Plani 15-minutësh i stërvitjes së plotë të trupit të Lacey Stone

Përmbajtje

• Rishikim për

Nuk keni kohë të lirë për stërvitje? Aty ku kjo stërvitje e shpejtë pa pajisje nga traineri i LA, Lacey Stone vjen në ndihmë! Ky plan do ta bëjë zemrën tuaj të pompojë dhe do t'ju shtrëngojë të gjithë trupin në vetëm 15 minuta - nuk është e nevojshme një udhëtim i gjatë në palestër.

Lacey sugjeron të filloni me një ngrohje të shpejtë të vrapimit në vend të kombinuar me kërcime, pastaj përsëritni këtë qark me pesë lëvizje tri herë. Herën e parë që kryeni çdo ushtrim për një minutë, herën e dytë që kryeni çdo ushtrim për 30 sekonda dhe herën e tretë, do ta kryeni çdo ushtrim për një minutë më shumë.

Ushtrimi 1: Rreth-Botë Lunges

Punon: Vithe dhe këmbë

A. Filloni me këmbët së bashku. Hapni këmbën e djathtë përpara në një kërcim përpara, pastaj hapni këmbën e djathtë jashtë për një dreq anësor dhe përfundoni me një kërcim të kundërt me këmbën e djathtë prapa jush. Kthehuni në qendër në mënyrë që këmbët të jenë së bashku.

B. Pastaj tërhiquni me këmbën e majtë në një drekë të kundërt, hapni këmbën e majtë jashtë për një drekë anësore dhe përfundoni me këmbën e majtë përpara në një drekë përpara. Kjo përfundon një udhëtim "përqark botës".

C. Vazhdoni të lëvizni "në mbarë botën", duke kryer sa më shumë përsëritje të jetë e mundur në kohën e caktuar (ose 30 sekonda ose 1 minutë).

Ushtrimi 2: Prekje me dërrasa

Punon: Gjoksi, shpina dhe barku

A. Filloni në krye të një pozicioni të dërrasës. Prekni shpatullën e djathtë me dorën e majtë, pastaj kthejeni dorën e majtë në tokë. Më pas, prekni shpatullën e majtë me dorën e djathtë dhe kthejeni dorën e djathtë në tokë.

B. Anët alternative për kohën e caktuar (ose 30 sekonda ose 1 minutë).

Ushtrimi 3: Patinatorët anësorë

Punon: E gjithë këmba-përfshirë kofshët e brendshme dhe të jashtme

A. Filloni në një mbledhje të vogël. Kërceni anash në të majtë, duke u ulur në këmbën e majtë. Sillni këmbën e djathtë pas në kyçin e majtë, por mos e lini të prekë dyshemenë.

B. Kthejeni drejtimin duke u hedhur djathtas me këmbën e djathtë. Kjo plotëson një përsëritje.

C. Kryeni sa më shumë patinatorë të shpejtësisë në kohën e caktuar (ose 30 sekonda ose 1 minutë).

Ushtrimi 4: Ashensorët e plaçkës

Punon: Glute

A. Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart në dysheme për qëndrueshmëri ndërsa përkulni këmbën e majtë dhe ngrini këmbën e djathtë nga toka.

B. Duke shtypur thembrën e majtë në dysheme, ngrini legenin lart, duke e mbajtur trupin në një pozicion të fortë urë.

C. Ngadalë uleni trupin në dysheme. Kjo plotëson një përsëritje.

D. Anët alternative (cila këmbë ngrihet) në kohën e caktuar (ose 30 sekonda ose 1 minutë).

Ushtrimi 5: Thika Jack

Punon:Abs

A. Shtrihuni në dysheme ose një stol me këmbët drejt, krahët e shtrirë mbi kokë, gishtërinjtë e këmbëve drejtuar drejt tavanit.

B. Ngrini krahët drejt gishtërinjve ndërsa ngrini këmbët në një kënd prej 45-90 gradë, duke i mbajtur shpatullat nga dyshemeja. Ngrini krahët lart mbi kofshë në mënyrë që trupi të duket tamam si një thikë.

C. Kthehuni përsëri në dysheme ose stol me këmbët dhe krahët e shtrirë.

D. Kryeni sa më shumë që të jetë e mundur në kohën e caktuar (ose 30 sekonda ose 1 minutë).

Pasi ta keni përsëritur qarkun tri herë, sigurohuni që të ftoheni dhe të shtriheni për dy deri në tre minuta shtesë. Atëherë mund të ktheheni në modalitetin e pushimeve pak më të arritur me një stërvitje nën rripin tuaj!

Rishikim për