Si ta përcaktoj përmbajtjen makronutriente të ushqimeve të freskëta?

Disa baza të të dhënave në internet mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni karbohidratet, proteinat dhe yndyrën.

Pyetje: Unë jam në dietë me keto dhe dua të di sa yndyrë dhe sa karbohidrate dhe kalori kanë ushqimet e freskëta. Si ta gjej ndarjen e makroelementeve për ushqime pa etiketa ushqyese?

Numërimi i makroelementëve zakonisht nuk është i nevojshëm për të humbur peshë ose për të kaluar në një dietë më të shëndetshme. Sidoqoftë, mund të jetë e dobishme kur ndiqni një plan specifik si dieta keto.

Dieta keto është e lartë në yndyrë, e moderuar në proteina dhe shumë e ulët në karbohidrate. Megjithëse ekzistojnë disa variacione të kësaj diete, ju zakonisht do të keni një ndarje makroelementesh me 5% karbohidrate, 20% proteina dhe 75% yndyrë ().

Fatmirësisht, ekziston një mënyrë e thjeshtë për të kuptuar saktësisht sa gramë yndyrë, proteina dhe karbohidrate po konsumoni.

Sistemi i Shkëmbimit Diabetik është një bazë e të dhënave e krijuar për njerëzit me diabet për të ndjekur marrjen e karbohidrateve. Kjo vjen gjithashtu në ndihmë për ata që kanë nevojë të përcaktojnë ndarjet makroelemente ushqimore për ushqime të papërpunuara që nuk vijnë me etiketa ushqyese - {textend} siç janë mishi, vezët dhe perimet me niseshte.

Megjithëse çdo ushqim do të ketë një ndarje të saktë të ndryshme të makroelementeve, baza e të dhënave ndan ushqimet në kategoritë e mëposhtme:

1. Niseshte / bukë. Kategoria e niseshtesë / bukës përfshin karbohidratet si drithërat, perimet me niseshte, makaronat dhe bukët. Këto ushqime zakonisht japin 15 gram karbohidrate, 2 gram proteina dhe vetëm një sasi të madhe yndyre për racion.
2. Mish Kjo kategori është pak më e komplikuar, pasi përfshin shpendët, mishin e kuq dhe djathin. Një prerje shumë e dobët e shpendëve - {textend} siç është gjoksi i pulës pa lëkurë - {textend} përmban zakonisht 0 gram karbohidrate, 7 gram proteina dhe 0-1 gram (s) yndyrë për ons (28 gram), ndërsa mesatare -prerjet yndyrore të mishit si bifteku përmbajnë 0 gram karbohidrate, 7 gram proteina dhe 5 gramë yndyrë për ons (28 gram).
3. Perime. Një 1/2 filxhan (78 gramë) e gatuar ose 1 filxhan (72 gramë) perime të papërpunuara të pa-amidon ofron 5 gramë karbohidrate, 2 gramë proteina dhe 0 gramë yndyrë.
4. Fruta. Një 1/2 filxhan (90 gramë ose 119 ml) fruta të freskëta ose lëng frutash, ose një filxhan 1/4 filxhanë (50 gramë) me fruta të thata, përmban 15 gramë karbohidrate, 0 gramë proteina dhe 0 gramë yndyrë.
5. Qumësht Një filxhan (237 ml) qumësht i plotë siguron 12 gram karbohidrate, 8 gram proteina dhe 8 gram yndyrë. Produktet me qumësht të plotë janë më të mirat për dietën keto pasi ato janë më të larta në yndyrë.
6. I shëndoshë Yndyrnat dhe ushqimet e yndyrshme si avokado, arrat, vajrat dhe gjalpi japin rreth 45 kalori dhe 5 gramë yndyrë në racion.

Për referencë, perimet me niseshte që mund të bëhen pure - {textend} siç janë kungulli i butternut dhe patatet - {textend} kategorizohen në seksionin "niseshte / bukë". Perimet rrënjë jo-amidonale dhe kungujt verorë - përkatësisht {textend} siç janë rrepa dhe kungull i njomë - {textend} përshtaten në kategorinë "perime"

është gjithashtu një mjet i dobishëm për përcaktimin e saktë të përmbajtjes së makronutrientëve të ushqimeve specifike.

Monitorimi i marrjes së yndyrnave dhe karbohidrateve është pjesa më e rëndësishme e një diete keto. Shmangia e ushqimeve me karbohidrate të larta dhe shtimi i burimeve të shëndetshme të yndyrave si avokado, gjalpë arrash, kokosi dhe vaj ulliri në vaktet dhe snacks mund të sigurojnë që të arrini marrjen e rekomanduar të yndyrës. Nga ana tjetër, kjo mund t'ju ndihmojë të keni sukses me këtë dietë.

Mbani në mend se këto mjete funksionojnë edhe për dieta të tjera dhe raporte mikroelementësh - {textend} jo vetëm për dietën keto.

Jillian Kubala është një Dietologe e Regjistruar me seli në Westhampton, NY. Jillian mban një diplomë master në të ushqyerit nga Shkolla e Mjekësisë e Universitetit Stony Brook si dhe një diplomë universitare në shkencën e të ushqyerit. Përveç shkrimit për Healthline Nutrition, ajo drejton një praktikë private të bazuar në skajin lindor të Long Island, NY, ku ndihmon klientët e saj të arrijnë mirëqenie optimale përmes ndryshimeve ushqyese dhe stilit të jetës. Jillian praktikon atë që predikon, duke kaluar kohën e saj të lirë duke u kujdesur për fermën e saj të vogël që përfshin kopshte perimesh dhe lulesh dhe një tufë pulash. Merrni dorë nga ajo përmes saj faqe në internet ose në Instagram.