Lista e Blerjeve të Karburantit të Mirë, Keto-Gëzuar për fillestarët

Përmbajtje

• Lista juaj e blerjeve
• Bazat në një shportë me keto
• Si duhet të duket shporta juaj miqësore me keto
• Prodhimi
• përbërësit
• proteinat
• përbërësit
• Vezë dhe qumështore
• përbërësit
• Stilet e pantallonave
• përbërësit
• Erëza dhe vajra
• 5 receta të lehta, të përballueshme me keto
• 1. Pule me kërpudha hudhër të butë
• 2. Vezë rrokulliset në një tas
• 3. Sallatë me kalli pule me salcë gëlqereje avokado
• 4. Muffins me vezë me sallam dhe perime
• 5. bomba yndyre cokollate
• Luftimi i efekteve anësore të hershme të keto
• Të gjitha në lidhje me përfitimet e keto
• Q:
• A:
• Shtroni udhëtimin tuaj me keto

Lista juaj e blerjeve

Easyshtë e lehtë të frikësoheni kur filloni një dietë të re. Një përplasje e zakonshme në rrugë shpesh nuk është duke ditur se ku të fillojë. Por nëse jeni këtu, ju keni marrë hapin e parë poshtë: të dëgjoni trupin tuaj dhe të filloni kërkimin se si të përmirësoni shëndetin dhe mirëqenien tuaj!

Një nga mënyrat më të mira për t'u ndier rehat në rutinën tuaj të re është me një listë të blerjeve të besueshme që është më e lehtë për t'u kujtuar sesa numri juaj i telefonit. Ky është një element kryesor për çdo fillestar që ka nevojë për një themel të snacks të shijshëm dhe recetave të besueshme të shkuara. Sidomos me dietën keto.

Bazat në një shportë me keto

Ndoshta keni dëgjuar shumë gumëzhitje rreth dietës keto. Por, a po vlen vërtet ndryshimi kalimi në këtë dietë të re? Si çdo dietë tjetër, keto kërkon disiplinë dhe përkushtim, por gjithashtu ka kërkesa shumë specifike për të qenë të ulët karb, proteina të moderuara dhe me yndyrë të lartë.

Dieta standarde ketogjenike Ekzistojnë versione të ndryshme të dietës ketogjene, dhe versioni ynë do të përqendrohet në dietën standarde ketogenike (SKD): shumë të ulët karb, proteina të moderuara dhe me yndyrë të lartë. Në mënyrë tipike përmban 70-80 përqind yndyrë, 10-20 përqind proteinë, dhe vetëm 5-10 përqind carb. Për një dietë me 2 000 kalori, kjo është 167 gram yndyrë, 100 gram proteina dhe 25 gram carbs. Vini re se nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund t'ju duhet të hani më pak se 2,000 kalori në ditë. Konsultohuni me një mjek ose një ushqyes për të parë se çfarë është e përshtatshme për ju.

Një dietë e re është një ndërprerje në rutinën tuaj normale, të përditshme - por nëse vazhdoni të mendoni për rutinën tuaj të re si një "sherr", atëherë mënyra juaj e re e jetesës do të ndjehet gjithashtu si një. Dhe ku është kënaqësia në atë?

Lista jonë e thjeshtë e blerjeve bazohet në recetat e shijshme që do të fillojnë udhëtimin tuaj në keto përtej javës së parë. Ai vazhdon të bazohet, kështu që do të ndjeheni të sigurt dhe të frymëzuar për të vazhduar më tej - sipas kushteve tuaja. Pasi të fitoni vrull dhe të vendoseni në një rutinë, do ta gjeni tranzicionin shumë më lehtë sesa mendoni.

Si duhet të duket shporta juaj miqësore me keto

Para se të filloni blerjet, pastroni çdo send joshës karburant në frigoriferin dhe qilarin tuaj, siç janë sheqeri, ushqimet e përpunuara, bukët dhe kokrrat, perimet me niseshte dhe ëmbëlsuesit kalorikë si: mjalti, reçelet, xhelatët, nektari agave etj. .

Të listuara më poshtë janë përbërësit që përbëjnë shportën ushqimore të fillestarit për keto, për recetat tona të gatshme. Ne ju rekomandojmë të dyfishoni prodhimet dhe proteinat, në mënyrë që të fshini krijimet tuaja në shtëpi!

Prodhimi

përbërësit

• kërpudha
• hudhër
• lakër jeshile
• qepe te njoma
• qepë të bardhë
• piper i kuq zile
• spinaq
• marule ose marule gjethe
• domate qershi
• avokado
• gëlqere

proteinat

përbërësit

• gjoks pule, pa lëkurë, pa lëkurë
• mish viçi
• sallam mëngjes
• proshutë

Vezë dhe qumështore

përbërësit

• Krem djathi
• vezë
• kos i thjeshtë, me qumësht të plotë
• djathë bleu
• gjalpë i kripur

Stilet e pantallonave

përbërësit

• supë pule
• krem kokosi
• miell bajame
• salce soje
• ekstrakt vanilje
• kakao pluhur
• ekstrakt frutash murgu
• gjalpë bajame

Erëza dhe vajra

• pluhur hudhër
• kripë
• piper
• xhenxhefil terren
• kanellë
• vaj kokosi
• vaj susami
• farat e susamit
• vaj avokado

5 receta të lehta, të përballueshme me keto

Këto pesë receta janë të thjeshta, të thjeshta për t’u përgatitur dhe të mbushura plot shije - duke ju lënë plotësisht të kënaqur pas çdo vakti. Ju gjithashtu mund të njihni disa prej tyre si ato që tashmë po hani në shtëpi (vetëm me më pak carbs).

Ne kemi dashur të sigurohemi që këto receta ishin të njohura, me kosto efektive dhe një tranzicion të qetë në stilin e jetës së keto. Vazhdoni të lexoni për një vështrim të poshtër në recetat dhe si shijojnë ato! Për recetat e plota, shkarkoni udhëzuesin tonë.

Këshillë pro: Eachdo recetë është e vendosur për të bërë dy servings, përveç bombave me yndyrë, që bën katër. Për ata prej jush që duan përgatitjen e vaktit, ne ju kemi mbuluar. Thjesht dyfish ose trefishojini recetat, përgatitini ato në një fundjavë dhe kurrë mos shikoni prapa.

1. Pule me kërpudha hudhër të butë

Kjo pjatë bën një darkë të shkëlqyeshme! Mund ta zieni për 30 minuta, ose ta përgatisni para kohe dhe ta ngrini atë deri në një muaj para përdorimit.

Kjo pjatë e shijshme është kaq e butë dhe e gjithanshme - përgatituni për shije hudhre dhe kërpudha për të mbushur çdo kafshim! Unë gjithashtu kam për të kursyer kohë dhe para duke e bashkuar këtë me petë kungull i njomë, në vend që të bëja një pjatë shtesë me keto-miqësore. Familja ime nuk është keto ose karburant i ulët, por ata e deshën atë, veçanërisht ngrënësin tim të zgjedhur 2-vjeçar. Shtë e sigurt të thuash këtë hit të lehtë për t’u bërë, me pak karboni do të jetë patjetër në rotacionin tim të planifikimit të vaktit!
- Lele Jaro, në keto për dy vjet për diabetin e tipit 2 (Ndiqeni atë në Instagram)

kalorive: 365.4 për shërbim (shërbimi 2)

macros	për çdo shërbim
carbs	7.66 g
yndyrë	25.56 g
proteinë	28.23 g
fibër	1.54 g

2. Vezë rrokulliset në një tas

Për një natë me çelës të ulët, kjo rrotull veze në një tas është fituese. Pjesa më e mirë është që ju të mund ta përgatisni para kohe dhe të grumbulloheni gjatë gjithë javës! Do të mbajë deri në një javë në frigorifer ose një muaj në frigorifer.

Rrotullimi i vezëve në një tas shijon mahnitëse. Janë të gjitha shijet tradicionale të rrotullës së këndshme të vezëve, por pa të gjitha karburantet dhe aditivët e shtuar. Në të vërtetë shijon edhe më mirë ditën tjetër! Kjo recetë e thjeshtë është e shpejtë (një tigan), e lehtë (pa përbërës specialiteti), dhe një turmë-kënaqëse e familjes. Ne na pëlqen ta ndryshojmë herë pas here me sharrën e brokolit në vend të lakrës - ju rekomandojmë ta vendosni këtë në rotacionin e planit tuaj të vaktit!
- Kyndra Holley, themeluese e Paqes, Dashurisë dhe Carb Low (Ndiqeni atë në Instagram)

kalorive: 386,95 për shërbim (shërben 2)

macros	për çdo shërbim
carbs	16.89 g
yndyrë	29.19 g
proteinë	16.23 g
fibër	6 g

3. Sallatë me kalli pule me salcë gëlqereje avokado

Mbushje dhe e shijshme, kjo sallatë me siguri do të bëhet një element kryesor në familjen tuaj. Mund të hidhet së shpejti sesa marrja në qoshe dhe të mbahet mirë në frigorifer nëse dëshironi ta përgatisni për një drekë me vlerë të një jave.

kalorive: 448.44 për shërbim (shërben 2)

macros	për çdo shërbim
carbs	13.72 g
yndyrë	25.39 g
proteinë	41.74 g
fibër	4.83 g

4. Muffins me vezë me sallam dhe perime

Një element kryesor i mëngjesit për dikë që jeton në lëvizje ose për këdo që dëshiron të paketojë disa lëndë ushqyese shtesë në mëngjesin e së mërkurës. Këto muffins vezë me siguri do të bëjnë mashtrim. Ato mund të bëhen para kohe në fundjavë, kështu që gjithçka që duhet të bëni është të rrëmbeni dhe të shkoni, dhe ato do të mbajnë mirë deri në një javë në frigorifer.

kalorive: 460.68 për shërbim (shërbimi 2)

macros	për çdo shërbim
carbs	7.82 g
yndyrë	37.63 g
proteinë	22.34 g
fibër	1.8 g

5. bomba yndyre cokollate

Marrja e yndyrnave të mjaftueshme gjatë keto mund të jetë një sfidë - kjo është ajo ku bomba dhjamore vijnë për të luajtur. Ju mund t'i përgatisni këto shpejt si një mundësi rostiçeri gjatë gjithë javës. Dyfish ose trefish këtë recetë dhe ngrini derisa të jeni gati për përdorim - ose bëni një grumbull të vogël për të frenuar atë mall.

kalorive: 429.6 për shërbim (shërben 4)

macros	për çdo shërbim
carbs	8,7 g
yndyrë	43.14 g
proteinë	7,39 g
fibër	4.82 g

Luftimi i efekteve anësore të hershme të keto

Edhe pse kjo dietë mund të jetë e dobishme për disa njerëz, ka efekte anësore që mund të hasni disa ditë në ngrënien e ketos. Njëri prej tyre është “gripi keto”.

Për shumë njerëz, këto simptoma zgjasin vetëm disa ditë, jo si një grip i vërtetë. Sidoqoftë, nëse ato vazhdojnë më tej ose nuk ndjeheni mirë, dëgjoni trupin tuaj dhe ndaloni dietën.

Disa nga simptomat që njerëzit kanë tendencë të përjetojnë janë:

• energji e ulët dhe funksioni mendor
• dhimbje koke
• uria e rritur
• pagjumësi
• të përzier
• siklet tretës
• ulur performancën e stërvitjes
• dëshirë e ulët

Këto simptoma janë një shenjë që trupi juaj po kalon dhe mësohet të jetë në ketosis.

Për të luftuar këto simptoma (ose minimizuar ato), lehtësimi në dietë mund të jetë një vend i mirë për të filluar.

Mund të provoni çiklizmin e karburantit dy deri në tre ditë në javë derisa të jeni plotësisht të gatshëm t'i afroheni dietës keto. Disa njerëz përfundojnë duke qëndruar me biçikletë në karburant sepse mendojnë se është e dobishme për ta. Por të gjithë janë të ndryshëm - prandaj thjesht kini kujdes trupin tuaj dhe atë që funksionon më mirë për ju.

Lëngu Keto dhe Elektrolitet Ndërsa rritni marrjen tuaj të ujit dhe ulni peshën e ujit, elektrolitet tuaja mund të lëkunden jashtë ekuilibrit dhe të rrisin intensitetin e simptomave tuaja. Për ta kundërshtuar këtë, pini supë kockash për natrium, hani kajsi të thata të prera me kos për kalium, ose një pjesë të çokollatës së errët për magnez.

Të gjitha në lidhje me përfitimet e keto

A e dini se dieta ketogjenike ka afro 100 vjet dhe është krijuar fillimisht për njerëzit me epilepsi nga studiuesit në Qendrën Mjekësore Johns Hopkins?

Krahas ndihmës për ata me epilepsi, ka shumë përfitime të tjera të dietës keto. Shtë e njohur për të zvogëluar rrezikun për diabet tip 2, duke ulur hormonet si insulina. Insulina luan një rol kryesor në zhvillimin e jo vetëm të diabetit, por një bollëk të problemeve të tjera shëndetësore, si sëmundjet kardiovaskulare dhe goditja në tru.

Duke ndjekur këtë mënyrë të veçantë të të ngrënit, mund të shihni përmirësime në presionin tuaj të gjakut, sekretimin e insulinës dhe gliceminë pasprandiale. Sigurisht, duhet të bëhen më shumë hulumtime në lidhje me efektet shëndetësore afatgjata të dietës keto.

Një përfitim tjetër i dietës keto është humbja e peshës - e cila mund të ndodhë më shpejt nga sa prisni nëse keni probleme me menaxhimin e peshës. Dhe kjo dietë është ajo që nuk do t'ju lë të hapni frigoriferin disa herë, në kërkim të ushqimeve që përmbajnë kalori boshe ose përbërës të përpunuar.

Flisni me mjekun tuaj ose punoni me një dietolog për të zbuluar nëse dieta e keto është e përshtatshme për ju.

Q:

Kush nuk duhet të jetë në dietën e keto?

A:

Shtë gjithmonë e rëndësishme të kontrolloni mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë dietë ekstreme. Njerëzit e mëposhtëm duhet nuk vazhdo një dietë me keto:

• gratë shtatzëna
• gra që ushqehen me gji
• njerëzit në ilaçe që mund të shkaktojnë hipoglicemi (sheqer të ulët në gjak) si insulinë, sulfonylureas dhe glinides
• fëmijë
• persona me probleme të fshikëzës së tëmthit
• atletët durim

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.

Shtroni udhëtimin tuaj me keto

Tani që i kuptoni përfitimet e dietës keto dhe çfarë të prisni, shkarkoni udhëzuesin tonë (receta të plota dhe lista e blerjeve të përfshira) dhe përdorni recetat tona të shijshme për të filluar jetesën tuaj të re.

Këto përbërës u zgjodhën për fleksibilitet, përballueshmëri dhe lehtësi - do të thotë nëse dëshironi të fshini recetat tuaja ushqyese, miqësore me keto, mundeni! Për sa kohë që ju përmbaheni kësaj liste blerjeje, ushqimi juaj mund të jetë miqësor me keto.

Alternativa e recetës Scramble nja dy vezë dhe skuq disa copa proshutë për një mundësi të shpejtë të mëngjesit. Ose nëse keni pak më shumë kohë, bëni një omëletë, të mbushur me perime dhe proteina! Për drekë, provoni versionin tuaj të gjinjve të pulave të pjekura me lakër të butë. Ju gjithashtu mund të provoni ndonjë nga këto 10 receta miqësore me keto, shumë prej të cilave përdorin përbërës nga lista jonë e blerjeve!

Sapo të merrni varet e ushqimit me keto, ju inkurajojmë të krijoni recetat tuaja. Mënyra më e mirë për t'u përmirësuar në një dietë është ta bëni atë të këndshëm - por më e rëndësishmja tërësisht e juaja. Mundësitë janë të pafund tani që keni mjetet. Fat i mirë dhe gëzim i mirë!

Shkarkoni librin elektronik

Ayla Sadler është një fotograf, stilist, zhvillues i recetave dhe shkrimtare që ka punuar me shumë nga kompanitë kryesore në industrinë e shëndetit dhe Wellness. Ajo aktualisht banon në Nashville, Tenesi, me burrin dhe djalin e saj. Kur ajo nuk është në kuzhinë ose prapa kamerës, me siguri mund të gjeni që ajo shkon në qytet me djalin e saj të vogël. Ju mund të gjeni më shumë nga puna e saj këtu.