Kjo video e stërvitjes Kettlebell Cardio premton t'ju bëjë pa frymë

Përmbajtje

• Lëkundje Kettlebell
• Shtytës
• Figura 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Shtypni Shtypni për të Kthyer Reverse Lunge
• Dead Clean to Goblet Squat
• Rishikim për

Nëse nuk po përdorni kettlebells si pjesë të rutinës suaj kardio, është koha për të rivlerësuar. Mjeti i trajnimit në formë zile ka fuqinë për t'ju ndihmuar të digjni kaloritë kryesore. Një studim i Këshillit Amerikan për Ushtrimin zbuloi se një stërvitje me kazan mund të djegë deri në 20 kalori në minutë-ndërsa ju i jepni definicion shpatullave, shpinës, vitheve, krahëve dhe bërthamës. That'sshtë e drejtë: Ky mjet i vetëm është mënyra e lehtë për të shënuar një stërvitje të fortë dhe kardio në një seancë.

"Kettlebells janë kompakte, të lëvizshme dhe mund të përdoren pothuajse kudo për stërvitje kardio, stërvitje me forcë ose kombinim të të dyjave," thotë Lacee Lazoff, një instruktore dhe trajner i kettlebell i nivelit të parë në Performix House. "Ato janë mjeti i përsosur për kardio sepse lëvizjet mund të jenë shpërthyese dhe takuese për ritmin e zemrës."

Gati për t'i dhënë një vorbull? Këtu, Lazoff ofron një sekuencë të madhe hyrëse në këtë video stërvitje kardio kettlebell. (Dëshironi më shumë stërvitje kardio-kardio për djegien e yndyrës? Provoni qarkun e kettlebell të Jen Widerstrom HIIT ose këtë stërvitje kryesore kettlebell.)

Si punon: Bëni secilin nga ushtrimet më poshtë për numrin e treguar të përsëritjeve ose intervalin kohor. Kryeni qarkun një ose dy herë në total.

Do t'ju duhet: një kazan me peshë të mesme dhe një kohëmatës

Lëkundje Kettlebell

A. Qëndroni me një kazan në dysheme para këmbëve dhe këmbëve pak më të gjera se gjerësia e ijëve. Varet në ijet me gjunjë të butë për t'u përkulur dhe kapni kambanën nga doreza me të dy duart për të filluar.

B. Kthejeni kettlebell mbrapa dhe midis këmbëve tuaja. Duke e mbajtur thelbin të angazhuar, shtyni me forcë kettlebell-in përpara duke shtyrë ijet tuaja përpara dhe duke kontraktuar muskujt tuaj të kraharorit.

C. Lëreni kettlebell të arrijë lartësinë e gjoksit, më pas përdorni vrullin për ta lënë atë të bjerë dhe të lëvizë prapa midis këmbëve. Përsëriteni lëvizjen nga fillimi në fund me një lëvizje të lëngshme.

Vazhdoni për 30 sekonda.

Shtytës

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e kofshës duke mbajtur një kazan në pozicionin e grumbulluar (pranë sternumit) me dorën e djathtë.

B. Thithni dhe përfshini bërthamën, varen nga ijet dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në një mbledhje. Ndaloni kur kofshët janë paralele me dyshemenë.

C. Shtypni në mes të këmbës për të qëndruar, duke përdorur momentin për të shtypur njëkohësisht zilen sipër kokës me dorën e djathtë.

D. Ngadalë ulni zilen në pozicionin e grumbulluar për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Figura 8

A. Qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e ijëve, me një kazan në tokë midis këmbëve. Uluni në një çerek mbledhje, duke e mbajtur shpinën në mënyrë natyrale të drejtë, gjoksin të ngritur, shpatullat mbrapa dhe qafën neutrale. Shtrihuni poshtë dhe kapeni dorezën e kettlebell me dorën e djathtë.

B. Lëvizni butësisht kazanin midis këmbëve dhe arrini dorën e majtë rreth pjesës së pasme të kofshës së majtë për të transferuar kambanën në dorën e majtë.

C. Rrethoni kazanin përpara në pjesën e jashtme të këmbës së majtë. Me bërthamën e kyçur, shtyni menjëherë ijët përpara për të qëndruar, duke lëvizur zilen deri në lartësinë e gjoksit me dorën e majtë.

D. Lëreni kazanin të bjerë poshtë midis këmbëve, duke arritur dorën e djathtë rreth pjesës së pasme të kofshës së djathtë për të transferuar kazanin në dorën e djathtë.

E. Rrethoni zilen përpara rreth pjesës së jashtme të këmbës së djathtë dhe shtyni ijet përpara për të qëndruar, duke lëvizur zilen deri në lartësinë e gjoksit me dorën e djathtë. Lëreni zilen të bjerë përsëri midis këmbëve për të përfunduar modelin e figurës-8. Filloni përsëritjen tjetër pa u ndalur.

Vazhdoni për 30 sekonda.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Filloni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve dhe një kazan në dysheme midis këmbëve. Uleni në një çerek mbledhje për të kapur dorezën e ziles me dorën e djathtë.

B. Në një lëvizje të lëngshme, shpërtheni nëpër thembra dhe futni ijet përpara për të tërhequr zilen deri në gjoks. Pastaj shtyjeni kambanën lart lart, kështu që krahu i djathtë shtrihet drejtpërdrejt mbi shpatull, pëllëmba përballet përpara dhe kazani mbështetet në parakrah.

C. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 10 përsëritje. Kaloni anët; përsëris.

Dead Clean

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve me një kazan në dysheme midis këmbëve. Varet në ijet dhe përkulni gjunjët për të kapur dorezën e një kazani me të dy duart.

B. Ndërsa ruani një shtyllë kurrizore neutrale, shtyjeni kazanin lart vertikalisht duke i shtyrë ijet përpara dhe duke tërhequr bërrylat lart, duke e mbajtur kettlebell afër trupit.Kur kazanja bëhet pa peshë, futini shpejt bërrylat në anët dhe lërini duart të rrëshqasin poshtë për t'u kapur më poshtë në dorezë, duke ardhur në një pozicion të grumbulluar me kazanin pikërisht para gjoksit.

C. Kthejeni lëvizjen për të ulur kazanin përsëri poshtë për të rri pezull pak mbi dysheme.

Bëni 10 përsëritje; Ndërroni anët; përsëris.

Shtypni Shtypni për të Kthyer Reverse Lunge

A. Qëndroni me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur një kazan në dorën e djathtë në pozicionin e mbërthyer (afër sternumit).

B. Uluni në një çerek mbledhje, më pas shtrini menjëherë ijet dhe gjunjët, duke përdorur vrullin për të shtypur kettlebell sipër kokës, me krahun e djathtë të shtrirë plotësisht drejtpërdrejt mbi shpatullën e djathtë.

C. Duke e mbajtur bërthamën të angazhuar, hap prapa me këmbën e djathtë në zhytje të kundërt, duke goditur gjurin e pasmë në tokë dhe duke e mbajtur gjurin e përparmë të përkulur drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës së majtë.

D. Shtyjeni këmbën e pasme dhe shtypni në mes të këmbës së përparme për t'u kthyer në këmbë, duke mbajtur peshën e grumbulluar gjatë gjithë kohës. Përsëriteni në anën e kundërt për 1 përsëritje.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve me një kazan në dysheme midis këmbëve. Varet në ijet dhe përkulni gjunjët për të kapur dorezën e një kazani me të dy duart.

B. Ndërsa ruani një shtyllë kurrizore neutrale, shtyjeni kazanin lart vertikalisht duke i shtyrë ijet përpara dhe duke tërhequr bërrylat lart, duke e mbajtur kettlebell afër trupit. Kur kazanja bëhet pa peshë, futini shpejt bërrylat në anët dhe lërini duart të rrëshqasin poshtë për t'u kapur më poshtë në dorezë, duke ardhur në një pozicion të grumbulluar me kazanin pikërisht para gjoksit.

C. Menjëherë uleni në një mbledhje me gotë, duke ndaluar kur kofshët janë paralele me dyshemenë. Shtypni në mes të këmbës për të qëndruar, pastaj kthejeni pastrimin për të ulur kazanin midis këmbëve për t'u kthyer në pozicionin fillestar, duke goditur zilen në dysheme pak para se të filloni përsëritjen tjetër.

Bëni 10 përsëritje.

Rishikim për