Farë është dieta ketotariane? Një udhëzues i plotë

Përmbajtje

• Cila është dieta ketotariane?
• Si të ndiqni dietën ketotariane
• Ndihmon me humbjen e peshës?
• Përfitime të tjera të mundshme
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Plani i mostrës së vaktit
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• e shtunë
• e diel
• Në fund të fundit

Dieta ketotariane është një version i bazuar në bimë i dietës së ulët të karbohidrit, me yndyrë të lartë.

Kjo dietë ju lejon të përjetoni përfitimet e një diete vegjetariane dhe një diete me keto. Gjithashtu siguron një fleksibilitet, pasi mund të hani vezë, gjalpë (gjalpë të sqaruar) dhe madje edhe peshk.

Sidoqoftë, është kufizuese dhe mund të jetë e vështirë të mirëmbahet afatgjatë.

Ky artikull rishikon dietën ketotariane, duke përfshirë përfitimet e saj, dobësitë, dhe cilat ushqime për të ngrënë dhe shmangur.

Cila është dieta ketotariane?

Dieta ketotariane është një version lirisht vegjetarian i dietës popullore keto, e cila është një plan i ngrënies me pak karboni, yndyrë të lartë dhe proteina të moderuar.

Ai u popullarizua në librin "Ketotarian: Plani (Kryesisht) me bazë bimore për të djegur dhjamin, forcuar energjinë tuaj, shtypni dëshirat tuaja dhe pezmatimin e qetësisë" nga Will Cole, një kiropraktor dhe praktikues i mjekësisë funksionale.

Edhe pse një dietë tipike keto mund të përfshijë sasi të mëdha të mishit dhe produkteve të qumështit si djathi dhe kremi i rëndë, dieta ketotariane përjashton shumicën e produkteve shtazore me përjashtim të vezëve, peshkut, butakut dhe bajameve - megjithëse këto janë opsionale.

Keto është një dietë efektive për humbjen e peshës dhe shumë anti-inflamator. Mund të ndihmojë në trajtimin e diabetit tip 2 dhe çrregullimeve të caktuara të trurit dhe sistemit nervor si epilepsia dhe sëmundja e Alzheimerit (1, 2, 3).

Ashtu si keto, dietat vegjetariane kanë efekte anti-inflamatore. Për më tepër, ata janë treguar se përfitojnë shëndetin e zemrës, menaxhimin e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak (4, 5, 6).

Kështu, kombinimi i këtyre dietave mund t'ju japë më të mirën nga të dy botët.

Dieta ketotariane është një version kryesisht vegjetarian i dietës keto që përfshin gjithashtu vezë dhe peshk. Ai kombinon përfitimet e keto dhe vegjetarianizmit.

Si të ndiqni dietën ketotariane

Për të ndjekur dietën ketotariane, duhet të kufizoni konsumimin e përditshëm të karburantit në më pak se 5% të kalorive tuaja. Për shumë njerëz, kjo funksionon deri në 25 gram karboni neto - total carbs minus fibra - ose më pak.

Për më tepër, duhet të synoni të hani 70-75% të kalorive tuaja nga yndyra dhe 20-25% të kalorive tuaja nga proteina.

Ju gjithashtu duhet të shmangni mishin, duke përfshirë viçin, pulën dhe mishin e derrit, si dhe produktet e qumështit, siç janë djathi dhe kremi i rëndë.

Cilësia e ushqimit është një pjesë tjetër e rëndësishme e dietës ketotarian.

Sipas autorit Will Cole, ju duhet të zgjidhni ushqime organike kur të jetë e mundur dhe të kufizoni produktet e sojës jo të fermentuar si tofu për shkak të përmbajtjes së tyre fitoestrogjen, për të cilën thuhet se prishin hormonet tuaja (7).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar plotësisht se si ndikojnë fitotestrogjenët në shëndet, pasi disa studime tregojnë se ato kanë efekte të dobishme, ndërsa të tjerët vërejnë se rreziqet më të ulta i tejkalojnë përfitimet e mundshme (8).

Kjo dietë gjithashtu ju inkurajon të shmangni vajrat e farave, të tilla si misri, soja dhe vajrat vegjetale, pasi ato nxisin inflamacionin për shkak të përmbajtjes së lartë të tyre të yndyrës omega-6 (9).

Për më tepër, duhet të hiqni qafe perimet e natës, të cilat përfshijnë patëllxhanë, speca, domate dhe patate. Mbrojtësit e dietës pretendojnë se ato përmbajnë substanca që ju pengojnë të tretni dhe përthithni si duhet lëndët ushqyese.

Sëmundjet e natës gjithashtu mund të shkaktojnë çështje të tretjes në njerëz të caktuar (10).

Në dietën ketotariane, shumica e vakteve përbëhen nga perime të ulët karb, jeshile pa një pjesë të vogël të proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme.

Dieta ketotariane është një dietë e ulët karboni, me yndyrë të lartë që përjashton shumicën e produkteve shtazore përveç vezëve, gesë dhe peshkut. Ai gjithashtu kufizon produktet e sojës ndërsa promovon prodhimin organik dhe ushqimet e fermentuara.

Ndihmon me humbjen e peshës?

Pak studime janë bërë në mënyrë specifike në dietën ketotariane. Sidoqoftë, keto është një dietë shumë e efektshme për humbjen e peshës kur kufizoni edhe marrjen e kalorive.

Të qenit në ketosis - ose djegia e yndyrës për karburant në vend të karburanteve, gjë që ndodh kur ju kufizoni ndjeshëm konsumimin e karburantit - mban ritmin tuaj metabolik, ose kaloritë që digjni në pushim. Mund të ruajë gjithashtu masën tuaj të ligët të muskujve (11, 12).

Një studim në 89 njerëz me peshë të tepërt dhe diabeti tip 2 zbuloi se ata që kishin një dietë me kalori të ulët humbën peshë dhe kishin më shumë përmirësime në kontrollin e sheqerit në gjak sesa ata që ishin me një dietë standarde me kalori të ulët (2).

Për më tepër, dieta e keto balancon hormonet që luajnë një rol në nivelin e urisë dhe plotësisë tuaj, duke rezultuar në më pak uri ndërsa jeni në ketosis (13, 14, 15).

Për më tepër, dietat vegjetariane gjithashtu mund të nxisin humbjen e peshës. Në një përmbledhje të studimeve në mbi 1,100 njerëz, ata me dieta vegjetariane dhe vegane humbën 2-6 paund (1–3 kg) më shumë sesa ato në dietat jo-vegjetariane mbi 18 javë (5).

Pavarësisht vëllimit të tyre më të madh, ushqimet bimore si perimet jokarbure zakonisht përmbajnë më pak kalori sesa ushqimet shtazore - do të thotë që mund të hani sasi të mëdha të tyre për një pjesë të kalorive që gjenden në pjesë të rregullta të ushqimeve shtazore (16).

Për më tepër, dietat vegjetariane janë zakonisht të pasura me fibra, dhe dietat e larta të fibrave kanë qenë të lidhura me kontrollin e përmirësuar të peshës (5).

Dietat ketogjene, siç është dieta ketotariane, janë shumë efektive për humbjen e peshës. Ato ruajnë normën tuaj metabolike dhe ju mbajnë të ndjeheni të plotë, duke e bërë më të lehtë kufizimin e kalorive.

Përfitime të tjera të mundshme

Ka shumë përfitime të tjera për dietën ketotarian. Megjithëse ekzistojnë disa studime specifike, përfitimet e tij mund të nxirren nga hulumtimet aktuale si në dietat keto ashtu edhe në ato vegjetariane.

Për shkak se është shumë anti-inflamator, dieta ketotarian mund të ndihmojë shumë kushte inflamatore, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (17, 18).

Për më tepër, ketoza përfiton trurin dhe sistemin nervor. Dieta keto jo vetëm që është një trajtim efektiv për epilepsinë dhe çrregullimet e tjera të konfiskimit, por gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjes së Alzheimerit (3, 19).

Për më tepër, dieta ketotarian mund të promovojë shëndetin e zorrëve. Shtë i pasur me ushqime të fermentuara, të cilat mund të prezantojnë më shumë baktere të shëndetshme në zorrën tuaj, si dhe fibra, të cilat mund të ulin kapsllëkun dhe të ushqejnë bakteret e zorrëve tuaj të shëndetshëm (20, 21).

Më në fund, dieta është shumë e dendur ushqyese. Ai përfshin peshk, i cili është i pasur me yndyrna të shëndetshme, anti-inflamatore omega-3, dhe perime të shumta në të gjitha ngjyrat e ndryshme - duke siguruar që dieta juaj të jetë e mbushur me lëndë ushqyese dhe antioksidantë të ndryshëm (22, 23).

Dieta ketotariane është shumë anti-inflamatore dhe mund të ndihmojë gjithashtu diabetin tip 2, shëndetin e zemrës, shëndetin e zorrëve dhe funksionimin e trurit dhe sistemit nervor.

Dobësitë e mundshme

Dobësia më e madhe e dietës ketotariane është se mund të jetë mjaft kufizuese dhe e vështirë për t’u ndjekur.

Për ta bërë atë në mënyrë korrekte kërkon planifikim të gjerë, dhe opsionet tuaja për ngrënie jashtë janë mjaft të kufizuara. Për më tepër, mund të jetë e shtrenjtë nëse nuk jeni mësuar të blini ushqime organike.

Nëse keni një histori të çrregullimeve të ngrënies, dieta ketotarian mund të mos jetë e përshtatshme për ju, pasi mund të promovojë modele më kufizuese të ngrënies (24).

Prapëseprapë, sepse përmban ushqime të shëndetshme të kafshëve si peshqit dhe vezët, ekziston rreziku i vogël i mungesës së ushqyesve, i cili mund të jetë problem me dietat e tjera me bazë bimore.

Para se të filloni ndonjë dietë të re, duhet të konsultoheni me ofruesin e kujdesit shëndetësor, veçanërisht nëse keni një gjendje themelore mjekësore.

Dieta ketotariane është kufizuese dhe për këtë arsye mund të jetë e vështirë të ndiqet. Mund të jetë gjithashtu më e shtrenjtë se dietat e tjera.

Ushqime për të ngrënë

Këtu është një listë e ushqimeve që duhet të hani ndërsa ndiqni dietën ketotarian:

• Frutat: boronica, manaferra, luleshtrydhet (megjithëse ato duhet të jenë të kufizuara)
• Perime jo-niseshte: brokoli, lulelakra, kungull i njomë, kungulli veror, lakra, marule, zarzavatet, lakrat e Brukselit, avokado, fasulet e gjelbra, kërpudhat
• qumështit: qumësht pa arrirë
• proteinat: farat e kërpit, farat e lirit, farat chia, natto, tempeh, spirulina, maja ushqyese, kikirikët, arrat e pemëve, pluhuri i proteinave të kërpit, bizelet, vezët dhe peshqit (opsionale)
• Fats: vaj ulliri, vaj kokosi, vaj avokado, gjalpë arre, gize (opsionale)

Ju mund të hani një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve në dietën ketotariane, si dhe disa burime vegjetariane të yndyrës dhe proteinave. Vezët, geshet dhe peshqit janë opsionale.

Ushqime për të shmangur

Në të kundërt, këtu janë ushqimet që duhet të shmangni në dietën ketotarian:

• carbs: bukë, makarona, oriz, bollgur, grite, tortilla, patate të skuqura, cracker, cookies, ëmbëlsira, pasta, akullore
• Frutat: banane, mollë, portokall, rrush, mango, qershi, ananas
• Perime niseshte: patate të ëmbla, misër
• Nightshades: domate, speca, patëllxhanë, patate të bardha
• qumështit: qumështi i lopës, akullorja, kosi
• proteinat: mish (viçi, pulë, derri), fasule, qiqra, thjerrëza, produkte soje jo të fermentuara (tofu, soje e zezë), seitan
• Fats: thekë, yndyrë proshutë, vajra fara

Duhet të shmangni carcat e niseshtës, frutat dhe perimet me karbele të larta, fijet e natës si domatet dhe specat, produktet e qumështit, mishin, fasulet dhe yndyrnat shtazore në dietën ketotariane.

Plani i mostrës së vaktit

Më poshtë është një menu 1-javore e mostrave për një dietë ketotariane që përfshin vezë dhe peshk.

e hënë

• Mëngjesi: vezë të gatuara në vaj avokado, luleshtrydhe
• Dreka: zarzavate sallate me salmon dhe vaj ulliri vinaigrette
• snack: kos kokosi me manaferra
• Darka: lulelakër të skuqur "oriz" me seitan

e martë

• Mëngjesi: kos kokosi me boronica
• Dreka: sallatë e ftohtë e karkalecave me majo vaj avokado dhe lulelakër
• snack: gjellë selino dhe bajame
• Darka: natto të prera me taco dhe kërpudha në gota marule

e mërkurë

• Mëngjesi: gojëmjaltë e bërë me vaj kokosi, qumësht bajame, gjalpë bajame dhe pluhur proteine ​​bizele
• Dreka: vezë të pjekur në gjysmë avokado
• snack: arra makadamie dhe manaferra
• Darka: paneer saag i bërë me spinaq, brokoli dhe djathë jo të qumështit me bazë arrë

e enjte

• Mëngjesi: copëza e spinaqit dhe vezëve të kërpudhave të kryesuara me maja ushqyese
• Dreka: zarzavate sallate me ton dhe vaj avokado vinaigrette
• snack: arra dhe luleshtrydhe
• Darka: tempeh burger patty dhe asparagus pjekur në vaj ulliri

e premte

• Mëngjesi: "Miell" i bërë me fara chia, fara liri, fara kërpi, dhe qumësht bajame, manaferra
• Dreka: gojëmjaltë proteinash kërpi me gjalpë bajame
• snack: gjysmë avokado të kalitur me erëza të bagelës
• Darka: salmon i pjekur në skarë, lulelakë pure, dhe zarzavate sallate me vaj vinaigrette të avokados

e shtunë

• Mëngjesi: dolli avokado e bërë me bukë mielli bajame
• Dreka: omëletë dy-vezë me fasule jeshile dhe kërpudha
• snack: kos kokosi me luleshtrydhe
• Darka: kerri peshku me brokoli mbi orizin e lulelakrës

e diel

• Mëngjesi: tempeh përleshje me avokado
• Dreka: sharje lakre me sallatë ton
• snack: smoothie proteinash bizele me gjalpë bajame
• Darka: falafel i hekurosur i skuqur në vaj avokado me zarzavate sallate dhe vaj ulliri vinaigrette

Plani 1-javor i vaktit ketotarian më sipër përfshin vezë dhe peshk, por mund të rregullohet për të akomoduar dieta vegjetariane ose vegane.

Në fund të fundit

Dieta ketotariane është një dietë shumë anti-inflamatore që mund të mbështesë humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak, shëndetin e zemrës dhe funksionimin e trurit dhe sistemit nervor.

Isshtë një dietë ketogjene me karb të ulët, me yndyrë të lartë, që është kryesisht vegjetarian, me përjashtim të vezëve dhe peshqve.

Në përgjithësi, dieta ketotariane është një mënyrë e shkëlqyeshme për të provuar përfitimet e të dy keto dhe një diete kryesisht me bazë bimore.

Sidoqoftë, për shkak se është kufizuese mund të jetë e vështirë të ndiqni një afat të gjatë.