8 këshilla efektive për të humbur dhjamin në fytyrën tuaj

Përmbajtje

• 1. Bëni ushtrime të fytyrës
• 2. Shtoni kardio në rutinën tuaj
• 3. Pini më shumë ujë
• 4. Kufizoni konsumin e alkoolit
• 5. Pritini karbohidratet e rafinuara
• 6. Ndërroni orarin tuaj të gjumit
• 7. Shikoni marrjen e natriumit
• 8. Hani më shumë fibra
• Në fund të fundit

Humbja e peshës mund të jetë një sfidë më vete, e lëre më të humbni peshë nga një zonë specifike e trupit tuaj. Veçanërisht, dhjami shtesë në fytyrë mund të jetë një çështje zhgënjyese për tu zgjidhur nëse ju shqetëson.

Për fat të mirë, shumë strategji mund të rrisin djegien e dhjamit dhe të ndihmojnë në dobësimin e fytyrës.

Këtu janë 8 metoda efektive për t'ju ndihmuar të humbni dhjamin në fytyrën tuaj.

1. Bëni ushtrime të fytyrës

Ushtrimet e fytyrës mund të përdoren për të përmirësuar pamjen e fytyrës, për të luftuar plakjen dhe për të përmirësuar forcën e muskujve ().

Raportet anekdotale pretendojnë se shtimi i ushtrimeve të fytyrës në rutinën tuaj gjithashtu mund të tonifikojë muskujt e fytyrës, duke e bërë fytyrën tuaj të duket më e hollë.

Disa nga ushtrimet më të njohura përfshijnë nxjerrjen e faqeve tuaja dhe shtyrjen e ajrit nga njëra anë në tjetrën, grumbullimin e buzëve në anët e alternuara dhe mbajtjen e një buzëqeshjeje ndërsa shtrëngoni dhëmbët tuaj për disa sekonda në të njëjtën kohë.

Edhe pse provat janë të kufizuara, një rishikim raportoi se ushtrimet e fytyrës mund të ndërtojnë tonin e muskujve në fytyrën tuaj ().

Një studim tjetër tregoi se kryerja e ushtrimeve të muskujve të fytyrës dy herë në ditë për 8 javë rrit trashësinë e muskujve dhe përmirësoi rinimin e fytyrës ().

Mbani në mend se hulumtimet mungojnë në efektivitetin e ushtrimeve të fytyrës në mënyrë specifike për humbjen e dhjamit. Nevojiten më shumë studime për të vlerësuar se si këto ushtrime mund të ndikojnë në dhjamin e fytyrës tek njerëzit.

Duke tonifikuar muskujt e fytyrës, ushtrimet e fytyrës mund ta bëjnë fytyrën tuaj të duket më e hollë. Megjithëse kërkimi është i kufizuar, një studim zbuloi se kryerja e ushtrimeve të muskujve të fytyrës përmirësoi trashësinë e muskujve dhe përtëritje të fytyrës.

2. Shtoni kardio në rutinën tuaj

Shpesh, dhjami shtesë në fytyrën tuaj është rezultat i dhjamit të tepërt të trupit.

Humbja e peshës mund të rrisë humbjen e yndyrës dhe të ndihmojë në dobësimin e trupit dhe fytyrës.

Kardio, ose ushtrim aerobik, është çdo lloj aktiviteti fizik që rrit rrahjet e zemrës suaj. Konsiderohet gjerësisht si një nga metodat më efektive për humbjen e peshës.

Studime të shumta kanë zbuluar se kardio mund të ndihmojë në nxitjen e djegies së dhjamit dhe në rritjen e humbjes së yndyrës (,).

Për më tepër, një studim zbuloi se gratë me mbipesha përjetuan humbje më të madhe të dhjamit me sasi më të larta të ushtrimeve kardio ().

Mundohuni të bëni 150–300 minuta ushtrim të moderuar deri të fortë çdo javë, i cili përkthehet në afërsisht 20–40 minuta kardio në ditë ().

Disa shembuj të zakonshëm të ushtrimeve kardio përfshijnë vrapimin, vallëzimin, ecjen, biçikletën dhe notin.

Kardio, ose ushtrime aerobike, mund të ndihmojnë në nxitjen e djegies së dhjamit dhe humbjes së yndyrës për t'ju ndihmuar të dobësoheni në fytyrë.

3. Pini më shumë ujë

Pirja e ujit është thelbësore për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe mund të jetë veçanërisht e rëndësishme nëse kërkoni të humbni dhjamin e fytyrës.

Studimet sugjerojnë që uji mund t’ju ​​mbajë të ndiheni të ngopur dhe të rrisni humbjen e peshës.

Në fakt, një studim i vogël zbuloi se pirja e ujit para një vakt uli ndjeshëm numrin e kalorive të konsumuara gjatë vaktit ().

Studime të tjera sugjerojnë që pirja e ujit mund të rrisë përkohësisht metabolizmin tuaj. Rritja e numrit të kalorive që digjni gjatë ditës mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës ().

Pirja e ujit mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe të rrisë përkohësisht metabolizmin. Gjithashtu mund të zvogëlojë mbajtjen e lëngjeve për të parandaluar fryrjen dhe ënjtjen në fytyrën tuaj.

4. Kufizoni konsumin e alkoolit

Ndërsa shijimi i gotës së rastit të verës me darkë është në rregull, tejkalimi i konsumit të alkoolit mund të jetë një nga kontribuesit më të mëdhenj në akumulimin dhe fryrjen e dhjamit në fytyrë.

Alkooli është i lartë në kalori, por me pak lëndë ushqyese dhe mund të shoqërohet me një rrezik në rritje të shtimit të peshës ().

Mbajtja nën kontroll e konsumit të alkoolit është mënyra më e mirë për të kontrolluar fryrjen dhe shtimin në peshë të shkaktuar nga alkooli.

Sipas Udhëzimeve aktuale Dietare të SHBA për Amerikanët, pirja e moderuar përcaktohet si deri në dy pije në ditë për burrat dhe deri në një pije në ditë për gratë ().

Marrja e tepërt e alkoolit mund të kontribuojë në shtimin e peshës, duke përfshirë edhe shtimin e dhjamit në fytyrë.

5. Pritini karbohidratet e rafinuara

Karbohidratet e rafinuara si biskota, krisur dhe makarona janë fajtorët e zakonshëm të shtimit të peshës dhe rritjes së ruajtjes së yndyrës.

Këto karbohidrate janë përpunuar shumë, duke i zhveshur nga lëndët ushqyese dhe fibra të dobishme dhe duke lënë pak pas përveç sheqerit dhe kalorive.

Për shkak se përmbajnë shumë pak fibra, ato treten shpejt, duke çuar në thumba dhe përplasje në nivelet e sheqerit në gjak dhe një rrezik më të lartë të mbingopjes ().

Një studim në 277 gra tregoi se një marrje më e lartë e karbohidrateve të rafinuara shoqërohej me një rrezik më të lartë të mbipeshes dhe sasi më të madhe të dhjamit në bark ().

Megjithëse asnjë studim nuk ka parë drejtpërdrejt efektet e karbohidrateve të rafinuara në yndyrën e fytyrës, shkëmbimi i tyre për drithëra mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së përgjithshme të peshës, e cila gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e yndyrës në fytyrë ()

Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të çojnë në mbingopje dhe akumulim të yndyrës. Kalimi në drithëra mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së yndyrës në fytyrë.

6. Ndërroni orarin tuaj të gjumit

Arritja e gjumit është një strategji e rëndësishme e përgjithshme për humbjen e peshës. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të humbni dhjamin e fytyrës.

Heqja e gjumit mund të shkaktojë një rritje të niveleve të kortizolit, një hormon stresi që vjen me një listë të gjatë të efekteve anësore të mundshme, përfshirë shtimin e peshës ().

Studimet kanë treguar se nivelet e larta të kortizolit mund të rrisin oreksin dhe të ndryshojnë metabolizmin, duke rezultuar në ruajtjen e shtuar të dhjamit (,).

Për më tepër, shtrydhja në më shumë gjumë mund t'ju ndihmojë të hiqni kilogramë të tepërt.

Një studim zbuloi se cilësia më e mirë e gjumit shoqërohej me mirëmbajtje të suksesshme të humbjes së peshës ().

Anasjelltas, studimet tregojnë se privimi i gjumit mund të rrisë marrjen e ushqimit, të shkaktojë shtim në peshë dhe metabolizëm më të ulët (,,).

Në mënyrë ideale, synoni të paktën 8 orë gjumë në natë për të ndihmuar kontrollin e peshës dhe humbjen e dhjamit në fytyrë.

Heqja e gjumit mund të ndryshojë metabolizmin dhe të rrisë marrjen e ushqimit, shtimin në peshë dhe nivelet e kortizolit. Prandaj, gjumi i mjaftueshëm mund t'ju ndihmojë të rrisni humbjen e yndyrës në fytyrë.

7. Shikoni marrjen e natriumit

Një shenjë dalluese e marrjes së tepërt të natriumit është fryrja e barkut, dhe kjo mund të kontribuojë në fryrje të fytyrës dhe ënjtje.

Kjo sepse natriumi bën që trupi juaj të mbajë ujë shtesë, duke rezultuar në mbajtjen e lëngjeve ().

Disa studime kanë treguar se një marrje më e lartë e natriumit mund të rrisë mbajtjen e lëngjeve, veçanërisht tek njerëzit që janë më të ndjeshëm ndaj efekteve të kripës (,).

Ushqimet e përpunuara zënë më shumë se 75% të marrjes së natriumit në dietën mesatare, kështu që prerja e ushqimeve të lehta, meze të këndshme dhe mishrat e përpunuar mund të jetë një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të zvogëluar marrjen e natriumit ().

Merrni parasysh zvogëlimin e marrjes së natriumit që fytyra juaj të duket më e hollë.

Reduktimi i marrjes së natriumit mund të ndihmojë në zvogëlimin e mbajtjes së lëngjeve dhe uljen e fryrjes dhe fryrjes në fytyrën tuaj.

8. Hani më shumë fibra

Një nga rekomandimet më të njohura për dobësimin e fytyrës dhe humbjen e dhjamit në faqe është rritja e marrjes së fibrave.

Fibrat janë një përbërje në ushqimet bimore që lëviz ngadalë nëpër aparatin tuaj tretës, duke ju mbajtur të ndiheni më të ngopur për më shumë kohë për të frenuar dëshirat dhe për të ulur oreksin ().

Sipas një studimi në 345 njerëz me mbipeshë dhe mbipesha, marrja më e lartë e fibrave u shoqërua me rritjen e humbjes së peshës dhe respektimin e përmirësuar të një diete të ulët kalori ().

Një rishikim tjetër i 62 studimeve tregoi se ngrënia e më shumë fibrave të tretshme, e cila është një lloj fibrash që formon një xhel kur përzihet me ujë, mund të zvogëlojë si peshën trupore ashtu edhe perimetrin e belit, edhe pa kufizuar kaloritë ().

Fibrat gjenden natyrshëm në një larmi ushqimesh, përfshirë frutat, perimet, arrat, farat, drithërat integrale dhe bishtajoret.

Në mënyrë ideale, duhet të synoni të konsumoni të paktën 25-38 gramë fibra në ditë nga këto burime ushqimore ().

Rritja e marrjes së fibrave mund të ndihmojë në zvogëlimin e oreksit dhe të nxisë humbjen e peshës dhe humbjen e yndyrës, të cilat mund t'ju ndihmojnë të dobësoheni në fytyrë.

Në fund të fundit

Shumë strategji mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrë shtesë në fytyrën tuaj.

Ndërrimi i dietës suaj, shtimi i stërvitjes në rutinën tuaj dhe rregullimi i disa prej zakoneve tuaja të përditshme janë të gjitha mënyra efektive për të rritur humbjen e yndyrës, të cilat mund t'ju ndihmojnë të dobësoni fytyrën tuaj.

Për rezultate më të mira, sigurohuni që t'i bashkoni këto këshilla me një dietë të ekuilibruar dhe ushtrime të rregullta për të optimizuar djegien e dhjamit dhe shëndetin e përgjithshëm.