9 shtrihen për të ndihmuar në lehtësimin e një shpine të ngushtë

Përmbajtje

• Si të përmirësojmë fleksibilitetin dhe forcën
• 1. Rrathët e ijeve
• 2. Fshirësit e xhamave
• 3. Gjunjët në gjoks
• 4. Shtrirja e mbështetur në një këmbë
• 5. Animet e legenit
• 6. Macja-Lopa
• 7. Poza e fëmijës
• 8. Këmbët lart-në-mur
• 9. Poza e kufomës
• Çfarë mund të shkaktojë një shtrëngim të ulët të shpinës?
• Terapi të tjera që mund të provoni
• Kur të vizitoni mjekun tuaj
• Këshilla për parandalimin

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Simptomat e një shpine të shtrënguar

Pavarësisht nëse pjesa e poshtme e shpinës ndihet e ngushtë shpesh ose herë pas here, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të ndërmerrni hapa për të lehtësuar tensionin. Një mbrapa e shtrënguar e shpinës mund të përkeqësohet dhe të çojë në probleme më serioze. Mund të ndikojë gjithashtu në lëvizjet tuaja të përditshme, të tilla si ngritja poshtë për të marrë diçka nga dyshemeja.

Shtrëngimi në pjesën e poshtme të shpinës mund të shoqërohet me dhimbje, spazma dhe ngërçe. Dhimbja shpesh ndihet si një dhimbje e vazhdueshme, e shurdhër dhe shpina mund të ndjehet e ngurtë, e tensionuar dhe e tkurrur. Mund të ndjeni gjithashtu shtrëngim në legen, ijë dhe këmbë.

Një shpinë e ngushtë e ulët që është shkaktuar nga një stërvitje e lodhshme ose ngritja e diçkaje të rëndë zakonisht do të ndihet brenda disa orësh. Normalshtë normale të ndieni pak ngushtësi ose hidhërim pasi të keni stërvitur, por zakonisht do të ulet brenda disa ditësh.

Shtrëngimi mund të jetë më i mundshëm nëse jeni duke bërë një stërvitje që normalisht nuk e bëni, ose nëse nuk jeni në formën më të mirë. Për sa kohë që arrin kulmin dhe ulet brenda një kohe të arsyeshme, nuk duhet të jetë shqetësues.

Si të përmirësojmë fleksibilitetin dhe forcën

Ka shumë shtrirje dhe ushtrime të thjeshta që mund të bëni për të përmirësuar fleksibilitetin dhe forcën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përqendrohuni në zgjatjen dhe zgjatjen e shtyllës kurrizore. Kjo ndihmon për të lehtësuar kompresimin në pjesën e poshtme të shpinës. Shtrirja e kërdhokullave është gjithashtu e dobishme.

Përveç kësaj, ju duhet të zgjidhni ushtrime që përqendrohen në funksionimin e ijeve, bërthamës dhe muskujve gluteal (vithe).

Rekomandohet të bëni aktivitete të përditshme si ecja, noti ose joga. Bëni përpjekje të përkushtuar për të qenë aktiv sa më shpesh të jetë e mundur. Vazhdimisht bërja e ushtrimeve dhe aktiviteteve për të çliruar pjesën e poshtme të shpinës zakonisht do të japë rezultate pozitive brenda disa javësh.

Këtu janë nëntë ushtrime që mund të shtoni në rutinën tuaj të përditshme për t'ju ndihmuar të forconi pjesën e poshtme të shpinës dhe të përmirësoni fleksibilitetin.

1. Rrathët e ijeve

Ky ushtrim rrit fleksibilitetin, lehtëson tensionin dhe ndihmon në lirimin e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës dhe hipit. Ju gjithashtu mund të angazhoni muskujt tuaj thelbësorë nëse jeni rehat.

Muskujt e përdorur:

• rectus abdominis (muskujt e barkut)
• vertikale vertebrale (muskujt që drejtojnë gjatësinë e shpinës)
• muskujt e legenit
• muskujt gluteal

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se ijet dhe duart në ijë.
2. Filloni duke lëvizur butësisht ijet nga njëra anë në tjetrën.
3. Pastaj ngadalë rrotulloni ijet në një drejtim, duke bërë qarqe të mëdha.
4. Bëni të paktën 10 rrathë.
5. Përsëriteni në drejtim të kundërt.

2. Fshirësit e xhamave

Ky është një ushtrim i arritshëm që lehtëson tensionin dhe shtrëngimin në pjesën e poshtme të shpinës. Gjithashtu shtrihet ijet.

Muskujt e përdorur:

• vertebra vertikale
• muskujt sakrale (muskujt e pjesës së kolonës kurrizore të lidhur me legenin)
• muskujt e legenit
• zhdrejtë

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe zgjatini krahët anash në mënyrë që të jenë pingul me bustin tuaj. Këmbët mund të jenë pak më të gjera se ijet.
2. Nxirrni frymën ndërsa ngadalë bini gjunjët poshtë në të djathtë dhe ktheheni për të parë në të majtë.
3. Thithni kthimin në pozicionin fillestar.
4. Vazhdoni këtë lëvizje për 1 minutë, duke alternuar në anën e majtë dhe të djathtë.

3. Gjunjët në gjoks

Kjo shtrirje ndihmon në lirimin e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës dhe rritjen e fleksibilitetit gjatë shtrirjes dhe stabilizimit të legenit.

Muskujt e përdorur:

• gluteus maximus
• muskujt e legenit
• extensors kurrizore
• quadriceps

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Shtrihuni në shpinë me të dy këmbët e zgjatura.
2. Vizatoni gjurin tuaj të djathtë në gjoks me gishtat e gërshetuar rreth kofshës.
3. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe më pas lëshoni këmbën.
4. Përsëriteni këtë shtrirje 5 herë në të dy këmbët.
5. Pastaj tërhiqni të dy gjunjët në gjoks dhe mbajini duart, krahët ose bërrylat.
6. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.

4. Shtrirja e mbështetur në një këmbë

Kjo shtrirje relakson pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrin kërdhokullat. Ndihmon gjithashtu në përafrimin e shtyllës kurrizore.

Muskujt e përdorur:

• kërdhokulla
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• vertebra vertikale

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Shtrihuni në shpinë me të dy këmbët e zgjatura.
2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë lart në mënyrë që të jetë sa më e drejtë, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gju. Ju mund të përkulni gjurin tuaj të majtë dhe të shtypni në këmbën tuaj për mbështetje.
3. Ndërtheni gishtat për të mbajtur këmbën pas kofshës, ose përdorni një rrip ose peshqir rreth majës së këmbës.
4. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda.
5. Përsëriteni në anën e majtë.
6. Bëni 2 deri 3 herë në secilën anë.

5. Animet e legenit

Ky ushtrim forcon muskujt e poshtëm dhe të barkut. Gjithashtu rrit fleksibilitetin.

Muskujt e përdorur:

• kërdhokulla
• rectus abdominis
• muskujt sakrale
• gluteus maximus

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Ndërsa jeni të relaksuar, shtylla kurrizore juaj do të ketë një kurbë të lehtë, kështu që baza e shtyllës kurrizore nuk prek dyshemenë.
2. Angazhoni muskujt tuaj thelbësorë në mënyrë që baza e shtyllës kurrizore të shtypet në dysheme.
3. Mbajeni për 5 sekonda dhe pastaj relaksohuni.
4. Përsëriteni 3 herë, gradualisht duke u rritur në 10 përsëritje.

6. Macja-Lopa

Kjo pozë yoga rrit fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe ofron një shtrirje të këndshme për ijet dhe barkun tuaj. Kushtojini vëmendje muskujve tuaj kryesorë ndërsa angazhoheni dhe lirojeni gjatë gjithë lëvizjes. Nëse ndiheni veçanërisht të ngurtësuar ose të lënduar, mund ta bëni lëvizjen super ngadalë dhe butësisht.

Muskujt e përdorur:

• vertebra vertikale
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Ejani në pozicionin e tryezës me peshën tuaj të ekuilibruar në mënyrë të barabartë midis të katër pikave.
2. Thithni ndërsa shikoni lart dhe bini barkun drejt dyshemesë.
3. Nxirrni frymën ndërsa harkoni shpinën drejt tavanit.
4. Vazhdoni këtë lëvizje për të paktën 1 minutë.

7. Poza e fëmijës

Kjo pozë e butë e jogës për pushim heq presionin nga pjesa e poshtme e shpinës dhe lehtëson dhimbjen. Ndihmon për të zgjatur, shtrirë dhe drejtuar shtyllën kurrizore.

Muskujt e përdorur:

• gluteus maximus
• muskujt e pasmë
• kërdhokulla
• extensors kurrizore

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Nga një pozicion i gjunjëzuar, rrini përsëri në thembra me gjunjët së bashku ose pak larg. Ju mund të vendosni një mbështetëse ose jastëk nën kofshët, gjoksin ose ballin tuaj.
2. Varet në ijë për tu palosur përpara, duke zgjatur krahët para jush ose duke i mbështetur pranë trupit.
3. Lëreni trupin tuaj të bjerë i rëndë ndërsa relaksoheni plotësisht, duke e lënë ngushtësinë.
4. Mbajeni këtë pozë për 1 minutë.

8. Këmbët lart-në-mur

Kjo pozë yoga ju lejon të relaksoheni pjesën e poshtme të shpinës dhe legenit. Siguron një shtrirje të shkëlqyeshme për kërdhokullat tuaja dhe ndihmon në lehtësimin e stresit dhe tensionit.

Muskujt e përdorur:

• kërdhokulla
• muskujt e legenit
• pjesa e poshtme e shpinës
• mbrapa qafës tuaj

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Ejani në një pozicion të ulur me anën e djathtë të trupit tuaj përballë një muri.
2. Shtrihuni në shpinë dhe lëkundni këmbët lart përgjatë murit. Ju mund të vendosni një jastëk nën ijet tuaja ose t'i lëvizni ijet disa inç nga muri.
3. Relaksoni krahët në çdo pozicion të rehatshëm.
4. Përqendrohuni në relaksimin e pjesës së poshtme të shpinës dhe çlirimin e tensionit.
5. Qëndroni në këtë pozë deri në 2 minuta.

9. Poza e kufomës

Përfundoni rutinën tuaj të zgjatjes me disa minuta relaks para se të kaloni ditën tuaj. Kjo u jep muskujve tuaj një shans për t'u çlodhur plotësisht. Përqendrohuni në lirimin e çdo tensioni dhe shtrëngimi të mbetur në trup.

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Shtrihuni në shpinë me krahët pranë trupit dhe pëllëmbët lart.
2. Sillni këmbët pak më të gjera se ijet dhe lejoni që gishtërinjtë tuaj të hapen anash.
3. Merrni frymë thellë dhe lejoni që trupi juaj të zbutet.
4. Qëndroni në këtë pozicion deri në 20 minuta.

Çfarë mund të shkaktojë një shtrëngim të ulët të shpinës?

Lëndimet sportive, stërvitjet e tepërta dhe aksidentet mund të bëjnë që shpina juaj të ndihet e shtrënguar. Edhe aktivitetet e përditshme si ulja mund të shkaktojnë ngushtësi.

Shpesh zhvilloni ngushtësi në pjesën e poshtme të shpinës për të kompensuar një çështje në një pjesë tjetër të trupit. Hamstrings të ngushtë dhe muskujt gluteus gjithashtu mund të kontribuojnë në këtë ngushtësi. Pasja e një sjellje të dobët ose përdorimi i një forme të pasaktë gjatë ngritjes së peshave ose muskujt thelbësorë të dobët gjithashtu mund të luajë një rol.

Ka disa faktorë të tjerë që mund të çojnë ose komplikojnë një shtrëngim të shpinës së ngushtë. Kjo perfshin:

• ndrydhjet dhe sforcimet
• stil jetese i ulur
• periudha të zgjatura të ulur
• disqe të këputura
• degjenerimi i diskut jovertebror
• nyje të ngurtë ose të irrituar
• nervat e mbërthyer
• mosfunksionim muskulor
• artriti
• mbipesha
• stresi psikologjik
• sëmundja e organeve të brendshme
• ndryshimet e moshës së shtyllës kurrizore

Terapi të tjera që mund të provoni

Ju mund të dëshironi të përfshini një ose më shumë trajtime shtesë në rutinën tuaj të përditshme të ushtrimeve.

Ju mund të përdorni vetë terapinë e nxehtësisë ose akullit çdo ditë. Merrni parasysh të shkoni për një masazh terapeutik ose praktikoni vetë-masazh në shtëpi duke përdorur një rul shkumë.

Bleni rrota me shkumë në internet.

Ju gjithashtu mund të konsideroni trajtime alternative të tilla si akupunktura, kiropraktika ose Rolfing. Merrni parasysh terapinë fizike nëse ngushtësia e mesit ka vazhduar për më shumë se dy javë. Provoni disa mënyra dhe shikoni se çfarë ju sjell rezultatet më të mira.

Kur të vizitoni mjekun tuaj

Zakonisht do të shihni përmirësime brenda dy deri në gjashtë javë nga bërja e ushtrimeve ditore. Ju duhet të shihni një mjek nëse:

• dhimbja juaj nuk përmirësohet brenda disa javësh
• keni dhimbje të forta gjatë kryerjes së ushtrimeve
• dhimbja përhapet në këmbët tuaja

Gjithashtu vizitoni një mjek nëse përjetoni ndonjë mpirje, ënjtje ose dhimbje të fortë. Mjeku juaj mund të ndihmojë për të përcaktuar nëse ndonjë dhimbje ose shtrëngim po shkaktohet nga një gjendje themelore.

Këshilla për parandalimin

Ka shumë ndryshime në stilin e jetës që mund të praktikoni për të ndihmuar në parandalimin e dhimbjeve të mesit. Këtu janë disa udhëzime dhe këshilla:

• Miratoni një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.
• Mbani një peshë të shëndetshme.
• Qëndroni aktivë dhe ushtroni shpesh.
• Ngrohuni dhe shtrihuni para ushtrimeve.
• Çohuni dhe lëvizni për të paktën 5 minuta për çdo orë që jeni ulur.
• Kur jeni ulur, përdorni një mbështetëse mbrapa në kurbën e shpinës.
• Kur jeni ulur, mbani këmbët pa kryq dhe këmbët direkt nën gjunjë.
• Bëni ushtrime të thjeshta për këmbët disa herë në ditë nëse jeni në pushim në shtrat.
• Praktikoni sjellje të mirë.
• Vish këpucë komode dhe mbështetëse.
• Flini në një dyshek të fortë.
• Flini në krah me një jastëk midis gjunjëve.
• Shmangni ngritjen e sendeve të rënda dhe përdorni formën e duhur nëse duhet të ngrini diçka.
• Lini pirjen e duhanit për të përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe për të rritur oksigjenin dhe lëndët ushqyese në indet tuaja kurrizore.
• Qëndroni të hidratuar.
• Shmangni alkoolin.

Vendosni stacionin tuaj të punës në mënyrë që të jetë i saktë ergonomikisht. Ju dëshironi të keni mundësinë të uleni, të qëndroni në këmbë dhe të kryeni disa shtrirje të butë gjatë punës. Vendosni një dyshek yoga ose disa jastekë nga stacioni juaj i punës. Ju mund të jeni më të prirur të bëni disa shtrirje të butë ose të bini në disa poza të yogas me konfigurimin e duhur afër. Një tjetër mundësi është një tavolinë në këmbë. Ashtë një ide e mirë të ekuilibroni kohën tuaj të punës midis këtyre tre opsioneve.