15 Ushtrime të Ulët për të shtuar Rutinën e Fitnesit tuaj

Përmbajtje

• 15 stërvitje
• 1. Kontraksione
• 2. Këmbë gjysmë-pika
• 3. Pika e këmbës
• 4. Pika e vetme e këmbës
• 5. Pulset me këmbë të vetme
• 6. Shtypjet e gjurit në urë
• 7. Arritjet
• 8. Zgjatjet e këmbëve
• 9. Alpinistë malorë
• 10. Dërrasë lëkundëse
• 11. Pika e goditjes me gërshërë
• 12. Kërcitjet
• 13. Biçikleta
• 14. Goditje me gërshërë të hapura
• 15. Goditjet e topave
• përfundim
• 3 lëviz për të forcuar Abs

Nëse ju pëlqejnë shumë njerëz, mund të gjeni që edhe kur punoni rregullisht dhe hani shëndetshëm, abs juaj i poshtëm mund të lejojë të forcohet dhe tonifikohet.

Ju mund të shtrëngoni dhe rrafshoni abs-in tuaj të ulët duke bërë ushtrime për të synuar këtë zonë.

Përpunimi i thelbin tuaj mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës, duke e bërë më të lehtë kryerjen e aktiviteteve të tjera. Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrim (ACE), një thelb i fortë gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit, parandalimin e dëmtimeve dhe lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.

15 stërvitje

Këtu janë disa ushtrime që mund t’i përfshini në rutinën tuaj të stërvitjes.

Synoni të bëni një stërvitje më të ulët ab disa herë në javë. Jepini vetes një ditë pushimi midis çdo stërvitje. Ndjehuni të lirë për të rritur numrin e përsëritjeve dhe grupeve ndërsa përparoni.

Ndërsa kryeni ushtrimet, përqendrohuni në angazhimin e abs tuaj më të ulët dhe duke sfiduar veten pa e tepruar atë.

Praktikoni këto ushtrime në mënyrë të sigurt duke përdorur lëvizje të qetë, të kontrolluara. Gjithmonë përdorni formën e duhur.

Ju mund të dëshironi të bëni disa shtrirje të buta midis ushtrimeve.

1. Kontraksione

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira sipër.
2. Shtrydhni shpinën në tokë dhe tërhiqni kërthizën tuaj në shpinë duke përdorur një lëvizje të vogël, duke shtrënguar thelbin tuaj.
3. Angazhoni muskujt e barkut si kjo për 30 sekonda, dhe pastaj relaksohuni.
4. Pushoni për disa momente dhe përsërisni.

2. Këmbë gjysmë-pika

1. Shtrihuni në shpinë me krahët përkrah trupit dhe këmbët tuaja të shtrira sipër.
2. Ngadalë ulni këmbët poshtë në një kënd prej 45 gradësh, dhe pastaj ngrini përsëri.
3. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës dhe mollaqa të qëndrojnë të rrënjosura në dysheme.
4. Bëni dy deri në tre grupe nga 10 deri në 16 përsëritje.

3. Pika e këmbës

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt e sipër dhe krahët përkrah trupit.
2. Ngadalë uleni këmbën e djathtë poshtë, duke e ngritur përsëri përsëri para se të prekë dyshemenë.
3. Sigurohuni që qëndrimi i shpinës së poshtme të shtypet në dysheme. Nëse shpina e poshtme fillon të ngrihet, mos i ulni këmbët deri tani.
4. Bëni një deri në tre grupe nga 10 deri në 16 përsëritje në secilën anë.

4. Pika e vetme e këmbës

1. Shtrihuni në shpinë me krahët përkrah trupit dhe të dy këmbët shtrirë.
2. Ngrini këmbën e djathtë gjatë gjithë rrugës lart. Angazhoni thelbin tuaj dhe shtrydhni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme ndërsa ngrini këmbën.
3. Uleni këmbën e djathtë mbrapa poshtë në dysheme.
4. Përsëriteni me këmbën e majtë.
5. Bëni një deri në tre grupe nga 10 deri në 16 përsëritje në secilën anë.

5. Pulset me këmbë të vetme

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjën e majtë të përkulur.
2. Ngrini krahët pak dhe shtrini ato përkrah trupit, me pëllëmbët e ngritur lart.
3. Zgjatni këmbën e djathtë drejt, kështu që është pak mbi dysheme.
4. Pulsoni këmbën e djathtë lart e poshtë ndërsa mbani pjesën tjetër të trupit tuaj akoma.
5. Intensifikoni stërvitjen duke ngritur kokën dhe qafën, duke e mbajtur mjekrën të mbërthyer në gjoks. Ju mund të gërshetoni duart tuaja në bazën e kafkës suaj për mbështetje.
6. Vazhdoni këtë lëvizje për 45 sekonda në secilën anë.
7. Bëni secilës palë dy deri në tre herë.

6. Shtypjet e gjurit në urë

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe krahët tuaj të shtrirë përkrah trupit tuaj.
2. Ngrini gishtat e këmbëve dhe shtyjeni legenin tuaj drejt tavanit.
3. Sillni gjurin tuaj të djathtë në gjoks, dhe pastaj zgjasni këmbën drejt e jashtë. Ju mund të ulni intensitetin duke lënë thembra në dysheme.
4. Bëni dy deri në tre grupe nga 12 deri në 16 përsëritje në secilën anë.

7. Arritjet

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në një kënd prej 90 shkallësh.
2. Zgjatini krahët nga gjoksi, në mënyrë që ata të jenë ballafaquar lart.
3. Ngrini kokën dhe shpatullat, duke lëvizur duart lart lart, dhe pastaj ulni përsëri kokën dhe shpatullat.
4. Ulni këmbët tuaja disa gradë më afër dyshemesë dhe vazhdoni lëvizjen, duke ngritur kokën dhe shpatullat për të ngritur krahët.

8. Zgjatjet e këmbëve

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur drejt gjoksit.
2. Zgjatini krahët në dysheme përkrah trupit tuaj.
3. Thithni ndërsa shtrini këmbët larg trupit tuaj, pak larg nga dyshemeja.
4. Nxjerr për t'i sjellë ato përsëri në gjoks. Për të ulur intensitetin, mund të bëni një këmbë njëherësh, ose t’i shtrini këmbët në një kënd më të lartë.
5. Bëni dy deri në tre grupe nga 10 deri në 16 përsëritje.

9. Alpinistë malorë

1. Ejani në një pozitë të lartë dërrase.
2. Përkuleni gjurin e djathtë dhe çojeni përpara drejt gjoksit.
3. Kthejeni gjurin tuaj të djathtë përsëri në pozicionin e fillimit, dhe sillni këmbën e majtë përpara.
4. Vazhdoni këtë lëvizje deri në një minutë.
5. Pushoni dhe përsërisni një deri në dy herë.

10. Dërrasë lëkundëse

1. Ejani në një pozitë të lartë dërrase me duart tuaja nën shpatullat.
2. Mbaji qafën, shpinë dhe ijet në një rresht.
3. Leviz trupin tuaj përpara dhe prapa.
4. Përqendrohuni në angazhimin e abs-it tuaj të poshtëm.
5. Vazhdoni këtë lëvizje për një minutë.
6. Pushoni dhe përsërisni një deri në dy herë.

11. Pika e goditjes me gërshërë

1. Shtrihuni në shpinë me krahët përkrah trupit dhe këmbët tuaja të ngritura deri në 90 gradë.
2. Ndërsa këmbët tuaja të ulëta poshtë, kaloni njërën këmbë përpara tjetrës.
3. Ulni këmbët sa më shumë që të keni mundësi, ndërsa mbani shpinën tuaj të shtypur në dysheme, dhe pastaj ngrini përsëri përsëri.
4. Bëni një deri në tre grupe nga 10 deri në 16 përsëritje.

12. Kërcitjet

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe gishtat e gërshetuar për të mbështetur pjesën e pasme të kokës.
2. Ngrini kokën dhe shpatullat me vete lart ndërsa angazhoni abs tuaj të poshtëm.
3. Pas ngërçit tuaj të fundit, mbajeni veten në pozicionin e sipërm për 30 sekonda.
4. Bëni dy deri në tre grupe nga 10 deri në 16 përsëritje.

13. Biçikleta

1. Shtrihuni në shpinë me gishtat e gërshetuar për të mbështetur bazën e kafkës suaj.
2. Ngrini kokën dhe shpatullat dhe sillni të dy gjunjët drejt gjoksit.
3. Zgjateni këmbën e djathtë drejt e jashtë.
4. Ndërsa e ktheni këmbën e djathtë përsëri në gjoks, zgjasni këmbën e majtë.
5. Vazhdoni këtë lëvizje, duke alternuar midis këmbëve tuaja të djathta dhe të majta. Për të rritur vështirësinë, mund të bëni ushtrimin që shtrihet të dy këmbët në të njëjtën kohë.
6. Bëni një deri në tre grupe nga 12 deri në 18 përsëritje.

14. Goditje me gërshërë të hapura

1. Shtrihuni në shpinë me krahët përkrah trupit tuaj.
2. Zgjatni këmbët drejt e sipër drejt tavanit.
3. Ngadalë uleni këmbën tuaj të djathtë sa më poshtë në dysheme sa të keni mundësi pa ngritur shpinën e poshtme.
4. Kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin e fillimit dhe uleni këmbën e majtë.
5. Vazhdoni këtë lëvizje deri në një minutë.
6. Pushoni dhe përsërisni një deri në dy herë.

15. Goditjet e topave

1. Shtrihuni në shpinë me krahët përkrah trupit tuaj.
2. Ngrini këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë rreth 6 inç nga dyshemeja.
3. Ngadalë uleni këmbën e djathtë disa inç, ndërsa njëkohësisht ngrini këmbën e majtë disa inç. Mbani shpinën e poshtme kundër dyshemesë.
4. Kursi ngadalë i kundërt, duke ngritur këmbën e djathtë disa inç, ndërsa gjithashtu uli këmbën e majtë disa inç.
5. Vazhdoni këtë lëvizje deri në një minutë.
6. Pushoni dhe përsërisni një deri në dy herë.

përfundim

Ju duhet të filloni të shihni përmirësime në forcën dhe pamjen e barkut tuaj të ulët duke praktikuar vazhdimisht këto ushtrime. Sigurohuni që plani juaj i ushtrimeve të përfshijë aktivitetin aerobik dhe trajnimin e forcës.

Shtë e rëndësishme që të qëndroni aktiv dhe të ndiqni një dietë të shëndetshme gjithashtu.

Bëni shumë pushim, qëndroni të hidratuar dhe provoni të bëni një lloj aktiviteti fizik çdo ditë, edhe nëse është vetëm për disa minuta.

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ndonjë gjendje mjekësore ose merrni ndonjë ilaç.

3 lëviz për të forcuar Abs