5 Ushtrime efektive për dhimbjen e këmbëve gjatë shtatëzanisë

Përmbajtje

• 1. Pompat e kyçit të këmbës
• 2. Shtrirjet e viçave
• 3. Mëngjes i mirë
• 4. Squats Wall me Ball
• 5. Rrotullimi i shkumës glute dhe hemstring
• Përtyp

Ndërsa prisni ardhjen e foshnjës tuaj të çmuar, mund të jeni duke ndier dhimbje dhe lloje të reja. Dhimbja e këmbëve dhe nyjeve gjatë tremujorit të dytë ose të tretë mund të jetë rezultat i peshës së shtuar, ndryshimit të formës së trupit dhe biomekanikës. Mund të shkaktohet gjithashtu nga mbajtja e lëngjeve dhe dobësia e kyçeve.

Dhimbja shtatzënë mund të ketë ndikim në jetën e përditshme dhe të shkaktojë ndryshime në sasinë dhe cilësinë e gjumit. Disa dhimbje të zakonshme të shtatëzanisë përfshijnë këmbë dhe këmbë të fryrë dhe të dhimbshme dhe dhimbje viçi. Disa gra raportojnë gjithashtu dhimbje rrezatuese poshtë shpinës së këmbëve dhe dhimbje në hip.

Një tjetër simptomë e zakonshme e shtatzënisë është ënjtja. Shumë gra shtatzëna raportojnë ënjtje të:

• fytyrë
• këmbët
• këmbëve
• këmbët

Ellingnjtja e butë është një pjesë normale e shtatzënisë. Ndodh për shkak të rritjes 50 përqind të gjakut dhe lëngjeve trupore të nevojshme për të mbështetur fëmijën në rritje. Por ënjtja e tepërt mund të jetë një shenjë e një ndërlikimi më të rëndë të shtatëzanisë. Nëse keni ënjtje të rëndë, është e rëndësishme të vlerësoheni nga një mjek.

Shtatzënia dhimbja e shpinës është studiuar gjerësisht, por ka më pak hulumtime mbi dhimbjet e hip, gjurit dhe këmbëve gjatë shtatëzanisë dhe pas lindjes. Një studim i botuar në Gazetën e Praktikës Familjare raporton një shfaqje të lartë të dhimbjes së trupit të ulët midis grave shtatzëna dhe pas lindjes. Ka shumë të ngjarë të lidhet me ndryshimet në mënyrën se si lëviz një grua shtatzënë për shkak të barkut të fëmijës në rritje.

Provoni këto ushtrime për të ndihmuar në uljen e ënjtjes, dhimbjes dhe shqetësimit gjatë shtatëzanisë.

1. Pompat e kyçit të këmbës

Këmbët dhe këmbët e fryra janë të zakonshme gjatë shtatëzënësisë. Ky ushtrim i thjeshtë ndihmon në rritjen e qarkullimit dhe rrjedhjen e gjakut në këmbë për të ulur ënjtjen dhe dhimbjen.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Muskujt funksionuan: dorsiflexors kyçin e këmbës, plantarflexorët

1. Shtrihuni në një shtrat me këmbët tuaja pak të ngritura në një jastëk.
2. Filloni duke tërhequr gishtat e këmbëve drejt fytyrës tuaj për të përkulur këmbët, pastaj drejtojini gishtërinjtë larg nga ju.
3. Përsëriteni 10 herë vazhdimisht.
4. Kryeni 3 grupe.

2. Shtrirjet e viçave

Disa gra vuajnë nga muskujt e viçit të lënduar gjatë shtatëzanisë. Kjo mund të shkaktohet nga shtimi i peshës, mekanika e dobët e trupit ose këpucët e pahijshme. Shtrirja mund të ndihmojë në promovimin e relaksimit të muskujve, duke çuar në ulje të dhimbjes.

Pajisjet e nevojshme: një mur

Muskujt punuan: gastrocnemius, soleus

1. Qëndroni për t'u përballur me një mur. Vendosni të dy duart në mur për mbështetje.
2. Vendosni një këmbë lart mbi mur me gishtërinjtë tuaj që drejtohen drejt tavanit.
3. Mblidhuni drejt murit, duke e mbajtur këmbën drejt, derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të këmbës tuaj të poshtme.
4. Mbajeni për 20-30 sekonda. Përsëriteni në këmbën tjetër.

3. Mëngjes i mirë

Hamstrings të shtrënguara mund të shkaktojnë dhimbje të ulët dhe siklet gjatë shtatëzanisë. Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e hamstrings. Gjithashtu aktivizon dhe forcon muskujt e mollaqe.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Muskujt punuan: hamstrings, glutes

1. Qëndroni me këmbët tuaja paralele, me gjerësi të hip larg njëra-tjetrës.
2. Vendosni duart pas kokës dhe ngrini lart, duke mbajtur gjoksin tuaj të gjerë.
3. Mbani këmbët relativisht drejt me një përkulje të lehtë në gjunjë. Përkuluni në ijet, duke i lëvizur ato ndërsa uleni veten drejt paraleles. Përkuluni derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të këmbëve. Mundohuni ta mbani shpinën në një vijë të drejtë.
4. Kaloni ngadalë nëpër këtë lëvizje 10 herë.
5. Kryeni 3 grupe.

4. Squats Wall me Ball

Ky ushtrim mund të rrisë forcën dhe stabilitetin në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe bërthamës. Ajo gjithashtu funksionon kuadratikët, muskujt e rëndësishëm që mbështesin ligamentet e gjurit.

Pajisjet e nevojshme: top stërvitje

Muskujt punuan: gluteus maximus, hamstrings, muskujt thelbi të thella

1. Qëndroni përballë një muri me një top stërvitje të pozicionuar midis mesfushës suaj dhe murit.
2. Vendosni këmbët mjaft larg nga muri në mënyrë që kur të uleni në një mbledhje, gjunjët mund të përkulen në 90 gradë. Të kesh këmbët shumë afër murit do të bëjë stres në nyjen e gjurit. Këmbët duhet të jenë paralele dhe pak më të gjera se gjerësia e hip nga njëra-tjetra.
3. Uleni trupin poshtë në një pozicion ulur ndërsa rrokullisni topin lart në shpinë.
4. Mbajeni për 1 sekondë, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10 herë.

5. Rrotullimi i shkumës glute dhe hemstring

Dhimbja shiatike është e zakonshme gjatë shtatëzënësisë. Mund të shkaktojë gjuajtje ose dhimbje të fortë në mollaqe, pjesën e prapme të këmbës dhe këmbën. Rrotullimi i shkumës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar dhe relaksuar muskujt e ngushtë që mund të kontribuojnë në rritjen e dhimbjes.

Pajisjet e nevojshme: rul shkumash

Muskujt punuan: hamstrings, muskujt e viçit, glutes, piriformis

1. Vendosni një rul me shkumë në tokë.
2. Uluni në mbështjellësin e shkumës, duke mbështetur veten me duart tuaja prapa vetes.
3. Kryqëzoni njërën këmbë mbi gju tjetër në një pozitë të figurës 4.
4. Ngadalë lëvizni mollaqet tuaja përpara dhe mbrapa mbi rulin e shkumës derisa të gjeni një vend të butë.
5. Vazhdoni këtë lëvizje në zonën e tenderit për 30-60 sekonda.
6. Provoni të rrokullisni rulin e shkumës poshtë shpinës së këmbës së sipërme, derisa të gjeni një zonë tjetër të tenderit.
7. Përsëriteni në anën tjetër.

Përtyp

Ushtrimet dhe shtrirja mund të kenë një efekt pozitiv në lëvizshmërinë gjatë shtatëzanisë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e dhimbjes dhe mosfunksionimit. Udhëzimet e vitit 2002 për aktivitetin fizik gjatë shtatëzanisë rekomandojnë ushtrime të rregullta për përfitimet e përgjithshme shëndetësore si për nënën ashtu edhe për fëmijën.

Gjithmonë shihni mjekun tuaj përpara se të filloni një program ushtrimesh për t'u siguruar që është i sigurt. Ndërpresoni ushtrimet dhe kërkoni ndihmë mjekësore nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme:

• gjakderdhja vaginale
• dispnea para ushtrimit
• marramendje
• dhimbje koke
• dhimbje gjoksi
• dobësi e muskujve
• dhimbje viçi ose ënjtje
• punë e parakohshme
• ulje e lëvizjes së fetusit
• rrjedhje e lëngut amniotik

Dhimbja në viç ose këmbë mund të jetë një simptomë e një gjendje më serioze si mpiksja e gjakut ose tromboza. Kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor nëse keni dhimbje të shoqëruar me skuqje, ngrohtësi ose ënjtje në viç.