14 Ide për Masazhe në Këmbë

Përmbajtje

• Si t’i bëni vetes një masazh këmbësh
• Lëvizja ledhatuese
• Këshilla
• Lëvizja copëtuese ose goditëse
• Këshillë
• Lëvizja shtrydhëse dhe brumosëse
• Këshillë
• Këshilla për teknikën e masazhit
• Si t’i bëni masazh këmbës dikujt tjetër
• Këshilla
• Si të bëni një masazh këmbësh për qarkullim
• Këshilla
• Përkulje në ije
• Shtrirja e hamstringut
• Përkulja e këmbës
• Përkulja e gishtit të këmbës
• Ide dhe mënyra të tjera për të bërë vetë-masazh
• Topa tenisi
• Rul shkumë ose shufër
• Shkop rul
• Top rul
• Makineri për masazhimin e këmbëve dhe viçave
• Masazhe për kompresimin e ajrit
• Masazhuesit e këmbëve dhe viçave Shiatsu
• Kur të mos bëni masazh
• Lundrimi

Një masazh në këmbë mund të lehtësojë muskujt e lënduar dhe të lodhur. Përfitimet ndryshojnë në varësi të presionit që ju bëni. Përdorimi i presionit të dritës mund të jetë më relaksues. Presioni i fortë zvogëlon tensionin dhe dhimbjen në muskujt tuaj.

Një masazh gjithashtu stimulon sistemin tuaj nervor dhe mund të përmirësojë qarkullimin tuaj.

Si t’i bëni vetes një masazh këmbësh

Ka mënyra të ndryshme për të masazhuar këmbët tuaja. Tre metoda të ndryshme që ndryshojnë nga lëvizja e dorës që përdorni përshkruhen më poshtë.

Lëvizja ledhatuese

1. Me pëllëmbën tuaj drejtuar këmbës, vendosni gishtat paksa të përhapur në kyçin e këmbës. Mund të përdorni njërën dorë ose të dy duart të vendosura përballë njëra-tjetrës.
2. Bëni presion me gishta ndërsa lëvizni dorën drejt kofshës. Bëni presion të mjaftueshëm për ta ndjerë atë në muskujt tuaj pa shkaktuar dhimbje. Ju gjithashtu mund të alternoni midis presionit të lehtë dhe të rëndë.
3. Lëvizni gishtat përsëri në kyçin e këmbës dhe përsëritni lëvizjen ndërsa punoni në të gjithë këmbën tuaj.
4. Përsëriteni deri në 10 herë për këmbë.

Këshilla

• Për më shumë presion, përdorni shuplakën ose thembrën e dorës në vend të gishtërinjve.
• Këtë lëvizje mund ta përdorni edhe në pjesën e sipërme dhe të poshtme të këmbës suaj.

Lëvizja copëtuese ose goditëse

1. Duke filluar nga kyçi i këmbës, butësisht goditni muskujt e këmbës me grusht. Përndryshe, përdorni anën rozë të dorës tuaj në një lëvizje copëtimi.
2. Ecni lart në këmbë, duke u përqendruar në zona që janë të lënduara ose ndihen të ngushta.
3. Vazhdoni këmbën lart në ijë.
4. Përsëriteni, duke ecur rreth këmbës suaj.

Këshillë

• Kjo metodë funksionon mirë në pjesën e poshtme të këmbëve, por nuk është shumë efektive për pjesën e sipërme të këmbës ose gishtërinjve tuaj.

Lëvizja shtrydhëse dhe brumosëse

1. Mbështillni gishtat e njërës ose të dy duarve rreth kyçit të këmbës.
2. Ecni lart në këmbë, duke shtrënguar muskujt me gishta duke përdorur gishtat e mëdhenj për të ushtruar më shumë presion nëse dëshironi.
3. Vazhdoni këmbën lart në ijë.
4. Përsëriteni, duke ecur rreth këmbës suaj.

Këshillë

• Këmbët mund t’i përfshini duke shtypur gishtërinjtë tuaj dhe duke shtrënguar këmbën me gishtin e madh poshtë tij dhe gishtat sipër.

Këshilla për teknikën e masazhit

• Ju mund të masazhoni pjesën e poshtme të këmbës ndërsa jeni ulur, pastaj qëndroni për të masazhuar pjesën e sipërme të këmbës - ose i gjithë masazhi mund të bëhet gjatë qëndrimit në këmbë ose shtrirë.
• Vendosni një vaj ose locion për të zvogëluar fërkimet dhe për ta bërë më të lehtë lëvizjen e duarve mbi lëkurën tuaj.
• Ju mund të ushtroni presionin më të madh duke përdorur bërrylat, gishtin e madh, nyjet, grushtin dhe thembrën e dorës.
• Gishtat tuaj japin sasinë më të vogël të presionit.

Si t’i bëni masazh këmbës dikujt tjetër

Secila nga masazhet e përshkruara më sipër mund të përdoret për t'i bërë një masazh këmbës një personi tjetër. Një masazh më i plotë për t'i dhënë dikujt tjetër përshkruhet më poshtë.

1. Bëni personin tjetër që të qëndrojë i qetë në shpinë.
2. Mbajeni njërën këmbë me të dy duart duke vendosur gishtat e mëdhenj në shputën.
3. Gatuajeni dhe fërkojeni tabanin me gishtat e mëdhenj dhe pjesën e sipërme të këmbës me gishta duke përdorur presion të fortë.
4. Lëvizni lart këmbën duke filluar me viçin.
5. Fërkoni muskujt e viçit me të dy duart duke përdorur goditje të gjata lart.
6. Përdorni gishtat e mëdhenj të dorës, parakrahin ose thembrën e dorës për të ushtruar më shumë presion në pikat ku muskujt ndihen të shtrënguar ose kanë nyje.
7. Vazhdoni këtë proces ndërsa lëvizni lart në kofshë në hip duke u siguruar që të përfshini të gjithë muskujt në pjesën e sipërme të këmbës.
8. Përsëriteni në këmbën tjetër.

Këshilla

• Vendosni vaj ose locion sipas nevojës gjatë masazhit nëse zgjidhni.
• Një mënyrë tjetër për të zvogëluar fërkimet është që të keni pëlhurë midis dorës dhe këmbës së tyre.
• Gjithmonë goditni lart drejt zemrës për të rritur qarkullimin.
• Mundohuni të mbani duart tuaja në kontakt me këmbën e personit gjatë gjithë masazhit.
• Shmangni përdorimin e një presioni të madh në zonat ku kockat janë afër sipërfaqes, siç është gjuri.

Si të bëni një masazh këmbësh për qarkullim

Masazhet e përshkruara më sipër mund të përmirësojnë qarkullimin e gjakut. Presioni nga masazhi mund të lëvizë gjakun e ndenjur nga zonat e mbingarkuara. Më pas zëvendësohet me gjak të freskët të oksigjenuar. Por, disa mjekë mendojnë se efekti nuk është shumë i madh.

Diapazon pasiv i ushtrimeve të lëvizjes janë një mënyrë e mirë për të përmirësuar qarkullimin tuaj. Ata janë më shumë si shtrirja sesa masazhi. Ato mund të bëhen përveç masazhit për të përmirësuar qarkullimin në ekstremitetin tuaj të poshtëm.

Këshilla

• Këto ushtrime duhet të bëhen me një lëvizje të qetë.
• Lëvizja duhet të jetë e mjaftueshme për të ndjerë një shtrirje, por jo dhimbje.

Përkulje në ije

1. Uluni në një karrige ose në dysheme.
2. Mbërtheni këmbën e këmbës tuaj të djathtë me të dy duart.
3. Përkuluni dhe tërhiqni gjurin drejt gjoksit dhe mbajeni për 30 sekonda.
4. Relaksoni këmbën.
5. Përsëriteni derisa të keni bërë 10 përsëritje.
6. Ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin në këmbën tuaj të majtë.

Shtrirja e hamstringut

1. Uluni në një karrige me këmbën tuaj të djathtë të rrafshuar në dysheme dhe këmbën tuaj të majtë të mbështetur në një karrige tjetër ose një sipërfaqe tjetër të sheshtë, duke mbajtur këmbën tuaj të majtë paralel me dyshemenë.
2. Duke e mbajtur bustin drejt, anojeni përpara nga ijet derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të këmbës.
3. Pa kërcim, mbajeni shtrirjen për 30 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin tuaj origjinal.
5. Përsëriteni 10 herë.
6. Ndërroni këmbët dhe përsëritni stërvitjen në këmbën tuaj të djathtë.

Përkulja e këmbës

1. Uluni dhe kryqëzoni këmbët në mënyrë që ana e këmbës së djathtë të djathtë të qëndrojë mbi kofshën tuaj të majtë.
2. Mbajeni këmbën tuaj të djathtë me njërën dorë në thembra dhe tjetrën në majë të këmbës.
3. Relaksoni këmbën dhe kyçin e këmbës.
4. Duke përdorur duart, lëvizni këmbën tuaj në drejtim të orës 10 herë.
5. Vazhdoni ta mbani këmbën dhe lëvizeni atë në të kundërt me akrepat e sahatit 10 herë.
6. Përkulni këmbën lart dhe mbajeni për 30 sekonda, pastaj përkulni këmbën poshtë dhe mbajeni për 30 sekonda.
7. Përsëriteni derisa të keni bërë 10 përsëritje në secilin drejtim.
8. Ndërroni këmbët dhe përsëriteni në këmbën tuaj të majtë.

Përkulja e gishtit të këmbës

1. Uluni me anën e këmbës së poshtme të djathtë të mbështetur në kofshën tuaj të majtë.
2. Duke përdorur dorën, përkulni gishtat lart dhe mbajeni për 30 sekonda.
3. Përkulni gishtërinjtë poshtë dhe mbajeni për 30 sekonda.
4. Përsëriteni derisa të keni bërë 10 përsëritje në secilin drejtim.

Ide dhe mënyra të tjera për të bërë vetë-masazh

Disa objekte të përditshme dhe pajisje ushtrimesh janë të dobishme për të masazhuar këmbët tuaja. Të gjitha këto teknika relaksojnë muskujt tuaj dhe përmirësojnë rrjedhën e gjakut në zonë.

Topa tenisi

• Masazh hamstring # 1. Uluni në një karrige dhe vendosni topin e tenisit nën kofshë. Nëse keni një vend të butë, vendoseni topin direkt nën të. Përdorni peshën tuaj trupore për të lëvizur topin përreth.
• Masazh hamstring # 2. Vendoseni topin poshtë kofshës tuaj vetëm poshtë kofshës. Mbajeni aty për 30 sekonda, më pas lëvizeni një ose dy inç drejt gjurit tuaj dhe mbajeni atë për 30 sekonda. Përsëriteni derisa të jeni pothuajse në gju.
• Masazh viçi. Shtrihuni në dysheme dhe kryeni teknikat e përshkruara më sipër me topin nën viçin tuaj.
• Masazh këmbësh. Vendoseni topin nën këmbën tuaj dhe rrotullojeni përreth. Përdorni pak a shumë peshën tuaj trupore ndërsa jeni ulur ose në këmbë për të ndryshuar presionin.

Rul shkumë ose shufër

Një rul shkumë është një cilindër i bërë nga shkumë i fortë ose plastikë.

Vendoseni në dysheme nën pjesën e përparme, anësore ose të pasme të këmbës së sipërme ose të poshtme. Duke përdorur peshën e këmbës dhe trupit, butësisht rrokullisni këmbën mbi rul. Një kunj mund të përdoret në vend të një rul shkumë.

Shkop rul

Kjo është një shufër me rrotulla plastike ose gome në mes.

Mbajeni shkopin me të dy duart dhe rrokullisni atë mbi muskujt në këmbën tuaj. Ndryshoni sasinë e presionit kështu që punon muskujt tuaj pa qenë i dhimbshëm. Një shufër mund të përdoret në të njëjtën mënyrë.

Top rul

Ky është një top i lëvizshëm në një rast dore. Mbajeni pajisjen në njërën dorë dhe rrokullisni atë mbi muskujt e këmbës, duke u përqëndruar në pika të lënduara. Një top lacrosse mund të përdoret në të njëjtën mënyrë.

Makineri për masazhimin e këmbëve dhe viçave

Ekzistojnë dy lloje makinerish që mund të përdorni për të masazhuar viçat dhe këmbët.

Masazhe për kompresimin e ajrit

Materiali plastik ose prej pëlhure që përmban shumë çanta ajri është mbështjellë rreth këmbëve dhe këmbëve tuaja të majta dhe të djathta dhe sigurohet me një zinxhir ose Velcro. Ajri ngadalë mbushet dhe pastaj largohet nga thasët e ajrit.

Rritja e presionit rreth këmbëve dhe këmbëve tuaja e ndjekur nga një rënie masazhon butësisht ato.

Masazhuesit e këmbëve dhe viçave Shiatsu

Ju vendosni këmbët dhe këmbët tuaja në këtë pajisje. Në përgjithësi, ato mbulojnë vetëm këmbët tuaja dhe anët dhe pjesën e pasme të këmbëve tuaja, kështu që këmbët tuaja nuk përfshihen në masazh.

Masazhi sigurohet nga çantat e ajrit që shtrydhin dhe lirojnë këmbët tuaja dhe nga rrotullat që gatuajnë muskujt. Shpesh, ekziston mundësia për të përdorur dridhje dhe nxehtësi gjithashtu.

Kur të mos bëni masazh

Në raste të kushteve të caktuara dhe përdorimit të disa ilaçeve, mund t'ju duhet të shmangni ose ndryshoni ndonjë masazh.

Masazhi i këmbëve nuk duhet të bëhet nëse:

• keni ose mendoni se keni një mpiksje gjaku në venën e viçit
• ju jeni në rrezik më të lartë për të zhvilluar mpiksje gjaku në venat tuaja të brendshme të kofshës sepse jeni shtatzënë (masazhimi i këmbës duke përjashtuar kofshët e brendshme është në rregull)
• këmbët tuaja janë të ënjtura nga lëngu, veçanërisht nëse janë duke qarë
• keni prishje të lëkurës ose plagë të hapura në këmbë
• lëkura juaj është e butë ose keni skuqje të lëkurës për shkak të shpërthimit të një sëmundje autoimune, të tilla si lupus ose skleroderma
• ndjesia në këmbët tuaja është zvogëluar për shkak të neuropatisë periferike, veçanërisht nëse keni diabet
• ju jeni në rrezik të lartë të mavijosjes ose formimit të hematomës sepse keni një numër të ulët të trombociteve ose jeni në hollues të gjakut
• keni venat me variçe të dhimbshme
• kockat tuaja janë të brishta nga osteoporoza e rëndë

Lundrimi

Masazhimi i këmbëve është një mënyrë e mirë për të ringjallur këmbët e lënduara, të lodhura pas ushtrimeve ose aktiviteteve të tjera. Një masazh i veçantë i këmbëve mund të ndihmojë edhe më shumë.

Gjëra të tjera që mund të bëni për të lehtësuar dhimbjen e muskujve që masazhojnë komplimentin përfshijnë:

• ushtrime shtrirjeje
• yoga
• meditim