4 shtrirje këmbësh për fleksibilitet

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Shtrirje kuadratike
• Shtrirje shtrëngimi / viçi
• Shtrirje e brendshme e kofshëve
• Zgjat këmbë e shpinës
• Takeaway
• 3 HIIT lëviz për të forcuar pengesat

Përmbledhje

Shtë një ide e mirë për të ngrohur muskujt tuaj, si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes. Muskujt që nuk ngrohen siç duhet janë në rrezik më të madh lëndimesh. Kjo mund të realizohet lehtësisht me një ngrohje aktive, të tillë si shtrirje ose vrapim dinamik.

Ndërsa profesionistët nuk pajtohen nëse është më mirë të shtrihet para ose pas një stërvitje, shumica e mjekëve rekomandojnë të shtriheni si pjesë e një rutine ushtrimesh, veçanërisht nëse jeni duke bërë aktivitete të tilla si vrapimi ose biçikletë.

Fleksibiliteti nuk do të ndodhë brenda natës. Disa njerëz natyrisht janë më pak fleksibël se të tjerët, kështu që mund të duhen javë të shtrirjes së rregullt për të përmirësuar lëvizshmërinë e përbashkët. Carol Michaels, themeluesi i Recovery Fitness, është çertifikuar nga Instituti i Trajnimit të Ushtrimeve të Kancerit, Këshilli Amerikan për Ushtrim, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, dhe është anëtar i ACSM dhe IDEA.

Këtu janë katër shtrirje këmbësh që ajo rekomandon për të përmirësuar fleksibilitetin dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Mundohuni të mbani secilën shtrirje për rreth 30 sekonda.

Shtrirje kuadratike

Quadriceps, ose kuadrate të shkurtër, është grupi i muskujve në pjesën e përparme të kofshës tuaj. Ju i përdorni këto muskuj kur ecni, vraponi ose bëni lunges.

Për të shtrirë kuadratet tuaja:

1. Qëndroni me anën tuaj në mur, duke vendosur një dorë në mur për ekuilibrin.
2. Mbajeni këmbën tuaj të jashtme me dorën tuaj të jashtme dhe ngrini këmbën lart drejt skajit të pasëm, duke mbajtur kofshët dhe gjunjët së bashku.
3. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të butë deri të moderuar në pjesën e përparme të kofshës.
4. Mbajeni për një cikël frymëmarrjeje relaksimi, atëherë bëni të njëjtën gjë për këmbën tjetër.

Shtrirje shtrëngimi / viçi

Hamstrings janë muskujt përgjatë pjesës së prapme të këmbës tuaj të sipërme, duke kaluar nga kofshë deri në gju. Ato ju ndihmojnë të përkulni gjurin dhe të lëvizni hipin. Këta muskuj përdoren kur jeni duke luajtur sport ose vraponi.

Muskujt tuaj të viçit janë përgjatë shpinës së këmbës së poshtme. Ato ndihmojnë të lëvizni thembra gjatë aktiviteteve të tilla si ecja, vrapimi ose kërcimi.

Për të shtrirë të dy grupet e muskujve së bashku:

1. Vendosni këmbën e djathtë para jush.
2. Varet nga beli për të mbështetur në majën e këmbës së këmbës përpara drejt këmbës së djathtë të zgjatur dhe përkulur gjurin mbështetës.
3. Ngadalë përkulni këmbën e djathtë në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të tërhiqen drejt trupit tuaj.
4. Mbajeni për një cikël frymëmarrjeje relaksimi dhe më pas përsëriteni me këmbën e majtë.

Shtrirje e brendshme e kofshëve

Muskujt e brendshëm të kofshëve ndihmojnë në stabilizimin e nyjeve të hip dhe gjurit. Ushtrimet që përqendrohen në punën e kofshëve të brendshme shpesh rekomandohen të tonifikojnë dhe forcojnë këmbët.

Për të shtrirë kofshët e brendshme:

1. Qëndroni me një qëndrim shumë të gjerë.
2. Përkuleni gjurin e djathtë ndërsa zhvendosni tërë trupin tuaj drejt, derisa të ndjeni një shtrirje në kofshën e brendshme të majtë.
3. Mbajeni për një cikël frymëmarrjeje relaksimi, pastaj zhvendosni peshën tuaj në anën tjetër dhe përsërisni me këmbën e majtë.

Zgjat këmbë e shpinës

Kjo shtrirje funksionon shpinën tuaj të poshtme, hamstring, viç dhe kyçin e këmbës. Të gjitha këto zona përdoren në aktivitetet tuaja të përditshme, dhe kur vraponi ose bëni biçikletë.

Për të kryer këtë shtrirje:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
2. Përkulni një gju dhe përqafojeni në trupin tuaj.
3. Ngadalë godisni atë këmbë drejt tavanit, duke e rregulluar dhe tërhequr drejt kraharorit derisa të ndjehet tensioni pas këmbës.
4. Tregoni dhe përkulni këmbën 3 herë dhe kryeni 3 rrathë kyçin e këmbës në secilin drejtim.
5. Uleni këmbën dhe përsërisni me këmbën e kundërt.

Takeaway

Të katër këto shtrihet mund t'ju ndihmojnë të shmangni dëmtimet nëse jeni vrapues ose nëse luani ndonjë sport që punon këmbët tuaja. Bëni ato para ose pas një stërvitje, ose në çdo kohë që muskujt e këmbës tuaj po ndjehen të shtrënguar.

3 HIIT lëviz për të forcuar pengesat