Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Përmbajtje

• Qarku i forcës së trupit të poshtëm
• Seti 1: Box Squat + Ura e Glutit të Ngritur në Këmbë
• Seti 2: Deadlift + Ngritja e Hipit të Shtrirë anash
• Seti 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
• Seti 4: Tabata e mullirit me erë të gjunjëzuar
• Qarku i Forcës së Trupit të Epërm
• Seti 1: Shtytje + Ngritje Anësore
• Seti 2: Shtypi ushtarak + Fluturimi i ulur mbrapa
• Seti 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Pron Pull
• Seti 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Rishikim për

Mos harroni këtë numër: tetë përsëritje. Pse? Sipas një studimi të ri në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit, Duke synuar një peshë që mund të bëni vetëm tetë përsëritje në grup, forcimi dhe skalitja juaj bëhet më shpejt. Në thelb, ajo që përcakton rezultatet që merrni nga ngritjet tuaja është vëllimi i stërvitjes, ose sasia e peshës që ngrini shumëzuar me numrin e përsëritjeve dhe seteve që bëni.

Në studim, ushtrimet ushtruan tryezë dy herë në javë me të njëjtin vëllim stërvitje: katër përsëritje të rënda për shtatë grupe, tetë përsëritje të moderuara për katër grupe, ose 12 përsëritje më të lehta për tre grupe. Të gjitha grupet forcuan muskujt e gjoksit në mënyrë të barabartë, por grupet me katër dhe tetë përsëritje morën fuqi më të mëdha - me këta të fundit që shpenzuan gjysmën e më shumë kohë në stol sesa ngritësit e rëndë. (I ngjashëm: Përfitimet kryesore të shëndetit dhe fitnesit të ngritjes së peshave të rënda)

Të gjithëve na është dashur të jemi krijues pasi palestra ka qenë kryesisht jashtë kufijve. Trajneri i forcës Dylan Schenk e di atë shumë mirë. Butiku i saj për stërvitjen e peshave, Lift Society në Los Anxhelos, ka klasa që përdorin një shtesë të plotë të peshave dhe shtangave-megjithatë Schenk është dashur ta përkthejë atë në çfarëdo shtangë që njerëzit kanë në shtëpi për të ndjekur rutinat e saj të transmetimit.

"Nëse nuk keni peshat në dispozicion për të rritur sasinë që ngrini, qëllimi juaj çdo javë është të arrini më shumë përsëritje gjatë një sekuence të caktuar kohore," thotë ajo. Me fjalë të tjera, ju po e shtoni vëllimin tuaj të stërvitjes një nivel duke shtuar përsëritje në vend të kilogramëve.(Ose, këtu është një mënyrë gjeniale për të përdorur brezat e rezistencës për të falsifikuar pesha më të rënda në shtëpi.)

Schenk krijoi videon më të fundit të stërvitjes në Shape Studio me të njëjtin mision në mendje, në mënyrë që të mund të forcohesh pavarësisht nga pesha që ke në dorë. Dy mini -qarqet e saj ndahen në pjesën e sipërme të trupit dhe në pjesën e poshtme të trupit, të bëra në ditë të tjera, me modifikime për ta bërë secilën më sfiduese.

"Në atë mënyrë, ju në fakt jeni në gjendje të merrni më shumë volum trajnimi," thotë ajo. Në vend që të uleni jashtë një ditë pas një stërvitjeje të trupit të plotë, mund të stërviteni gjysmën fort pasi tjetri të rimëkëmbet. Filloni me lëvizjet e mëposhtme.

Si punon:Bëni çdo lëvizje për sasinë e kohës së treguar. Përsëriteni secilin grup gjithsej 3 herë para se të kaloni në tjetrin.

Do t'ju duhet:Një grup shtangë me peshë të mesme dhe një karrige ose stol të fortë që është rreth lartësisë së gjurit.

Qarku i forcës së trupit të poshtëm

Seti 1: Box Squat + Ura e Glutit të Ngritur në Këmbë

Kuti Squat

A. Qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e ijëve, gishtërinjtë e këmbëve të theksuar në rreth 45 gradë, vetëm para një karrigeje ose stoli. Mbani një shtangë të rëndë vertikalisht para gjoksit me të dy duart.

B. Duke e mbajtur gjoksin të gjatë, uluni ijet prapa për t'u ulur në një mbledhje, duke prekur prapanicën në karrige ose stol.

C. Shtypeni në mes të këmbës për të qëndruar, duke shtrydhur glute në pjesën e sipërme. Përsëriteni për 45 sekonda.

Ura e Glutit të Ngritur në Këmbë

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me thembra në karrige ose stol në gjerësinë e ijëve dhe gjunjët drejtpërdrejt mbi ijet, të përkulur në një kënd prej 90 gradë.

B. Shtypni në thembra për të hequr ijet nga toka, duke shtrydhur glute.

C. Ijet e poshtme në dysheme. Përsëriteni për 45 sekonda.

Përsëriteni grupin 3 herë në total.

Seti 2: Deadlift + Ngritja e Hipit të Shtrirë anash

Tempo Deadlift

A. Mbani një trap në secilën dorë përpara ijeve, pëllëmbët përballë kofshëve me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve.

B. Duhen 4 sekonda për ta bërë këtë, varet ngadalë në ijet me gjunjë pak të përkulur për të ulur shtangë dore përpara këmbëve.

C. Duke marrë 1 sekondë për ta bërë këtë, shtrydhni grykët dhe përfshini kërdhokullat për t'u kthyer në këmbë, duke e mbajtur ngjyrën e zezë dhe qafën neutrale gjatë lëvizjes. Përsëriteni për 10 përsëritje.

Ngritja e Hipit të Shtrirë Anash

A. Filloni të shtriheni në ijën e djathtë në dysheme, bustin e mbështetur në bërrylin e djathtë dhe gjunjët të grumbulluar dhe të përkulur në 90 gradë.

B. Mbështetni bërthamën dhe ngrini ijet nga dyshemeja, duke ngritur këmbën e sipërme sa më lart që të jetë e mundur duke e mbajtur të përkulur.

C. Ijet e poshtme në dysheme. Përsëriteni deri në dështim (aka derisa nuk mund të bëni një përsëritje tjetër). Ndërroni anët; përsëris.

Përsëriteni grupin 3 herë në total.

Seti 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat

Skuadra e ndarë

A. Filloni me njërën këmbë të shtrirë prapa me gjunjë të përkulur, këmbën e mbështetur të sheshtë në majë të karriges ose stolit. Hidheni këmbën tjetër përpara rreth 12 inç, duke mbajtur shtangë dore në secilën dorë përpara ijeve.

B. Përkulni këmbën në këmbë për ta ulur në një lunge, duke e mbajtur gjurin të gjurmuar mbi gishtat e këmbëve.

C. Shtypni këmbën në këmbë për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni për 1 minutë. Ndërroni anët; përsëris.

Shtytje e kofshëve me një këmbë

A. Vendosni supet në buzë të karriges ose stolit me këmbët e sheshta në dysheme të përkulura në 90 gradë. Mbani një shtangë horizontale nëpër ijet dhe ngrini njërën këmbë nga dyshemeja.

B. Ilini ijët drejt dyshemesë, duke mbajtur pjesën e prapme të pallatit dhe thelbin, pastaj shtypni këmbën e punës për të ngritur ijet dhe kthehuni në fillim.

C. Përsëriteni për 1 minutë. Ndërroni anët; përsëris.

Pulse Squat

A. Mbajeni një shtangë vertikale para gjoksit me të dy duart, duke qëndruar me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve larg.

B. Uleni në një mbledhje derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë.

C. Shtypni në këmbë për të ngritur ijet rreth 6 inç pa u ngritur plotësisht në këmbë.

D. Më poshtë në kofshë në paralel përsëri. Vazhdoni të pulsoni për 1 minutë.

Përsëriteni grupin 3 herë në total.

Seti 4: Tabata e mullirit me erë të gjunjëzuar

A. Filloni gjysmë të gjunjëzuar në dysheme me një shtangë dore në të njëjtën anë me këmbën e përparme. Shtypni shtangë dore lart kështu që është drejtpërdrejt mbi shpatull.

B.Duke e mbajtur bërthamën të angazhuar dhe mbrapa të sheshtë, arrini dorën e kundërt drejt dyshemesë, duke përkulur krahun për të goditur bërrylin në dysheme nëse është e mundur. Mbajeni shikimin të mbyllur në trap gjatë gjithë kohës, duke lejuar që shpatulla të lëvizë në mënyrë që trap të arrijë drejt deri në tavan gjatë gjithë kohës.

C. Ngrini ngadalë bustin lart për t'u kthyer në fillim. Vazhdoni për 20 sekonda.

Përsëriteni 3 herë në total.

Qarku i Forcës së Trupit të Epërm

Seti 1: Shtytje + Ngritje Anësore

Push-Up

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta në dysheme, duke u ulur në gjunjë nëse është e nevojshme.

B. Përkulni bërrylat mbrapa në kënde 45 gradë për të ulur gjoksin drejt dyshemesë, duke ndaluar kur krahët janë të përkulur në rreth 90 gradë.

C. Shtypni gjoksin nga dyshemeja për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni për 45 sekonda.

Ngritja anësore

A. Qëndroni duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë anash, këmbët larg nga njëra-tjetra dhe gjunjët të përkulur butësisht.

B. Me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar, ngrini shtangë dore në anët deri në nivelin e shpatullave, duke i mbajtur krahët drejt me bërryla të përkulur butësisht.

C. Shtangat e poshtme me kontroll për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni për 45 sekonda.

Përsëriteni grupin 3 herë në total.

Seti 2: Shtypi ushtarak + Fluturimi i ulur mbrapa

Shtypi Ushtarak

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë të grumbulluar në lartësinë e shpatullave.

B. Duke marrë 1 sekondë për ta bërë këtë, shtypni shtangat lart, në mënyrë që të jenë drejtpërdrejt mbi supet.

C. Duke marrë 4 sekonda për ta bërë këtë, ulni ngadalë shtangë dore për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni për 10 përsëritje.

Fluturoj ulur prapa

A. Filloni të uleni në karrige ose stol me këmbë të sheshta në dysheme, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Vare bustin përpara në mënyrë që të jetë pothuajse paralel me dyshemenë, duke e mbajtur bërthamën të angazhuar dhe shpinën të sheshtë. Lërini shtangat të varen pranë këmbëve.

B. Ngrini krahët drejt (por jo të kyçur) në anët derisa të jenë në përputhje me supet, duke shtrënguar pjesën e sipërme të shpinës.

C. Shtangat e poshtme pranë këmbëve të poshtme për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni deri në dështim (aka derisa nuk mund të bëni një përsëritje tjetër).

Përsëriteni grupin 3 herë në total.

Seti 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Pron Pull

Rreshti i përkulur

A. Qëndroni me këmbët e hapura sa ijet dhe gjunjët të përkulur butësisht, duke mbajtur një trap në secilën dorë anash. Varet përpara në mënyrë që trupi të jetë në një kënd prej 45 gradë.

B. Rreshtoni shtangë dore lart drejt ijeve, duke shtrydhur pjesën e sipërme të shpinës.

C. Shtangat e poshtme të kthehen për të filluar. Përsëriteni për 1 minutë.

Bradford Press

A. Filloni të qëndroni me këmbët në gjerësinë e ijëve dhe një trap në secilën dorë të grumbulluar në lartësinë e shpatullave, shtangë dore para vijës së shpatullave.

B. Duke imagjinuar se shtangët janë të lidhur - sikur të ishin një shtangë - ngrini shtangët lart, prapa dhe poshtë, sikur të lëvizni një shtangë nga pjesa e përparme e kokës, sipër dhe pas kokës.

C. Përsëriteni lëvizjen duke shkuar përpara për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni për 1 minutë.

Tërheqje të prirur

A. Filloni të qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, gjunjët e përkulur butë. Varuni përpara në mënyrë që busti të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Zgjati krahët përpara, në mënyrë që biceps të jenë pranë veshëve dhe pëllëmbët të jenë të kthyera poshtë.

B.Duke e shtrydhur pjesën e sipërme të shpinës, tërhiqni bërrylat mbrapa drejt ijeve.

C. Zgjasni krahët për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni për 1 minutë.

Përsëriteni grupin 3 herë në total.

Seti 4: Biceps Curl + Bench Dip

Kaçurrela e bicepsit

A. Filloni të qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe një trap në secilën dorë nga anët, pëllëmbët të drejtuar nga brenda.

B. Përkuluni me shtangë dore drejt shpatullave, duke i rrotulluar kyçet e dorës në mënyrë që pëllëmbët të përballen me pjesën e përparme të shpatullave.

C. Ulni ngadalë shtangat për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni për 45 sekonda.

Zhytje në stol

A. Uluni në skajin e karriges ose stolit me pëllëmbët në buzë, gishtat varen nga pjesa e përparme dhe këmbët e sheshta në dysheme. Ngrini ijet nga karrigia ose stoli dhe përpara në mënyrë që ata të varen nga pjesa e përparme.

B. Përkulni bërrylat në rreth 90 gradë në ijet e ulëta para karriges.

C. Shtrydhni tricepsin dhe shtypni në pëllëmbë për të zgjatur krahët dhe kthehuni në fillim. Përsëriteni për 45 sekonda.

Përsëriteni grupin 3 herë në total.

Rishikim për