Si të hani karbohidrate të ulëta si vegjetariane apo vegane

Përmbajtje

• Pse me karbohidrate të ulëta?
• Llojet e ndryshme të vegjetarianëve
• Produktet e qumështit dhe vezët janë me pak karbohidrate
• Ushqime bimore miqësore me karbohidrate të ulëta (si për vegjetarianët ashtu edhe për veganët)
• Sa karbohidrate duhet të hani?
• Një menu shembull për një dietë vegjetariane me karbohidrate të ulëta
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Merrni mesazhin në shtëpi

Ulja e karbohidrateve nuk është shumë e komplikuar.

Thjesht zëvendësoni sheqernat dhe niseshtet në dietën tuaj me perime, mish, peshk, vezë, arra dhe yndyrna.

Duket mjaft e drejtpërdrejtë, përveç nëse ju nuk hani mish.

Dietat konvencionale me karbohidrate të ulëta mbështeten shumë tek mishi, gjë që i bën ato të papërshtatshme për vegjetarianët.

Sidoqoftë, nuk ka nevojë të jetë kështu.

Të gjithë mund të ndjekin një dietë me pak karbohidrate, madje edhe vegjetarianët dhe veganët.

Ky artikull ju tregon se si ta bëni.

Pse me karbohidrate të ulëta?

Në 12 vitet e fundit, të paktën 23 studime kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë (pa numërimin e kalorive).

Një nga arsyet kryesore është se këto dieta mund të ulin ndjeshëm oreksin, duke ju bërë të hani më pak kalori pa u dashur me vetëdije përpiquni të hani më pak (,).

Dietat me pak karbohidrate gjithashtu përmirësojnë shëndetin në mënyra të tjera.

Ata janë shumë efektivë në zvogëlimin e dhjamit të dëmshëm të barkut dhe kanë tendencë të zvogëlojnë trigliceridet dhe të rrisin në mënyrë të konsiderueshme kolesterolin HDL ("i mirë"). Ata gjithashtu priren të ulin presionin e gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak (3,,,,).

Edhe pse dietat me karbohidrate të ulëta nuk janë të nevojshme për të gjithë, ato mund të kenë përfitime të rëndësishme shëndetësore për njerëzit me mbipesha, sindromën metabolike, diabetin tip 2 dhe çrregullime të caktuara neurologjike.

Një dietë vegan me karbohidrate të ulëta mund të jetë gjithashtu shumë e shëndetshme. Studimet mbi eko-atkins (vegan, 26% të kalorive si karbohidrate) kanë treguar se një dietë e tillë është shumë më e shëndetshme sesa një dietë e rregullt me ​​pak yndyrë, si dhe një dietë vegjetariane me pak yndyrë (, 9).

Llojet e ndryshme të vegjetarianëve

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të vegjetarianëve. Askush prej tyre nuk ha mish ose peshk.

Dy llojet më të zakonshëm janë vegjetarianët dhe veganët lacto-ovo.

Vegjetarianët Lacto-ovo (ose thjesht “vegjetarianët”) hanë produkte qumështi dhe vezë, por veganët nuk hanë ndonjë ushqim të marrë nga kafshët.

Produktet e qumështit dhe vezët janë me pak karbohidrate

Vezët dhe produktet e qumështit, pa shtuar sheqer, janë të ulëta në karbohidrate, por të larta si në proteina ashtu edhe në yndyrë. Për vegjetarianët (jo veganët), ata janë perfekt për një dietë me pak karbohidrate.

• Vezë: Përmbajnë vetëm sasi gjurmë të karbohidrateve. Zgjidhni vezë të kulluara, të pasuruara me omega-3 ose me rreze të lirë nëse keni mundësi.
• Kos, kos grek dhe kefir: Zgjidhni versione pa ëmbëlsira, me yndyrë të plotë. Gjeni ato me kultura të gjalla për një përfitim shtesë probiotik.
• Gjalpë i ushqyer me bar: Gjalpi nga lopët e ushqyera me bar është i shëndetshëm dhe i imët në moderim në një dietë me pak karbohidrate.
• Djathi: Shumë i pasur me lëndë ushqyese dhe i shijshëm, dhe mund të përdoret në të gjitha llojet e recetave.

Këto ushqime janë gjithashtu të pasura me vitaminë B12, e cila nuk gjendet në ushqimet bimore. Vegjetarianët mund të marrin të gjithë B12 që u nevojitet nga këto ushqime, ndërsa veganët duhet të plotësojnë.

Ushqime bimore miqësore me karbohidrate të ulëta (si për vegjetarianët ashtu edhe për veganët)

Në të vërtetë ekziston një larmi masive ushqimesh me pak karbohidrate nga bimët.

Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu të pasura me proteina dhe yndyrë.

• Perimet: Shumë perime kanë pak karbohidrate. Kjo përfshin domate, qepë, lulelakër, patëllxhan, speca, brokoli dhe lakrat e Brukselit.
• Frutat: Manaferrat si luleshtrydhet dhe boronicat mund të hahen në një dietë me pak karbohidrate. Në varësi të asaj se sa karbohidrate dëshironi të hani, frutat e tjerë gjithashtu mund të jenë të pranueshëm.
• Frutat e yndyrshme: Avokadot dhe ullinjtë janë tepër të shëndetshëm. Ata janë të ulët në karbohidrate, por me shumë yndyrë.
• Arra dhe fara: Arrat dhe farat janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në proteina dhe yndyra. Kjo përfshin bajame, arra, arra makadamia, kikirikë dhe fara kungulli.
• Soje: Ushqimet si tofu dhe tempeh janë të pasura me proteina dhe yndyra, por me pak karbohidrate. Kjo i bën ata të pranueshëm në një dietë vegjetariane / vegane me pak karbohidrate.
• Bishtajoret: Disa bishtajore, duke përfshirë bishtajat, bizelet e zogjve dhe të tjerët.
• Yndyrna të shëndetshme: Vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj avokado dhe vaj kokosi.
• Farat Chia: Shumica e karbohidrateve në farat chia janë fibra, kështu që pothuajse të gjitha kaloritë e përdorshme në to vijnë nga proteina dhe yndyra.
• Çokollate e zezë: Nëse zgjidhni çokollatë të zezë me një përmbajtje të lartë (70-85% +) kakao, atëherë ajo do të jetë e ulët në karbohidrate, por e pasur me yndyrë.

Sa karbohidrate duhet të hani?

Nuk ka një përkufizim fiks të saktësisht se çfarë do të thotë "karbohidrate e ulët".

Shtë e rëndësishme të eksperimentoni dhe të kuptoni një mënyrë për të përputhur marrjen e karbohidrateve me qëllimet dhe preferencat tuaja.

Duke thënë, këto udhëzime janë të arsyeshme:

• 100-150 gram në ditë: Ky është një gamë e mirëmbajtjes së mirë dhe është e mirë për njerëzit që ushtrojnë shumë.
• 50-100 gram në ditë: Kjo duhet të çojë në humbje automatike të peshës, dhe është një gamë e mirë e mirëmbajtjes për njerëzit që nuk ushtrojnë aq shumë.
• 20-50 gram në ditë: Me një marrje të karbohidrateve kaq të ulët, duhet të humbni peshë shpejt pa përjetuar shumë uri. Kjo gamë e karbohidrateve duhet t'ju futë në ketozë.

Vegjetarianët lehtë mund të shkojnë në kufijtë më të ulët, por një dietë e tillë do të ishte jopraktike për veganët. Diapazoni 100-150 gram do të ishte më i përshtatshëm për veganët.

Rekomandohet të përdorni një gjurmues të ushqyerjes (si Cron-o-meter) për të paktën disa ditë / javë ndërsa jeni duke rregulluar rregullisht marrjen e karbohidrateve dhe duke u siguruar që të merrni mjaft proteina dhe yndyrë.

Një menu shembull për një dietë vegjetariane me karbohidrate të ulëta

Kjo është një menu shembull një javë për një dietë vegjetariane (jo vegane) që është e ulët në karbohidrate.

Ju mund ta përshtatni këtë bazuar në nevojat dhe preferencat tuaja personale.

E hënë

• Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në vaj ulliri.
• Dreka: Sallatë katër fasule me vaj ulliri, dhe një grusht arra.
• Darka: Piqem lulelakër djathë (gratin) me brokoli dhe tofu.

E marte

• Mëngjesi: Kos dhe manaferra me yndyrë të plotë.
• Dreka: Lulelakra e mbetur piqet nga një natë më parë.
• Darka: Kërpudha portabello të pjekura në skarë, me perime të lyer me gjalpë dhe avokado.

E merkure

• Mëngjesi: Smoothie me qumësht kokosi dhe boronicë.
• Dreka: Shkopinj karrote dhe kastraveci me zhytje humus, dhe një grusht arra.
• Darka: Llokoçis Tempeh, me arra shqeme dhe perime.

E enjte

• Mëngjesi: Omeletë me perime, të skuqura në vaj ulliri.
• Dreka: Llokoçis skuqur nga darka një natë më parë.
• Darka: Fasule djegës me salcë kosi, djathë dhe salcë.

E premte

• Mëngjesi: Kos dhe manaferra me yndyrë të plotë.
• Dreka: Zarzavate me gjethe dhe vezë të ziera fort me pak vaj ulliri dhe një grusht arra.
• Darka: Sallatë djathi Feta me fara kungulli dhe arra makadamie, i lagur me vaj ulliri.

E shtune

• Mëngjesi: Vezë të skuqura me fasule të pjekura dhe avokado.
• Dreka: Shkopinj karrote dhe kastraveci me zhytje humus, dhe një grusht arra.
• Darka: Musaka patëllxhan.

E diel

• Mëngjesi: Smoothie me luleshtrydhe me kos dhe arra me yndyrë të plotë.
• Dreka: Moussaka i mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Asparagus, spinaq dhe queta feta (me ose pa vezë).

Ju mund të gjeni receta të shumta të shijshme vegane me karbohidrate të ulëta në këtë faqe.

Plus, ekziston një sasi masive e recetave falas në dispozicion në internet. Provoni të shkruani "receta vegjetariane me karbohidrate të ulëta" ose "receta vegane me karbohidrate të ulëta" në Google.

Ka edhe libra gatimi që janë të dedikuara për ngrënie me pak karbohidrate dhe me bazë bimore.

Merrni mesazhin në shtëpi

Ka shumë ushqime të shijshme bimore që përmbajnë pak karbohidrate, por përmbajnë shumë yndyrë dhe proteina.

Shtë e qartë, nuk keni nevojë të jeni një mishngrënës për të korrur përfitimet e ngrënies me karbohidrate të ulëta.