Një plan ushqimi me pak karbur dhe menu për të përmirësuar shëndetin tuaj

Përmbajtje

• Ushqimi me karbur të ulët - Bazat
• Ushqime për të Shmangur
• Lista e ushqimeve me karbur të ulët - Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për Ndoshta Përfshirë
• pije
• Një Meny me Karburant të Ulët për një javë
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• e shtunë
• e diel
• Ushqime të shëndetshme, me karboni të ulët
• Ushqimi në restorante
• Një listë e thjeshtë e blerjeve me karbur të ulët
• Në fund të fundit

Një dietë me karboni të ulët është një dietë që kufizon karbohidratet, siç janë ato që gjenden në ushqime me sheqer, makarona dhe bukë. Isshtë i pasur me proteina, yndyra dhe perime të shëndetshme.

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të dietave me pak karburant dhe studimet tregojnë se ato mund të shkaktojnë humbje peshe dhe përmirësojnë shëndetin.

Ky është një plan i detajuar i vaktit për një dietë të ulët karboni. Ajo shpjegon se çfarë duhet të hani, çfarë të shmangni dhe përfshin një mostër të ulët të karburantit për një javë.

Ushqimi me karbur të ulët - Bazat

Zgjedhjet tuaja të ushqimit varen nga disa gjëra, duke përfshirë sa të shëndetshëm jeni, sa ushtroni dhe sa peshë duhet të humbni.

Konsideroni këtë plan vakt si një udhëzues të përgjithshëm, jo ​​diçka të shkruar në gur.

hani: Mishi, peshku, vezët, perimet, frutat, arrat, farat, bulmeti me yndyrë të lartë, yndyrnat, vajrat e shëndetshëm dhe ndoshta edhe disa zhardhokë dhe kokrra jo gluten.

Mos hani: Sheqeri, HFCS, gruri, vajrat e farave, yndyrnat trans, “dieta” dhe produkte me pak yndyrna dhe ushqime shumë të përpunuara.

Ushqime për të Shmangur

Duhet të shmangni këto gjashtë grupe ushqimore dhe lëndë ushqyese, në mënyrë të rëndësishme:

• sheqer: Pije joalkoolike, lëngje frutash, agave, karamele, akullore dhe shumë produkte të tjera që përmbajnë sheqer të shtuar.
• Kokrra të rafinuara: Grurë, oriz, elb dhe thekër, si dhe bukë, drithëra dhe makarona.
• Yndyrnat trans: Vajrat e hidrogjenizuar ose pjesërisht të hidrogjenizuar.
• Dieta dhe produkte me pak yndyrna: Shumë produkte të qumështit, drithëra ose krisura janë ulur në yndyrë, por përmbajnë sheqer të shtuar.
• Ushqime të përpunuara shumë: Nëse duket sikur është bërë në një fabrikë, mos e hani.
• Perime niseshte: Shtë më mirë të kufizoni perimet me niseshte në dietën tuaj nëse ndiqni një dietë shumë të ulët karboni.

Ju duhet të lexoni listat e përbërësve edhe në ushqimet e etiketuara si ushqime shëndetësore.

Për më shumë detaje, shikoni këtë artikull në 14 ushqime për të shmangur një dietë të ulët karboni.

Lista e ushqimeve me karbur të ulët - Ushqime për të ngrënë

Ju duhet ta bazoni dietën tuaj në këto ushqime reale, të papërpunuara, me pak karburant.

• Mish: Viçi, qengji, derri, pulë dhe të tjerët; ushqimi me bar është më i miri.
• Fish: Salmoni, trofta, shurupi dhe shumë të tjerë; peshku i zënë nga egra është më i miri.
• vezë: Vezët e pasura me omega-3 ose të kullotave janë më të mirat.
• Perimet: Spinaq, brokoli, lulelakër, karrota dhe shumë të tjera.
• Frutat: Mollë, portokall, dardha, boronica, luleshtrydhe.
• Arra dhe fara: Bajame, arra, fara luledielli, etj.
• Bulmet me yndyrë të lartë: Djathë, gjalpë, krem ​​të rëndë, kos.
• Yndyrnat dhe vajrat: Vaj kokosi, gjalpi, mollë, vaj ulliri dhe vaj peshku.

Nëse keni nevojë për të humbur peshë, kini kujdes me djathin dhe arrat, pasi është e lehtë të teproni mbi to. Mos hani më shumë se një pjesë të frutave në ditë.

Ushqime për Ndoshta Përfshirë

Nëse jeni të shëndetshëm, aktivë dhe nuk keni nevojë të humbni peshë, mund të përballoni të hani edhe disa carbs.

• zhardhokët: Patate, patate të ëmbla dhe disa të tjera.
• Kokrra të parafinuara: Oriz kafe, tërshërë, quinoa dhe shumë të tjera.
• bishtajore: Thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet pinto, etj (nëse mund t’i duroni ato).

Për më tepër, nëse dëshironi:

• Çokollate e zezë: Zgjidhni markat organike me të paktën 70% kakao.
• Wine: Zgjidhni verërat e thata pa sheqer të shtuar ose karboni.

Chocolateokollata e errët është e pasur me antioksidantë dhe mund të sigurojë përfitime shëndetësore nëse e hani atë në moderim. Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm që si çokollata e errët ashtu edhe alkooli do të pengojnë përparimin tuaj nëse hani / pini shumë.

pije

• kafe
• çaj
• ujë
• Pijet e gazuara pa sheqer, si uji i gazuar.

Një Meny me Karburant të Ulët për një javë

Kjo është një menu mostër për një javë në një plan dietë të ulët karboni.

Ajo siguron më pak se 50 gram carbs total në ditë. Sidoqoftë, nëse jeni të shëndetshëm dhe aktivë, mund të hani pak më shumë carbs.

e hënë

• Mëngjesi: Omelet me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
• Dreka: Kos të ushqyer me bar me boronica dhe një pjesë të vogël bajame.
• Darka: Djath pa djathë, i shërbyer me perime dhe salcë salsa.

e martë

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
• Dreka: Burgers dhe veglat e mbetura nga nata e kaluar.
• Darka: Salmon me gjalpë dhe perime.

e mërkurë

• Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
• Dreka: Sallatë me karkaleca me pak vaj ulliri.
• Darka: Pule e pjekur në skarë me perime.

e enjte

• Mëngjesi: Omelet me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
• Dreka: Smoothie me qumësht kokosi, manaferrat, bajamet dhe pluhurin e proteinave.
• Darka: Biftek dhe vegla.

e premte

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
• Dreka: Sallatë pule me pak vaj ulliri.
• Darka: Lakrat e derrit me perime.

e shtunë

• Mëngjesi: Omelet me vegla të ndryshme.
• Dreka: Kos të ngopur me manaferrat, thekon kokosi dhe një pjesë të vogël arre.
• Darka: Mish me lule me perime.

e diel

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
• Dreka: Smoothie me qumësht kokosi, një dash me krem ​​të rëndë, pluhur proteine ​​me shije çokollate dhe manaferrat.
• Darka: Krahë pule të pjekur në skarë me disa spinaq të papërpunuar në anën.

Përfshini shumë perime me karboni të ulët në dietën tuaj. Nëse qëllimi juaj është të qëndroni nën 50 gram carbë në ditë, ka vend për shumë vegjetal dhe një frutë në ditë.

Nëse doni të shihni më shumë shembuj të ngrënies në darkë, shikoni këtë artikull në 7 vakte të shëndetshme me pak karburant në më pak se 10 minuta.

Përsëri, nëse jeni të shëndetshëm, të ligët dhe aktivë, mund të shtoni disa zhardhokë si patatet dhe patatet e ëmbla, si dhe disa kokrra të shëndetshme si tërshëra.

Ushqime të shëndetshme, me karboni të ulët

Nuk ka asnjë arsye shëndetësore për të ngrënë më shumë se tre vakte në ditë, por nëse ndjeheni të uritur mes vakteve, ja disa ushqime të shëndetshme, të thjeshta për t’u përgatitur, me pak karburant që mund t’ju ​​mbushin:

• Një copë frutash
• Kos me yndyrë të plotë
• Një ose dy vezë të ziera
• Karrota për fëmijë
• Mbetjet nga nata e kaluar
• Një grusht arra
• Disa djathë dhe mish

Ushqimi në restorante

Në shumicën e restoranteve, është mjaft e thjeshtë të bësh ushqimet tuaja miqësore me pak karboni.

1. Porosisni një pjatë kryesore me bazë mishi ose peshku.
2. Pini ujë të thjeshtë në vend të sode sheqeri ose lëng frutash.
3. Merrni perime shtesë në vend të bukës, patate ose oriz.

Një listë e thjeshtë e blerjeve me karbur të ulët

Një rregull i mirë është blerja në perimetrin e dyqanit, ku ushqimet e plota kanë më shumë gjasa të gjenden.

Përqendrimi në ushqime të tëra do ta bëjë dietën tuaj një mijë herë më të mirë se sa dieta standarde perëndimore.

Ushqimet organike dhe ato të ushqyera me bar janë gjithashtu zgjedhje popullore dhe shpesh konsiderohen më të shëndetshme, por ato zakonisht janë më të shtrenjta.

Mundohuni të zgjidhni opsionin më pak të përpunuar që akoma përshtatet në gamën tuaj të çmimeve.

• Mishi (viçi, qengji, derri, mish pule, proshutë)
• Peshku (peshku yndyror si salmon është më i miri)
• Vezë (zgjidhni nëse keni mundësi vezë të pasuruara ose të kullotura me omega-3)
• gjalpë
• Vaj kokosi
• sallo
• Vaj ulliri
• djathë
• Krem i rëndë
• Krem kosi
• Kos (pa yndyrë, pa yndyrë)
• Boronica (e freskët ose e ngrirë)
• arra
• ullinj
• Perime të freskëta (zarzavate, speca, qepë, etj.)
• Perime të ngrira (brokoli, karrota, miks të ndryshëm)
• Condiments (kripë deti, piper, hudhër, mustardë, etj.)

Pastroni qilarin tuaj nga të gjitha tundimet e pashëndetshme nëse keni mundësi, siç janë patatet e skuqura, karamele, akullore, sodë, lëngje, bukë, drithëra dhe përbërës pjekje si mielli i rafinuar dhe sheqeri.

Në fund të fundit

Dietat me karburant të ulët kufizojnë karburantet, siç janë ato që gjenden në ushqime me sheqer dhe përpunuar, makarona dhe bukë. Janë të pasura me proteina, yndyra dhe perime të shëndetshme.

Studimet tregojnë se ato mund të shkaktojnë humbje peshe dhe përmirësojnë shëndetin.

Plani i mësipërm i vaktit ju jep bazat e të ngrënit të shëndetshëm, me pak karboni.

Nëse keni nevojë për një listë gjithëpërfshirëse të recetave të karburantit të ulët, të cilat janë të dyja të thjeshta dhe të shijshme, shikoni këtë artikull në 101 receta të shëndetshme me pak karburant, të cilat shijojnë pabesueshme.

Sigurisht, ju gjithashtu mund të shfletoni Internetin për receta edhe më të ulëta të karburantit ose paleo.