit më të ulët, ka ushtrime të tjera që synojnë muskujt e këmbëve që ju mund t'i shtoni në formacion.

Hapat e kërcimit janë një ushtrim fantastik i trupit të poshtëm që rrit intensitetin dhe vështirësinë e vrapimit themelor duke shtuar një kërcim. Shtimi i një kërcimi plyometrik jo vetëm që sfidon kuadrat, kërdhokullat, glutet, përkulësit e hipit dhe viçat, por gjithashtu rekruton sistemin tuaj kardiovaskular. Kjo i jep rrahje zemrës suaj dhe ju ndihmon të digjni më shumë kalori.

Pra, nëse jeni gati për një ndryshim të avancuar të vrapimit në këmbë, mund të dëshironi t'i provoni një vrap të shpejtë.

Si të kryeni vrapimin e shpejtë

Të jesh në gjendje të kryesh stërvitjen e kërcimit të shpejtë varet nga sa e rreptë mund të mbash formën tënde, sa e qetë mund të bësh tranzicionin dhe sa butësisht mund të tokës.

Këtu janë hapat për të bërë stërvitjen e kërcimit të duhur, në mënyrë të sigurt dhe efektive.

Para fillimit, sigurohuni që të keni një hapësirë ​​mjaft të madhe për të kryer lëvizjen. Gjithashtu merrni në konsideratë lëvizjen e stolave ​​dhe pajisjeve të tjera nga rruga.

1. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, me bërthamën tuaj të angazhuar.
2. Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë. Mbani krahët pranë.
3. Zhvendosni peshën tuaj përpara me këtë këmbë, kështu që thembra juaj prek së pari dyshemenë. Pastaj ulni trupin derisa këmba përpara të jetë paralele me dyshemenë. Ky është pozicioni i poshtëm.
4. Kërceni lart, duke ndërruar shpejt pozicionin e këmbëve tuaja ndërsa jeni në ajër, kështu që këmba juaj e djathtë të kthehet prapa jush dhe këmba juaj e majtë të dalë përpara. Për t'ju ndihmuar të lëvizni shpërthyes, shtyni krahët në ajër ndërsa kërceni.
5. Butësisht uleni përsëri në dysheme në një pozicion themelor të zhytjes me këmbën e kundërt përpara.
6. Përsëriteni këtë model lëvizjeje, duke ndërruar këmbët në çdo kërcim, për kohën e dëshiruar ose përsëritjet. Fillestarët duhet të synojnë nga 5 deri në 10 përsëritje në secilën këmbë ose 30 sekonda gjithsej. Ndërsa kjo bëhet më e lehtë, punoni deri në 60 sekonda të vrapimeve të vazhdueshme.

Këshilla për të kryer një vrapim të shpejtë

Vrapimi i shpejtë është një lëvizje e përparuar. Edhe nëse keni një nivel të lartë të fitnesit, përsëri duhet t'i kushtoni vëmendje të gjitha lëvizjeve që përbëjnë këtë ushtrim. Dhe meqenëse kjo, kërkon forcë, ekuilibër dhe shpejtësi për tu kryer.

Duke pasur parasysh këtë, këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të kryeni me sukses dhe në mënyrë të sigurt vrapimin e shpejtë.

1. Meqenëse vrapimi i shpejtë është një lëvizje e përparuar, së pari duhet të jeni në gjendje të zotëroni vijën themelore. Nëse nuk jeni rehat të kryeni një vrapim në këmbë ose keni pyetje në lidhje me formën tuaj, kërkoni një profesionist të fitnesit që t'ju shikojë duke bërë lëvizjen përpara se të kaloni në vrapimin e shpejtë.
2. Shmangni uljen shumë të vështirë. Po, kjo një lëvizje shpërthyese, por ju nuk doni të goditeni shumë fort në tokë. Nëse po uleni shumë fort, shkallëzoni sesa lart hidheni ose shkurtoni qëndrimin tuaj dhe përqendrohuni në një ulje më të butë.
3. Nëse ndjeni ndonjë shqetësim në pjesën e poshtme të trupit, veçanërisht në gjunjë, ndaloni ushtrimin dhe kontrolloni formën tuaj. Nëse dhimbja vazhdon, kërkoni një trajner të vlerësojë sjelljen tuaj. Ky ushtrim nuk rekomandohet për njerëzit me probleme në gju ose hip.
4. Mbajeni bustin në këmbë me gjoksin tuaj të gjatë dhe katror në mur para jush. Kjo do t'ju mbajë të mos përkuleni përpara dhe të mos rrotulloni pjesën e sipërme të trupit. Kur hidheni, mendoni me veten tuaj, "drejt lart dhe drejt poshtë".
5. Pasi të jeni rehat me lëvizjen, përpiquni të kaloni sa më pak kohë të jetë e mundur në tokë. Lëvizja me një ritëm të shpejtë është thelbësore për ta bërë këtë një ushtrim plyometrik.

Alternativa për të kërcyer lunges

Nëse nuk po ju pëlqen vrapimi i kërcimit, ka lëvizje më të thjeshta që mund të bëni që imitojnë një model të ngjashëm të lëvizjes.

Hap përpara dhe prapa

Kryeni një vrapim të palëvizshëm përpara dhe mbrapa. Filloni duke qëndruar me këmbë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Hapi përpara me këmbën e djathtë, duke përkulur gjunjët e djathtë dhe të majtë në 90-gradë. Hap prapa në pozicionin në këmbë dhe përsëriteni në anën tjetër. Tjetra, hap prapa për një vrapim të kundërt në secilën këmbë.

Provoni të ecni gjatë rrugës

Merrni lëvizjen nga vrapimi përpara dhe transferojeni atë në një vrapim në këmbë, duke alternuar këmbën e djathtë me këmbën e majtë. Ecni përpara duke bërë 10 dreka në secilën këmbë.

Përdorni shiritat pezullues TRX

Nëse keni qasje në një pajisje pezullimi TRX, provoni të kryeni kërcime gjatë mbajtjes në shiritat. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin dhe qëndrimin e trupit në këmbë ndërsa mësoni se si të kryeni pjesën e kërcimit të ushtrimit.

Shtimi i hënave kërcyese

Kur të jeni gati për të rritur intensitetin e kërcimit të lunges, merrni parasysh të provoni një nga këto modifikime:

• Superietet duke kërcyer dreka me një ushtrim të ponderuar të këmbëve të tilla si squats ose shtypja e këmbës.
• Bëni një kërcim të shpejtë me një kthesë të bustit. Filloni në pozicionin e kërcimit, por kur të zbarkoni, përdorni thelbin tuaj për të shtrembëruar trupin tuaj në të djathtë. Përsëriteni në anën tjetër.
• Rritni sasinë e kohës që kryeni setin tuaj të kërcimeve të hapura.
• Rritni intensitetin dhe vështirësinë duke kërcyer më shpejt ose më lart.

Ushtrime për t’u çiftuar me kërcimin e zgjatur

Pasi të keni praktikuar vetë kërcimin dhe të ndjeheni të sigurt për formën tuaj, është koha ta shtoni atë në stërvitjet tuaja. Mënyra më e lehtë për të përfshirë vrapimin e shpejtë është ta inkorporoni atë në një ditë më të ulët të trupit.

Nëse zakonisht bëni dreka statike, ndërroni ato për një vrapim të shpejtë të paktën një ditë në javë. Ju mund ta shoqëroni këtë lëvizje me squats, deadlift, shtypje këmbësh ose kaçurrela.

Nivelet fillestare deri në nivelet e ndërmjetme duhet të bëjnë vetë kërcimin me një pushim pushimi prej 30 sekondash pas secilit set. Nivelet më të avancuara mund të tejkalojnë vrullin e kërcimit me një sërë mbledhje të lehta, shtypje këmbësh ose ushtrime shtytëse.

Lundrimi

Të kesh forcë, ekuilibër dhe palestër aerobike për të kryer korrektësinë e kërcimit nuk është diçka e lehtë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që së pari të zotëroni vijën themelore.

Sapo të ndiheni të sigurt se keni përsëritur disa hapa përpara dhe prapa, është koha të sfidoni veten duke shtuar vrapimin e shpejtë në formacionin tuaj të ushtrimeve të trupit të poshtëm.