A është një dietë keto me pak karbohidrate më e mirë për atletët e qëndrueshmërisë?

Përmbajtje

• Ngarkoni elektrolite.
• Filloni në sezonin tuaj jashtë sezonit.
• Kuptoni se çfarë funksionon për ju.
• Rishikim për

Ju mund të mendoni se vrapuesit ultra që regjistrojnë 100+ milje në javë do të ngarkonin makarona dhe bakela për t'u përgatitur për një garë të madhe. Por një numër në rritje i atletëve të qëndrueshmërisë po bëjnë të kundërtën: ndjekin një dietë keto me pak karbohidrate për të nxitur vrapimet e tyre super të gjata.

"Shumë atletë të qëndrueshmërisë kanë gjetur sukses me dietën ketogjene sepse yndyra siguron më shumë energji sesa karbohidratet," thotë Jennifer Silverman, M.S., specialiste e të ushqyerit në Tone House në New York.

Merrni Nicole Kalogeropulos dhe të fejuarin Zach Bitter, atletët e Altra që po stërviten aktualisht për 100-milje Western State Endurance Run. Çifti ndjek një dietë keto me pak karbohidrate të pasur me vezë, salmon dhe arra. Më çuditërisht, ata thonë se jeta me karbohidrate të ulët ka përmirësuar performancën e tyre. (Duke marrë parasysh dietën? Provoni këtë plan ushqimi keto për fillestarët.)

"Meqenëse jam angazhuar më shumë për një dietë me yndyrë të lartë, kam qenë në gjendje të shërohem më shpejt, duke më lejuar të stërvitem në një nivel më të lartë në mënyrë të vazhdueshme," thotë Kalogeropolous. “Plus, nuk kam nevojë të marr aq shumë ushqim gjatë garave dhe kam më pak probleme me stomakun se sa në një dietë me karbohidrate më të larta”.

Por prisni, a nuk supozohet që atletët e qëndrueshmërisë të ngarkojnë makaronat para një gare të madhe, pastaj të vuajnë nga xhelat e energjisë me sheqer çdo disa kilometra për të mbajtur energjinë e tyre?

Me sa duket, vetëm nëse trupi juaj është i mbërthyer në një gjendje të varur nga sheqeri. "Një dietë me shumë karbohidrate ju bllokon në një cikël varësie nga glukoza, sepse karbohidratet e detyrojnë trupin tuaj të djegë sheqer në vend të yndyrës," thotë Jeff Volek, Ph.D., RD, një profesor i shkencave njerëzore në Universitetin Shtetëror të Ohajos. studion gjerësisht ketozën. Dhe meqenëse rezervat e sheqerit në trupin tuaj mund t’ju ​​ushqejnë vetëm me disa orë ushtrime intensive, ju jeni të mbërthyer duke konsumuar vazhdimisht karbohidrate për të mbajtur energjinë tuaj, shpjegon ai.

Thyejeni këtë cikël dhe trupi juaj do të përdorë yndyrën - një burim më efikas energjie - si lëndë djegëse, e cila teorikisht duhet të përkthehet në më pak varësi nga xhelat me sheqer dhe përtypet gjatë një gare durimi, dhe ndoshta më shumë energji. (P.S. Këtu është udhëzuesi juaj nga fillimi në fund për të ushqyer një gjysmë maratonë.)

Edhe më mirë, ketoza mund t'ju ndihmojë të shmangni goditjen e "murit" të frikshëm drejt fundit të një vrapimi të gjatë ose udhëtimi me biçikletë. Kjo ndodh sepse ketonet e gjakut, të cilat ushqejnë trurin tuaj po aq sa trupi juaj, nuk bien ndjeshëm në tru në të njëjtën mënyrë si glukoza, kështu që nivelet e energjisë dhe gjendja shpirtërore qëndrojnë shumë më të qëndrueshme. "Ketonet janë treguar se ofrojnë mbrojtje të jashtëzakonshme nga shenjat dhe simptomat e sheqerit të ulët në gjak," thotë Volek.

Bitter e ka parë këtë në praktikë gjatë vrapimeve dhe garave të tij. Ai filloi të ndiqte një dietë Atkins me pak karbohidrate në 2011, dhe megjithëse në fillim u ndje paksa letargjik (kjo është normale pasi trupi juaj përshtatet me përdorimin e yndyrës si burim të ri energjie), ai nuk ka nevojë të ushqehet aq shumë gjatë ngjarjeve. -po ai ndihet më mirë. "Unë ushqehem më pak për të njëjtin nivel energjie, shërohem më shpejt dhe fle më mirë", thotë ai. (Shih gjithashtu: Provova dietën Keto dhe humba më shumë peshë nga sa prisja)

Duket kundërintuitive pasi ju është thënë se karbohidratet janë gjithçka kur bëhet fjalë për qëndrueshmërinë-por ky sugjerim i vjetër është në të vërtetë i bazuar në kërkime të kufizuara. Siç shpjegon Volek në një Gazeta Evropiane e Shkencave Sportive rishikim, ka pasur vetëm një studim të kontrolluar nga placebo mbi këtë temë, dhe nuk ka treguar ndonjë përfitim të performancës për të ngarkuar karbohidratet që çojnë në një ngjarje qëndrueshmërie.

Thënë kështu, ka disa gjëra për t'u marrë parasysh para se të miratoni një dietë keto për maratonën tuaj të ardhshme. Shikoni gjërat që duhet të dini rreth ushtrimeve në dietën keto dhe mbani në mend këto këshilla me pak karbohidrate përpara se ta provoni vetë.

Ngarkoni elektrolite.

"Trupi i përshtatur me yndyrën tenton të hedhë më shumë kripë," thotë Volek. Për të rritur marrjen tuaj të natriumit, ai sugjeron të konsumoni disa gota supë çdo ditë dhe të siguroheni që të mos zgjidhni versione pa natrium të ushqimeve, si arrat. Bitter gjithashtu merr suplemente elektrolite gjatë ultrazërit të tij. (Më shumë: Si të qëndroni të hidratuar kur stërviteni për një garë qëndrueshmërie)

Filloni në sezonin tuaj jashtë sezonit.

Mos i ndryshoni gjërat menjëherë përpara një gare. "Procesi i përshtatjes së ketos ndryshon rrënjësisht mënyrën se si qelizat tuaja përdorin karburantin - dhe kjo kërkon kohë," thotë Volek. Kjo do të thotë që ju mund të vini re një rënie të performancës gjatë dy javëve të para, pasi trupi juaj bëhet më pak i varur nga karbohidratet. Por ju duhet të filloni të ndiheni më mirë brenda një muaji pasi trupi juaj përshtatet.

Kuptoni se çfarë funksionon për ju.

"Ashtu si ne të gjithë nuk do të marrim të njëjtat rezultate nga një stërvitje, është e pamundur të bëjmë një përgjithësim se çfarë plani i të ngrënit do të përfitojë për të gjithë," thotë Silverman.

Edhe Kalogeropolous dhe Bitter kanë qasje të ndryshme për të njëjtin qëllim: Bitter monitoron nivelet e tij të ketonit me shirita gjaku dhe ndjek një program që ai e quan "periodizimi i marrjes së karbohidrateve bazuar në stilin e jetës". Ai pothuajse eliminon karbohidratet kur shërohet ose stërvitet lehtë, pastaj ndjek një dietë prej rreth 10 për qind karbohidrate kur stërviteni në vëllimin maksimal, dhe 20 deri në 30 për qind kur stërviteni në vëllimin dhe intensitetin e tij më të lartë. (Mësoni më shumë rreth biçikletës me karbohidrate.)

Kalogeropoulos është pak më fleksibël. "Unë mbaj një dietë me karbohidrate të ulëta, por nuk jam gjithmonë kaq e regjimentuar pasi udhëtoj aq shumë për punë," thotë ajo. "Ndjekja e një plani specifik është më pak e rëndësishme sesa t'i kushtosh vëmendje asaj se si ndihem."

Rishikim për