Ushqimet më të mira me FODMAP të ulët, sipas dietologëve

Përmbajtje

• Kuptimi i dietës së ulët FODMAP
• Si të hani një dietë të ulët FODMAP
• Snacks DIY me FODMAP të ulët
• Portokall dhe Arra
• Gjalpë Kikiriku dhe Banane
• Djathë i fortë, i vjetëruar
• Vezë të ziera fort
• Kokoshka
• Paketime të Ushqimeve me FODMAP të Ulët
• Bare BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Perlat Olives To Go Ullinjtë e Kalamatës
• Wilde Himalayan Pink Kripë dhe Patate të skuqura
• Rishikim për

Sindroma e zorrëve të irritueshme prek midis 25 dhe 45 milion njerëz në SHBA, dhe më shumë se dy të tretat e atyre që vuajnë janë femra, sipas Fondacionit Ndërkombëtar për Çrregullimet Funksionale Gastrointestinale. Pra, shanset janë që keni dëgjuar për dietën me FODMAP të ulët, një mënyrë e të ngrënit e përshkruar për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të IBS (p.sh. fryrje, kapsllëk, diarre, dhimbje barku, etj.). Deri në 86 përqind të pacientëve me IBS gjejnë një përmirësim në shqetësimin e përgjithshëm të GI dhe simptomat pas planit të të ngrënit, sipas një përmbledhjeje shkencore të vitit 2016.

Kuptimi i dietës së ulët FODMAP

"FODMAPs i referohen një grupi karbohidratesh të fermentueshëm-niseshte, sheqerna dhe fibra-që, për disa [njerëz që janë të ndjeshëm ndaj tyre], janë të patretshëm ose absorbohen dobët dhe shkaktojnë simptoma të ngjashme me IBS përfshirë gazrat, fryrjen, diarrenë, kapsllëkun, dhe dhimbje stomaku”, shpjegon Katie Thomson, MS, RD, bashkëthemeluese dhe CEO e Square Baby. Këto fi ermentueshëm oligosakaride, disakaridet, monosakaride, and fqoliolët (aka FODMAPs) tërheqin ujë të tepërt në zorrën tuaj të vogël, dhe kur lëvizin në zorrën tuaj të madhe, ato fermentohen nga bakteret që mund të shkaktojnë simptoma, thotë Thomson, i cili ka IBS.

Ndërsa këto karbohidrate gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh, fajtorët e lartë të FODMAP përfshijnë kokrra që përmbajnë gluten (p.sh. grurë, elb, thekër), disa produkte të qumështit (veçanërisht qumësht dhe kos), fruta të tilla si mollë, perime të tilla si asparagus, si dhe ëmbëlsuesit me kalori të ulët ose kthinat e sheqerit (dmth. ksilitol ose sorbitol).

Ndërsa një dietë e ulët FODMAP ka përfitimet e saj, mund të jetë "sfiduese për shumë njerëz në fillim, veçanërisht nëse jeni mësuar me një dietë më të lartë të karbohidrateve/sheqerit më të lartë", thotë Thomson. "Pra, thjesht përgatituni-qëndroni të pajisur me ushqime dhe ushqime që janë me FODMAP të ulët."

Nëse keni folur me gastroenterologun dhe/ose dietologun tuaj dhe jeni gati për të provuar këtë plan të ngrënies që lehtëson IBS-në, vazhdoni të lëvizni për ushqimet më të mira me FODMAP të ulët që keni në dorë. Të kesh IBS është mjaft e vështirë, snacking (dhe plotësimi i dëshirave tuaja) nuk duhet të jetë.

Si të hani një dietë të ulët FODMAP

Kur bëhet fjalë për gjetjen e ushqimeve me përmbajtje të ulët FODMAP, në përgjithësi, duhet të kërkoni ushqime të thjeshta, të plota, natyrale që janë të ulëta në sheqer dhe më të larta në proteina dhe yndyrna të shëndetshme, thotë Thomson (një rregull i mirë për këdo që ha me snack). Me "Jeta me FODMAP të ulët ka të bëjë me të diturit se cilat ushqime janë të pakufizuara, të cilat duhet të kontrollohen me pjesë dhe të cilat duhet të shmangen krejt", shpjegon ajo.

Chelsea McCallum, RD, e specializuar në të ushqyerit me IBS, gjithashtu këshillon zgjedhjen e ushqimeve të plota mbi ato të përpunuara kur është e mundur, si dhe qëndrimin në një racion frutash në të njëjtën kohë dhe zgjedhjen e produkteve të qumështit pa laktozë për të shmangur grumbullimin e FODMAP (në thelb mbushjen tuaj zorrë me karbohidrate të fermentuara pas karbohidrateve të fermentuara).

Snacks DIY me FODMAP të ulët

Portokall dhe Arra

Hiqni dorë nga bajamet, shqemet dhe fëstëkët dhe në vend të tyre shkoni tek arra. Shtoni një portokall dhe, violá, keni një ushqim të shëndetshëm dhe miqësor me FODMAP, i cili është veçanërisht i mirë kur jeni në lëvizje. "Unë mbaj gjithmonë mandarina dhe një qese të vogël me arra [të thjeshta]," thotë Thomson. "Kjo siguron karbohidrate, fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, me pak kripë dhe sheqer natyral për të kënaqur dëshirat." Ajo rekomandon blerjen e një qeseje të madhe me gjysma arre të papërpunuara, të pakripura nga Costco, por gjithashtu mund të kapni opsione të ngjashme në Amazon (Blini, 32 dollarë, amazon.com).

Gjalpë Kikiriku dhe Banane

Bananet e pjekura përmbajnë FODMAP, prandaj sigurohuni që të zgjidhni një që është pak jeshile (dhe njolla pa ngjyrë kafe) dhe kombinoni me gjalpë kikiriku - si ai nga Wild Friends (Buy It, 5 $, walmart.com) - për një përzierje të kënaqshme e yndyrave të ëmbla, kripë dhe të shëndetshme, thotë Thomson. Sidoqoftë, ngrënia e tepërt e një ushqimi me yndyrë të lartë si gjalpi i arrave mund të shkaktojë simptoma të IBS tek disa njerëz, kështu që filloni me 1 lugë gjelle; nëse mund ta toleroni këtë, është në rregull ta rritni atë në një shërbim të plotë (2 lugë). Qëndroni në 1 lugë gjelle për vakt, pasi bajamet (dhe, rrjedhimisht, gjalpi i bajames) kanë FODMAP të varur nga porcionet, që do të thotë se sa më shumë të hani në ulur, aq më shumë do të ngopeni me këto karbohidrate shqetësuese për barkun. (I lidhur: Gjithçka që ju nevojitet (dhe dëshironi) të dini për gjalpin e arrave)

Djathë i fortë, i vjetëruar

Një tjetër nga ushqimet e Thomson-it me FODMAP të ulët është djathi i vjetër si Gouda ose çedar me sallam, krisur me oriz - të tilla si Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, 27 $, amazon.com) - arra me erëza dhe ullinj. “Kur shkoj në një darkë, gjithmonë e marr këtë si meze së bashku me perime të ndryshme, sepse shumica e ‘ushqimeve për festa’ do të jenë problematike”, shton ajo. Ngjashëm me gjalpin e arrave, ju nuk dëshironi ta teproni me madhësinë e porcioneve të djathrave, pasi shumë yndyrë në një vakt mund të shkaktojë shqetësime të tretjes. "Në përgjithësi, djathrat më të fortë dhe më të vjetëruar (të paktën një muaj) janë më të lehtë për t'u toleruar [për ata me IBS], por edhe Brie mund të tolerohet pasi është vjetëruar të paktën 30 ditë," shpjegon ajo. Cheddar, parmesan, Gouda dhe Manchego janë të gjitha opsione të mira (dhe të shijshme!) - në veçanti, Thomson rekomandon cheddar Dubliner (Blije, 5 dollarë, walmart.com), i cili kombinohet mirë me gjithçka, thotë ajo. Shmangni djathrat e freskët si mocarela e freskët, gjizë, krem ​​djathi dhe rikota, pasi ato përmbajnë shumë FODMAP.

Vezë të ziera fort

Vezët sigurojnë një shumëllojshmëri të gjerë të lëndëve ushqyese, përfshirë proteinën për ndërtimin e muskujve dhe kolinën, e cila është tepër e rëndësishme për sistemin tuaj nervor, thotë Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, kolina funksionon të ngjashme me atë të vitaminave B-të dyja këto janë thelbësore për ruajtjen e energjisë adekuate.) "Shijoni vezët vetë; shoqërohuni me një frut të ulët FODMAP si rrushi ose luleshtrydhet; ose i shtypni dhe i kombinoni me mustardë për të shërbyer si një sallatë me vezë në krisur orizi, "sugjeron ajo.

Kokoshka

Misri konsiderohet natyrshëm si një ushqim me përmbajtje të ulët FODMAP, thotë Rifkin, dhe kokoshka është një rostiçeri e shkëlqyer për këdo për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe densitetit të ulët kalorike (që do të thotë se mund të hani një vëllim të lartë për jo shumë kalori). Kujdes erëza që mund të përmbajnë ushqime me përmbajtje të lartë FODMAP si hudhra dhe qepa, sidoqoftë, dhe shoqërojini kokoshkat tuaja me një yndyrë të shëndetshme siç janë arrat ose farat e kungullit të qëruar për të marrë një sërë ushqyesish, thotë ajo. Rifkin rekomandon The Safe Fair Food Company Company Kokoshka të kalitur me kripë deti (Blije, 5 dollarë, safeandfair.com), e cila është e përshtatshme dhe e bërë me vetëm tre përbërës. Sigurisht, gjithmonë mund të bëni misër tuajin në ajër, gjithashtu në shtëpi. Vetëm sigurohuni që të kaloni varietetin e mikrovalës për të shmangur çdo përbërës të shtuar që mund të shkaktojë simptoma. (BTW, kokoshkat nuk janë vetëm një rostiçeri e zgjuar me përmbajtje të ulët FODMAP për t'u ngrënë kur uria në mesditë, por konsiderohet gjithashtu një nga ushqimet më të mira për t'ju ndihmuar të flini.)

Paketime të Ushqimeve me FODMAP të Ulët

Bare BelliWelli

Rostiçeri të paketuara janë thelbësore për rastet kur jeni duke vrapuar ose udhëtuar dhe keni nevojë për një meze të lehtë, thotë McCallum. Ajo rekomandon baret miqësore me zorrët e BelliWelli (Buy It, 27 dollarë për tetë bare, belliwelli.com), të cilat vijnë në shije joshëse si Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl dhe Lemon White Chocolate – të gjitha janë me FODMAP të ulët. pa gluten dhe qumësht, dhe përmbajnë probiotikë.

Lil Bucks Clusterbucks

Ylli i këtij rostiçeri të ulët FODMAP? Hikërrori i mbirë, i cili është një përbërës pa gluten dhe me proteina të larta që, pavarësisht nga emri i tij, nuk është fare grurë, por fara frutash. Grumbujt granola të Lil Bucks janë një opsion i shkëlqyeshëm me FODMAP të ulët, thotë Rifkin-thjesht sigurohuni që t'i përmbaheni një shërbimi 1 oz, pasi pjesë më të mëdha mund të shkaktojnë ato simptoma bezdisëse të IBS. Çokollata Reishi Clusterbucks (Blini atë, 18 dollarë për dy, amazon.com), në veçanti, marrin një nxitje ushqyese nga farat e kërpit dhe kakaos dhe gjithashtu përmbajnë adaptogjenë. (I ngjashëm: Cilat janë adaptogjenët dhe a mund t'ju ndihmojnë të fuqizoni stërvitjet tuaja?)

GoMacro MacroBar Minis

Të gjitha makinat MacMobar të GoMacro janë të certifikuara me FODMAP të ulët, që do të thotë se ata janë testuar në laborator për të qenë të ulët në FODMAP dhe, nga ana tjetër, kanë marrë markën tregtare FODMAP-Friendly nga Universiteti Monash (i cili, BTW, është i ashtuquajturi vendlindja e dietë me FODMAP të ulët). E disponueshme në një gamë të gjerë shijesh, Thomson thotë se varieteti i Gjalpit të Kikirikut dhe Çipit të Çokollatës (Blije, 33 dollarë për kutinë prej 24, amazon.com) është më i miri për të kënaqur dëshirat e ëmbla.

Perlat Olives To Go Ullinjtë e Kalamatës

Këto pako me ullinj pa gropa (Blini, 33 dollarë për 24, amazon.com) paketojnë një sasi yndyrnash dhe ushqyesish të shëndetshëm, thotë Manaker. Ato nuk kanë pse të ngrihen në frigorifer ose të kullojnë, duke i bërë ato një meze të lehtë për tu ruajtur në sirtarin e tavolinës, çantën e palestrës ose çantën tuaj.

Wilde Himalayan Pink Kripë dhe Patate të skuqura

Dëshirat e kripura nuk janë të barabarta me këtë meze të ulët FODMAP, e cila është bërë nga përbërës miqësorë me IBS, të tilla si mielli i pulës dhe tapiokës, thotë Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Çdo racion i Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips (Buy It, $ 4, walmart.com) ka 10 gram proteina (që ka kuptim pasi ato janë në thelb pulë të kripur lehtë) dhe është pa gluten dhe kokërr.

Rishikim për