Një plan 7-hapësh për të humbur 10 paund në vetëm një javë

Përmbajtje

• Shtë e mundur të humbësh 10 kile brenda një jave
• 1. Hani më pak carbs dhe më shumë proteina të pakta
• 2. Hani ushqime të tërësishme dhe shmangni ushqimet më të përpunuara të hedhurinave
• 3. Ulja konsum tuaj kalori duke ndjekur këto këshilla (shih listën)
• 4. Heqni Peshat dhe Provoni Trajnim Interval me Intensitet të Lartë
• 5. Jini aktiv Jashtë Palestrës
• 6. Agjërimi i ndërprerë është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të ulur shpejt peshën
• 7. Përdorni këto këshilla për të zvogëluar mbajtjen e ujit
• Merrni mesazhin në shtëpi

Nëse dëshironi të humbni 10 kg (4.5 kg) brenda një jave, atëherë duhet të ndiqni një plan efektiv.

Unë e kam testuar këtë plan për klientët që po kërkonin të humbnin peshë shpejt përpara një ngjarjeje si pushime ose xhirime fotografish, dhe funksionon mrekulli.

Në fakt, disa nga klientët e mi që e përdorin këtë pamje si ata kanë qenë në një dietë tre ose katër javë pas vetëm një javë.

Edhe pse nuk është një rregullim afatgjatë, kjo mund të fillojë udhëtimin tuaj për humbje peshe dhe t'ju motivojë për ndryshime më të qëndrueshme afatgjata.

Ky plan nuk rekomandohet nëse keni një histori të çrregullimeve të ngrënies si anoreksia.

Shtë e mundur të humbësh 10 kile brenda një jave

Ndërsa sigurisht që është e mundur të humbni 10 lbs brenda një jave, nuk do të jetë yndyrë e pastër e trupit.

Për shkak të deficitit të kalorive që nevojitet për të djegur çdo kile yndyrë, thjesht nuk është e mundur të digjni me siguri 10 paund yndyrë të pastër të trupit në vetëm një javë.

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që nuk mund të humbësh kaq shumë peshë dhe të duket akoma më e dobët.

Ndërsa një pjesë e madhe e humbjes së peshës sigurisht që do të vijë nga yndyra e trupit, do të bini edhe paund duke humbur peshën e tepërt të ujit (1).

Kjo është pjesërisht sepse ky plan ul nivelin e insulinës dhe e bën trupin tuaj të heqë qafe karburantet e ruajtur, të cilët lidhin ujin.

Megjithëse trupi juaj mund të ruajë rreth 300–500 gram carcë në një formë të njohur si glikogjen, glikogjeni i ruajtur mbahet rreth tre herë më shumë se pesha në ujë (1, 2).

Ulja e niveleve të insulinës gjithashtu do të bëjë që veshkat tuaja të derdhin natrium të tepërt, duke çuar në zvogëlimin e mbajtjes së ujit (3, 4).

Së bashku me uljen e yndyrës në trup dhe peshën e ujit, ju gjithashtu mund të humbni pak peshë për shkak të mbeturinave më të zorrëve dhe ushqimit të pangjyrë dhe fibrave në sistemin e tretjes.

Këtu janë 7 hapat që duhet të ndiqni në mënyrë që të humbni 10 paund në një javë.

1. Hani më pak carbs dhe më shumë proteina të pakta

Ju mund të humbni disa paund duke ndjekur një dietë të ulët karboni për vetëm disa ditë.

Në fakt, shumë hulumtime kanë treguar se një dietë me karboni të ulët është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin (5, 6, 7).

Një rënie afatshkurtër e konsumit të karburantit gjithashtu mund të zvogëlojë peshën e ujit dhe bloating.

Kjo është arsyeja pse njerëzit që shkojnë me karbinë të ulët shpesh shohin një ndryshim në shkallë qysh në mëngjesin tjetër pas fillimit të dietës.

Për më tepër, sigurimi që të hani shumë proteina mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj edhe më tej duke rritur metabolizmin tuaj (8, 9).

Provoni të eliminoni ose zvogëloni në mënyrë drastike të gjitha karbohidrat niseshte dhe sheqernat për këtë javë. Zëvendësoni këto me perime të ulëta të karbonit, duke rritur edhe marrjen tuaj të vezëve, mishit të ligët dhe peshqve.

Shikoni këtë artikull për të mësuar më shumë rreth asaj se si të vendosni një dietë me karboni të ulët dhe cilat ushqime të përfshijnë.

Linja e Fundit: Ulja e konsumit tuaj të karburantit mund të çojë në një sasi të konsiderueshme të humbjes së peshës, si nga dhjami i trupit ashtu edhe nga pesha e tepërt e ujit. Ushqimi i më shumë proteinave gjithashtu ndihmon.

2. Hani ushqime të tërësishme dhe shmangni ushqimet më të përpunuara të hedhurinave

Kur përpiqeni të humbni peshë shpejt, atëherë mund të jetë e dobishme për të ngrënë një dietë të thjeshtë bazuar në ushqime të tëra.

Këto ushqime kanë tendencë të jenë shumë të mbushura, dhe e bëjnë më të lehtë të hani më pak kalori pa u uritur shumë.

Gjatë javës, duhet të siguroheni që të hani kryesisht ushqime të tëra me përbërës të vetëm. Shmangni shumicën e ushqimeve që përpunohen shumë.

Ushqimi kryesisht i proteinave të ligët dhe veglave me pak karburant mund të jetë tepër i kënaqshëm, edhe nëse nuk merrni kaq shumë kalori.

Linja e Fundit: Në mënyrë që t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin 10 kile, atëherë duhet të përpiqeni të hani vetëm ushqime të tëra gjatë kësaj jave. Bazoni pjesën më të madhe të dietës tuaj në proteina të ligët dhe vegjetalet me pak karboni.

3. Ulja konsum tuaj kalori duke ndjekur këto këshilla (shih listën)

Ulja e konsumit tuaj të kalorive mund të jetë faktori më i rëndësishëm kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Nëse nuk jeni duke ngrënë më pak kalori sesa shpenzoni, atëherë nuk do të humbni yndyrën (10).

Këtu është një kalkulator që tregon se sa kalori duhet të hani për të humbur peshë (hapet në skedën e re).

Këtu janë disa këshilla të thjeshta për të zvogëluar marrjen e kalorive:

• Numëroni kaloritë: Peshoni dhe logoni ushqimet që hani. Përdorni një mjet për llogaritjen e kalorive për të mbajtur nën kontroll sasinë e kalorive dhe ushqyesve që po merrni.
• Hani vetëm në vakte: Ulni të gjitha ushqimet dhe mos hani asgjë pas darkës.
• Pritini kondicionet tuaja: Zhdukni kremrat dhe salcat me dendësi kalori.
• Plotësoni veglat: Mbushni pjatën tuaj me perime dhe kufizoni karbohidratet dhe yndyrnat e shtuara për këtë javë.
• Zgjidhni proteina të ligët: Zgjidhni proteina me yndyrë më të ulët, si pula dhe peshqit.
• Mos pini kalori tuaj: Në vend të kësaj, vendosni për ujë, pije me kalori zero, çaj ose kafe. Shkundjet e proteinave janë të mira nëse i konsideroni si vakt.

Linja e Fundit: Ulja e konsumit tuaj të kalorive është një faktor jetik për humbjen e peshës. Ju mund të duhet ta bëni këtë në mënyrë agresive në mënyrë që të humbni kaq shumë peshë në vetëm një javë.

4. Heqni Peshat dhe Provoni Trajnim Interval me Intensitet të Lartë

Ushtrimi është një nga mënyrat më të mira për të djegur dhjamin dhe për të përmirësuar pamjen tuaj.

Trajnimi i rezistencës, siç është ngritja e peshës, mund të çojë në një sasi të ngjashme të humbjes së peshës si trajnimi i rregullt aerobik. Gjithashtu ju ndihmon të shtoni ose mirëmbani masën dhe forcën e muskujve (11, 12).

Ushtrimet e trajnimit të rezistencës ndaj trupit të plotë janë gjithashtu një metodë e shkëlqyeshme për të ulur dyqanet e karburantit të trupit tuaj dhe peshën e ujit, e cila mund të çojë në një rënie të mprehtë të peshës (13, 14).

Peshat e ngritjes gjithashtu mund të mbrojnë metabolizmin dhe nivelet e hormoneve, të cilat shpesh bien gjatë dietës (15, 16).

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është një tjetër metodë shumë efektive e trajnimit.

Hulumtimet sugjerojnë që 5-10 minutat e HIIT mund të çojnë në përfitime të ngjashme ose më të mëdha për shëndetin dhe humbjen e peshës, si pesë herë nga sasia e stërvitjes së rregullt (17, 18, 19).

Ashtu si ngritja e peshës, ajo mund të zvogëlojë shpejt dyqanet e karbonit të muskujve dhe gjithashtu të forcojë aspekte të tjera të rëndësishme të humbjes së peshës, siç është metabolizmi juaj dhe hormonet që digjen yndyrë (20, 21).

Ju mund të kryeni HIIT tre deri në katër herë në javë pas një stërvitje ose si pjesë e regjimit tuaj të stërvitjes normale. Shtë shumë e rëndësishme ta bëni këtë me 100% përpjekje ose intensitet. Shumica e sprints nuk duhet të zgjasin më shumë se 30 sekonda.

Këtu janë disa protokolle që mund të provoni. Këto mund të bëhen duke funksionuar në vend ose jashtë, ose të aplikohen në një makinë kardio si biçikletë, vrapues ose rutine:

• Seanca 1: Sprint 10 x 20 sekondësh me 40 sekonda pushim
• Sesioni 2: Sprint 15 x 15 sekondësh me 30 sekonda pushim
• Sesioni 3: Sprint 7 x 30 sekondë me 60 sekonda pushim
• Sesioni 4: Sprint 20 x 10 sekondë me 20 sekonda pushim

Linja e Fundit: Heqja e peshave dhe bërja intervale me intensitet të lartë janë ndër mënyrat më të mira për të humbur peshë dhe për të varfëruar dyqanet e glikogjenit të muskujve. Ata gjithashtu mund të rritin metabolizmin tuaj dhe të ofrojnë përfitime të tjera.

5. Jini aktiv Jashtë Palestrës

Në mënyrë që të digjni kalori shtesë dhe të humbni më shumë peshë, gjithashtu mund të rritni aktivitetin tuaj të përditshëm.

Në fakt, sa aktiv jeni gjatë gjithë ditës kur nuk ushtroheni gjithashtu luan një rol shumë të rëndësishëm në humbjen e peshës dhe trashje (22, 23).

Për shembull, ndryshimi midis një pune në tavolinë dhe një punë manuale mund të përbëjë deri në 1.000 kalori në ditë. Kjo është e njëjtë me 90 - 120 minuta ushtrime me intensitet të lartë (24).

Ndryshimet e thjeshta të jetesës, si ecja ose bërja me biçikletë për të punuar, marrja e shkallëve, vajtja për shëtitje jashtë, qëndrimi më shumë apo edhe pastrimi i shtëpisë mund të ju ndihmojë të digjni shumë kalori.

Linja e Fundit: Rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori shtesë dhe për të humbur më shumë peshë.

6. Agjërimi i ndërprerë është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të ulur shpejt peshën

Agjërimi me ndërprerje është një tjetër mjet i efektshëm dhe i provuar për heqjen e dhjamit (25, 26).

Kjo ju detyron të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive, pasi ju po kufizoni ushqimin tuaj në një dritare të shkurtër kohe.

Ekzistojnë shumë protokolle të ndryshme, siç është një agjërim 16-orësh me një dritare ushqimi 8-orëshe, ose një agjërim 20-orësh me një dritare ushqimi 4-orëshe.

Nëse po kombinoni agjërimin me stërvitjen, mund të jetë e mençur ta bëni agjërimin në një kohë tjetër nga stërvitja juaj.

Linja e Fundit: Agjërimi me ndërprerje është një metodë e shkëlqyeshme për të zvogëluar marrjen e kalorive dhe humbjen e peshës.

7. Përdorni këto këshilla për të zvogëluar mbajtjen e ujit

Disa metoda të tjera mund t'ju ndihmojnë të bini në peshë ujin dhe të dukeni më të butë dhe më të lehtë. Kjo perfshin:

• Merrni ekstrakt luleradhiqe: Një shtesë e quajtur ekstrakt luleradhiqe mund të ndihmojë në zvogëlimin e mbajtjes së ujit (27).
• Pini kafe: Kafeja është një burim i shëndetshëm i kafeinës. Studimet sugjerojnë që kafeina mund të ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë dhe të humbni ujin e tepërt (28).
• Keni parasysh intolerancat tuaja: Ushqimi i gjërave për të cilat jeni jotolerant, siç është gluteni ose laktoza, mund të çojë në mbajtje të tepërt të ujit dhe bloating. Shmangni ushqimet për të cilat mendoni se mund të jeni jotolerante ndaj tyre.

Këtu janë 13 mënyra të tjera për të humbur peshën e tepërt të ujit.

Linja e Fundit: Mënyra të tjera për të humbur peshën e ujit përfshijnë plotësimin me ekstrakt luleradhiqe, pirjen e kafesë dhe shmangien e ushqimeve ndaj të cilave jeni intolerantë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Duke optimizuar regjimin tuaj të dietës dhe stërvitjes, ju mund të humbni një sasi të madhe të peshës në vetëm një javë.

Edhe pse kjo nuk do të jetë humbje e pastër yndyre, ajo mund t'ju japë fillimin dhe motivimin që ju duhet për të ndjekur një dietë më të qëndrueshme.

Ju nuk keni nevojë të ndiqni të gjitha këto hapa, por sa më shumë të aplikoni, aq më shumë peshë do të humbni.

Mbani në mend se njerëzit që shkojnë në "dieta të përplasjes" shpesh përfundojnë duke fituar gjithë peshën kur të mbarojnë.

Kur java ka mbaruar, duhet të kaloni në një plan më të qëndrueshëm, në mënyrë që të vazhdoni të humbni peshë dhe ta mbani larg.