Stërvitja 4-minutëshe Tabata që djeg kalori dhe krijon forcë

Përmbajtje

• 2 me 1 Kërcime anësore
• Bombardues me zhytje me një këmbë
• Kalimi në gjuajtje në goditje me pengesa
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Rishikim për

Keni mbetur në shtëpi pa kohë për stërvitje? Hiqni arsyetimet-kjo stërvitje Tabata nga traineri Kaisa Keranen (@KaisaFit) zgjat vetëm katër minuta dhe kërkon zero pajisje, kështu që ju mund ta bëni atë kudo, në çdo kohë. Tabata punon duke ju sfiduar të ecni sa më fort të jetë e mundur për një periudhë të shkurtër - 20 sekonda - më pas duke ju dhënë një pushim të shpejtë. Kombinoni atë formulë kohore me lëvizjet kardio/forcë që rekrutojnë tërë trupin tuaj (dhe mendjen), dhe ju keni recetën për një stërvitje të përsosur të shpejtë dhe të furishme. (Në dashuri? Provoni sfidën tonë Tabata 30-ditore.)

Si punon: Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP) për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda. Përsëriteni qarkun 2 deri në 4 herë për një stërvitje që do të bëjë që zemra juaj të rrahë dhe muskujt tuaj të dridhen.

Do t'ju duhet: Një dyshek stërvitje nëse jeni në një sipërfaqe të fortë.

2 me 1 Kërcime anësore

A. Qëndroni në një skaj të dyshekut, këmbët larg gjerësisë së kofshës dhe paralel me skajin e dyshekut.

B. Lëvizni krahët dhe hipni anash mbi tapet, duke u ulur vetëm në këmbën e përparme, pastaj hipni përsëri në atë drejtim për t'u ulur në të dyja këmbët.

C. Kaloni drejtimin, duke kërcyer nga dy këmbë në këmbën e përparme në dy këmbë përsëri. Vazhdoni të kërceni përpara dhe mbrapa.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Bombardues me zhytje me një këmbë

A. Filloni me një qen me fytyrë nga poshtë. Lundroni këmbën e djathtë lart në një qen me tre këmbë, duke formuar një vijë të drejtë nga koka te këmbët.

B. Përkulni bërrylat për të nxjerrë trupin poshtë dhe përpara, duke hequr fytyrën, pastaj gjoksin, pastaj kërthizën mbi tokë. Shtypeni deri te qeni i drejtuar lart, të gjithë ndërsa mbani këmbën e djathtë nga toka.

C. Zhvendoseni përsëri te qeni me fytyrë nga poshtë me këmbën e djathtë të ngritur.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Ndryshoni anët çdo raund.

Kalimi në gjuajtje në goditje me pengesa

A. Filloni në një kërcim me këmbën e majtë përpara.

B. Rrethoni këmbën e djathtë përpara dhe përreth për të ulur shpinën në shtyllën e majtë.

C. Pastaj hidheni dhe kaloni në drekën e djathtë, pastaj hidheni dhe kthehuni përsëri në drekën e majtë.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Ndërroni anët çdo raund.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe varen nga ijet për të vendosur pëllëmbët në tokë para këmbëve.

B. Bie përpara, duke u ulur butë në fund të një pozicioni shtytës. Shtypni duart dhe ngrini ijet për t'i hedhur duart prapa, nga gjysma e këmbëve.

C. Shtypni duart për t'u kthyer në fillim.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Rishikim për