Stërvitja kryesore e mjekësisë me mjekësi me Lacey Stone

Përmbajtje

• Medicine Ball Bench Press
• Slam i dyfishtë i kundërt Burpee
• Rreshti i balancuar me një krah
• Shtypja e shpejtë e shpatullave me mbledhje
• Booty Roll-Up
• Reverse Lunge me Triceps Extension + Slam
• Hedhje e kundërt me topin mjekësor
• Rishikim për

Po kërkoni për një rutinë efikase që ju lejon të kapërceni stërvitjet kardio tradicionale (lexo: të mërzitshme)? Trajnerja Celeb Lacey Stone ju ka mbuluar. Gjithçka që ju nevojitet janë 30 minuta dhe ju mund të vazhdoni ditën tuaj falë këtij forme të trupit dhe përbindëshit kardio që gdhend dhe djeg dhjamin në një rutinë të shpejtë. (Shikoni trupin e saj të përgjithshëm Trupi i Hakmarrjes stërvitje tjetër.)

Po, ju do të punoni thelbin tuaj, por çdo lëvizje bën detyrë të dyfishtë - kështu që do të forconi gjoksin, këmbët, krahët, shpinën dhe të pasmet në të njëjtën kohë. Dhe gjithashtu do të futeni në atë kardio falë lëvizjeve intensive që rilindin zemrën tuaj. Na besoni - pasi të keni mbaruar, nuk do t'ju duhet të pyesni nëse keni ende nevojë për të goditur rutine. (Të lidhura: Këto ushtrime Abs dyfish si kardio për një stërvitje me dy detyra)

Si punon: Kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për secilën lëvizje në 30 sekonda, duke pushuar në mes të secilës lëvizje sipas nevojës pa lënë që rrahjet e zemrës tuaj të bien. Pasi të keni përfunduar të shtatë lëvizjet një herë, përsëritni edhe dy herë të tjera.

Do t'ju duhet: Një top mjekimi i butë, jo gome (si Dynamax) midis 10 dhe 15 paund; 2 shtangë dore midis 20 dhe 30 paund

Medicine Ball Bench Press

A. Filloni me kokën të mbështetur në një top mjekësor dhe këmbët të mbështetura në tokë, duke mbajtur një trap në secilën dorë me bërryla të përkulur anash.

B. Shtypni dorën e djathtë drejt tavanit. Përkulni bërrylin e djathtë në anën.

C. Shtypni krahun e majtë drejt tavanit. Përkulni bërrylin e majtë në anën për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP) për 30 sekonda.

Slam i dyfishtë i kundërt Burpee

A. Qëndroni me këmbët së bashku, me topin e ilaçit të vendosur disa centimetra përpara këmbëve. Varet nga ijet, përkuluni përpara për të kapur topin e ilaçit.

B. Kërceni këmbët prapa për të arritur pozicionin e dërrasës, pastaj hidheni këmbët përpara drejt duarve.

C. Ngrini topin mjeksor sipër kokës dhe hidheni topin pas trupit.

D. Kërceni përballë topit, më pas përsërisni.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Rreshti i balancuar me një krah

A. Filloni në një dërrasë me një krah me parakrahun e majtë të mbështetur në topin e ilaçit dhe krahun e djathtë duke mbajtur një shtangë dore disa centimetra nga toka.

B. Ngrini shtangën e djathtë në gjoks.

C. Uleni trap të djathtë drejt tokës për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Ndërroni anët; përsëris.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Shtypja e shpejtë e shpatullave me mbledhje

A. Filloni në një mbledhje, duke mbajtur topin e ilaçit në gjoks.

B. Drejtoni gjunjët dhe drejtoni ijet përpara ndërsa ngrini topin mjeksor drejt tavanit.

C. Përkulni gjunjët në një mbledhje dhe ulni topin mjekësor drejt gjoksit për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Booty Roll-Up

A. Shtrihuni në shpinë me kyçin e këmbës të mbështetur në topin e ilaçit, shpina e ngritur nga toka.

B. Përkulni gjunjët ndërsa rrotulloni topin përpara me këmbë, duke e mbajtur shpinën të ngritur nga toka.

C. Drejtoni gjunjët ndërsa rrotulloni topin prapa me këmbët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Reverse Lunge me Triceps Extension + Slam

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duke mbajtur topin e ilaçit në gjoks.

B. Hapeni këmbën e djathtë mbrapa në gropën e majtë ndërsa ngrini topin e ilaçit mbi pastaj pas kokës.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë nga toka për të takuar këmbën e majtë, duke i drejtuar bërrylat për të sjellë topin e ilaçit mbi kokë.

D. Përplasni topin mjeksor në tokë para këmbëve, duke e kapur atë në rikthim. Ndërroni anët; përsëris.

Bëni ARMAP për 30 sekonda.

Hedhje e kundërt me topin mjekësor

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duke mbajtur topin e ilaçit në gjoks.

B. Hapeni këmbën e djathtë mbrapa në zhytjen e majtë ndërsa transferoni topin në dorën e djathtë, pastaj uleni atë drejt tokës, ndërsa arrini krahun e majtë nga ana tjetër.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë nga toka për të takuar këmbën e majtë ndërsa hidhni topin e ilaçit dhe pastaj kapeni atë para kraharorit në të dy duart. Ndërroni anët; përsëris.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Rishikim për