Si të bëni ngritje të gjurit për një bërthamë më të fortë

Përmbajtje

• Si të bëni një gju lart
• Modifikimet për gju lart
• Bëni më të lehtë
• Bëni më të vështirë
• Muskujt në punë gjatë gjurit lart
• Masat e sigurise
• Ushtrime alternative në gju lart
• Udhëtim

Thelbi juaj është shtëpia e disa prej muskujve që punojnë më shumë në trupin tuaj.Këta muskuj janë të vendosur rreth legenit tuaj, pjesën e poshtme të shpinës, ijet dhe barkun. Ata tkurren dhe ndihmojnë me lëvizjet që kërkojnë përdredhje, përkulje, arritje, tërheqje, shtytje, ekuilibrim dhe qëndrim në këmbë.

Një bërthamë e fortë siguron qëndrueshmëri dhe ekuilibër më të mirë për detyrat e përditshme dhe aktivitetet atletike. Ndërtimi i muskujve të fortë në këtë zonë mund t'ju ndihmojë gjithashtu të shmangni lëndimet dhe dhimbjet kronike të mesit.

Për të përmirësuar forcën thelbësore, duhet të kryeni ushtrime specifike që synojnë muskujt tuaj të barkut. Gjuri lart është një ushtrim i nivelit të mesëm në të avancuar që, nëse bëhet në mënyrë korrekte, do të forcojë muskujt tuaj të barkut.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se si të kryeni një gju lart në mënyrë të sigurt, muskujt e përdorur dhe ushtrime të tjera që mund të bëni për të plotësuar këtë lëvizje dhe për të forcuar thelbin tuaj.

Si të bëni një gju lart

Gjuri lart është një ushtrim mjaft i drejtpërdrejtë që kërkon vetëm përdorimin e një stol të sheshtë.

Para se të filloni, sigurohuni që të ketë hapësirë ​​të mjaftueshme rreth stolit. Do t'ju duhet që këmbët tuaja të prekin dyshemenë në pozicionin fillestar dhe krahët tuaj të jenë paksa anash kur mbani pjesën e pasme të stolit.

1. Shtrihuni me shpinë në një stol të sheshtë, këmbët në dysheme. Sigurohuni që koka juaj të jetë afër fundit të stolit, por jo të varur nga pjesa e pasme e saj.
2. Sillni këmbët lart në stol dhe vendosini të sheshta në sipërfaqe me gjunjë të përkulur dhe prekës.
3. Merrni duart pas kokës dhe kapni stolin, një dorë në secilën anë, pëllëmbët e shikuara nga njëri-tjetri, jo poshtë. Bërrylat do të jenë të përkulura.
4. Angazhoni thelbin tuaj duke tërhequr kërthizën tuaj dhe duke tkurrur muskujt e barkut.
5. Kontraktoni glutet dhe shtrijini këmbët në ajër duke ngritur ijet / kockën e bishtit nga pankina. Sigurohuni që të mbani barkun tuaj të kontraktuar. Mendoni për ngritjen nëpër thembra dhe shtypni këmbët lart drejt tavanit. Fundi i këmbëve tuaja duhet të jetë i drejtuar nga tavani.
6. Drejtojini gishtërinjtë tuaj të këmbëve. Bëni një pauzë, mbajini muskujt e barkut të shtrënguar dhe kthejeni lëvizjen derisa ijet tuaja të prekin stolin. Ky është tani pozicioni fillestar.
7. Me këmbët zgjatur lart, përsëritni lëvizjen. Kryeni 2 deri në 3 sete nga 10 deri në 12 përsëritje.

Një shënim rreth formës: Në krye të lëvizjes, rezistojini dëshirës për t'u mbështjellë drejt trupit tuaj. Gjithashtu, sigurohuni që forma juaj të mbetet e ngushtë, dhe të mos tundeni përpara dhe mbrapa ose krah për krah.

Modifikimet për gju lart

Bëni më të lehtë

Për ta bërë më të lehtë gjurin, ulni distancën midis stolit dhe ijëve gjatë pjesës fillestare të lëvizjes.

Bëni më të vështirë

Për ta bërë gjurin më të vështirë, merrni parasysh përdorimin e një stol rënieje. Kjo e vë trupin tuaj në një kënd dhe kërkon më shumë ekuilibër dhe aktivizim të muskujve tuaj thelbësorë.

Për më tepër, për ta bërë këtë lëvizje më të vështirë, mund të rritni distancën që i sillni ijet nga pankina.

Muskujt në punë gjatë gjurit lart

Gjuri lart është një ushtrim shumë i përqendruar që punon muskujt e barkut. Këta muskuj përfshijnë:

• rectus abdominis
• zhdrejtë të jashtme
• zhdrejtë të brendshme
• abdominis tërthore

Meqenëse i tkurrni glutet për të ngritur ijet nga pankina, këta muskuj gjithashtu marrin një stërvitje.

Kur kapni pjesën e sipërme të stolit për stabilitet, do të ndjeni se krahët, gjoksi dhe pjesa e sipërme e shpinës shtrëngohen. Sidoqoftë, këta muskuj veprojnë si stabilizues. Ata nuk janë muskujt kryesorë në punë gjatë gjurit lart.

Masat e sigurise

Meqenëse gjuri lart kërkon që të qëndroni shtrirë në shpinë, gratë shtatzëna duhet të shmangin bërjen e këtij ushtrimi. Për më tepër, nëse keni ndonjë problem në qafë ose dhimbje mesi, provoni një ushtrim tjetër ose pyesni një trajner ose terapist fizik për t'ju ndihmuar në lëvizjen.

Nëse ndjeni ndonjë dhimbje gjatë këtij ushtrimi, ndaloni atë që po bëni dhe rishikoni hapat. Për shkak të pozicionit të trupit tuaj, shikimi i vetes duke bërë një gju lart është afër e pamundur. Për t'u siguruar që forma juaj është e saktë, merrni parasysh të kërkoni ndihmë nga një trajner.

Ushtrime alternative në gju lart

Ashtu si shumë ushtrime të tjera, gjuri lart njihet me emra të ndryshëm. Lëvizjet që janë të ngjashme me gju lart - dhe punojnë të njëjtët muskuj - përfshijnë:

• përtypje e kundërt në një stol
• tërheqja e këmbës

Nëse nuk jeni mjaft të gatshëm për gjunjë lart, ose jeni duke kërkuar lëvizje të tjera për të forcuar thelbin tuaj, këtu janë disa ushtrime që synojnë posaçërisht muskujt tuaj të barkut:

• shtypje të kundërt
• shtypje biçikletash
• dërrasat
• goditjet e dridhjeve

Udhëtim

Forcimi dhe mirëmbajtja e një bërthame të shëndetshme është thelbësore për përmirësimin e performancës atletike, kryerjen e aktiviteteve të përditshme dhe qëndrimin pa lëndime.

Rritjet e gjurit ndihmojnë në forcimin e muskujve të barkut, të cilët janë pjesë e thelbit tuaj. Ju mund ta kryeni gjurin individualisht, ta shtoni atë në një seancë stërvitore të rezistencës ose ta përfshini atë në një stërvitje thelbësore.