17 mënyra efektive për të ulur presionin e gjakut

Përmbajtje

• 1. Rritni aktivitetin dhe ushtroni më shumë
• 2. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë
• 3. Pritini sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara
• 4. Hani më shumë kalium dhe më pak natrium
• 5. Hani më pak ushqim të përpunuar
• 6. Ndaloni pirjen e duhanit
• 7. Ulni stresin e tepërt
• 8. Provoni meditimin ose jogën
• 9. Hani pak çokollatë të zezë
• 10. Provoni këto bimë medicinale
• 11. Sigurohuni që të bëni një gjumë të mirë dhe të qetë
• 12. Hani hudhër ose merrni suplemente të ekstraktit të hudhrës
• 13. Hani ushqime të shëndetshme me proteina të larta
• 14. Merrni këto shtesa për uljen e PB
• Acid yndyror poli-pangopur Omega-3
• Proteina hirrë
• Magnez
• Koenzima Q10
• Citrulline
• 15. Pini më pak alkool
• 16. Merrni parasysh zvogëlimin e kafeinës
• 17. Merrni ilaçe me recetë

Presioni i lartë i gjakut, ose hipertensioni, quhet "vrasësi i heshtur" për një arsye të mirë. Shpesh nuk ka simptoma, por është një rrezik i madh për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Dhe këto sëmundje janë ndër shkaqet kryesore të vdekjes në Shtetet e Bashkuara ().

Rreth një në tre të rritur në Sh.B.A ka presion të lartë të gjakut ().

Presioni juaj i gjakut matet në milimetra zhivë, i cili shkurtohet si mm Hg. Ka dy numra të përfshirë në matje:

• Presioni sistolik i gjakut. Numri më i lartë përfaqëson presionin në enët e gjakut kur zemra juaj rreh.
• Presioni diastolik i gjakut. Numri i poshtëm përfaqëson presionin në enët e gjakut midis rrahjeve, kur zemra juaj pushon.

Presioni juaj i gjakut varet nga sa gjak po pompon zemra juaj dhe sa rezistencë ka në rrjedhën e gjakut në arteriet tuaja. Sa më të ngushta të arterieve tuaja, aq më i lartë është presioni i gjakut.

Presioni i gjakut më i ulët se 120/80 mm Hg konsiderohet normal. Presioni i gjakut që është 130/80 mm Hg ose më shumë konsiderohet i lartë. Nëse numrat tuaj janë mbi normalet, por nën 130/80 mm Hg, ju hyni në kategorinë e presionit të lartë të gjakut. Kjo do të thotë që ju jeni në rrezik për zhvillimin e presionit të lartë të gjakut (3).

Lajmi i mirë për presionin e lartë të gjakut është se ndryshimet në stilin e jetës mund të zvogëlojnë ndjeshëm numrin tuaj dhe të ulin rrezikun tuaj - pa kërkuar ilaçe.

Këtu janë 17 mënyra efektive për të ulur nivelet e presionit të gjakut:

1. Rritni aktivitetin dhe ushtroni më shumë

Në një studim të vitit 2013, të rriturit e moshuar të ulur, të cilët morën pjesë në trajnim aerobik, ulën presionin e tyre të gjakut me një mesatare prej 3.9 përqind sistolike dhe 4.5 përqind diastolike (4). Këto rezultate janë aq të mira sa disa ilaçe për presionin e gjakut.

Ndërsa rritni rregullisht zemrën dhe ritmin e frymëmarrjes, me kalimin e kohës zemra juaj forcohet dhe pompon me më pak përpjekje. Kjo ushtron më pak presion në arteriet tuaja dhe ul presionin tuaj të gjakut.

Për sa aktivitet duhet të përpiqeni? Një raport i vitit 2013 nga Kolegji Amerikan i Kardiologjisë (ACC) dhe Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) këshillon aktivitet fizik me intensitet të moderuar deri të fuqishëm për seanca 40 minutëshe, tre deri në katër herë në javë (5).

Nëse gjetja e 40 minutave në të njëjtën kohë është një sfidë, mund të ketë akoma përfitime kur koha ndahet në tre ose katër segmente nga 10 deri në 15 minuta gjatë gjithë ditës (6).

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) bën rekomandime të ngjashme (7).

Por nuk keni pse të vraponi në maratonë. Rritja e nivelit të aktivitetit tuaj mund të jetë aq e thjeshtë sa:

• duke përdorur shkallët
• ecja në vend të ngasjes
• duke bërë punët e shtëpisë
• kopshtari
• duke shkuar për një udhëtim me biçikletë
• duke luajtur një sport ekipor

Thjesht bëjeni rregullisht dhe punoni të paktën gjysmë ore në ditë me aktivitet të moderuar.

Një shembull i aktivitetit të moderuar që mund të ketë rezultate të mëdha është tai chi. Një rishikim i vitit 2017 mbi efektet e tai chi dhe presionit të lartë të gjakut tregon një mesatare të përgjithshme të një rënie në presionin sistolik të gjakut 15,6 mm Hg dhe një rënie të tensionit diastolik të gjakut 10,7 mm Hg, në krahasim me njerëzit që nuk ushtruan fare () .

Një rishikim i vitit 2014 mbi ushtrimet dhe uljen e presionit të gjakut zbuloi se ka shumë kombinime të ushtrimeve që mund të ulin presionin e gjakut. Ushtrimet aerobike, stërvitjet me rezistencë, stërvitjet me intensitet të lartë, periudha të shkurtra ushtrimesh gjatë gjithë ditës ose ecja 10,000 hapa në ditë, të gjitha mund të ulin presionin e gjakut ().

Studimet e vazhdueshme vazhdojnë të sugjerojnë se ka akoma përfitime edhe nga aktiviteti i lehtë fizik, veçanërisht tek të rriturit e moshuar (10).

2. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë

Nëse jeni mbipeshë, humbja edhe 5 deri në 10 kile mund të zvogëlojë presionin tuaj të gjakut. Plus, ju do të ulni rrezikun tuaj për probleme të tjera mjekësore.

Një rishikim i vitit 2016 i disa studimeve raportoi se dietat për humbjen e peshës ulën presionin e gjakut me një mesatare prej 3.2 mm Hg diastolike dhe 4.5 mm Hg sistolike (11).

3. Pritini sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara

Shumë studime shkencore tregojnë se kufizimi i sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuar mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe ul presionin e gjakut.

Një studim i vitit 2010 krahasoi një dietë me pak karbohidrate me një dietë me pak yndyrë. Dieta me pak yndyrë përfshinte një ilaç diete. Të dy dietat prodhuan humbje peshe, por dieta me pak karbohidrate ishte shumë më efektive në uljen e presionit të gjakut.

Dieta me karbohidrate të ulëta uli presionin e gjakut me 4,5 mm Hg diastolik dhe 5,9 mm Hg sistolik. Dieta me yndyrë të ulët plus ilaçi i dietës uli presionin e gjakut me vetëm 0,4 mm Hg diastolik dhe 1,5 mm Hg sistolik ().

Një analizë e vitit 2012 e dietave me karbohidrate të ulëta dhe rrezikut të sëmundjes së zemrës zbuloi se këto dieta ulën presionin e gjakut me një mesatare prej 3.10 mm Hg diastolike dhe 4.81 mm Hg sistolike (13).

Një efekt tjetër anësor i një diete me pak karbohidrate, me sheqer të ulët është se ndiheni më të ngopur më gjatë, sepse po konsumoni më shumë proteina dhe yndyrë.

4. Hani më shumë kalium dhe më pak natrium

Rritja e marrjes së kaliumit dhe zvogëlimi i kripës gjithashtu mund të ulë presionin tuaj të gjakut (14).

Kaliumi është një fitues i dyfishtë: Ai zvogëlon efektet e kripës në sistemin tuaj, dhe gjithashtu lehtëson tensionin në enët e gjakut. Sidoqoftë, dietat e pasura me kalium mund të jenë të dëmshme për individët me sëmundje të veshkave, prandaj bisedoni me mjekun tuaj përpara se të rritni marrjen e kaliumit.

Easyshtë e lehtë për të ngrënë më shumë kalium - kaq shumë ushqime janë natyrshëm të larta në kalium. Këtu janë disa:

• ushqime të qumështit me pak yndyrë, të tilla si qumështi dhe kosi
• peshk
• fruta, të tilla si banane, kajsi, avokado dhe portokall
• perime, të tilla si patate të ëmbla, patate, domate, zarzavate dhe spinaq

Vini re se individët i përgjigjen kripës ndryshe. Disa njerëz janë të ndjeshëm ndaj kripës, që do të thotë se një konsum më i lartë i kripës u rrit presionin e gjakut. Të tjerët janë të pandjeshëm ndaj kripës. Ata mund të kenë një marrje të lartë kripe dhe ta nxjerrin atë në urinë pa ngritur presionin e tyre të gjakut (15).

Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) rekomandon zvogëlimin e marrjes së kripës duke përdorur dietën DASH (Qasjet dietike për të ndaluar hipertensionin) (). Dieta DASH thekson:

• ushqime me pak natrium
• fruta dhe perime
• qumështore me pak yndyrë
• drithërat integrale
• peshk
• pulave
• fasulet
• më pak ëmbëlsira dhe mish të kuq

5. Hani më pak ushqim të përpunuar

Pjesa më e madhe e kripës shtesë në dietën tuaj vjen nga ushqime të përpunuara dhe ushqime nga restorante, jo nga kripësi juaj në shtëpi (). Artikujt e njohur me kripë të lartë përfshijnë mish ushqimesh, supë të konservuar, pizza, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të përpunuara.

Ushqimet e etiketuara "me pak yndyrë" zakonisht përmbajnë shumë kripë dhe sheqer për të kompensuar humbjen e yndyrës. Yndyra është ajo që i jep shije ushqimit dhe të bën të ndihesh i ngopur.

Ulja - ose edhe më mirë, prerja - e ushqimit të përpunuar do t'ju ndihmojë të hani më pak kripë, më pak sheqer dhe më pak karbohidrate të rafinuar. E gjithë kjo mund të rezultojë në presion të ulët të gjakut.

Bëni një praktikë për të kontrolluar etiketat. Sipas Administratës Amerikane të Ushqimit dhe Barnave (FDA), një listë e natriumit prej 5 përqind ose më pak në një etiketë ushqimore konsiderohet e ulët, ndërsa 20 përqind ose më shumë konsiderohet e lartë ().

6. Ndaloni pirjen e duhanit

Ndalimi i pirjes së duhanit është i mirë për shëndetin tuaj rreth e përqark. Pirja e duhanit shkakton një rritje të menjëhershme, por të përkohshme të presionit tuaj të gjakut dhe një rritje të rrahjeve të zemrës suaj (18).

Në planin afatgjatë, kimikatet në duhan mund të rrisin presionin tuaj të gjakut duke dëmtuar muret e enëve të gjakut, duke shkaktuar inflamacion dhe duke ngushtuar arteriet tuaja. Arteriet e ngurtësuara shkaktojnë presion të lartë të gjakut.

Kimikatet në duhan mund të ndikojnë në enët tuaja të gjakut edhe nëse jeni rreth pirjes së duhanit të dorës së dytë. Një studim tregoi se fëmijët përreth pirjes së duhanit në shtëpi kishin presion më të lartë të gjakut sesa ata nga shtëpitë që nuk pinin duhan ().

7. Ulni stresin e tepërt

Ne jetojmë në kohë stresuese. Kërkesat e vendit të punës dhe familjes, politika kombëtare dhe ndërkombëtare - të gjitha ato kontribuojnë në stresin. Gjetja e mënyrave për të zvogëluar stresin tuaj është e rëndësishme për shëndetin tuaj dhe presionin tuaj të gjakut.

Ka shumë mënyra të ndryshme për të lehtësuar me sukses stresin, prandaj gjeni atë që ju përshtatet. Praktikoni frymëmarrjen e thellë, bëni një shëtitje, lexoni një libër, ose shikoni një komedi.

Dëgjimi i muzikës çdo ditë është treguar gjithashtu për të zvogëluar presionin sistolik të gjakut (20). Një studim i fundit 20-vjeçar tregoi se përdorimi i rregullt i saunës zvogëloi vdekjen nga ngjarje të lidhura me zemrën (21). Dhe një studim i vogël ka treguar se akupunktura mund të ulë presionin e gjakut sistolik dhe diastolik (22).

8. Provoni meditimin ose jogën

Mendja dhe meditimi, duke përfshirë meditimin transcendental, janë përdorur prej kohësh - dhe janë studiuar - si metoda për të zvogëluar stresin. Një studim i vitit 2012 vë në dukje se një program universitar në Massachusetts ka pasur më shumë se 19,000 njerëz që marrin pjesë në një program meditimi dhe ndërgjegjësimi për të zvogëluar stresin (23).

Yoga, e cila zakonisht përfshin kontrollin e frymëmarrjes, sjelljen dhe teknikat e meditimit, gjithashtu mund të jetë efektive në uljen e stresit dhe presionit të gjakut.

Një rishikim i vitit 2013 mbi yogën dhe presionin e gjakut gjeti një ulje mesatare të presionit të gjakut prej 3.62 mm Hg diastolik dhe 4.17 mm Hg sistolik kur krahasohet me ata që nuk ushtruan. Studimet e praktikave të yogës që përfshinin kontrollin e frymëmarrjes, qëndrimet dhe meditimin ishin gati dy herë më efektive sesa praktikat e yogës që nuk përfshinin të tre këta elementë (24).

9. Hani pak çokollatë të zezë

Po, adhurues të çokollatës: Çokollata e zezë është treguar se ul presionin e gjakut.

Por çokollata e zezë duhet të jetë 60 deri në 70 përqind kakao. Një përmbledhje e studimeve mbi çokollatën e zezë ka zbuluar se ngrënia e një ose dy katrorëve me çokollatë të zezë në ditë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe inflamacionin. Përfitimet mendohet të vijnë nga flavonoidet e pranishme në çokollatë me më shumë solide kakao. Flavonoidët ndihmojnë në zgjerimin ose zgjerimin e enëve të gjakut (25).

Një studim i vitit 2010 me 14,310 njerëz zbuloi se individët pa hipertension që hanin më shumë çokollatë të zezë kishin presion të ulët të gjakut në përgjithësi sesa ata që hanin më pak çokollatë të zezë ().

10. Provoni këto bimë medicinale

Ilaçet bimore janë përdorur prej kohësh në shumë kultura për të trajtuar një sërë sëmundjesh.

Disa barëra madje është treguar se mund të ulin presionin e gjakut. Megjithëse, kërkohet më shumë hulumtim për të identifikuar dozat dhe përbërësit në bimët që janë më të dobishme (27).

Gjithmonë kontrolloni me mjekun ose farmacistin tuaj para se të merrni shtesa bimore. Ata mund të ndërhyjnë në ilaçet tuaja me recetë.

Këtu është një listë e pjesshme e bimëve dhe bimëve që përdoren nga kulturat në të gjithë botën për të ulur presionin e gjakut:

• fasule e zeze (Castanospermum australe)
• thua e maces (Uncaria rhynchophylla)
• lëng selino (Apium graveolens)
• Murriz kinez (Crataegus pinnatifida)
• rrënjë xhenxhefili
• dodder gjigand (Cuscuta reflexa)
• Plantago indiane (psilium flokëverdhë)
• leh pisha detare (Pinus pinaster)
• zambak lumi (Crinum glaucum)
• rozelë (Hibiscus sabdariffa)
• vaj susami (Sesamum indikum)
• ekstrakt domate (Lycopersicon esculentum)
• çaj (Camellia sinensis), veçanërisht çaji jeshil dhe çaji oolong
• leh peme ombrellë (Musanga cecropioides)

11. Sigurohuni që të bëni një gjumë të mirë dhe të qetë

Presioni juaj i gjakut zakonisht bie kur jeni duke fjetur. Nëse nuk fle mirë, kjo mund të ndikojë në presionin e gjakut. Njerëzit që përjetojnë privim të gjumit, veçanërisht ata që janë në moshë mesatare, kanë një rrezik në rritje të presionit të lartë të gjakut ().

Për disa njerëz, të bësh një gjumë të mirë natën nuk është e lehtë. Ka shumë mënyra për t'ju ndihmuar të bëni gjumë të qetë. Provoni të caktoni një orar të rregullt të gjumit, kaloni kohë duke pushuar natën, ushtroni gjatë ditës, shmangni dremitjet e ditës dhe bëni dhomën tuaj të gjumit të rehatshme (29).

Studimi kombëtar i shëndetit të zemrës së gjumit zbuloi se rregullisht fjetja më pak se 7 orë në natë dhe më shumë se 9 orë në natë shoqërohej me një prevalencë të rritur të hipertensionit. Fjetja e rregullt më pak se 5 orë në natë ishte e lidhur me një rrezik të konsiderueshëm të hipertensionit afatgjatë (30).

12. Hani hudhër ose merrni suplemente të ekstraktit të hudhrës

Hudhra e freskët ose ekstrakti i hudhrës përdoren të dy gjerësisht për të ulur presionin e gjakut (27).

Sipas një studimi klinik, një përgatitje ekstrakt hudhre me kohë të lirë mund të ketë një efekt më të madh në presionin e gjakut sesa tabletat e rregullta të pluhurit të hudhrës (31).

Një rishikim i vitit 2012 vuri në dukje një studim të 87 njerëzve me presion të lartë të gjakut që gjeti një reduktim diastolik prej 6 mm Hg dhe një reduktim sistolik prej 12 mm Hg në ata që konsumuan hudhër, në krahasim me njerëzit pa ndonjë trajtim ().

13. Hani ushqime të shëndetshme me proteina të larta

Një studim afatgjatë i përfunduar në 2014 zbuloi se njerëzit që hanin më shumë proteina kishin një rrezik më të ulët të presionit të lartë të gjakut. Për ata që hanin mesatarisht 100 gram proteina në ditë, kishte një rrezik prej 40 përqind më të ulët të presionit të lartë të gjakut sesa ata që kishin një dietë me proteina të ulëta (33). Ata që gjithashtu shtuan fibra të rregullt në dietën e tyre panë deri në 60 përqind ulje të rrezikut.

Sidoqoftë, një dietë me proteina të larta mund të mos jetë për të gjithë. Ata me sëmundje të veshkave mund të kenë nevojë të tregojnë kujdes, prandaj bisedoni me mjekun tuaj.

Fairshtë mjaft e lehtë të konsumosh 100 gram proteina çdo ditë në shumicën e llojeve të dietave.

Ushqimet me proteina të larta përfshijnë:

• peshk, të tilla si salmon ose ton i konservuar në ujë
• vezët
• shpezë, të tilla si gjoksi i pulës
• viçi
• fasulet dhe bishtajoret, të tilla si fasulet dhe thjerrëzat
• arra ose gjalpë arra të tilla si gjalpë kikiriku
• qiqra
• djathë, të tilla si çedër

Një racion salmon me 3.5 ons (oz.) Mund të ketë deri në 22 gramë (g) proteina, ndërsa një 3.5 oz. porcioni i gjoksit të pulës mund të përmbajë 30 g proteina.

Në lidhje me opsionet vegjetariane, një racion gjysmë filxhani i shumicës së llojeve të fasuleve përmban 7 deri në 10 g proteina. Dy lugë gjalpë kikiriku do të siguronin 8 g (34).

14. Merrni këto shtesa për uljen e PB

Këto shtesa janë lehtësisht të disponueshme dhe kanë demonstruar premtime për uljen e presionit të gjakut:

Acid yndyror poli-pangopur Omega-3

Shtimi i acideve yndyrore të pangopura omega-3 ose vaji i peshkut në dietën tuaj mund të ketë shumë përfitime.

Një meta-analizë e vajit të peshkut dhe presionit të gjakut gjeti një ulje mesatare të presionit të gjakut në ata me presion të lartë të gjakut prej 4,5 mm Hg sistolike dhe 3,0 mm Hg diastolike (35).

Proteina hirrë

Ky kompleks proteina që rrjedh nga qumështi mund të ketë disa përfitime shëndetësore, përveç që mund të ulë presionin e gjakut (36).

Magnez

Mungesa e magnezit lidhet me presionin e lartë të gjakut. Një meta-analizë zbuloi një ulje të vogël të presionit të gjakut me plotësim të magnezit (37).

Koenzima Q10

Në disa studime të vogla, antioksiduesi CoQ10 uli presionin sistolik të gjakut me 17 mm Hg dhe diastolik deri në 10 mm Hg (38).

Citrulline

L-citrulina orale është një pararendëse e L-argininës në trup, një bllok ndërtimi i proteinave, e cila mund të ulë presionin e gjakut (39).

15. Pini më pak alkool

Alkooli mund të rrisë presionin tuaj të gjakut, edhe nëse jeni të shëndetshëm.

Importantshtë e rëndësishme të pini në moderim. Alkooli mund të rrisë presionin tuaj të gjakut me 1 mm Hg për çdo 10 gram alkool të konsumuar (40). Një pije standarde përmban 14 gramë alkool.

Çfarë përbën një pije standarde? Një birrë 12-ons, 5 ons verë, ose 1.5 ons shpirtra të distiluar (41).

Pirja e moderuar është deri në një pije në ditë për gratë dhe deri në dy pije në ditë për burrat (42).

16. Merrni parasysh zvogëlimin e kafeinës

Kafeina rrit presionin tuaj të gjakut, por efekti është i përkohshëm. Zgjat 45 deri në 60 minuta dhe reagimi ndryshon nga individi në individ (43).

Disa njerëz mund të jenë më të ndjeshëm ndaj kafeinës sesa të tjerët. Nëse jeni i ndjeshëm ndaj kafeinës, mund të dëshironi të shkurtoni konsumin e kafesë, ose të provoni një kafe pa kafeinë.

Kërkimet mbi kafeinën, përfshirë përfitimet e saj shëndetësore, janë shumë në lajme. Zgjedhja nëse do të shkurtohet varet nga shumë faktorë individualë.

Një studim i vjetër tregoi se efekti i kafeinës në rritjen e presionit të gjakut është më i madh nëse presioni juaj i gjakut është tashmë i lartë. Megjithatë, ky studim i njëjtë kërkoi më shumë hulumtime mbi këtë temë (43).

17. Merrni ilaçe me recetë

Nëse presioni juaj i gjakut është shumë i lartë ose nuk ulet pasi keni bërë këto ndryshime në stilin e jetës, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë ilaçe me recetë. Ato funksionojnë dhe do të përmirësojnë rezultatin tuaj afatgjatë, veçanërisht nëse keni faktorë të tjerë të rrezikut (). Sidoqoftë, mund të duhet pak kohë për të gjetur kombinimin e duhur të ilaçeve.

Flisni me mjekun tuaj për ilaçet e mundshme dhe çfarë mund të funksionojë më mirë për ju.