Çfarë të bëni nëse një dietë me karbohidrate të ulët rrit kolesterolin tuaj

Përmbajtje

• Ndarja - A janë nivelet tuaja me të vërtetë të larta?
• Kushtet mjekësore që mund të rrisin kolesterolin
• Hiqni kafen pa plumb nga dieta juaj
• Zëvendësoni disa yndyrna të ngopura me yndyrna të pangopura
• Hidhni ketozën dhe hani më shumë karbohidrate ushqimore të pasura me fibra
• Merrni mesazhin në shtëpi

Dietat me pak karbohidrate dhe ketogjene janë tepër të shëndetshme.

Ata kanë përfitime të qarta, potencialisht shpëtuese për disa nga sëmundjet më të rënda në botë.

Kjo përfshin obezitetin, diabetin e tipit 2, sindromën metabolike, epilepsinë dhe shumë të tjerë.

Faktorët më të zakonshëm të rrezikut të sëmundjes së zemrës kanë tendencë të përmirësohen shumë, për shumicën e njerëzve (, 2, 3).

Sipas këtyre përmirësimeve, dietat me pak karbohidrate duhet të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Por edhe nëse këta faktorë rreziku përmirësohen mesatarisht, mund të ketë individë brenda atyre mesatareve që përjetojnë përmirësime dhe të tjerë që shohin efekte negative.

Duket se ekziston një nëngrup i vogël i njerëzve që përjetojnë rritje të niveleve të kolesterolit në një dietë me karbohidrate të ulëta, veçanërisht një dietë ketogjenike ose një version shumë të lartë yndyre të paleo.

Kjo përfshin rritjen e kolesterolit total dhe LDL… si dhe rritjen e avancuar (dhe shumë më të rëndësishme) shënuesit si numri i grimcave LDL.

Sigurisht, shumica e këtyre "faktorëve të rrezikut" u vendosën në kontekstin e një diete perëndimore me shumë karbohidrate, me shumë kalori dhe nuk e dimë nëse ato kanë të njëjtat efekte në një dietë të shëndetshme me karbohidrate të ulëta që zvogëlon inflamacionin dhe oksiduesin. stresi

Sidoqoftë ... është më mirë të jesh i sigurt sesa të vjen keq dhe mendoj se këta individë duhet të marrin disa masa për të ulur nivelet e tyre, posaçërisht ata që kanë një histori familjare të sëmundjes së zemrës.

Për fat të mirë, nuk keni nevojë të bëni një dietë me pak yndyrë, të hani vajra veggie ose të merrni statina për të ulur nivelet tuaja.

Disa rregullime të thjeshta do të funksionojnë mirë dhe përsëri do të jeni në gjendje të korrni të gjitha përfitimet metabolike të ngrënies së karbohidrateve të ulëta.

Ndarja - A janë nivelet tuaja me të vërtetë të larta?

Interpretimi i numrave të kolesterolit mund të jetë mjaft i komplikuar.

Shumica e njerëzve janë të njohur me kolesterolin Total, HDL dhe LDL.

Njerëzit me HDL të lartë ("i mirë") kanë një rrezik të ulët të sëmundjes së zemrës, ndërsa njerëzit me LDL të lartë ("i keq") kanë një rrezik në rritje.

Por fotografia e vërtetë është shumë më e komplikuar sesa "e mirë" ose "e keqe" ... LDL "e keqe" në të vërtetë ka nëntipe, kryesisht bazuar në madhësinë e grimcave.

Njerëzit të cilët kanë kryesisht grimca të vogla LDL kanë një rrezik të lartë të sëmundjes së zemrës, ndërsa ata me grimca kryesisht të mëdha kanë një rrezik të ulët (4, 5).

Sidoqoftë, shkenca tani po tregon se shënuesi më i rëndësishëm nga të gjithë është numri i grimcave LDL (LDL-p), i cili mat sa shume Grimcat LDL lundrojnë përreth në qarkullimin tuaj të gjakut ().

Ky numër është i ndryshëm nga përqendrimi i LDL (LDL-c), i cili mat sa shumë kolesterolit që grimcat tuaja LDL po mbartin.Kjo është ajo që zakonisht matet në testet standarde të gjakut.

Importantshtë e rëndësishme që këto gjëra të testohen si duhet në mënyrë që të dini nëse vërtet keni ndonjë gjë për t’u shqetësuar.

Nëse keni mundësi, bëni që mjeku juaj të masë LDL-p (numri i grimcave LDL)… ose ApoB, e cila është një mënyrë tjetër për të matur numrin e grimcave LDL.

Nëse kolesteroli juaj LDL është i lartë, por numri i grimcave LDL është normal (quhet mosmarrëveshje), atëherë ndoshta nuk keni asgjë për t'u shqetësuar ().

Në një dietë me karbohidrate të ulëta, HDL tenton të rritet dhe trigliceridet të ulen, ndërsa kolesteroli total dhe LDL priren të qëndrojnë të njëjtë. Madhësia e grimcave LDL tenton të rritet dhe numri i grimcave LDL tenton të ulet. Të gjitha gjërat e mira (, 9).

Por përsëri ... kjo është ajo që ndodh mesatarisht. Brenda këtyre mesatareve, duket se një nëngrup i njerëzve me një dietë ketogjenike me karbohidrate të ulëta ka një rritje të kolesterolit total, kolesterolit LDL dhe Numri i grimcave LDL.

Asnjë nga këshillat në këtë artikull nuk duhet të konsiderohet si këshilla mjekësore. Ju duhet ta diskutoni këtë me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim.

Mbani në mend se NUK po sugjeroj që yndyrat e ngopura ose dietat me karbohidrate të ulëta janë "të këqija".

Kjo nënkuptohet vetëm si një udhëzues për zgjidhjen e problemeve për nëngrupin e vogël të njerëzve që kanë probleme të kolesterolit në një dietë me karbohidrate të ulëta dhe / ose paleo.

Nuk kam ndryshuar mendim për dietat me pak karbohidrate. Unë ende ha vetë një dietë me karbohidrate të ulëta… një dietë jo-ketogjenike, e bazuar në ushqime reale me karbohidrate të ulëta me rreth 100 gram karbohidrate në ditë.

Në fund të ditës, dietat me pak karbohidrate janë ende tepër të shëndetshme dhe përfitimet FAR tejkalojnë negativët për shumicën e njerëzve, por një nëngrup i individëve mund të duhet të bëjnë disa rregullime në mënyrë që dieta të funksionojë për ta.

Ky fenomen përshkruhet në detaje këtu nga Dr. Thomas Dayspring, një nga lipidologët më të respektuar në botë (maja e kapelës Dr. Axel Sigurdsson): Çështja Anonime e Lipidaholikëve 291: A mundet humbja e peshës të përkeqësojë lipidet?

Nëse doni të gërmoni në shkencë prapa kësaj rritjeje paradoksale të kolesterolit në një dietë ketogjenike, atëherë lexoni atë artikull (duhet të regjistroheni me një llogari falas).

Fatkeqësisht, jo të gjithë mund të kenë shënjues të avancuar si LDL-p ose ApoB të matur, sepse këto teste janë të shtrenjta dhe nuk janë të disponueshme në të gjitha vendet.

Në këto raste, kolesteroli jo-HDL (Kolesteroli total - HDL) është një shënues mjaft i saktë që mund të matet në një panel standard lipidesh (,).

Nëse Non-HDL juaj është ngritur, atëherë kjo është arsye e mjaftueshme për të marrë masa për t'u përpjekur ta prishni atë.

Një nëngrup i individëve përjeton kolesterol të rritur në një dietë me karbohidrate të ulëta, veçanërisht nëse është ketogjenik dhe me shumë yndyrë të lartë. Kjo përfshin ngritur LDL, Non-HDL dhe shënjues të rëndësishëm si numri i grimcave LDL.

Kushtet mjekësore që mund të rrisin kolesterolin

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të përjashtoni kushtet mjekësore që mund të shkaktojnë kolesterol të ngritur. Këto me të vërtetë nuk kanë asnjë lidhje me vetë dietën.

Një shembull i kësaj është funksioni i zvogëluar i tiroides. Kur funksioni i tiroides është më i ulët sesa optimale, kolesteroli total dhe LDL mund të rritet (,).

Një gjë tjetër për t'u marrë parasysh është humbja e peshës… te disa individë, humbja e peshës mund të rrisë përkohësisht kolesterolin LDL.

Nëse nivelet tuaja rriten në një kohë kur po humbni peshë me shpejtësi, mund të dëshironi të prisni për disa muaj dhe më pas t'i matni përsëri kur pesha juaj të stabilizohet.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të përjashtoni një gjendje gjenetike si Hiperkolesterolemia Familjare, e cila vuan rreth 1 në 500 njerëz dhe karakterizohet nga nivele shumë të larta të kolesterolit dhe një rrezik i lartë i sëmundjeve të zemrës.

Sigurisht, ka shumë ndryshime delikate gjenetike midis nesh që mund të përcaktojnë përgjigjet tona ndaj dietave të ndryshme, të tilla si versione të ndryshme të një gjeni të quajtur ApoE ().

Tani që e gjithë kjo nuk ka rrugë, le të hedhim një vështrim në disa hapa të veprueshëm që mund të merrni për të ulur ato nivele të kolesterolit.

Sigurohuni që të përjashtoni çdo gjendje mjekësore ose gjenetike që mund të jetë duke ju shkaktuar kolesterol të lartë.

Hiqni kafen pa plumb nga dieta juaj

Kafeja "e papërshkueshme nga plumbat" është shumë e modës në komunitetet me pak karbohidrate dhe paleo.

Ai përfshin shtimin e 1-2 lugë vaj MCT (ose vaj kokosi) dhe 2 lugë gjalpë në filxhanin tuaj të kafesë në mëngjes.

Unë nuk e kam provuar vetë, por shumë njerëz pretendojnë se ajo ka shije të shijshme, u jep atyre energji dhe ua vret oreksin.

Epo ... Unë kam shkruar shumë për kafenë, yndyrën e ngopur, gjalpin dhe vajin e kokosit. Unë i dua të gjithë ata dhe mendoj se janë shumë të shëndetshëm.

Sidoqoftë, edhe pse sasitë "normale" të diçkaje janë të mira për ju, nuk do të thotë se sasitë masive janë më të mira.

Të gjitha studimet që tregojnë se yndyra e ngopur është e padëmshme normal shumat… domethënë shumat që konsumon një person mesatar.

Nuk ka asnjë mënyrë për të ditur se çfarë ndodh nëse filloni të shtoni masiv sasi të yndyrës së ngopur në dietën tuaj, veçanërisht nëse po e hani atë në vend të ushqime të tjera më ushqyese. Kjo sigurisht nuk është diçka që njerëzit evoluan duke bërë.

Kam dëgjuar gjithashtu raporte nga dokumet miqësorë me karbohidrate të ulëta (Dr. Spencer Nadolsky dhe Karl Nadolsky. Ata kishin pacientë me karbohidrate të ulëta me kolesterol të rritur masivisht nivelet e të cilëve normalizoheshin kur ndaluan të pinë kafe antiplumb.

Nëse pini kafe antiplumb dhe keni probleme me kolesterolin, atëherë së pari gjë që duhet të bëni është të provoni ta hiqni këtë nga dieta juaj.

Provoni të hiqni kafe anti-plumb nga dieta juaj. Vetëm kjo mund të jetë e mjaftueshme për të zgjidhur problemin tuaj.

Zëvendësoni disa yndyrna të ngopura me yndyrna të pangopura

Në studimet më të mëdha dhe me cilësi më të lartë, yndyra e ngopur nuk është e lidhur me sulmet e zemrës në rritje ose vdekjen nga sëmundjet e zemrës (, 16, 17).

Sidoqoftë… nëse keni probleme me kolesterolin, atëherë është një ide e mirë të përpiqeni të zëvendësoni disa nga yndyrnat e ngopura që po hani me yndyrna mono të pangopura.

Ky modifikim i thjeshtë mund të ndihmojë për të ulur nivelet tuaja.

Gatuajini me vaj ulliri në vend të gjalpit dhe vajit të kokosit. Hani më shumë arra dhe avokado. Këto ushqime janë të gjitha të ngarkuara me yndyrna të pangopura.

Nëse vetëm kjo nuk funksionon, atëherë mund të dëshironi të filloni të zëvendësoni disa nga mishi yndyror që po hani me mish më të dobët.

Nuk mund ta theksoj mjaftueshëm vajin e ullirit… vaji i ullirit ekstra i virgjër me cilësi ka shumë përfitime të tjera për shëndetin e zemrës që shkojnë përtej niveleve të kolesterolit.

Mbron grimcat LDL nga oksidimi, zvogëlon inflamacionin, përmirëson funksionin e endotelit dhe madje mund të ulë presionin e gjakut (, 19,,).

Definitelyshtë padyshim një superushqim për zemrën dhe mendoj se kushdo që rrezikon nga sëmundja e zemrës duhet të jetë duke përdorur vaj ulliri, pa marrë parasysh nëse kolesteroli i tyre është i lartë apo jo.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të hani peshk të yndyrshëm që përmban shumë acide yndyrore Omega-3, të paktën një herë në javë. Nëse nuk mund ose nuk do të hani peshk, plotësoni me vaj peshku në vend.

Yndyrnat e pangopura, si ato që gjenden tek vaji i ullirit, avokado dhe arrat, mund të kenë efekte të uljes së kolesterolit në krahasim me yndyrnat e ngopura.

Hidhni ketozën dhe hani më shumë karbohidrate ushqimore të pasura me fibra

Ekziston një keqkuptim i zakonshëm që një dietë me pak karbohidrate duhet të jetë ketogjene.

Kjo do të thotë, që karbohidratet duhet të jenë aq të ulëta sa trupi të fillojë të prodhojë ketone nga acide yndyrore.

Kjo lloj diete duket të jetë më efektive për njerëzit me epilepsi. Shumë njerëz gjithashtu pretendojnë të marrin rezultatet më të mira, mendore dhe fizike, kur janë në ketozë.

Megjithatë ... kufizimi më modest i karbohidrateve ende mund të konsiderohet me karbohidrate të ulëta.

Megjithëse nuk ka një përkufizim të qartë, gjithçka deri në 100-150 gram në ditë (ndonjëherë edhe më e lartë) mund të klasifikohet si një dietë me pak karbohidrate.

Possibleshtë e mundur që disa individë shohin kolesterol të rritur kur janë në ketozë, por përmirësohen kur hanë mjaftueshem karbohidratet për të shmangur hyrjen në ketozë.

Mund të provoni të hani 1-2 copë fruta në ditë… mbase një patate ose patate të ëmbël me darkë, ose racione të vogla niseshteje më të shëndetshme si orizi dhe tërshëra.

Në varësi të shëndetit tuaj metabolik dhe preferencave tuaja personale, ju gjithashtu mund të miratoni një version paleo me karbohidrate më të larta.

Kjo gjithashtu mund të jetë një dietë shumë e shëndetshme, siç demonstrohet nga popullata me jetë të gjatë si Kitavans dhe Okinawans, të cilët hëngrën shumë karbohidrate.

Edhe pse ketoza mund të ketë shumë përfitime të jashtëzakonshme, nuk është padyshim për të gjithë.

Mënyra të tjera natyrore për të ulur nivelet e kolesterolit përfshijnë ngrënien e ushqimeve me shumë fibra të tretshme ose niseshte rezistente, dhe marrjen e një suplementi niacine.

Ushtrimet, gjumi më i mirë dhe minimizimi i niveleve të stresit gjithashtu mund të ndihmojnë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Asnjë nga këshillat në këtë artikull nuk duhet të konsiderohet si këshilla mjekësore. Ju duhet ta diskutoni këtë me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim.

Mbani në mend se NUK po sugjeroj që yndyrat e ngopura ose dietat me karbohidrate të ulëta janë "të këqija".

Kjo nënkuptohet vetëm si një udhëzues për zgjidhjen e problemeve për nëngrupin e vogël të njerëzve që kanë probleme të kolesterolit në një dietë me karbohidrate të ulëta dhe / ose paleo.

Nuk kam ndryshuar mendim për dietat me pak karbohidrate. Unë ende ha vetë një dietë me karbohidrate të ulëta ... një dietë jo-ketogjenike, e bazuar në ushqime reale me karbohidrate të ulëta me rreth 100 gram karbohidrate në ditë.

Në fund të ditës, dietat me pak karbohidrate janë ende tepër të shëndetshme dhe përfitimet FAR tejkalojnë negativët për shumicën e njerëzve, por një nëngrup i individëve mund të duhet të bëjnë disa rregullime në mënyrë që dieta të funksionojë për ta.