Spinaqi vs Kale: A është më i shëndetshëm?

Përmbajtje

• Dallimet ushqyese
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Spinaqi është i lartë në oksalat
• Kale mund të përmbajë Goitrin
• A është një më i shëndetshëm?
• Në fund të fundit

Spinaqi dhe kale janë të dyja shtëpitë ushqyese, të shoqëruara me shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Megjithëse përshëndesin nga familjet bimore krejt të ndryshme, ato shpesh përdoren në mënyrë të ndrojtur në receta që variojnë nga sallatat deri tek supat e deri te smoothiet dhe më gjerë.

Prapëseprapë, megjithë ngjashmëritë e tyre të shumta, disa dallime i veçuan.

Ky artikull merr një vështrim të thelluar në përmbajtjen ushqyese dhe përfitimet e spinaqit dhe kale për të përcaktuar se cili është më i shëndetshëm.

Dallimet ushqyese

Të dy kale dhe spinaq janë perime me shumë kalori, të cilat sigurojnë një gamë të gjerë të vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme.

Ato janë të pasura me vitaminë K - një vitaminë kryesore e përfshirë në mpiksjen e shëndetshme të gjakut dhe formimin e kockave (1).

Plus, ato janë të pasura me vitaminë C, e cila luan një rol kryesor në parandalimin e sëmundjeve dhe funksionimin imunitar (2).

Të dyja gjithashtu përmbajnë fibra dhe disa mikronutrientë të tjerë të rëndësishëm në sasi të ndryshme, përfshirë vitaminën A, riboflavin dhe kalcium.

Ja se si kale dhe spinaq grumbullohen kundër njëri-tjetrit (3):

	1 filxhan (21 gram) kale e papjekur	1 gotë (30 gram) spinaq të papërpunuar
kalorive	7	7
carbs	1 gram	1 gram
fibër	0,9 gram	0,7 gram
proteinë	0,6 gram	0,9 gram
Vitamina K	68% e RDI	121% e RDI
Vitaminë C	22% e RDI	9% e RDI
Vitamina A	6% e RDI	16% e RDI
Riboflavin	6% e RDI	4% e RDI
kalcium	4% e RDI	2% e RDI
folate	3% e RDI	15% e RDI
magnez	2% e RDI	6% e RDI
hekur	2% e RDI	5% e RDI
kalium	2% e RDI	4% e RDI
Vitamina B6	2% e RDI	3% e RDI
thiamine	2% e RDI	2% e RDI
niacin	2% e RDI	1% e RDI

Spinaqi dhe kale ofrojnë një sasi të ngjashme të disa lëndëve ushqyese, por ekzistojnë edhe disa ndryshime.

Për shembull, kale përmban më shumë se dy herë sasinë e vitaminës C, ndërsa spinaqi siguron më shumë vitaminë K, vitaminë A dhe folate.

Megjithatë, megjithëse spinaqi dhe kale kanë përqendrime të ndryshme të disa lëndëve ushqyese të caktuara, ato janë të dyja zgjedhje shumë ushqyese të perimeve në përgjithësi.

përmbledhje Spinaqi dhe kale janë të dy kalori të ulëta, por përmbajnë sasi të ndryshme të fibrave, vitaminës K, vitaminës C dhe disa mikronutrientë të tjerë.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Përveç profileve të tyre ushqyese yjor, kale dhe spinaq kanë qenë të lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Të dyja janë të pasura me antioksidantë - përbërës që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit oksidativ të qelizave tuaja dhe mbrojnë kundër sëmundjes kronike (4, 5).

Ata gjithashtu kanë treguar se ndikojnë pozitivisht në shëndetin e zemrës duke përmirësuar disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të tilla si kolesterolin e lartë dhe presionin e gjakut.

Për shembull, një studim 12-javor në 32 burra me kolesterol të lartë tregoi se pirja e lëngut të kale me vakte përmirësuar nivelin e kolesterolit dhe rritjen e statusit të antioksidantit (6).

Ndërkohë, një studim i vogël tek 27 persona zbuloi se të hënat e një supe të bërë me rreth 9 ons (250 gram) spinaq për vetëm 7 ditë përmirësoi presionin e gjakut.

Studimi vërejti që supa me spinaq uli ndjeshëm si presionin e gjakut sistolik ashtu edhe diastolik falë nitrateve dietike, komponimeve që rrisin rrjedhën e gjakut (7).

Të dy perimet gjithashtu përmbajnë komponime luftuese kundër kancerit, të cilat janë treguar se ulin rritjen dhe përhapjen e qelizave kancerogjene në studimet e tubave të testimit dhe kafshëve (8, 9, 10, 11).

Për më tepër, sepse kale dhe spinaq janë të ulëta në kalori ende të pasura me lëndë ushqyese, shtimi i këtyre zarzavateve të shijshme në dietën tuaj mund të jetë një strategji efektive për të rritur humbjen e peshës (12, 13).

përmbledhje Spinaqi dhe kale janë të pasura me antioksidantë dhe komponime që luftojnë kancerin.Të dy janë treguar se zvogëlojnë disa faktorë të rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Spinaqi është i lartë në oksalat

Spinaqi përmban sasi të mëdha të oksalatit dietik, një përbërës që lidhet me kalciumin në trupin tuaj, duke parandaluar thithjen e tij (14).

Ngrënia e ushqimeve të pasura me oksalate gjithashtu rrit eksretimin e oksalatit përmes urinës tuaj, gjë që mund të çojë në formimin e gurëve në veshka oksalate kalciumi (15).

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të gurëve në veshka, por vlerësohet se rreth 80% përbëhen nga oksalati i kalciumit (16).

Ata që janë në rrezik të lartë të gurëve në veshka shpesh këshillohen që të kufizojnë marrjen e ushqimeve të larta në oksalat, përfshirë spinaqin (17).

Zierja e spinaqit mund të zvogëlojë përqendrimin e oksalatit dietik deri në 87% (18).

përmbledhje Spinaqi përmban oksalat, i cili mund të parandalojë thithjen e kalciumit në trupin tuaj dhe mund të kontribuojë në formimin e gurëve në veshka.

Kale mund të përmbajë Goitrin

Perimet kryqëzuese, siç është kale, përmbajnë goitrin - një përbërës që mund të ndërhyjë në funksionimin e tiroides duke zvogëluar marrjen e jodit, i cili është i nevojshëm për prodhimin e hormoneve tiroide (19).

Spinaqi gjithashtu mund të përmbajë veti googjene, megjithëse jo në të njëjtën masë me perimet kryqëzuese si kale.

Ndërprerjet në funksionimin e tiroides mund të ndikojnë në metabolizmin tuaj dhe të shkaktojnë simptoma si lodhje, ndjeshmëri ndaj të ftohtit dhe ndryshime në peshë (20).

Sidoqoftë, hulumtimet e fundit sugjerojnë që ngrënia e ushqimeve të pasura me gozrogjen në moderim nuk ka të ngjarë të shkaktojë çështje për shumicën e njerëzve.

Për shembull, studimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se ngrënia e bruskave brokoli dhe lakërave të Brukselit nuk ndikojnë në funksionin e tiroides ose nivelet e hormoneve tiroide, duke sugjeruar që është e sigurt për ata që kanë tiroide (21, 22).

Hulumtime të tjera kanë zbuluar që hahet rregullisht perime kryqëzuese nuk shoqërohet me një rrezik më të lartë të kancerit të tiroides - përveç në gratë me një konsum shumë të ulët të jodit (23, 24).

Për më tepër, gatimi i perimeve çaktivizon enzimën përgjegjëse për lëshimin e goitrin (25).

Prandaj, nëse keni probleme me tiroidet, gatimi i kalsës ose spinaqit para se ta hani atë dhe siguroni që të merrni mjaft jod në dietën tuaj nga ushqime si prodhimet e detit dhe qumështi mund të ndihmojnë në parandalimin e efekteve anësore të shkaktuara nga goitrin.

përmbledhje Kale përmban goitrin, një përbërës që mund të ndërhyjë në funksionimin e tiroides. Ushqimi i mjaftueshëm i jodit dhe gatimi i kale para se të hani mund të ndihmojë në parandalimin e ndonjë efekti negativ të mundshëm negativ.

A është një më i shëndetshëm?

Ekzistojnë disa ndryshime të vogla në përmbajtjen ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të kale dhe spinaq.

Prapëseprapë, të dyja janë tepër të dendura ushqyese dhe mund të shijohen si pjesë e një diete të rrumbullakuar mirë dhe të shëndetshme.

Në mënyrë ideale, provoni të përfshini disa servione të secilës në vaktet tuaja javore, së bashku me një shumëllojshmëri të zarzavateve me gjethe të tjera, të tilla si roma, kopër zvicerane, zarzavate jakë dhe lakra.

Jo vetëm që secili prej këtyre përbërësve sjell një grup të ndryshëm të ushqyesve në tryezë, por ato gjithashtu mund të shtojnë pak larmi dhe shije të reja në dietën tuaj.

Këtu janë disa ide të thjeshta për të filluar shtimin e këtyre perimeve të shijshme në rutinën tuaj:

• Shtoni kale ose spinaq në një sallatë të mbushur me perime dhe një burim të mirë të proteinave.
• Përdorni kale ose spinaq si një top për pjatat tuaja të preferuara, përfshirë sanduiçe, tacos, makarona ose tavë.
• Provoni salcën dhe kale të erëza ose spinaq si një pjatë anësore e shëndetshme për kurset tuaja kryesore.
• Kombinoni zgjedhjen tuaj të zarzavateve me perime dhe vezë të tjera për të bërë një përleshje të përzemërt në mëngjes.
• Rrëmbej një gojëmjaltë jeshile duke përdorur kale, spinaq dhe disa nga frutat dhe perimet tuaja të preferuara.

përmbledhje Kale dhe spinaqi mund të ndryshojnë pak sa i përket vlerës ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore, por të dy mund të përfshihen si pjesë e një diete të shëndetshme.

Në fund të fundit

Kale dhe spinaqi janë shumë ushqyese dhe shoqërohen me disa përfitime.

Ndërsa kale ofron më shumë se dyfish sasinë e vitaminës C si spinaq, spinaqi siguron më shumë folate dhe vitamina A dhe K.

Të dyja lidhen me shëndetin e përmirësuar të zemrës, rritjen e humbjes së peshës dhe mbrojtjen nga sëmundjet.

Prandaj, të shijuarit si pjesë e një diete të shëndetshme, të ekuilibruar mund të siguroni që të jeni në gjendje të përfitoni nga përfitimet unike që secila ka për të ofruar - duke shtuar gjithashtu një larmi të ndryshme në ushqimet tuaja të përditshme.