Yoga për Qetësi: 5 paraqet për të lehtësuar stresin

Përmbajtje

• Pjesa tjetër konstruktive
• Sukhasana (pozicion i thjeshtë me këmbë të kryqëzuar ose pozë e rehatshme)
• Gjysma Surya Namaskara A (gjysmë përshëndetje dielli)
• Virabhadrasana II (Luftëtari 2)
• Prone Savasana (kufomë)
• Takeaway

Kur jemi të theksuar, sistemi ynë nervor simpatik përgjigjet sikur jemi në rrezik - aka si përgjigje luftimi ose fluturimi. Dhe ndërsa jo të gjithë stresi është i keq, stresi kronik mund të çojë në një mori çështjesh shëndetësore si:

• imuniteti i ulur
• sëmundje të zemrës
• ankth
• depresion

Për të ndihmuar në luftimin e stresit, joga mund të jetë një mjet veçanërisht efektiv. Falë përfitimeve të tij fizike si muskujt e tonifikuar dhe fleksibilitetit të rritur, ato bëhen tepër të njohura. Por në fakt janë efektet e brendshme që e bëjnë atë aq të fuqishëm.

Studimet kanë treguar që yoga të jetë e lidhur me nivelet e ulura të kortizolit (hormoni i stresit), rritja e rezistencës dhe tolerancës së dhimbjes, përmirësimit të humorit dhe uljes së ankthit. Disa poza të yogasve dhe kohë më të gjatë mbajtjeje besohet se aktivizojnë sistemin nervor parasympathetic - përgjigja jonë e tretjes dhe tretjes, e cila është antidota e trupit për të luftuar ose fluturuar.

Pjesa më e mirë e yogës është se nuk keni nevojë të shpenzoni një pasuri për ilaçe ose të investoni në ndonjë pajisje të zbukuruar për t'u shëndetshëm. Gjithçka që ju nevojitet është trupi dhe fryma juaj.

Provoni këtë sekuencë prej 5 pozash për të ulur stresin dhe për të ndihmuar në kultivimin e qetësisë tuaj të brendshme:

Pjesa tjetër konstruktive

Kjo pozë e përsëritur për pushim do t'ju ndihmojë të ndiheni të mbështetur dhe të ankoruar. Të kesh këmbët në dysheme nxit një ndjenjë të vendosur, ndërsa përqafimi i krahëve mund të jetë ngushëllues.

Muskujt zgjaten: rhomboids, latissimus dorsi, katërkëndësha

Forcohen muskujt: serratus anterior, pectoris, hamstrings, rotatorët e brendshëm të hip

1. Shtrihuni në shpinë, me gjunjë të përkulur dhe këmbët dhe këmbët, me gjerësi hip, larg. Tundni këmbët pak më të gjera dhe lejoni që gjunjët e brendshëm të bien drejt njëri-tjetrit.
2. Thithni dhe përhapni krahët tuaj gjerësisht, jashtë në anët në një formë T. Në një exhale, përqafoni krahët rreth gjoksit tuaj me krahun e djathtë në majë. Mbeteni në këtë pozicion për 10 frymë të gjata.
3. Për të ndërruar, thith dhe përhapur krahët e gjerë. Nxjerr dhe ndërroni kryqin, kështu që krahu i kundërt është në majë.

Sukhasana (pozicion i thjeshtë me këmbë të kryqëzuar ose pozë e rehatshme)

Pozicionet që janë afër dyshemesë ndihmojnë në tokëzimin, ndërsa vendosjet e dorës në këtë variant janë të dizajnuara për të kultivuar një ndjenjë lidhjeje dhe paqeje.

Muskujt zgjaten: glute medius, glute minimus, glimus maximus, aductors hip

Forcohen muskujt: fleksorët e hip, abdominalët e poshtëm

1. Filloni duke u ulur në një pozicion me këmbë tërthore në dysheme (ose në një batanije të palosur nëse lëvizja e hipit tuaj është e kufizuar), me shin tuaj të djathtë para të majtës. Kockat e këmbëve tuaja duhet të kalojnë në qendër, me gjunjët e vendosur në mënyrë të drejtpërdrejtë mbi kyçin e këmbës. Këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në mënyrë aktive, gjë që do të ndihmojë në mbrojtjen e nyjeve të gjurit.
2. Për variantin e parë, vendosni duart tuaja pëllëmbët poshtë, mbi kockat e sipërme të kofshës. Kjo ka për qëllim të kultivojë një ndjenjë të argumentimit. Lejoni që bërrylat të bien nga anët tuaja dhe muskujt e qafës lëshohen larg nga veshët tuaj.
3. Mbajeni pjesën e pasme të qafës dhe kurora e kokës tuaj të arrijë drejt tavanit. Mbyllni butësisht sytë dhe qëndroni këtu për 10 frymë të plotë.
4. Për variantin e dytë, ndërroni kryqëzimin e këmbëve, në mënyrë që shndriti i majtë të jetë përpara djathtas. Mbani këmbët tuaja aktive dhe thembra të përkulura larg trupit tuaj.
5. Vendosni njërën dorë mbi barkun tuaj të poshtëm dhe dorën e dytë në zemrën tuaj. Merrni 10 frymë të plotë dhe ndiqni frymëmarrjen tuaj ndërsa lëviz brenda barkut tuaj.

Gjysma Surya Namaskara A (gjysmë përshëndetje dielli)

Përgjigja e trupit tonë ndaj stresit është parashikimi i lëvizjes - qoftë duke luftuar mbrapa, ose duke ikur. Megjithatë, në kohët moderne, shumë prej nesh stresohen, por më pas mbeten të ulur. Lëvizja gjatë momenteve të stresit mund të ndihmojë qarkullimin e gjakut, rritjen e oksigjenit në të gjithë trupin dhe uljen e niveleve të kortizolit me një ritëm më të shpejtë.

Muskujt zgjaten: hamstrings, extensors kurrizore, spinae eektor (kur palosur), pectoris, biceps

Forcohen muskujt: fleksorët e hip, ekstenzorët kurrizorë (kur janë në zgjatje), triceps

1. Filloni duke qëndruar në krye të dyshemesë me këmbët tuaja së bashku ose me gjerësi hip nga njëra-tjetra. Krahët duhet të jenë në anët tuaja dhe frymëmarrja juaj duhet të jetë e qetë.
2. Në një thithje, ngrini krahët lart në tavan.
3. Nxjerr dhe dele mbi këmbët tuaja me krahët dhe duart e vendosura në secilën anë të këmbëve. Pak përkulni gjunjët, nëse keni nevojë të zgjasni shpinën.
4. Thithni dhe vendosni duart tuaja në pjesën e jashtme të secilës kockë të shinit dhe ngrini pjesën e sipërme të kraharorit, duke shtrirë gjoksin tuaj në pjesën e përparme të hapësirës. Pres me padurim
5. Nxjerr dhe dele mbi këmbët tuaja edhe një herë. Përsëri, pak përkulni gjunjët, nëse keni nevojë të zgjasni shpinën.
6. Thith dhe ngrihu në një pozicion në këmbë, me krahët e ngritur mbi kokën tënde me një shpinë të gjatë.
7. Nxjerr dhe uli krahët nga anët. Përsëritni 1 ose më shumë raunde.

Virabhadrasana II (Luftëtari 2)

Qëndrimet në këmbë forcojnë këmbët tona dhe këmbënguljen tonë, ndërsa krahët e shtrirë (të përdorura në këtë variacion) janë ato që quhen Power Pose - një formë e shtrirë, e cila ka qenë e lidhur me uljen e niveleve të kortizolit.

Forcohen muskujt: këmbë e përparme: rotatorë të jashtëm të hip, hamstrings; këmbë e pasme: rrëmbyesit e hip, katërkëmbëshet

Muskujt zgjaten: këmbë e përparme: aduktorë; këmbë e pasme: flexors hip; gjoks: pectoris

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja së bashku, duke mbështetur krahët në anët tuaja. Në mbytje, shtrini krahët në një pozicion në formë T dhe hapni këmbët, në mënyrë që kyçet e këmbëve tuaja të rreshtohen nën kyçet e dorës.
2. Nga thellësia brenda prizës së hip, ktheni këmbën e djathtë nga jashtë (rrotullimi i jashtëm) dhe pak kthejeni hipin dhe këmbën e pasme në drejtim të këmbës tuaj të përparme.
3. Në një nxjerrje, përkulni gjurin tuaj përpara derisa gjuri të gjurmohet mbi kyçin e këmbës. Mos harroni të mbani këmbën e pasme drejt dhe të fortë.
4. Krahët tuaja duhet të vazhdojnë të arrijnë larg trupit tuaj, ndërsa muskujt e qafës tuaj lëshohen larg nga veshët tuaj. Gaze në dorën tënde të përparme dhe merr 10 frymë të gjata.
5. Për të dalë, drejtoni këmbën e përparme dhe ktheni këmbët paralelisht. Përsëriteni në anën e majtë.

Prone Savasana (kufomë)

Shtrirja në stomak mund të ju ndihmojë të ndiheni të mbajtur dhe të mbështetur - për të mos përmendur atë ju detyron të bëheni më të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj. Gjatë stresit domethënës, të qeshni në heshtje pa axhendë fillon reagimin e relaksimit, një gjendje ku presioni juaj i gjakut, rrahjet e zemrës dhe nivelet hormonale kthehen në normale. Gjatë kësaj kohe, truri juaj mund të zhvendoset drejt asaj që njihet si gjendja alfa ose "relaksim i zgjuar".

1. Shtrihuni në bark, me krahët anash. Lërini këmbët të hapen të qetë.
2. Ju mund të ktheni kokën dhe të kaloni përgjysmë, ose të përkulni bërrylat dhe të prehni pëllëmbët në majë të njëri-tjetrit për një "jastëk". Ju gjithashtu mund të palosni një peshqir nën kokën tuaj.
3. Lejoni që pjesa e përparme e trupit tuaj të shkrihet në tokë poshtë jush.
4. Mbetet për 5 deri në 10 minuta. Shënim: Sa më gjatë ta mbani këtë pozë, aq më shumë do të përfitoni nga ajo.
5. Për të dalë, lëvizni butësisht duart dhe gjunjët për të krijuar një pozicion tavoline. Mbysni vithet tuaja drejt këmbëve tuaja dhe futni në pozat e Fëmijëve.

Takeaway

Jo të gjithë stresi është i keq, veçanërisht nëse na mobilizon të veprojmë dhe të anashkalojmë rrezikun. Por stresi kronik i kombinuar me një mënyrë jetese të ulur mund të dëmtojë trupin dhe mendjen.

Përdorimi i yogës do të ndihmojë të dyja për të riparuar efektet negative të stresit dhe ndihmojnë për të parandaluar stresin në të ardhmen, pasi praktikuesit mësojnë të trajtojnë sfidat në mënyrë më efektive.