L-karnitina: Përfitimet, efektet anësore, burimet dhe doza

Përmbajtje

• Farë është L-karnitina?
• Tipe te ndryshme
• Roli në trupin tuaj
• A Ndihmon Humbja e Peshës?
• Efektet në funksionimin e trurit
• Përfitimet e tjera shëndetësore
• Shëndeti i zemrës
• Performanca e ushtrimit
• Diabeti tip 2
• Siguria dhe efektet anësore
• Burimet e ushqimit
• A duhet ta marrësh?
• Rekomandime për dozimin
• Në fund të fundit

L-carnitine është një derivat i natyrshëm i aminoacideve që shpesh merret si shtesë.

Përdoret për humbje peshe dhe mund të ketë ndikim në funksionimin e trurit.

Sidoqoftë, pretendimet e njohura për shtesat nuk përputhen gjithmonë me shkencën.

Ky artikull shqyrton rreziqet dhe përfitimet e mundshme të shtojcave të L-carnitine dhe shpjegon se si funksionon kjo lëndë ushqyese në trupin tuaj.

Farë është L-karnitina?

L-carnitine është një shtesë ushqyese dhe dietike.

Ajo luan një rol vendimtar në prodhimin e energjisë duke transportuar acide yndyrore në mitohondria e qelizave tuaja (1, 2, 3).

Mitohondria vepron si motor brenda qelizave tuaja, duke djegur këto yndyrna për të krijuar energji të përdorshme.

Trupi juaj mund të prodhojë L-carnitine nga aminoacidet lisin dhe metioninë.

Që trupi juaj ta prodhojë atë në sasi të mjaftueshme, ju duhet gjithashtu shumë vitaminë C (4).

Përveç L-carnitine të prodhuar në trupin tuaj, ju gjithashtu mund të merrni sasi të vogla duke ngrënë produkte shtazorë si mish ose peshk (5).

Vegans ose njerëz me çështje të caktuara gjenetike mund të mos jenë në gjendje të prodhojnë ose të marrin sa duhet. Kjo e bën L-carnitine një lëndë ushqyese të domosdoshme me kusht (6).

Tipe te ndryshme

L-carnitine është forma standarde biologjikisht aktive e carnitine, e cila gjendet në trupin tuaj, ushqime dhe shumicën e shtesave.

Këtu janë disa lloje të tjera të carnitine:

• D-karnitine: Kjo formë joaktive mund të shkaktojë një mungesë të carnitine në trupin tuaj duke penguar thithjen e formave të tjera, më të dobishme (7, 8).
• Acetil-L-karnitine: Shpesh quhet ALCAR, kjo është ndoshta forma më efektive për trurin tuaj. Studimet sugjerojnë se mund të përfitojnë njerëzit me sëmundje neurodegjenerative (9).
• Propionil-L-karnitine: Kjo formë është e përshtatshme për çështje të qarkullimit të gjakut, të tilla si sëmundja vaskulare periferike dhe presioni i lartë i gjakut. Mund të rritë prodhimin e oksidit nitrik, i cili përmirëson rrjedhën e gjakut (10, 11).
• L-karnitina L-tartrate: Kjo zakonisht i shtohet shtesave sportive për shkak të shkallës së shpejtë të përthithjes së saj. Mund të ndihmojë dhimbjen e muskujve dhe shërimin (12, 13, 14).

Për shumicën e njerëzve, acetil-L-carnitina dhe L-carnitina duket se janë më të efektshmet për përdorim të përgjithshëm. Sidoqoftë, gjithmonë duhet të zgjidhni formën më të mirë për nevojat dhe qëllimet tuaja personale.

Roli në trupin tuaj

Roli kryesor i L-carnitine në trupin tuaj përfshin funksionin mitokondrial dhe prodhimin e energjisë (3, 15, 16).

Në qelizat, ndihmon në transportimin e acideve yndyrore në mitokondri, ku ato mund të digjen për energji.

Rreth 98% e dyqaneve tuaj të carnitinës janë të përfshira në muskujt tuaj, së bashku me sasitë gjurmë në mëlçinë dhe gjakun tuaj (17, 18).

L-carnitine mund të ndihmojë në rritjen e funksionit mitokondrial, i cili luan një rol kryesor në sëmundje dhe plakje të shëndetshme (19, 20, 21).

Hulumtimi më i ri ilustron përfitimet e mundshme të formave të ndryshme të carnitine, të cilat mund të përdoren për kushte të ndryshme, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe trurit (22, 23).

përmbledhje L-carnitine është një derivat aminoacid që transporton acide yndyrore në qelizat tuaja për tu përpunuar për energji. Madeshtë bërë nga trupi juaj dhe gjithashtu është në dispozicion si një shtesë.

A Ndihmon Humbja e Peshës?

Në teori, ka kuptim përdorimi i L-carnitine si një shtesë për humbjen e peshës.

Meqenëse L-carnitina ndihmon për të lëvizur më shumë acide yndyrore në qelizat tuaja për t’u djegur për energji, mund të mendoni se kjo do të rritë aftësinë tuaj për të djegur yndyrë dhe për të humbur peshë.

Sidoqoftë, trupi i njeriut është jashtëzakonisht kompleks, dhe rezultatet e studimeve njerëzore dhe të kafshëve janë të përziera (24, 25, 26, 27).

Në një studim tetë javor në 38 gra që ushtronin katër herë në javë, nuk kishte ndonjë ndryshim në humbjen e peshës midis atyre që morën L-karnitinë dhe atyre që nuk e bënë këtë (24).

Për më tepër, pesë prej pjesëmarrësve që morën L-carnitine përjetuan nauze ose diarre (24).

Një studim tjetër njerëzor monitoroi efektin e L-carnitine në djegien e dhjamit gjatë një stërvitje të palëvizshme të biçikletave 90-minuta. Katër javë të marrjes së shtesave nuk e rritën djegien e yndyrës (28).

Sidoqoftë, një analizë e nëntë studimeve - kryesisht në individë obezë ose të moshuar më të vjetër - zbuloi se njerëzit humbën një mesatare prej 2.9 paund (1.3 kg) më shumë peshë ndërsa merrnin L-carnitine (29).

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të konfirmuar përfitimet e L-carnitine në një popullsi më të re, më aktive.

Ndërsa mund të ndihmojë në humbjen e peshës për individët obezë ose të moshuarit, së pari duhet të jetë një dietë e plotë dhe një regjim stërvitje.

përmbledhje Edhe pse mekanizmi qelizor i L-carnitine sugjeron se mund të përfitojë humbje peshe, efektet e tij - nëse janë të pranishme fare - janë të vogla.

Efektet në funksionimin e trurit

L-karnitina mund të përfitojë funksionin e trurit.

Disa studime të kafshëve sugjerojnë që forma acetil, acetil-L-carnitine (ALCAR), mund të ndihmojë në parandalimin e rënies mendore të lidhur me moshën dhe të përmirësojë treguesit e të mësuarit (30, 31).

Studimet njerëzore tregojnë se marrja e përditshme e acetil-L-karnitinës ndihmon në kthimin e rënies së funksionit të trurit të shoqëruar me Alzheimerin dhe sëmundjet e tjera të trurit (32, 33, 34).

Kjo formë shfaqi përfitime të ngjashme për funksionimin e përgjithshëm të trurit te të moshuarit që nuk kishin Alzheimer ose kushte të tjera të trurit (35, 36, 37).

Në raste specifike, kjo formë madje mund të mbrojë trurin tuaj nga dëmtimi i qelizave.

Në një studim 90-ditor, njerëzit me varësi të alkoolit që morën 2 gram acetil-L-karnitinë në ditë pësuan përmirësime të konsiderueshme në të gjitha masat e funksionit të trurit (38).

Më shumë kërkime janë të nevojshme për përfitimet afatgjata për individët e shëndetshëm.

përmbledhje L-karnitina - posaçërisht acetil-L-karnitina - mund të ketë efekte të dobishme në funksionimin e trurit në sëmundje të ndryshme.

Përfitimet e tjera shëndetësore

Disa përfitime të tjera shëndetësore janë lidhur me shtesat L-carnitine.

Shëndeti i zemrës

Disa studime demonstrojnë një potencial për uljen e presionit të gjakut dhe procesin inflamator të shoqëruar me sëmundje të zemrës (23, 39).

Në një studim, 2 gram acetil-L-karnitinë në ditë rezultoi në një rënie gati 10-pikëshe në presionin e gjakut sistolik - numri kryesor i një leximi të presionit të gjakut dhe një tregues i rëndësishëm i shëndetit të zemrës dhe rrezikut të sëmundjes (23).

L-carnitine është gjithashtu e lidhur me përmirësimet në pacientët me çrregullime të rënda të zemrës, të tilla si sëmundje koronare të zemrës dhe dështimit kronik të zemrës (40, 41).

Një studim 12-mujor vërejti një ulje të dështimit të zemrës dhe vdekjeve në mesin e pjesëmarrësve që morën suplemente L-carnitine (42).

Performanca e ushtrimit

Provat janë të përziera kur bëhet fjalë për efektet e L-carnitine në performancën sportive.

Sidoqoftë, disa studime vërejnë përfitime të buta të shoqëruara me doza më të mëdha ose më të gjata (43, 44, 45).

Përfitimet e L-carnitine mund të jenë indirekte dhe të duhen javë ose muaj për t'u shfaqur. Kjo ndryshon nga shtojcat si kafeina ose kreatina, të cilat mund të rrisin drejtpërdrejt performancën sportive.

L-karnitina mund të përfitojë:

• Rimëkëmbjes: Mund të përmirësojë shërimin e stërvitjes (46, 47).
• Furnizimi me oksigjen muskulor: Mund të rrisë furnizimin me oksigjen në muskujt tuaj (48).
• qëndrueshmëri: Mund të rrisë rrjedhën e gjakut dhe prodhimin e oksidit nitrik, duke ndihmuar në vonimin e sikletit dhe të zvogëlojë lodhjen (48).
• Dhimbje muskulore: Mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes (49).
• Prodhimi i qelizave të kuqe të gjakut: Mund të rrisë prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat transportojnë oksigjenin në të gjithë trupin dhe muskujt tuaj (50, 51).

Diabeti tip 2

L-carnitine gjithashtu mund të zvogëlojë simptomat e diabetit tip 2 dhe faktorëve të tij të rrezikut të shoqëruar (52, 53, 54).

Një studim i personave me diabet të tipit 2 që morën ilaçe anti-diabetike treguan që shtojcat e carnitine ulën ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak, krahasuar me një placebo (55).

Mund të luftojë gjithashtu diabetin duke rritur një enzimë kryesore të quajtur AMPK, e cila përmirëson aftësinë e trupit tuaj për të përdorur carbs (56).

përmbledhje Hulumtimet sugjerojnë që L-carnitine mund të ndihmojë ushtrimin e performancës dhe trajtimin e kushteve shëndetësore si sëmundja e zemrës dhe diabeti tip 2.

Siguria dhe efektet anësore

Për shumicën e njerëzve, 2 gram ose më pak në ditë është relativisht e sigurt dhe pa asnjë efekt serioz anësor.

Në një studim, njerëzit që merrnin 3 gram çdo ditë për 21 ditë nuk kishin efekte negative (57).

Në një përmbledhje të sigurisë së L-carnitine, doza prej rreth 2 gramë në ditë u duk se janë të sigurta për përdorim afatgjatë. Sidoqoftë, kishte disa efekte anësore të butë, duke përfshirë marrje mendsh dhe siklet në stomak (24, 58).

Sidoqoftë, shtesat L-carnitine mund të rrisin nivelin e gjakut tuaj të trimetillaminës-N-oksidit (TMAO) me kalimin e kohës. Nivele të larta të TMAO janë të lidhura me një rrezik të shtuar të arteriosklerozës - një sëmundje që bllokon arteriet tuaja (59, 60).

Më shumë studime mbi sigurinë e shtesave L-carnitine janë të nevojshme.

përmbledhje Dozat prej 2 gramë ose më pak në ditë duket se janë toleruar mirë dhe të sigurta për shumicën e njerëzve. Provat provuese sugjerojnë që shtesa L-carnitine mund të rrisë rrezikun tuaj nga arterioskleroza.

Burimet e ushqimit

Ju mund të merrni sasi të vogla të L-carnitine nga dieta juaj duke ngrënë mish dhe peshk (4, 5).

Burimet më të mira të L-carnitine janë (4):

• Mish: 81 mg për 3 ounces (85 gram)
• Mish derri: 24 mg për 3 ounces (85 gram)
• Fish: 5 mg për 3 ounces (85 gram)
• Chicken: 3 mg për 3 ounces (85 gram)
• qumësht: 8 mg për 8 ounces (227 ml)

Shtë interesante se burimet ushqimore të L-carnitine kanë një shkallë më të madhe të përthithjes sesa shtojcat.

Sipas një studimi, 57-84% e L-carnitine absorbohet kur konsumohet nga ushqimi, krahasuar me vetëm 14-18% kur merret si shtesë (61).

Siç u përmend më parë, trupi juaj gjithashtu mund të prodhojë këtë substancë natyrisht nga aminoacidet metioninë dhe lizina nëse dyqanet tuaja janë të ulta.

Për këto arsye, shtesat L-carnitine janë të nevojshme vetëm në raste të veçanta, siç është trajtimi i sëmundjes.

përmbledhje Burimet kryesore dietike të L-carnitine janë mishi, peshku dhe disa produkte të tjera shtazore, siç është qumështi. Një individ i shëndetshëm gjithashtu mund të prodhojë sasi të mjaftueshme brenda trupit.

A duhet ta marrësh?

Nivelet tuaja të L-carnitine ndikohen nga sa jeni duke ngrënë dhe sa prodhon trupi juaj.

Për këtë arsye, nivelet e carnitinës janë shpesh më të ulëta në vegjetarianët dhe vegjetarianët, pasi ato kufizojnë ose shmangin produktet shtazore (6, 62).

Prandaj, vegjetarianët dhe vegjetarianët mund të duan të marrin parasysh shtesat L-carnitine. Sidoqoftë, asnjë studim nuk ka konfirmuar përfitimet e shtojcave të carnitine në këto popullsi specifike.

Të rriturit e moshuar gjithashtu mund të përfitojnë nga shtesa L-carnitine. Hulumtimet tregojnë se nivelet tuaja kanë tendencë të bien ndërsa plakeni (63, 64).

Në një studim, 2 gramë L-carnitine ulën lodhjen dhe rritjen e funksionit të muskujve në të moshuarit. Hulumtime të tjera zbulojnë se acetil-L-karnitina gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e shëndetit dhe funksionimit të trurit gjatë moshës (64, 65).

Për më tepër, rreziku i mungesës është më i lartë për ata me sëmundje si cirroza dhe sëmundjet e veshkave. Nëse keni një nga këto kushte, një shtesë mund të jetë e dobishme (1, 66, 67).

Si me çdo shtesë, duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni L-carnitine.

përmbledhje Popullsitë specifike mund të përfitojnë nga shtesat L-carnitine. Kjo përfshin të moshuar dhe njerëz të moshuar që rrallë ose kurrë nuk hanë mish dhe peshk.

Rekomandime për dozimin

Doza standarde e L-carnitine është 500-2,000 mg në ditë.

Edhe pse doza ndryshon nga studimi në studim, këtu është një përmbledhje e përdorimit dhe dozës për secilën formë:

• Acetil-L-karnitine: Kjo formë është më e mira për shëndetin dhe funksionin e trurit. Dozat ndryshojnë nga 600–2,500 mg në ditë.
• L-karnitina L-tartrate: Kjo formë është më efektive për performancën e stërvitjes. Dozat ndryshojnë nga 1.000-4,000 mg në ditë.
• Propionil-L-karnitine: Kjo formë është më e mira për të përmirësuar rrjedhën e gjakut në ata me presion të lartë të gjakut ose kushte shëndetësore të lidhura. Dozat ndryshojnë nga 400-1000 mg në ditë.

Deri në 2,000 mg (2 gram) në ditë duket e sigurt dhe efektive për një afat të gjatë.

përmbledhje Megjithëse doza e rekomanduar ndryshon, rreth 500–2,000 mg (0,5–2 gram) duket të jetë e sigurt dhe efektive.

Në fund të fundit

L-carnitina njihet më mirë si një djegës yndyre - por hulumtimi i përgjithshëm është i përzier. Nuk ka gjasa të shkaktojë humbje të konsiderueshme në peshë.

Sidoqoftë, studimet mbështesin përdorimin e tij për shëndetin, funksionimin e trurit dhe parandalimin e sëmundjeve. Suplementet gjithashtu mund të përfitojnë nga ata me nivele më të ulëta, të tilla si të moshuarit, vegjetarianët dhe vegjetarianët.

Nga format e ndryshme, acetil-L-karnitina dhe L-carnitina janë më të njohurat dhe duket se janë më efektive.