Ushtrime Kegel

Përmbajtje

• Pse ushtron Kegel?
• Gjetja e muskujve të dyshemesë së legenit tek gratë
• Gjetja e muskujve të legenit te burrat
• Qëllimet dhe përfitimet e ushtrimeve Kegel
• Kujdes

Cilat janë ushtrimet Kegel?

Ushtrimet Kegel janë ushtrime të thjeshta të shtrëngimit dhe lirimit që mund të bëni për t’i bërë muskujt e dyshemesë tuaj të legenit më të fortë. Legeni juaj është zona midis ijeve që mban organet tuaja riprodhuese.

Kati i legenit është me të vërtetë një seri e muskujve dhe indeve që formojnë një hobe, ose hamak, në pjesën e poshtme të legenit tuaj. Kjo hobe mban organet tuaja në vend. Një dysheme e dobët e legenit mund të çojë në çështje të tilla si pamundësia për të kontrolluar zorrët ose fshikëzën tuaj.

Pasi të keni kuptuar ushtrimet e Kegel, mund t'i bëni ato në çdo kohë dhe kudo - në intimitetin e shtëpisë tuaj ose duke pritur në radhë në bankë.

Pse ushtron Kegel?

Si gratë ashtu edhe burrat mund të përfitojnë nga ushtrimet Kegel.

Shumë faktorë mund të dobësojnë dyshemenë e legenit tek gratë, siç janë shtatzënia, lindja, plakja dhe shtimi i peshës.

Muskujt e legenit mbështesin barkun, fshikëzën dhe zorrët. Nëse muskujt janë të dobët, këto organe të legenit mund të ulen në vagjinën e një gruaje. Përveç se është jashtëzakonisht e pakëndshme, kjo gjithashtu mund të shkaktojë mosmbajtjeje urinare.

Burrat gjithashtu mund të përjetojnë dobësim në muskujt e dyshemesë së legenit ndërsa plaken. Kjo mund të çojë në mosmbajtje të urinës dhe jashtëqitjes, veçanërisht nëse burri ka bërë operacion të prostatës.

Gjetja e muskujve të dyshemesë së legenit tek gratë

Kur filloni për herë të parë ushtrimet Kegel, gjetja e grupit të duhur të muskujve mund të jetë e ndërlikuar. Një mënyrë për t'i gjetur ato është duke vendosur një gisht të pastër brenda vaginës tuaj dhe duke forcuar muskujt tuaj vagjinalë rreth gishtit tuaj.

Ju gjithashtu mund të lokalizoni muskujt duke u përpjekur të ndaloni rrjedhën e mesit të urinës. Muskujt që përdorni për këtë veprim janë muskujt tuaj të dyshemesë së legenit. Mësohuni me mënyrën se si ndihen kur tkurren dhe pushojnë.

Sidoqoftë, duhet ta përdorni këtë metodë vetëm për qëllime mësimore. Nuk është një ide e mirë të filloni dhe të ndaloni urinën tuaj rregullisht, ose të bëni shpesh ushtrime Kegel kur keni një fshikëz të plotë. Zbrazja jo e plotë e fshikëzës mund të rrisë rrezikun tuaj për një infeksion të traktit urinar (UTI).

Flisni me gjinekologun tuaj nëse ende nuk jeni të sigurt që keni gjetur muskujt e duhur. Ata mund të rekomandojnë përdorimin e një objekti të quajtur kon konus. Ju futni një kon vagjinale në vaginë dhe më pas përdorni muskujt e legenit për ta mbajtur atë në vend.

Trajnimi i biofeedback mund të jetë gjithashtu shumë i dobishëm për të ndihmuar në identifikimin dhe izolimin e muskujve të dyshemesë së legenit. Në këtë procedurë, një mjek do të fusë një sondë të vogël në vagjinën tuaj ose do të vendosë elektroda ngjitëse në pjesën e jashtme të vaginës ose anusit tuaj. Do t'ju kërkohet të provoni të bëni një Kegel. Një monitor do të tregojë nëse keni tkurrur muskujt e duhur dhe sa kohë keni qenë në gjendje të mbani tkurrjen.

Gjetja e muskujve të legenit te burrat

Burrat shpesh kanë të njëjtin lloj problemi kur bëhet fjalë për identifikimin e grupit të saktë të muskujve të dyshemesë së legenit. Për burrat, një mënyrë për t'i gjetur ata është të fusin një gisht në rektum dhe të përpiqen ta shtrydhin atë - pa shtrënguar muskujt e barkut, vitheve ose kofshëve.

Një mashtrim tjetër i dobishëm është të tendosni muskujt që ju ndalojnë të kaloni gaz.

Nëse ende keni probleme, praktikoni të ndaloni rrjedhjen e urinës. Ashtu si me gratë, kjo është një mënyrë e besueshme për të gjetur muskujt e dyshemesë së legenit, por nuk duhet të bëhet një praktikë e rregullt.

Biofeedback gjithashtu mund të ndihmojë burrat të lokalizojnë muskujt e dyshemesë së legenit. Nëse keni probleme për t’i lokalizuar vetë, mund të dëshironi të caktoni një takim me mjekun tuaj.

Qëllimet dhe përfitimet e ushtrimeve Kegel

Gjithmonë zbrazni fshikëzën tuaj para se të bëni ushtrime Kegel. Si fillestar, duhet të gjeni një vend të qetë, privat për t'u ulur ose për t'u shtrirë para se të bëni ushtrimet tuaja. Ndërsa praktikoni, do të zbuloni se mund t'i bëni kudo.

Kur filloni së pari të bëni ushtrime Kegel, tensiononi muskujt në dyshemenë tuaj të legenit për një numërim prej tre, pastaj relaksohuni për një numërim prej tre. Vazhdoni derisa të keni bërë 10 përsëritje. Gjatë ditëve të ardhshme, praktikoni derisa të mund të mbani muskujt tuaj të tensionuar për një numërim prej 10. Qëllimi juaj duhet të jetë të bëni tre grupe me 10 përsëritje çdo ditë.

Mos u dekurajoni nëse nuk i shihni menjëherë rezultatet që dëshironi. Sipas Klinikës Mayo, ushtrimet Kegel mund të duhen disa muaj për të pasur një efekt në mosmbajtjen e urinës.

Ata gjithashtu punojnë ndryshe për secilin person. Disa njerëz tregojnë përmirësim të madh në kontrollin e muskujve dhe kontinentin urinar. Sidoqoftë, Kegels mund të parandalojë që gjendja juaj të përkeqësohet.

Kujdes

Nëse ndieni dhimbje në bark ose në shpinë pas një seance ushtrimi Kegel, kjo është një shenjë që nuk po i bëni siç duhet. Gjithmonë mbani mend se - edhe kur tkurrni muskujt e dyshemesë së legenit - muskujt në bark, shpinë, vithe dhe anët duhet të lihen të lirë.

Më në fund, mos e teproni me ushtrimet tuaja Kegel. Nëse i punoni shumë muskujt, ata do të lodhen dhe nuk do të jenë në gjendje të përmbushin funksionet e tyre të nevojshme.