Dietat me pak karbohidrate / ketogjene dhe performanca e ushtrimeve

Përmbajtje

• Cilat janë dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjenike?
• Dietat me karbohidrate të ulëta dhe adaptimi i yndyrës
• Dietat me karbohidrate të ulëta dhe glukogjeni i muskujve
• Dietat me Karbohidrate të Ulët dhe Performanca e Qëndrueshmërisë
• Si ndikojnë karbohidratet në rritjen e muskujve
• Studime mbi Dietat me Karbohidrate të Ulët për Atletët
• A ka ndonjë përfitim shtesë për atletët?
• Merrni mesazhin në shtëpi

Dietat me pak karbohidrate dhe ketogjene janë jashtëzakonisht të njohura.

Këto dieta kanë ekzistuar për një kohë të gjatë dhe ndajnë ngjashmëri me dietat paleolitike ().

Hulumtimet kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të përmirësoni shënjues të ndryshëm të shëndetit ().

Sidoqoftë, provat mbi rritjen, forcën dhe performancën e muskujve janë të përziera (,,).

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm të dietave me karbohidrate të ulëta / ketogjene dhe performancës fizike.

Cilat janë dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjenike?

Udhëzimet për një dietë me pak karbohidrate ndryshojnë midis studimeve dhe autoriteteve.Në hulumtim, karbohidratet me pak karbohidrate zakonisht klasifikohen si më pak se 30% të kalorive nga karbohidratet (,).

Dietat më mesatare me karbohidrate të ulëta përbëhen nga 50–150 gram karbohidrate në ditë, një sasi mjaft e lartë e proteinave dhe një marrje mesatare deri në e lartë e yndyrave.

Megjithatë, për disa atletë, "karbohidratet e ulëta" ende mund të nënkuptojnë mbi 200 gram karbohidrate në ditë.

Në të kundërt, një dietë ketogjenike e formuluar mirë është më kufizuese, zakonisht e përbërë nga vetëm 30-50 gram karbohidrate në ditë, e kombinuar me një marrje shumë të lartë të yndyrës ().

Kjo marrje jashtëzakonisht e ulët e karbohidrateve ju ndihmon të arrini ketozën, një proces ku ketonet dhe yndyra bëhen burimet kryesore të energjisë për trupin dhe trurin ().

Ekzistojnë disa versione të dietës ketogjenike, duke përfshirë:

• Dieta standarde ketogjenike: Kjo është një dietë jashtëzakonisht e ulët me karbohidrate, me proteina të moderuara dhe me shumë yndyrë. Zakonisht përmban 75% yndyrë, 20% proteina dhe 5% karbohidrate ().
• Dieta ciklike ketogjenike: Kjo dietë përfshin periudha të referimeve me karbohidrate më të larta, të tilla si 5 ditë ketogjenike të pasuara nga 2 ditë me karbohidrate të larta.
• Dieta e synuar ketogjenike: Kjo dietë ju lejon të shtoni karbohidrate, zakonisht rreth periudhave të ushtrimeve intensive ose stërvitjeve.

Tabelat e byrekëve më poshtë tregojnë ndarjen tipike të lëndëve ushqyese të një diete perëndimore me pak yndyrë, një diete me karbohidrate të ulëta dhe një diete tipike ketogjenike:

Në shumicën e dietave me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene, njerëzit kufizojnë burimet e ushqimit si drithërat, orizi, fasulet, patatet, ëmbëlsirat, drithërat dhe disa fruta.

Një qasje alternative është çiklizmi i karbohidrateve, ku periudhat me karbohidrate të larta ose referencat përfshihen rregullisht në një dietë me karbohidrate të ulëta ose ketogjene.

Një dietë me karbohidrate të ulët zakonisht përbëhet nga një marrje më e lartë e proteinave me më pak se 30% të kalorive nga karbohidratet. Dietat ketogjenike janë shumë të larta në yndyrë, të moderuara në proteina dhe nuk përmbajnë pothuajse asnjë karbohidrate.

Dietat me karbohidrate të ulëta dhe adaptimi i yndyrës

Gjatë një diete me karbohidrate të ulëta ose ketogjene, trupi bëhet më efikas në përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse, një proces i njohur si adaptim i yndyrës. Reduktimi drastik i karbohidrateve shkakton një rritje të ketoneve, të cilat prodhohen në mëlçi nga acidet yndyrore ().

Ketonet mund të sigurojnë energji në mungesë të karbohidrateve, gjatë një agjërimi të zgjatur, gjatë periudhave të gjata stërvitore ose për njerëzit me diabet të tipit 1 të pakontrolluar (,,).

Edhe truri mund të ushqehet pjesërisht nga ketonet ().

Energjia e mbetur sigurohet nga glukoneogjeneza, një proces ku trupi zbërthen yndyrnat dhe proteinat, duke i shndërruar ato në karbohidrate (glukozë) ().

Dietat ketogjenike dhe ketonet kanë shumë veti të dobishme. Ato madje po përdoren për të trajtuar diabetin, sëmundjet neurologjike, kancerin dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe të frymëmarrjes (,,).

Përshtatja e yndyrës në një dietë ketogjenike mund të jetë shumë e fuqishme. Një studim i kohëve të fundit në atletë ultra të qëndrueshmërisë zbuloi se një grup ketogjenik digjej deri në 2,3 herë më shumë yndyrë në një seancë ushtrimore 3-orëshe ().

Megjithatë, edhe pse dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjenike ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, ekziston një debat i vazhdueshëm se si këto dieta ndikojnë në performancën e ushtrimeve (,).

Në mungesë të karbohidrateve, trupi juaj djeg dhjamin për energji. Kjo kryesisht ndodh nga oksidimi i shtuar i yndyrës dhe prodhimi i ketoneve.

Dietat me karbohidrate të ulëta dhe glukogjeni i muskujve

Karbohidratet dietike ndahen në glukozë, e cila shndërrohet në sheqer në gjak dhe siguron karburantin kryesor për ushtrime mesatare dhe me intensitet të lartë ().

Për disa dekada, hulumtimet kanë treguar në mënyrë të përsëritur se ngrënia e karbohidrateve mund të ndihmojë në performancën e ushtrimeve, veçanërisht në stërvitjet e qëndrueshmërisë

Fatkeqësisht, trupi i njeriut mund të ruajë karbohidrate të mjaftueshme (glikogjen) për rreth 2 orë stërvitje. Pas kësaj kohe, mund të shfaqen lodhje, lodhje dhe ulje të performancës së durimit. Kjo është e njohur si "goditje në mur" ose "bonking" (,,).

Për t'iu kundërvënë kësaj, shumica e atletëve të durimit tani konsumojnë një dietë me karbohidrate të larta, "karbohidrate" një ditë para një gare dhe konsumojnë shtesa të karbohidrateve ose ushqim gjatë ushtrimeve.

Sidoqoftë, dietat me karbohidrate të ulëta nuk përmbajnë shumë karbohidrate, dhe për këtë arsye nuk ndihmojnë në optimizimin e rezervave të glikogjenit të ruajtur në muskuj.

Karbohidratet e ruajtura sigurojnë një burim efikas të energjisë për ushtrime që zgjasin deri në 2 orë. Pas kësaj kohe, prodhimi i energjisë dhe performanca e qëndrueshmërisë zakonisht zvogëlohen.

Dietat me Karbohidrate të Ulët dhe Performanca e Qëndrueshmërisë

Researchshtë bërë hulumtim mbi përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse në performancën sportive ().

Gjatë ushtrimeve, yndyra siguron më shumë energji në intensitete më të ulëta dhe karbohidratet sigurojnë më shumë energji në intensitete më të larta.

Ky është i njohur si "efekti i kryqëzimit", i cili ilustrohet më poshtë ():

Burimi i imazhit: Shkenca e Sportit.

Kohët e fundit, studiuesit donin të shihnin nëse një dietë me pak karbohidrate mund ta ndryshonte këtë efekt (,).

Studimi i tyre zbuloi se atletët ketogjenë digjnin kryesisht dhjamë deri në 70% të intensitetit maksimal, kundrejt vetëm 55% në atletët me karbohidrate të larta. Në fakt, atletët ketogjenë në këtë studim djegën më shumë yndyrë regjistruar ndonjëherë në një mjedis hulumtimi ().

Megjithatë, përkundër këtyre gjetjeve pozitive, yndyra mund të mos jetë në gjendje të prodhojë energji aq shpejt sa të plotësojë kërkesat e muskujve të sportistëve elitë (,,).

Prandaj, nevojitet më shumë hulumtim në një popullatë atletike para se të bëhen ndonjë rekomandim i vendosur.

Sidoqoftë, studimet kanë zbuluar se dietat me karbohidrate të ulëta mund të ndihmojnë në parandalimin e lodhjes gjatë ushtrimeve të zgjatura. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të humbni dhjamin dhe të përmirësoni shëndetin, pa kompromentuar performancën e ushtrimeve me intensitet të ulët deri në të moderuar (,,)

Për më tepër, këto dieta mund të mësojnë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë, gjë që mund t'ju ndihmojë të ruani glikogjenin e muskujve gjatë ushtrimeve ().

Një dietë me karbohidrate të ulëta ka të ngjarë të jetë mjaft e mirë për shumicën e njerëzve që ushtrojnë me intensitet të ulët deri në mesatar. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për atletët e nivelit të lartë.

Si ndikojnë karbohidratet në rritjen e muskujve

Deri më tani, asnjë hulumtim nuk ka treguar se dietat me karbohidrate të ulëta ose ketogjene janë më të mira për sporte me intensitet të lartë, forcë ose fuqi.

Kjo sepse karbohidratet ndihmojnë në rritjen e muskujve dhe performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë në disa mënyra:

• Nxitni rikuperimin: Karbohidratet mund të ndihmojnë në rikuperimin pas ushtrimeve ().
• Prodhoni insulinë: Karbohidratet gjithashtu prodhojnë insulinë, e cila ndihmon në shpërndarjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese ().
• Siguroni karburant: Karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në sistemet e energjisë anaerobe dhe ATP, të cilat janë burimet kryesore të karburantit për ushtrime me intensitet të lartë ().
• Ulja e prishjes së muskujve: Karbohidratet dhe insulina ndihmojnë në zvogëlimin e prishjes së muskujve, gjë që mund të përmirësojë ekuilibrin neto të proteinave (,).
• Përmirësoni drejtimin nervor: Karbohidratet gjithashtu përmirësojnë lëvizjen nervore, rezistencën ndaj lodhjes dhe përqendrimin mendor gjatë stërvitjes ().

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që dieta juaj duhet të jetë shumë e lartë në karbohidrate, si një dietë tipike perëndimore. Një dietë çiklizmi me karbohidrate të moderuar ose karbohidrate mund të funksionojë mirë për shumicën e sporteve. / P>

Në fakt, një dietë me karbohidrate të moderuar, me proteina më të larta duket se është optimale për rritjen e muskujve dhe përbërjen e trupit për njerëzit që janë të dobët dhe aktivë ().

Karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen e muskujve dhe performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë. Nuk ka asnjë hulumtim që tregon se dietat me karbohidrate të ulëta janë superiore për këtë.

Studime mbi Dietat me Karbohidrate të Ulët për Atletët

Disa studime kanë parë efektet e dietave me karbohidrate të ulëta në ushtrime të qëndrueshmërisë me intensitet të lartë.

Sidoqoftë, ato kanë dhënë rezultate të përziera.

Një studim nuk gjeti asnjë ndryshim midis grupeve ketogjenike dhe karbohidrateve të larta për vrapime me intensitet të lartë.

Megjithatë, grupi ketogjenik u lodh më pak gjatë biçikletave me intensitet të ulët, e cila ndoshta është për shkak se trupi përdori më shumë yndyrë për karburant ().

Studime të tjera kanë treguar se njerëzit me dieta me karbohidrate të ulëta mund të kursejnë glukogjenin e muskujve dhe të përdorin më shumë yndyrë si lëndë djegëse, gjë që mund të jetë e dobishme për sportet ultra të qëndrueshmërisë ().

Sidoqoftë, këto zbulime kanë më pak rëndësi për atletët që kryejnë ushtrime me intensitet të lartë ose stërvitje më pak se 2 orë.

Hulumtimi është i përzier edhe në popullatat obeze, me disa studime që tregojnë përfitime në ushtrime aerobike me intensitet më të ulët, ndërsa të tjerët tregojnë një efekt negativ (,).

Disa studime kanë zbuluar se përgjigja individuale mund të ndryshojë gjithashtu. Për shembull, një studim zbuloi se disa atletë arritën performancë më të mirë të rezistencës, ndërsa të tjerët përjetuan ulje drastike ().

Në kohën e tanishme, hulumtimi nuk tregon se një dietë me karbohidrate të ulëta ose ketogjene mund të përmirësojë performancën sportive me intensitet të lartë, krahasuar me një dietë me karbohidrate më të larta.

Megjithatë, për ushtrime me intensitet më të ulët, një dietë me karbohidrate të ulëta mund të përputhet me një dietë konvencionale me karbohidrate të larta dhe madje t'ju ndihmojë të përdorni më shumë yndyrë si lëndë djegëse ().

Dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene nuk duket se përfitojnë nga performanca me intensitet të lartë. Sidoqoftë, këto dieta duket se përputhen me dietat me karbohidrate të larta kur bëhet fjalë për ushtrime me intensitet më të ulët.

A ka ndonjë përfitim shtesë për atletët?

Një aspekt i dobishëm i një diete me pak karbohidrate ose ketogjene është se ajo mëson trupin të djegë dhjamin si lëndë djegëse ().

Për atletët e qëndresës, hulumtimet kanë treguar se kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e rezervave të glikogjenit dhe t'ju ndalojë të "goditni murin" gjatë ushtrimeve të durimit (,).

Kjo ju ndihmon të mbështeteni më pak në karbohidratet gjatë një gare, gjë që mund të jetë e rëndësishme për atletët që luftojnë për të tretur dhe konsumuar karbohidrate gjatë stërvitjes. Mund të jetë gjithashtu e dobishme gjatë ngjarjeve ultra të qëndrueshmërisë ku qasja në ushqim është e kufizuar ().

Për më tepër, disa studime kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene mund të ndihmojnë njerëzit të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm (,).

Humbja e dhjamit gjithashtu mund të përmirësojë raportin tuaj të dhjamit në muskuj, i cili është jashtëzakonisht i rëndësishëm për performancën e ushtrimeve, veçanërisht në sportet e varura nga pesha (,).

Ushtrimi me dyqane të ulëta të glikogjenit është bërë gjithashtu një teknikë popullore e trajnimit, e njohur si "stërvitje e ulët, konkurrencë e lartë" ().

Kjo mund të përmirësojë përdorimin e dhjamit, funksionin e mitokondrisë dhe aktivitetin e enzimës, të cilat kanë një rol të dobishëm në shëndetin dhe performancën e ushtrimeve ().

Për këtë arsye, ndjekja e një diete me pak karbohidrate për një periudhë të shkurtër kohe - si për shembull gjatë një "sezoni jashtë" - mund të ndihmojë në performancën dhe shëndetin afatgjatë.

Dietat me pak karbohidrate mund të jenë të dobishme për disa lloje të ushtrimeve të qëndrueshmërisë. Ato gjithashtu mund të përdoren në mënyrë strategjike për të përmirësuar përbërjen dhe shëndetin e trupit.

Merrni mesazhin në shtëpi

Dietat me karbohidrate të ulëta ose ketogjene mund të jenë një zgjedhje e mirë për njerëzit e shëndetshëm të cilët kryesisht ushtrojnë dhe ngrenë për të qenë të shëndetshëm.

Sidoqoftë, aktualisht nuk ka asnjë provë të fortë se ato përmirësojnë performancën mbi dietat me karbohidrate më të larta tek atletët.

Siç u tha, hulumtimi është ende në fillimet e tij, dhe disa rezultate të hershme sugjerojnë se ato mund të jenë një zgjedhje e mirë për ushtrime me intensitet të ulët ose ushtrime ultra-qëndrueshmërie.

Në fund të ditës, marrja e karbohidrateve duhet të përshtatet për ju si individ.