7 Sallata të thjeshta dhe të shijshme Keto

Përmbajtje

• 1. Sallatë pule e pjekur në skarë
• 2. Sallatë Taco
• 3. Sallatë me salmon të lehtë pesto të pjekur
• 4. Sallatë me avokado-karkaleca
• 5. Sallatë me vezë dhe majo
• 6. Sallatë me proshutë, vezë dhe spinaq
• 7. Sallatë vegan kale
• Përbërësit për të shmangur
• Në fund të fundit

Dieta ketogjene është një metodë e ngrënies me shumë pak yndyrë dhe me yndyrë të lartë, që është e njohur për humbjen e peshës.

Në mënyrë tipike përfshin kufizimin e konsumit të karburanteve në 20–50 gram në ditë për të stimuluar ketozën - një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj fillon të përdorë ketone për energji në vend të glukozës (1).

Sidoqoftë, sepse mund të jetë kufizuese, mund të pyesni veten se cilat sallata mund të hani në një dietë me keto. Veçanërisht, sallatat me keto duhet të jenë të ulëta në carbs por të pasura në yndyrna të shëndetshme dhe proteina.

Këtu janë 7 sallata të thjeshta dhe të shijshme me keto, plus receta.

1. Sallatë pule e pjekur në skarë

Kjo sallatë pule e pjekur në skarë nuk është vetëm e lartë në proteina, por edhe një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme si acidi oleik nga ullinjtë e tij, vaji i ullirit ekstra i virgjër dhe avokado.

Studime të shumta të tubave të testit dhe kafshëve e lidhin acidin oleik me uljen e inflamacionit, imunitetin e shtuar dhe efektet e mundshme antikancerogjene (2, 3, 4, 5).

përbërësit (shërben dy) (6):

• 1/2 kile (225 gram) kofshë pule, të pjekura në skarë, të prera në feta
• 4 gota (200 gramë) marule rome, të copëtuara
• 1/4 filxhan (60 gram) domate qershi, të copëtuara
• 1/2 e një kastravec të mesëm, të prerë hollë
• 1/2 e një avokado të mesme, të prerë në feta
• 1 ons (28 gram) djath fetash, i thërrmuar
• 1 ons (28 gram) ullinj, të grirë, të prerë në feta
• 2 lugë (30 ml) uthull të verës së kuqe
• 3 lugë (45 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 2 karafil hudhër, të grimcuar
• 1 lugë çaji trumzë të freskët
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Vish pulën me kripë, piper, hudhër dhe trumzë.
2. Ngroheni vajin e ullirit mbi nxehtësinë e mesme. Shtoni mishin e pulës dhe gatuajeni deri në kafe. Pasi të jenë gatuar plotësisht, hiqeni pulën nga nxehtësia.
3. Në një tas të madh, rregulloni marule, domate qershi, kastravec, avokado dhe ullinj sipas dëshirës. Pasi të jetë ftohur mishi i pulës, shtojeni në sallatë.
4. Lyeni me uthull verë të kuqe dhe vaj ulliri shtesë nëse dëshironi.

Për shërbimin (shërben dy):

• kalorive: 617
• proteina: 30 gram
• Fat: 52 gram
• carbs: 11 gramë
• Fiber: 4 gramë

2. Sallatë Taco

Kjo sallatë e shëndetshme taco është gati në nën 30 minuta.

Ai krenohet me disa përbërës të pasur me kalcium, të tilla si salcë kosi dhe djathi, për të siguruar 31% të nevojave tuaja ditore për një shërbim. Kalciumi luan një rol kryesor në shëndetin e zemrës, sinjalizimin nervor dhe funksionimin e muskujve (7, 8).

përbërësit (shërben dy) (6):

• 1/2 kile (225 gram) mish viçi
• 2 gota (100 gramë) marule romeine, të copëtuara
• 1/2 e një avokado të mesme, të prerë në feta
• 1/4 filxhan (60 gram) domate qershi, të copëtuara
• 1 ons (28 gram) djathë kedri, grirë
• 1/4 filxhan (60 gram) salcë kosi
• 1 lugë gjelle (7 gram) qepë të kuqe me presh
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 1 lugë çaji qimnon të grirë
• 1 lugë çaji paprika terren
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Nxehtësia e vajit të ullirit mbi nxehtësinë mesatare të lartë. Shtoni mishin e viçit dhe gatuajeni deri në kafe.
2. Shtoni qimnon, spec, kripë dhe piper. Lëreni viçin të ftohet pak.
3. Përzieni marule, domatet, avokadon dhe qepën, dhe shërbejeni në dy pjata.
4. Topin e sallatës me viçi, më pas zbukurojeni me djathë dhe salcë kosi.

Për shërbimin (shërben dy):

• kalorive: 555
• proteina: 25 gramë
• Fat: 47 gram
• carbs: 9 gram
• Fiber: 4 gramë

3. Sallatë me salmon të lehtë pesto të pjekur

Kjo sallatë e shijshme pesto-salmon është e thjeshtë dhe e gatshme në më pak se 20 minuta.

Salmoni është një nga burimet më të mira të yndyrave omega-3 EPA dhe DHA. Këto acide yndyrore konsiderohen thelbësore sepse trupi juaj nuk mund t'i krijojë ato, do të thotë se ato duhet të vijnë nga dieta juaj.

Studimet i lidhin EPA dhe DHA me përfitimet shëndetësore, duke përfshirë inflamacionin e zvogëluar, rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe rrezikun e kancerit (9, 10, 11, 12).

përbërësit (shërben dy) (6):

• 1/2 kile (225 gram) salmon ose dy filete salmon 4-ons (225 gram)
• 8 ons (220 gram) spinaq për fëmijë, të papërpunuara
• 4 lugë (60 gram) pesto jeshile
• 2 lugë (30 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 2 lugë çaji (10 ml) lëng limoni
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Ngrohni furrën tuaj në 400 ℉ (200 ℃) dhe yndyrat një enë pjekje me 1 lugë gjelle (15 ml) vaj.
2. Vendoseni lëkurën e salmonit poshtë në enën e pjekjes. Përhapni pesto në mënyrë të barabartë në majë. Shtrydhni lëngun e limonit mbi pesto dhe sezonin me kripë dhe piper.
3. Piqni salmon për 15-20 minuta, ose derisa të skuqet lehtë.
4. Derisa salmoni është duke pjekur, spërkateni spinaqin në tigan me 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri për 2 minuta, ose derisa gjethet të jenë zier.
5. Pasi të jetë gatuar, hiqeni salmonin dhe shërbejeni sipër spinaqit.

Për shërbimin (shërben dy):

• kalorive: 340
• proteina: 29 gram
• Fat: 23 gramë
• carbs: 6 gramë
• Fiber: 3 gramë

4. Sallatë me avokado-karkaleca

Kjo sallatë e thjeshtë me avokado me karkaleca është miqësore me keto dhe e gatshme në më pak se 30 minuta.

Karkalecat janë të pasura me proteina dhe lëndë ushqyese si jodi. Jodi ndihmon shëndetin e trurit dhe kërkohet për të bërë hormonet tiroide, të cilat rregullojnë metabolizmin tuaj (13, 14).

përbërësit (shërben dy) (6):

• 1/2 kile (225 gram) karkaleca të papërpunuara, të qëruara dhe të deveined
• 1 avokado e mesme, me copëza
• 1/2 e një qepë të kuqe, të grirë
• 2 gota (100 gramë) marule romeine, të copëtuara
• 1/4 filxhan (60 gram) domate qershi
• 2 lugë (30 gram) gjalpë, të shkrirë
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni ose gëlqereje
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Nxeheni tiganin mbi nxehtësi të mesme, pastaj shtoni gjalpin dhe karkalecat. Gatuani plotësisht dhe vendosni karkaleca mënjanë në një pjatë.
2. Në një tas të madh përzieni, shtoni marule, avokado dhe domate qershi. Ziej me vaj ulliri dhe lëng limoni ose gëlqereje, pastaj hedh.
3. Garnizoni me karkaleca dhe shërbeni. Sezoni me kripë dhe piper nëse dëshironi.

Për shërbimin (shërben dy):

• kalorive: 449
• proteina: 25 gramë
• Fat: 35 gram
• carbs: 10 gramë
• Fiber: 7 gramë

5. Sallatë me vezë dhe majo

Kjo sallatë me krem ​​krem ​​me vezë, majo, dhe avokado është një mundësi e shkëlqyeshme për piknikët dhe ushqimet në vend.

Për më tepër, është shumë ushqyese. Në veçanti, vezët janë të pasura me proteina dhe yndyra, shumë të mbushura dhe të pasura me mikron ushqyes si kolina, zeaxanthin dhe luteina (15).

përbërësit (shërben dy) (6):

• 4 vezë të ziera, të qëruara dhe të grira në copa të vogla
• 1/3 filxhan (66 gram) majonezë
• 1 lugë çaji (5 gram) mustardë Dijon
• 1/2 e një avokado të mesme, pure
• 1 lugë gjelle (6 gram) presh
• 1 lugë çaji (5 ml) lëng limoni
• Kripë dhe piper për shije
• Fakultative: marule për servirje

Udhëzime:

1. Në një tas përzierje të mesme, përzieni vezët, avokadën me pure, majonezën, mustardën Dijon, lëngun e limonit dhe bimët. Shtoni kripë dhe piper për shije.
2. Shërbejeni sallatën e vezëve siç është, ose vidhosni përzierjen në një shtrat marule.

Për shërbimin (shërben dy):

• kalorive: 271
• proteina: 13
• Fat: 23
• carbs: 2
• Fiber: 2 gramë

6. Sallatë me proshutë, vezë dhe spinaq

Kjo sallatë spinaq me proshutë dhe vezë bën një vakt të shkëlqyeshëm në çdo kohë të ditës.

Shtë interesante, është mjaft e pasur me lëndë ushqyese të domosdoshme për shëndetin e syve, të tilla si vitamina A, luteina dhe zeaxanthin. Vitamina A ndihmon në mirëmbajtjen e qelizave që ndiejnë dritën e syve tuaj, ndërsa luteina dhe zeaxanthin veprojnë si një diell natyral për tu mbrojtur nga drita blu (16, 17, 18).

përbërësit (shërben dy) (6):

• 4 vezë të ziera, të qëruara, të prera në feta
• 3.5 ons (100 gram) proshutë të gatuar, të prerë ose të copëtuar
• 4 gota (170 gram) spinaq për fëmijë, të papërpunuara
• 1/2 lugë çaji (2.5 ml) mustardë Dijon
• 3 lugë (45 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 1 1/2 lugë (22.5 gram) uthull të verës së kuqe
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Ziejini vezët në një tigan derisa të bardhët dhe të verdhat të ngurtësohen. Ndërkohë gatuajeni proshutën në sobë në 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri deri në të freskët.
2. Pasi të jenë gatuar, vendosni mënjanë vezët dhe proshutën. Në një tas të vogël, rriskoni mustardën Dijon, uthullën e verës së kuqe dhe vajin e ullirit.
3. Vendosni proshutën, vezët dhe spinaqin në një tas të madh sallate. Shtoni salcën, hedhni dhe shërbejeni.

Për shërbimin (shërben dy):

• kalorive: 397
• proteina: 21 gram
• Fat: 33 gramë
• carbs: 7 gramë
• Fiber: 1 gram

7. Sallatë vegan kale

Megjithëse dieta e keto shpesh shoqërohet me produkte shtazore, ajo mund të përshtatet për t’u përshtatur me dietat me bazë bimore.

Kjo sallatë me keto është e përshtatshme për vegjetarianë ose vegjetarianë dhe e pasur me lëndë ushqyese.

Për shembull, një shërbim i vetëm krenohet me mbi 300% të nevojave tuaja ditore për vitaminë K, e cila është e rëndësishme për koagulimin e gjakut, kockat e forta dhe shëndetin e zemrës (19, 20, 21).

përbërësit (shërben dy) (6):

• 4 gota (170 gram) kale bebe, copëtuar
• 1 avokado e mesme, e prerë në copë ose kub
• 2 lugë (30 gram) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 1 ons (28 gram) arra pishe
• 1/2 lugë gjelle (8 ml) lëng limoni
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Në një tas të madh përzieni, shtoni kale dhe vaj ulliri. Masazhoni vajin butësisht në kale për 1-2 minuta, ose derisa gjethet të jenë zbutur.
2. Shtoni arrat e pishës, lëngun e limonit dhe avokadon, më pas hedhni. Sezoni me kripë dhe piper nëse dëshironi.
3. Shërbyer menjëherë.

Për shërbimin (shërben dy):

• kalorive: 286
• proteina: 6 gramë
• Fat: 26 gramë
• carbs: 14 gramë
• Fiber: 7 gramë

Përbërësit për të shmangur

Dieta e ketove zakonisht kufizon marrjen e karburantit në 20–50 gram në ditë për të arritur dhe mirëmbajtur ketozën (1).

Kështu, sallata juaj e keto duhet të kufizojë ushqimet e pasura me karb, duke përfshirë përbërës të shëndetshëm, me yndyrë të lartë. Artikujt me karb të lartë për të shmangur përfshijnë (6):

• fruta: shumica e frutave, përveç avokados
• Fruta të thata: të gjitha frutat e thata, përfshirë rrushin e arrave, hurmat dhe krushqet
• Bukë dhe kokrra: oriz, faro, quinoa, bulgur, croutons, dhe më shumë
• bishtajore: fasule, bizele, qiqra, kikirikë dhe të tjerë
• Perime niseshte: patate, patate të ëmbla, misër, yams, dhe më shumë
• Makarona: të gjitha llojet e makaronave me bazë gruri
• Shtesa me sheqer të lartë: arra të ëmbëlsuara, bllokim
• Disa veshje: yndyrna të ulëta, pa yndyrë, dhe / ose veshje të ëmbla si mustardë mjalti

Për të rritur përmbajtjen e yndyrës së sallatës tuaj, thjesht shpëlani sallatën tuaj me vaj ulliri ose vaj avokado. Ju gjithashtu mund të shtoni toptha të shëndetshëm, me yndyrë të lartë si avokado ose djathi.

Shmangni përbërës si croutons, makarona, fruta dhe perime niseshte në sallatën tuaj keto, pasi ato janë shumë të larta në carbs.

Në fund të fundit

Dieta me keto kufizon konsumimin e karburantit për të nxitur humbjen e peshës përmes ketozës.

Megjithëse kufizon disa grupe ushqimesh, prapëseprapë mund të krijoni sallata të shijshme duke përdorur përbërës dhe fustanet miqësore me keto.

Nëse jeni të interesuar për këtë dietë, provoni të përfshini disa nga këto sallata në rutinën tuaj.