10 recetat më të mira të gozhdëve keto

Përmbajtje

• 1. Smoothie mëngjes avokado me manaferra të trefishtë
• 2. Smoothie me gjalpë badiava me çokollatë
• 3. Smoothie me kunguj të njomë me luleshtrydhe
• 4. Smoothie me nenexhik kokosit
• 5. Smoothie jeshile me tranguj limoni
• 6. Smoothie mëngjesi me mjedër kanelle
• 7. Smoothie me luleshtrydhe dhe krem
• 8. Smoothie me lulelakër mëngjes çokollate
• 9. Smoothie me erëza kungulli
• 10. Smoothie byrek me gëlqere
• Në fund të fundit

Dieta ketogjenike përfshin uljen dramatike të marrjes së karbohidrateve dhe në vend të kësaj marrjen e shumicës së kalorive nga yndyra.

Mund të ndihmojë fëmijët me epilepsi të menaxhojnë krizat e tyre dhe gjithashtu është lidhur me humbje peshe, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe uljen e niveleve të kolesterolit (,,).

Meqenëse dieta keto kufizon karbohidratet, smoothiet që përmbajnë përbërës me karbohidrate të larta si frutat, kosi, mjalti dhe qumështi zakonisht nuk përshtaten në këtë stil të të ngrënit. Kjo mund të jetë një çështje për ata që mbështeten te gojëmjaltë për një mëngjes ose meze të lehtë të shpejtë dhe të shëndetshëm.

Për fat të mirë, ka akoma smoothie me përbërës me pak karbohidrate dhe ushqyese që mund t’i shijoni ndërsa ndiqni dietën keto.

Këtu janë 10 recetat më të mira keto gojëmjaltë që janë të ulëta në karbohidrate dhe me shumë yndyrë.

1. Smoothie mëngjes avokado me manaferra të trefishtë

Manaferrat, përfshirë luleshtrydhet, boronicat dhe mjedrat, janë më të ulëta në karbohidrate sesa shumica e frutave të tjerë. Ata janë gjithashtu të pasur me fibra, një karbohidrat i tretshëm që promovon shëndetin e tretjes (,,).

Meqenëse fibrat nuk prishen në trupin tuaj, ata që ndjekin dietën keto shpesh heqin gram fibra nga gramët e përgjithshëm të karbohidrateve për të vlerësuar se sa karbohidrate neto janë në një ushqim të veçantë (7,).

Manaferrat janë të ulët në karbohidratet neto dhe kështu të përshtatshme në pjesë të vogla për dietën keto.

Ky gojëmjaltë i trefishtë keto me manaferra ka 9 gram karbohidrate neto dhe po mbush mjaftueshëm për mëngjes ose një meze të lehtë. Për të bërë një racion, përziejini përbërësit e mëposhtëm:

• 1 filxhan (240 ml) ujë
• 1/2 filxhan (98 gramë) manaferra të përzier të ngrirë (luleshtrydhe, boronicë dhe mjedra)
• gjysma e një avokado (100 gramë)
• 2 gota (40 gramë) spinaq
• 2 lugë (20 gramë) fara kërpi

Një racion me gojëmjaltë të trefishtë avokado me manaferra siguron ():

• Kaloritë: 330
• Yndyrë: 26 gramë
• Karbohidratet: 21 gramë
• Fibra: 12 gramë
• Proteina: 12 gramë

2. Smoothie me gjalpë badiava me çokollatë

Duke përdorur pluhur kakao të pa ëmbëlsuar për të plotësuar gjalpin e butë të kikirikut, ky gojëmjaltë ofron vetëm 9 gram karbohidrate neto dhe bën një ëmbëlsirë të shijshme ose pas vaktit.

Gjalpi i kikirikut gjithashtu kontribuon në proteina dhe yndyrë me bazë bimore, të cilat mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur (,).

Për të bërë një racion, ju duhen:

• 1 filxhan (240 ml) qumësht bajame të pa ëmbëlsuar ose një qumësht tjetër me karbohidrate të ulët, me bazë bimore
• 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë kikiriku të butë
• 1 lugë gjelle (4 gramë) pluhur kakao të pa ëmbëlsuar
• 1/4 filxhan (60 ml) krem ​​të rëndë
• 1 filxhan (226 gram) akull

Kombinoni përbërësit në një blender dhe përziejeni derisa të qetë.

Një racion me gojëmjaltë me gjalpë badiava çokollate siguron ():

• Kaloritë: 345
• Yndyrë: 31 gram
• Karbohidratet: 13 gramë
• Fibra: 4 gramë
• Proteina: 11 gramë

3. Smoothie me kunguj të njomë me luleshtrydhe

Për të ndryshuar gojëmjaltat ndërsa ndiqni një dietë keto, ju mund të zëvendësoni zarzavatet tipike me gjethe me perime të tjera me karbohidrate të ulëta.

Kungull i njomë është një kungull veror që është i ngarkuar me fibra dhe vitaminë C, një lëndë ushqyese e tretshme në ujë që vepron si një antioksidant dhe mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimit themelor të qelizave që kontribuon në sëmundjet e zemrës dhe çështje të tjera (,).

Ky gojëmjaltë keto ka 9 gram karbohidrate neto dhe kombinon kungull i njomë me luleshtrydhe dhe fara chia, të cilat përmbajnë shumë acide të shëndetshme yndyrore omega-3 ().

Për të bërë një racion, përziejini këta përbërës:

• 1 filxhan (240 ml) ujë
• 1/2 filxhan (110 gramë) luleshtrydhe të ngrira
• 1 filxhan (124 gramë) kunguj të njomë, të ngrirë ose të papërpunuar
• 3 lugë (41 gramë) fara chia

Një racion me gojëmjaltë me kunguj të njomë chia siguron ():

• Kaloritë: 219
• Yndyrë: 12 gramë
• Karbohidratet: 24 gramë
• Fibra: 15 gramë
• Proteina: 7 gramë

4. Smoothie me nenexhik kokosit

Bimët dhe erëza të tjera janë një shtesë e mirë gojëmjaltë kur nuk mund të përdorni ëmbëlsues me karbohidrate të larta si mjaltë ose shurup panje.

Me nenexhik të freskët, manaferra dhe kokos me shumë yndyrë, ky gojëmjaltë ka 12 gram karbohidrate neto dhe është një mënyrë e shijshme për të përmbushur nevojat tuaja të rritura për yndyrë në dietën keto ().

Për të bërë një racion, ju duhen:

• 1/2 filxhan (120 ml) qumësht kokosi pa yndyrë të plotë
• 1/2 filxhan (70 gram) ferrë të ngrirë
• 2 lugë (20 gram) kokos të copëtuar
• 5-10 gjethe nenexhik

Kombinoje në një blender dhe përzierje derisa të qetë.

Një porcion gojëmjaltë me nenexhik kokrra të kokosit siguron ():

• Kaloritë: 321
• Yndyrë: 29 gramë
• Karbohidratet: 17 gramë
• Fibra: 5 gramë
• Proteina: 4 gramë

5. Smoothie jeshile me tranguj limoni

Smoothiet keto të bëra me lëng agrumesh dhe fruta ose perime që kanë një përmbajtje të lartë uji mund të jenë një rostiçeri freskuese ose pije pas stërvitjes.

Në veçanti, trangujve janë me pak karbohidrate dhe kryesisht të bëra nga uji. Në fakt, 1 kastravec (301 gram) është më shumë se 95% ujë dhe ka vetëm 9 gram karbohidrate neto ().

Kombinimi i lëngut të limonit dhe farave të lirit me yndyrë të lartë me kastravec bën për një gojëmjaltë të shijshëm keto me vetëm 5 gram karbohidrate neto.

Përziejini përbërësit e mëposhtëm për të bërë një racion të këtij smoothie:

• 1/2 filxhan (120 ml) ujë
• 1/2 filxhan (113 gram) akull
• 1 filxhan (130 gram) kastravec të prerë
• 1 filxhan (20 gramë) spinaq ose lakër jeshile
• 1 lugë gjelle (30 ml) lëng limoni
• 2 lugë (14 gramë) farë liri të bluar

Një racion me gojëmjaltë jeshile kastravec limoni siguron ():

• Kaloritë: 100
• Yndyrë: 6 gramë
• Karbohidratet: 10 gramë
• Fibra: 5 gramë
• Proteina: 4 gramë

6. Smoothie mëngjesi me mjedër kanelle

Ngjashëm me barishtet, kanella dhe erëza të tjera janë përbërës të shkëlqyeshëm për t'i bërë smoothiet keto më interesantë.

Kanella ndihmon në nxjerrjen e aromave të ëmbla të frutave të karbohidrateve më të ulëta, siç janë mjedrat. Ky gojëmjaltë është gjithashtu i mbushur me fibra dhe përmban proteina dhe yndyrë me bazë bimore nga gjalpi i bajames, duke e bërë atë një mundësi të ekuilibruar të mëngjesit (,).

Bëni një racion duke përzier:

• 1 filxhan (240 ml) qumësht bajame të pa ëmbëlsuar
• 1/2 filxhan (125 gramë) mjedra të ngrira
• 1 filxhan (20 gramë) spinaq ose lakër jeshile
• 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë bajame
• 1/8 lugë çaji kanellë, ose më shumë për shije

Një racion me gojëmjaltë mëngjesi me kanellë siguron ():

• Kaloritë: 286
• Yndyrë: 21 gramë
• Karbohidratet: 19 gramë
• Fibra: 10 gramë
• Proteina: 10 gramë

7. Smoothie me luleshtrydhe dhe krem

Përbërësit me shumë yndyrë, të tilla si kremi i rëndë, shtojnë pasuri dhe aromë në smoothie keto.

Konsumimi i qumështit me yndyrë të plotë ka qenë gjithashtu i lidhur me përfitime të mundshme shëndetësore, të tilla si ulja e presionit të gjakut dhe niveleve të triglicerideve, si dhe një rrezik më të ulët të sindromës metabolike dhe sëmundjeve të zemrës. Sidoqoftë, kërkohet një hulumtim më i gjerë (,).

Ndryshe nga produktet e tjera të qumështit, kremi i rëndë ka pak karbohidrate dhe pothuajse nuk ka laktozë, sheqerin që gjendet në qumësht. Prandaj, ky gojëmjaltë kremoze është i përshtatshëm për një dietë keto.

Për të bërë një racion të këtij shijimi të shijshëm me 8 gram karbohidrate neto, shtoni këto përbërës në një blender:

• 1/2 filxhan (120 ml) ujë
• 1/2 filxhan (110 gramë) luleshtrydhe të ngrira
• 1/2 filxhan (120 ml) krem ​​të rëndë

Një racion me smoothie me luleshtrydhe dhe krem ​​siguron ():

• Kaloritë: 431
• Yndyrë: 43 gramë
• Karbohidratet: 10 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Proteina: 4 gramë

8. Smoothie me lulelakër mëngjes çokollate

Lulelakra e ngrirë është një shtesë befasuese, por e shijshme për gojëmjaltat me pak karbohidrate.

Një filxhan (170 gramë) lulelakër ka vetëm 8 gram karbohidrate dhe mbi 2 gramë fibra. Lulelakra është gjithashtu e pasur me disa mikroelementë, përfshirë kalium dhe magnez, dy minerale që luajnë një rol jetësor në rregullimin e presionit të gjakut (,).

Me shtimin e qumështit të kokosit me yndyrë të plotë dhe fara kërpi, ky gojëmjaltë me lulelakër me çokollatë ka 12 gram karbohidrate neto dhe po mbush mjaftueshëm për mëngjes.

Për të bërë një racion, përziejini përbërësit e mëposhtëm:

• 1 filxhan (240 ml) qumësht bajame ose kokosi të pa ëmbëlsuar
• 1 filxhan (85 gramë) lulet e lulelakrës së ngrirë
• 1.5 lugë gjelle (6 gram) pluhur kakao të pa ëmbëlsuar
• 3 lugë gjelle (30 gramë) fara kërpi
• 1 lugë gjelle (10 gramë) brinjë kakao
• një majë kripë deti

Një racion me gojëmjaltë me lulelakër mëngjes çokollate siguron ():

• Kaloritë: 308
• Yndyrë: 23 gramë
• Karbohidratet: 19 gramë
• Fibra: 7 gramë
• Proteina: 15 gramë

9. Smoothie me erëza kungulli

Në pjesën e duhur, kungulli është një perime shumë ushqyese, me pak karbohidrate për t'u përfshirë në smoothie keto.

Kjo kungull i famshëm portokalli është jo vetëm i pasur me fibra por edhe i ngarkuar me pigmente karotenoide, lëndë ushqyese të dobishme që mund të veprojnë si antioksidantë dhe mund të kenë efekte antikancerogjene (,).

Ky gojëmjaltë me erëza kungulli ka 12 gramë karbohidrate neto dhe përmban pure të kungullit, plus erëza të ngrohta dhe shtesa me yndyrë të lartë.

Përziejini përbërësit e mëposhtëm për të bërë një racion të këtij smoothie:

• 1/2 filxhan (240 ml) qumësht kokosi ose bajame pa sheqer
• 1/2 filxhan (120 gramë) pure kungulli
• 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë bajame
• 1/4 lugë çaji erëza me byrek me kungull
• 1/2 filxhan (113 gram) akull
• një majë kripë deti

Një racion me gojëmjaltë me erëza kungulli siguron ():

• Kaloritë: 462
• Yndyrë: 42 gramë
• Karbohidratet: 19 gramë
• Fibra: 7 gramë
• Proteina: 10 gramë

10. Smoothie byrek me gëlqere

Shumica e arrave kanë shumë yndyrë, por kanë pak karbohidrate, duke i bërë ato të përshtatshme për dietën keto.

Ky gojëmjaltë keto përmban shqeme, të cilat janë të pasura me fibra, yndyrna të pangopura, kalium dhe magnez dhe mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe rritjen e niveleve të kolesterolit HDL (të mira).

Për ta bërë këtë gojëmjaltë të shëndetshme për byrek me gëlqere me 14 gram karbohidrate neto, përzieni përbërësit e mëposhtëm derisa të zbuten:

• 1 filxhan (240 ml) ujë
• 1/2 filxhan (120 ml) qumësht bajame pa sheqer
• 1/4 filxhan (28 gram) shqeme të papërpunuar
• 1 filxhan (20 gramë) spinaq
• 2 lugë (20 gram) kokos të copëtuar
• 2 lugë (30 ml) lëng gëlqereje

Një porcion gojëmjaltë me byrek me gëlqere siguron ():

• Kaloritë: 281
• Yndyrë: 23 gramë
• Karbohidratet: 17 gramë
• Fibra: 3 gramë
• Proteina: 8 gramë

Në fund të fundit

Smoothies që përmbajnë shumë yndyrë, fibra dhe fruta dhe perime me pak karbohidrate mund të jenë mundësi të përshtatshme për ata që ndjekin dietën keto.

Ato mund të shijohen për mëngjes ose si meze - dhe e bëjnë më të lehtë t'i përmbahemi këtij modeli të ngrënies.

Nëse keni nevojë për ndonjë frymëzim me gojëmjaltë keto, provoni disa nga opsionet e shijshme më sipër.