Çfarë ndihmon në rritjen e qarkullimit në këmbët tuaja?

Përmbajtje

• Lëvizje!
• Ecje
• Kur jeni shtrirë
• Pompimi i kyçit të këmbës
• Përkuljet e gjurit
• Heqjet e këmbëve
• Kur jeni ulur
• Ngrihet thembra dhe gishti
• Rrotullimi i kyçit të këmbës
• Shtrihet viçi
• Rrip ose belt shtrihet
• Shtrirja e rulit të shkumës
• Kur je në këmbë
• Heq thembra
• Këmbët qëndrojnë
• Squats
• Top ushtrimi
• Joga për qarkullimin e këmbëve
• Çorape ngjeshëse
• Sende të tjera të dobishme
• Këshilla për mos ushtrime
• Lundrimi

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Lëvizje!

Ka mënyra për të përmirësuar qarkullimin në këmbë, pa marrë parasysh nivelin e aktivitetit tuaj - edhe nëse jeni shtrirë në shtrat. Ne shikojmë lëvizje specifike që janë të dobishme dhe përfshijnë këshilla jo-ushtruese për të ndihmuar qarkullimin e këmbëve.

Në këtë rast, lëvizja përfshin si atë që jeni në gjendje të bëni duke përdorur këmbët tuaja, ashtu edhe gamën pasive të veprimeve që ndihmojnë.

Ecje

Çdo sasi e të ecurit është rekomandimi numër një për përmirësimin e qarkullimit. Ju mund të filloni të vegjël, duke bërë shëtitje të shkurtra, madje edhe vetëm 5 minuta në ditë.

Nëse jeni në gjendje të bëni më shumë, rrisni kohën ose shpejtësinë tuaj gradualisht.

që edhe rritjet e vogla të sasisë së kohës që ecni çdo ditë mund të kenë përfitime.

Kur jeni shtrirë

Këtu janë tre ushtrime që mund të bëni sa herë që jeni shtrirë.

Ato mund të jenë veçanërisht të dobishme nëse jeni në pushim në shtrat për çdo kohë, të tilla si pas operacionit, ose për ndonjë arsye tjetër kur është e rëndësishme të mbani qarkullimin në këmbët tuaja për të parandaluar mpiksjen e gjakut.

Pompimi i kyçit të këmbës

1. Shtrirë në shpinë me këmbë drejt, përkul këmbën për të lëvizur gishtat lart 10 herë.
2. Ju mund ta bëni këtë një këmbë në të njëjtën kohë ose të dyja së bashku.
3. Përsëriteni pompimin e kyçit të këmbës të paktën një herë në orë.

Përkuljet e gjurit

1. Shtrirë në shpinë me këmbë drejt, lëvizni një gju lart drejt gjoksit dhe kthehuni poshtë.
2. Përsëriteni 10 herë.
3. Përsëriteni duke përdorur këmbën tuaj tjetër.
4. Përsëritni kthesat e gjurit të paktën një herë në orë.

Heqjet e këmbëve

1. Shtrirë në shpinë me këmbët drejt, përkulni një gju ndërsa mbani këmbën të rrafshët.
2. Duke e mbajtur këmbën tjetër të drejtë dhe të "mbyllur", ngrijeni atë lart derisa gjunjët tuaj të jenë në të njëjtin nivel.
3. Sillni këmbën ngadalë, në një lëvizje të kontrolluar.
4. Përsëriteni 10 herë.
5. Përsëriteni me këmbën tuaj tjetër.
6. Ndërtoni deri në më shumë përsëritje sa të jeni në gjendje.

Filloni lehtë me pompat e kyçit të këmbës dhe kthesat e gjurit. Shtoni ushtrime të tjera forcuese siç jeni në gjendje.

Një sigurues i kujdesit shëndetësor mund t'ju ndihmojë të krijoni një rutinë të përshtatshme për gjendjen tuaj.

Kur jeni ulur

Ju mund t'i bëni këto ushtrime në çdo kohë që jeni ulur, qoftë në një tavolinë, ose duke hipur në një makinë ose aeroplan.

Ngrihet thembra dhe gishti

1. Ulur me të dy këmbët në dysheme para jush, ngrini të dy thembrat dhe mbajeni për 3 sekonda.
2. Përsëriteni 10 ose më shumë herë.
3. Përsëritni ashensorët, por këtë herë ngrini gishtat e të dy këmbëve.

Ju mund ta ndryshoni këtë ushtrim duke alternuar ngritjen e thembrës dhe ngritjen e shputës në një lëvizje të qëndrueshme lëkundëse. Ose ngrini thembrën në njërën këmbë dhe gishtërinjtë në këmbën tjetër në të njëjtën kohë.

Rrotullimi i kyçit të këmbës

1. Ulur me të dy këmbët në dysheme, ngrini njërën këmbë lart pak.
2. Rrotulloni kyçin e këmbës në drejtim të akrepave të orës 10 herë dhe më pas në drejtim të akrepave të sahatit 10 herë.
3. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Shtrihet viçi

1. Ulur me të dy këmbët në dysheme, shtrijeni njërën këmbë përpara jush.
2. Ngrini gishtat e këmbëve drejt jush dhe përkulni kyçin e këmbës.
3. Mbajeni zgjatjen për 3 sekonda dhe ulni këmbën përsëri në dysheme.
4. Përsëriteni 10 herë ose më shumë.
5. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Ju gjithashtu mund ta provoni këtë duke alternuar njërën këmbë pas tjetrës.

Rrip ose belt shtrihet

Ju gjithashtu mund të merrni një shtrirje të viçit duke shtrirë manualisht këmbën tuaj duke përdorur një rrip stërvitjeje ose ndonjë gjatësi të rehatshme të materialit si një peshqir ose rrip.

1. Uluni në dysheme (ose në shtrat) me këmbët drejt para jush.
2. Lakoni një rrip rreth mesit të njërës këmbë dhe mbajini skajet.
3. Duke e mbajtur këmbën drejt, tërhiqni rripin derisa të ndjeni një shtrirje në viçin tuaj.
4. Mbajeni zgjatjen për rreth 30 sekonda.
5. Përsëriteni tre herë, duke relaksuar këmbën në mes të shtrirjeve.

Shtrirja e rulit të shkumës

Të njëjtat lëvizje që njerëzit bëjnë me një rul shkumë për të zvogëluar tensionin e muskujve dhe muskujt që shtrihen mund të ndihmojnë gjithashtu në rrjedhën e gjakut.

• Ndërsa jeni ulur në tokë, vendosni një rul të butë shkumë nën kyçet e këmbëve dhe rrokullisni atë nën viçat tuaj.
• Ndërsa jeni ulur në tokë, vendosni një rul të butë nën kofshët tuaja dhe rrokullisni atë nën kërdhokullat tuaja.

Përndryshe, ju mund të lëvizni një shkop rul masazhi me duart tuaja në të njëjtat zona të këmbëve tuaja ndërsa jeni ulur në dysheme ose në një karrige.

Shmangni kalimin mbi nyjet tuaja ose zonat kockore.

Kur je në këmbë

Këtu janë ushtrimet themelore që mund të bëni në këmbë ose si ngrohje përpara ushtrimeve të tjera. Ato janë gjithashtu mënyra të mira për të rritur qarkullimin kur bëni një pushim nga ulja.

Heq thembra

1. Mbajeni në një karrige për ekuilibër.
2. Ngrini takat ngadalë në mënyrë që të qëndroni në majë të gishtave.
3. Ulini takat ngadalë në një lëvizje të kontrolluar.
4. Përsëriteni 10 herë dhe punoni deri në më shumë përsëritje.

Këmbët qëndrojnë

1. Mbajeni në një karrige për ekuilibër.
2. Ngrini njërën këmbë, në mënyrë që pesha juaj të jetë vetëm në njërën këmbë.
3. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda.
4. Përsëriteni, duke qëndruar në këmbën tjetër.
5. Gradualisht rritet deri në mbajtjen e pozicionit për 30 sekonda dhe pastaj 60 sekonda.
6. Nëse keni mundësi, rrisni vështirësinë duke e mbajtur karrigen me një dorë, pastaj një gisht, dhe së fundmi pa u mbajtur fare. Mund të provoni edhe qëndrimet e këmbëve me sytë mbyllur.

Squats

1. Qëndroni me këmbët rreth gjerësisë së hip.
2. Mbajeni thelbin tuaj të ngushtë, ulni trupin tuaj aq sa është e rehatshme.
3. Pesha juaj duhet të zhvendoset në thembra, shpina duhet të jetë e sheshtë dhe pjesa e pasme duhet të zgjatet.
4. Filloni me një mbledhje të cekët dhe shtoni sa larg mbërtheni ndërsa forcoheni. Gjunjët nuk duhet të lëvizin përpara gishtërinjve tuaj.
5. Përsëriteni disa herë, duke rritur numrin e përsëritjeve siç mundeni.

Top ushtrimi

1. Në këmbë pranë një muri, vendoseni topin midis mesit të shpinës dhe murit. Topi ndihmon në mbrojtjen e shpinës.
2. Rrëshqisni poshtë në një mbledhje, duke mbajtur shpinën drejt ndërsa shtyheni kundër topit. Bëni ulje aq të ulët sa mund të qetë.
3. Shtyjeni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
4. Përsëriteni 10 herë.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë lëvizje ulur me shpinë drejtpërdrejt në mur.

Joga për qarkullimin e këmbëve

Joga është. Efektet e tjera terapeutike të yogës përfshijnë ndihmën për të ulur presionin e gjakut dhe për të përmirësuar fleksibilitetin.

Rrjedhat e yogës mund të shkojnë nga të buta në ato intensive. Mund ta provosh:

• paraqet më të përshtatshme për presionin e lartë të gjakut
• pozon për njerëzit ndërsa janë shtatzënë
• pozon nëse jeni duke jetuar me diabet

Çorape ngjeshëse

Çorapet e kompresimit mund të ndihmojnë për të përmirësuar rrjedhën tuaj të gjakut dhe për të zvogëluar ënjtjen dhe dhimbjen.

Kompresimi vjen nga një pëlhurë elastike e veçantë që është krijuar për t'u përshtatur fort mbi këmbët e poshtme dhe në kyçet e këmbëve ose mbi kofshët dhe këmbët.

Një ofrues i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë veshjen e çorapeve të ngjeshjes pas operacionit për të parandaluar mpiksjen e gjakut. Ata gjithashtu mund të rekomandojnë çorape compression për të ndihmuar në venat me variçe ose pamjaftueshmërinë venoze.

Disa njerëz mbajnë çorape compressioni për t’i mbajtur këmbët më komode nëse kanë një vend pune ku qëndrojnë shumë. Pantallona mbështetëse, qoftë mbështetje e lehtë ose e fortë, mund të jetë gjithashtu e dobishme.

Çorapet e kompresimit vijnë në nivele të ndryshme të ngjeshjes nga e butë në atë ekstra të fortë.

Ata gjithashtu vijnë në të ndryshme:

• Materiale
• dizajne
• trashësitë
• lartësitë

Flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor për llojin dhe lartësinë e çorapeve të kompresimit që ato rekomandojnë për gjendjen tuaj.

Ju mund të duhet të eksperimentoni me disa kombinime për të gjetur stilin më të rehatshëm dhe efektiv për ju.

Disa çorape compression të forcës me recetë mund të mbulohen nga sigurimi juaj mjekësor, në varësi të gjendjes që shkakton qarkullimin tuaj të dobët.

Sende të tjera të dobishme

• Pykë shtrati ose jastëk. Ngritja e këmbëve gjatë gjumit mund të ndihmojë në qarkullimin tuaj dhe të parandalojë ënjtjen. Bestshtë më mirë të ngresh këmbët mbi nivelin e zemrës. Jastëkët në formë pykë e bëjnë këtë më të lehtë për t’u bërë. Ju gjithashtu mund të përdorni jastëkë ose batanije të palosura që keni në dorë për të ngritur këmbët në shtrat për të ndihmuar qarkullimin.
• Jashtëqitje në këmbë. Nëse jeni ulur lart, përdorni një stol të këmbës ose hassock për të ngritur këmbët tuaja dhe për të ndihmuar qarkullimin.
• Cikli nën tavolinë. Nëse uleni shumë ose nëse kaloni kohë para një televizori, një pajisje e ciklit nën tavolinë mund të jetë një investim i mirë. Ka shumë marka dhe lloje të cikleve eliptike që mund të blini në internet. Çmimet ndryshojnë në varësi të zgjedhjes suaj. Pedalimi ndërsa jeni ulur rrit qarkullimin në këmbë, ushtron muskujt tuaj dhe djeg kaloritë.
• Shtesa. Shumë barëra dhe vitamina mendohet se rrisin rrjedhën e përgjithshme të gjakut. Sigurohuni që të flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor para se të merrni ndonjë shtesë për përmirësimin e qarkullimit të gjakut. Disa shtesa mund të kenë efekte negative kur merren me ilaçe të caktuara.
• Gështenjë kali. Disa prova tregojnë se ekstrakti i gështenjës së kalit i marrë si një shtesë dietike ndihmon në qarkullimin e gjakut në këmbë. Një studim i vitit 2015 zbuloi se gështenja e kalit ishte po aq efektive sa veshja e çorapeve të kompresimit.
• spec i kuq. Piper kaje, veçanërisht në formë pluhuri, rrit qarkullimin e gjakut, sipas një rishikimi të studimeve të vitit 2018.

Këshilla për mos ushtrime

Ndryshimet e stilit të jetës mund të ndihmojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut në këmbët tuaja dhe në përgjithësi.

Këtu janë disa udhëzime:

• Ndaloni pirjen e duhanit, nëse pini duhan. Pirja e duhanit ka një efekt negativ në qarkullimin e gjakut. Nikotina kufizon rrjedhën e gjakut duke bërë që enët e gjakut të shtrëngohen.
• Qëndroni të hidratuar. Kur jeni të hidratuar mirë, zemra juaj ka një punë më të lehtë duke pompuar gjak përmes enëve të gjakut në muskujt tuaj. Se sa ujë duhet të pini varet nga niveli i aktivitetit tuaj, klima dhe lloji i veshjeve që vishni, sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA). Nëse prisni derisa të keni etje për të pirë, tashmë jeni dehidratuar, për AHA.
• Pini çaj. që antioksidantët në çaj mund të përmirësojnë qarkullimin, ndër përfitimet e tjera. Kjo është e vërtetë si për çajin e zi ashtu edhe atë jeshil. Çaji Oolong ka veti të veçanta për shkak të mënyrës së përpunimit të tij.
• Hani një dietë të ekuilibruar. Përfshini ushqime që dihet se rrisin qarkullimin e gjakut, të tilla si peshku yndyror, hudhra, kanella dhe qepa.
• Provoni të bëni masazh. Një masazh profesional mund të ndihmojë në qarkullimin tuaj. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të relaksoheni dhe të zvogëloni stresin. Ju gjithashtu mund të përdorni vetë-masazh për këmbët tuaja.
• Bëni një banjë të ngrohtë. Efektet e një banjë të nxehtë ose të ngrohtë në qarkullimin e gjakut nuk janë aq të mira sa ushtrimet, por ato mund të ndihmojnë.
• Provoni një banjë me sauna. Qarkullimi i rritur i gjakut është një nga përfitimet e bazuara në shkencë të përdorimit të rregullt të saunës. Flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor para se të provoni sauna.

Lundrimi

Nëse keni qarkullim të dobët në këmbë, mund të ndërmerrni hapa specifikë për të rritur rrjedhën e gjakut.

Rritja e lëvizjes tuaj është një nga hapat më të rëndësishëm që mund të ndërmerrni për të përmirësuar qarkullimin.

Bisedoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor. Ato mund t'ju ndihmojnë të krijoni një regjim trajtimi që funksionon më mirë për ju.