9 arra të shëndetshme që janë të ulëta në karboni

Përmbajtje

• 1. Pecans
• 2. Arrat e makadamisë
• 3. Arra Braziliane
• 4. Arrat
• 5. Lajthia
• 6. Arra pishe
• 7. Kikirikë
• 8. Bajame
• 9. Butterët e arrave me karb të ulët
• Gjalpi i bajames
• Gjalpë Kikiriku natyral
• Në fund të fundit

Arrat njihen për faktin se janë të pasura në yndyrna të shëndetshme dhe proteina me bazë bimore ndërsa janë të ulëta në karbohidet.

Prandaj, shumica e arrave mund të futen në një plan të ngrënies me karboni të ulët, megjithëse lloje të caktuara janë veçanërisht të ulëta në carbs.

Për ata që ndjekin dieta më të rrepta me karb të ulët si dieta ketogjene, ngjitja te arrat me karbur të ulët mund të nxisë një dietë të suksesshme.

Këtu janë 9 arra perfekte për një dietë të ulët karboni.

1. Pecans

Megjithëse shpesh shoqërohet me ëmbëlsirat, pecanët janë arra të shëndetshme që ofrojnë një mori përfitimesh ushqyese.

Ato nuk janë vetëm të ulëta në carbs dhe të pasura me fibra, por gjithashtu janë të ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme si tajamin (vitaminë B1), magnez, fosfor dhe zink (1).

• Karboni total për 1-ons (28-gram) që shërbejnë: 4 gramë
• Carbs neto për 1-ons (28-gram) duke shërbyer: 1 gram
• Përqindja e kalorive nga carbs: 8%
• Carbs për 100 gram: 14 gramë

Pecans janë shumë të ulëta në carbs, duke ofruar pak më shumë se 1 gram carbs neto për 1-ons (28-gram) shërbyer.

Shpesh të referuara si carbs tretshëm, carbs neto i referohen numrit të carbs në ushqim të plotë minus përmbajtjen e fibrave (2).

Për shkak se trupi juaj nuk thith lehtë fibra që ndodhin natyrisht në ushqime të tëra, shpesh zbritet nga përmbajtja totale e karburantit të një ushqimi për të zbuluar numrin e karburanteve neto ose të absorbueshëm.

Fibra - veçanërisht fibra e tretshme që gjendet në arra si pecan - është treguar se ul sheqerin në gjak dhe përmirëson markera të tjerë të gjakut të lidhur me sëmundjen e zemrës, përfshirë kolesterolin "të keq" LDL (3).

Shtimi i 1.5 ons (42 gram) pecans në ditë në një dietë jo të shëndetshme është zbuluar se zvogëlon në mënyrë të konsiderueshme faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës tek të rriturit me mbipeshë, duke përfshirë trigliceridet, lipoproteinën me densitet shumë të ulët (VLDL) dhe kolesterolin dhe sheqerin në gjak (4).

Sipas një rishikimi të 12 studimeve, dietat që përmbajnë të paktën 2 ons (56 gram) arra pemësh - përfshirë pecans - në ditë ofrojnë ulje të konsiderueshme në sheqerin në gjak dhe agjentin HbA1c, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak (5) .

përmbledhje Pecans janë arra të shëndetshme me pak karboni që mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe për të zvogëluar faktorë të caktuar të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

2. Arrat e makadamisë

Arrat e makadamisë janë arra me yndyrë të ulët dhe me pak yndyrna që janë të përshtatshme për planet e vaktit me pak karboni.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave B, magnezit, hekurit, bakrit dhe manganit (6).

• Karboni total për 1-ons (28-gram) që shërbejnë: 4 gramë
• Carbs neto për 1-ons (28-gram) duke shërbyer: 2 gramë
• Përqindja e kalorive nga carbs: 8%
• Carbs për 100 gram: 14 gramë

Këto arra të shijshme të gjalpit janë gjithashtu të pasura me yndyrna të pangopura.

Studimet tregojnë se ushqimet e larta në yndyrnat e pangopura përfitojnë shëndetin e zemrës duke zvogëluar nivelin e kolesterolit dhe duke përmirësuar shënuesit e inflamacionit në trupin tuaj (7).

Një studim në 17 burra me kolesterol të lartë zbuloi se 40-90 gram arra makadamie në ditë ulën ndjeshëm disa shënues gjaku të inflamacionit dhe stresit oksidues (8).

Ndjekja e një diete të pasur me ushqime të pasura me flavonoid, të tilla si arrat e makadamisë, mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës, rënies konjitive, diabetit dhe kancereve të caktuara (9, 10).

përmbledhje Arrat e makadamisë janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme, antioksidantëve, vitaminave dhe mineraleve. Përfshirja e këtyre arrave me karbur të ulët në dietën tuaj mund të forcojë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojë inflamacionin.

3. Arra Braziliane

Arrat e Brazilit janë arra të mëdha, me karburant të ulët, të ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme.

Ata janë të njohur për përqendrimin e lartë të selenit. Vetëm një arrë e Brazilit jep mbi 100% të konsumit ditor të Referencës (RDI) (11).

• Karboni total për 1-ons (28-gram) që shërbejnë: 3 gramë
• Carbs neto për 1-ons (28-gram) duke shërbyer: 1 gram
• Përqindja e kalorive nga carbs: 8%
• Carbs për 100 gram: 12 gramë

Seleni është një mineral i përfshirë në shumë funksione kritike trupore si metabolizmi, prodhimi i ADN-së dhe reagimi imunitar.

Alsoshtë gjithashtu thelbësore për shëndetin e tiroides dhe vepron si një antioksidant i fuqishëm, duke mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi i radikalit të lirë (12).

Studimet kanë treguar që ngrënia e arrave të Brazilit është efektive në zvogëlimin e shënuesve të shumëfishtë të inflamacionit dhe përmirësimin e niveleve të kolesterolit (13).

Për shkak se arrat e Brazilit janë mjaft të larta në seleni, rekomandohet që të rriturit të mbajnë nën katër arra në ditë për të mos e tejkaluar kufirin e sipërm të 400 mcg (14).

përmbledhje Arrat e Brazilit janë të ulëta në carbs dhe një nga burimet më të mira natyrore të selenit, një mineral i domosdoshëm për shëndetin.

4. Arrat

Arrat nuk janë vetëm të ulëta në carbs, por gjithashtu janë të ngarkuar me lëndë ushqyese, të tilla si vitamina B, hekur, magnez, zink, antioksidantë polifenol dhe fibra (15).

• Karboni total për 1-ons (28-gram) që shërbejnë: 4 gramë
• Carbs neto për 1-ons (28-gram) duke shërbyer: 2 gramë
• Përqindja e kalorive nga carbs: 8%
• Carbs për 100 gram: 14 gramë

Ushqimi i arrave në mënyrë të rregullt është treguar se përmirëson shëndetin e zemrës, ul presionin e gjakut, promovon funksionimin e trurit dhe madje rritë humbjen e peshës (16).

Për shembull, një studim 12-mujor në 293 njerëz zbuloi se ata që morën këshillim dietik dhe hëngrën 30 gram ose rreth 1 ons arra në ditë arritën humbje të konsiderueshme më të madhe në peshë sesa ata që morën vetëm këshillime dietike (17).

Arrat janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, duke përfshirë një burim bimor të yndyrave omega-3 të quajtur acidi alfa-linolenik (ALA).

Dietat e larta me ushqime të pasura me ALA janë zbuluar se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (18, 19).

Për më tepër, arrat janë treguar që përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet tip 2 (20).

përmbledhje Arrat janë të ulëta në carbs dhe ofrojnë një burim të pasur të acidit yndyror omega-3 me bazë bimore ALA. Shtimi i arrave në dietën tuaj mund të nxisë humbjen e peshës, të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak.

5. Lajthia

Lajthitë janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra, vitaminë E, mangan dhe vitaminë K (21).

• Karboni total për 1-ons (28-gram) që shërbejnë: 5 gramë
• Carbs neto për 1-ons (28-gram) duke shërbyer: 2 gramë
• Përqindja e kalorive nga carbs: 10%
• Carbs për 100 gram: 17 gram

Ato gjithashtu përmbajnë antioksidantë të shumtë që ndihmojnë në luftimin e inflamacionit në trupin tuaj (22).

Për më tepër, këto arra janë të larta në L-arginine, një aminoacid që është një pararendës i oksidit nitrik. Oksidi nitrik është një neurotransmetues që ndihmon enët e gjakut të pushojnë dhe është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës.

Lajthitë janë gjithashtu të pasura me fibra dhe yndyrna të pangopura - të dyja janë të dobishme për shëndetin e zemrës.

Studimet tregojnë se dietat e pasura me lajthi ndihmojnë në mbrojtjen e sëmundjeve të zemrës duke ulur inflamacionin, ulin presionin e gjakut dhe ulin nivelin e kolesterolit LDL “të keq” (23, 24).

përmbledhje Lajthitë janë një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve dhe gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të shëndetshme nga zemra si L-arginina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme.

6. Arra pishe

Të rrumbullakosura nga konet e pemëve, arrat e pishave kanë një aromë të veçantë dhe cilësi të gjalpit për shkak të përmbajtjes së lartë të vajit.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese dhe veçanërisht të pasura me vitaminë E, mangan, magnez, vitaminë K, zink, bakër dhe fosfor (25).

• Karboni total për 1-ons (28-gram) që shërbejnë: 4 gramë
• Carbs neto për 1-ons (28-gram) duke shërbyer: 3 gramë
• Përqindja e kalorive nga carbs: 8%
• Carbs për 100 gram: 13 gramë

Si shumë arra të tjera, arrat e pishave janë treguar se përfitojnë shëndetin e zemrës duke ulur nivelin e kolesterolit dhe duke parandaluar krijimin e pllakës në enët e gjakut (26).

Për më tepër, njerëzit që konsumojnë arra pemësh - përfshirë arrat e pishave - në baza të rregullta kanë tendencë të peshojnë më pak sesa ata që nuk (27).

Plus, konsumi i shpeshtë i arrave të pemëve ka qenë i lidhur me nivele më të ulëta të rezistencës ndaj insulinës, ulje të sheqerit në gjak, ulje të inflamacionit dhe rritje të niveleve të kolesterolit "të mirë" të HDL (28).

Provoni t’i shtoni arrat e pishës në mikshet e gjurmëve të shtëpisë, duke i spërkatur ato në sallata, duke i tundur ato ose duke i ngrënë të papërpunuara për një rostiçeri të shëndetshme dhe të thjeshtë.

përmbledhje Arrat e pishës janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe shtimi i tyre në dietën tuaj mund të përfitojë shëndetin e zemrës dhe t'ju ndihmojë të arrini një peshë të shëndetshme.

7. Kikirikë

Megjithëse kikirikët janë teknikisht bishtajorë, ato zakonisht konsiderohen arra dhe shijohen në të njëjtën mënyrë.

Kikirikët përmbajnë një grup të gjerë të lëndëve ushqyese, duke përfshirë folatin, vitaminën E, magnezin, fosforin, zinkun dhe bakrin.

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore, me një 1-ons (28-gram) duke shërbyer duke dhënë një mbresëlënëse 7 gramë (29).

• Karboni total për 1-ons (28-gram) që shërbejnë: 6 gramë
• Carbs neto për 1-ons (28-gram) duke shërbyer: 4 gramë
• Përqindja e kalorive nga carbs: 14%
• Carbs për 100 gram: 21 gram

Kikirikët janë të pasura me antioksidantë, përfshirë resveratrolin, një antioksidant fenolik që është treguar se ka efekte mbrojtëse kundër sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara dhe rënies konjitive (30).

Studimet kanë treguar se hahet kikirikë mund të nxisë humbjen e peshës dhe të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës (31).

Meqenëse ato janë të pasura me proteina dhe kanë një shije të këndshme, të butë, kikirikët bëjnë një përbërës të shkëlqyeshëm dhe mbushës që mund të çiftohet me ushqime të ndryshme të shëndetshme.

përmbledhje Kikirikët janë të pasura me proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ushqimi i kikirikëve mund të sjellë dobi të shëndetit të zemrës dhe madje të nxisë humbjen e peshës.

8. Bajame

Bajamet janë arra me karb të ulët që paketojnë një grusht të fuqishëm ushqyes.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës E, magnezit, riboflavinës, bakrit, fosforit dhe manganit (32).

• Karboni total për 1-ons (28-gram) që shërbejnë: 6 gramë
• Carbs neto për 1-ons (28-gram) duke shërbyer: 3 gramë
• Përqindja e kalorive nga carbs: 15%
• Carbs për 100 gram: 22 gramë

Bajamet gjithashtu ndodhin veçanërisht të larta në proteina - duke ofruar 6 gram për 1-ons (28-gram) shërbim.

Kërkimet kanë treguar që një dietë e pasur me bajame promovon humbje peshe duke ulur ndjeshëm urinë dhe frenuar dëshirën tuaj për të ngrënë (33, 34).

Bajame të tëra palosen mirë me një shumëllojshmëri të ushqimeve dhe janë një mundësi e përshtatshme për rostiçeri në lëvizje.

Për më tepër, bajamet mund të bëhen në përbërës të tjerë me karburant të ulët.

Për shembull, mielli i bajameve është një zëvendësues i popullarizuar për miellin tradicional për të gjitha qëllimet dhe mund të përdoret për të bërë versione miqësore me pak karburant të recetave si pancakes, muffins dhe crackers.

përmbledhje Bajamet janë arra me proteina të larta, të ulëta karboni që mund të shtohen në dietën tuaj në mënyra të ndryshme. Mielli i bajames është një mënyrë tjetër popullore për përfshirjen e bajameve në një plan vakt me karboni të ulët.

9. Butterët e arrave me karb të ulët

Përveç arra të plota me karb të ulët, ekzistojnë mundësi të shijshme të gjalpit të arrave për ata që ndjekin planet e vaktit të karburantit të ulët (35, 36).

Gjalpi i bajames

• Karboni total për 1-ons (28-gram) që shërbejnë: 6 gramë
• Carbs neto për 1-ons (28-gram) duke shërbyer: 5 gramë
• Përqindja e kalorive nga carbs: 13%
• Carbs për 100 gram: 21 gram

Gjalpë Kikiriku natyral

• Karboni total për 1-ons (28-gram) që shërbejnë: 5 gramë
• Carbs neto për 1-ons (28-gram) duke shërbyer: 3 gramë
• Përqindja e kalorive nga carbs: 8%
• Carbs për 100 gram: 19 gram

Butterët natyralë të arrave, pa përbërës të shtuar si sheqeri, japin të njëjtat përfitime ushqyese si arrat e plota, por mund të përdoren në mënyra të ndryshme - për shembull, si një përhapje e ulët e karburantit për frutat dhe plasaritjet.

Gjalpë arrë mund të shtohen gjithashtu në smoothies me karboni të ulët për të siguruar një forcim të proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme.

përmbledhje Butterët e arrave janë përbërës të përshtatshëm me karburant të ulët që mund të shtohen në një larmi recetash të shijshme.

Në fund të fundit

Arrat janë shumë ushqyese dhe të ulëta në carbs.

Ata janë të mbushur me vitamina, minerale, yndyrna të shëndetshme dhe komponime të fuqishme bimore që mund të përfitojnë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Shtimi i më shumë arrave në planin tuaj të ngrënies me pak karburant mund të forcojë shëndetin e zemrës, të promovojë humbjen e peshës dhe të mbajë kontrollin e sheqerit në gjak.

Cilësia më e mirë e arrave është se ato janë përbërës të shijshëm, të gjithanshëm, të cilat mund t'i shtohen pothuajse çdo vakti ose rostiçeri.