Tofarë duhet të dini për magnezin dhe dhimbjet e këmbëve tuaja

Përmbajtje

• përmbledhje
• A duhet të provoni magnez?
• Nivelet e rekomanduara të magnezit
• Sasi të sugjeruara të magnezit
• Burimet e rekomanduara të magnezit
• Fakte të shpejta në lidhje me mungesën e magnezit
• A funksionon magnezi në ngërçet e këmbëve?
• Faktorë të tjerë për t’u marrë në konsideratë
• Këshilla të tjera për trajtimin dhe parandalimin
• tendosje
• Masazh
• Akull ose nxehtësi
• Hydration
• mjekim
• Gërmim

Nëse keni dhimbje të shpeshta të këmbëve, një arsye mund të jetë që trupi juaj ka nevojë për më shumë nga magnezi mineral. Një studim i vitit 2017 raportoi se deri në dy të tretat e popullatës amerikane është i mangët me magnez.

Magnezi është minerali i katërt më i pasur në trup dhe është thelbësor për rregullimin e funksionimit të trupit tuaj. ’Shtë i përfshirë në më shumë se 300 procese biokimike të trupit tuaj, përfshirë kontraktimet e muskujve dhe transmetimin e nervave.

Magnezi është një ilaç i përdorur gjerësisht për dhimbje barku në këmbë. Por provat për efektivitetin e saj janë shumë të kufizuara. Këtu do të shikojmë se çfarë studimesh raportojnë dhe çfarë mund të bëni për dhimbje barku në këmbë.

përmbledhje

Të kesh mungesë të magnezit mund të jetë një shkak i dhimbjeve të muskujve. Dhe është e zakonshme që njerëzit të kenë nevojë për më shumë magnez. Por, bazuar në studimet klinike, shtesat e magnezit nuk kanë provuar të jenë një trajtim efektiv për dhimbje muskulore. Ende ka gjëra që mund të bëni, me ose pa magnez, për të lehtësuar dhimbjet e këmbëve.

A duhet të provoni magnez?

Në mënyrë anekdotale, ajo u ndihmon disa njerëzve. Dhe është e sigurt të përdoret.

Nëse jeni i mangët me magnez, rritja e niveleve tuaja të magnezit mund të ketë efekte të tjera të dobishme.

Atletët, në veçanti, kanë nevojë për nivele adekuate të magnezit për performancën. Magnezi është gjetur i dobishëm në trajtimin e njerëzve me kushte të tilla si:

• astmë
• osteoporosis
• dhimbje koke migrene
• diabet
• sëmundje të zemrës
• depresion

Nivelet e rekomanduara të magnezit

Sa magnez që ju nevojitet varet nga mosha dhe seksi. Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), burrat mbi 70 vjeç dhe vajzat adoleshente janë grupet më të prira për të qenë të mangët në magnez.

Sasi të sugjeruara të magnezit

• 400–420 miligramë në ditë për burrat
• 310–320 mg në ditë për gratë
• 350–360 mg në ditë për gratë shtatzëna

Disa ilaçe mund të bashkëveprojnë me magnez. Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, kontrolloni me një farmacist ose mjek para se të merrni suplemente të magnezit.

Burimet e rekomanduara të magnezit

Ngrënia e ushqimeve të pasura me magnez mund të sigurojë që nivelet tuaja të plotësojnë marrjen e sugjeruar ditore. Trupi juaj thith rreth 30 përqind në 40 përqind të magnezit që merrni nga dieta juaj.

Në krye të listës për përmbajtjen e magnezit për shërbim janë:

• bajame (80 mg)
• spinaq (78 mg)
• djemtë (74 mg)
• kikirikë (63 mg)
• qumësht soje (61 mg)
• drithëra gruri të copëtuara (61 mg)

Mund të provoni edhe shtesa të magnezit. Këto janë në dispozicion në shumë forma të tilla si oksidi i magnezit, kloruri i magnezit dhe citrati i magnezit. Një studim i vitit 2015 i përdorimeve mjekësore të magnezit rekomandon marrjen e citratit të magnezit sepse është zhytur më lehtë nga trupi.

Rekomandohet gjithashtu që marrja juaj e magnezit të jetë në përpjesëtim me marrjen tuaj të kalciumit, me magnez në dietën tuaj të jetë rreth gjysma deri në dy të tretat e marrjes tuaj të kalciumit.

Për shembull, nëse marrja juaj e magnezit është 500-700 mg, marrja juaj e kalciumit duhet të jetë 1.000 mg. Ose, më thjeshtë e thënë: Hani një shumëllojshmëri të ushqimeve dhe përfshini burime të mira të kalciumit dhe ushqimeve që kanë magnez.

Fakte të shpejta në lidhje me mungesën e magnezit

• Trupi juaj thith deri në 30 përqind më pak magnez nga ushqimet ndërsa plakeni.
• Pirja e duhanit dhe përdorimi i alkoolit zvogëlojnë nivelin e magnezit.
• Ushqimet e përpunuara kanë nivele më të ulëta të magnezit.
• Shumë ilaçe të zakonshëm, siç janë statinet dhe antacidet, zvogëlojnë thithjen e magnezit.
• Nivele të ulëta të vitaminës D zvogëlojnë thithjen e magnezit.

A funksionon magnezi në ngërçet e këmbëve?

Magnezi përdoret gjerësisht për të trajtuar ngërçet e këmbëve, veçanërisht në Amerikën Latine dhe Evropë. Por pothuajse të gjitha studimet e shumta klinike të trajtimit të magnezit për ngërçe konstatuan se ishin joefikase.

Këtu janë disa nga rezultatet specifike të studimit:

Një studim i vitit 2017 për 94 të rritur krahasoi nëse kapsulat e oksidit të magnezit ishin më të mira se një kapsulë e placebo për zvogëlimin e dhimbjeve të natës. Gjyqi klinik i rastizuar arriti në përfundimin se plotësimet e oksidit të magnezit nuk janë më mirë se sa një placebo në uljen e ngërçeve.

Një përmbledhje e vitit 2013 e shtatë provave të rastit të magnezit për ngërçe në këmbë zbuloi se terapia e magnezit nuk duket të jetë efektive për popullatën e përgjithshme. Rishikimi vuri në dukje se mund të ketë një efekt të vogël pozitiv për gratë shtatzëna.

Një vlerësim i vitit 2010 nga Akademia Amerikane e Neurologjisë raportoi:

• Një studim i vitit 2002 i 58 personave që përdorin citrate të magnezit nuk gjetën ndonjë përmirësim të dukshëm në numrin e ngërçeve.
• Një studim i vitit 1999 duke përdorur sulfat magnezi zbuloi se nuk ishte më mirë se një placebo në zvogëlimin e shpeshtësisë, ashpërsisë ose kohëzgjatjes së ngërçeve midis 42 pjesëmarrësve të studimit.

Faktorë të tjerë për t’u marrë në konsideratë

• Shtojcat mund të jenë akoma në rregull për t'u marrë. Studimet e magnezit vërejnë se shtesat e magnezit janë të sigurta dhe nuk janë të shtrenjta.
• Ju mund të jeni të ulët në diçka tjetër. Një arsye e mundshme për mungesën e efektivitetit në ngërçe në studimet e magnezit është marrëdhënia komplekse midis magnezit dhe ushqyesve të tjerë themelorë. Për shembull, kalciumi dhe kaliumi janë gjithashtu të përfshirë në ngërçet e muskujve. Nëse mungesa e njërës prej këtyre lëndëve ushqyese të tjera po shkakton ngërçe të muskujve, atëherë magnezi nuk do të ndihmojë.
• Magnezi ndihmon disa njerëz. Edhe pse shumica e hulumtimeve në dispozicion nuk tregojnë ndonjë lidhje të përgjithshme midis përdorimit të magnezit dhe uljes së ngërçeve të këmbëve, disa pjesëmarrës të studimit raportuan magnez më të efektshëm se një placebo.

Këshilla të tjera për trajtimin dhe parandalimin

Kur rritja e marrjes tuaj të magnezit nuk ju ndihmon të ndaloni dhimbjet tuaja, ka gjëra të tjera që mund të provoni. Shtrirja mund të jetë më efektive, sipas një përmbledhjeje të studimeve për vitin 2016.

tendosje

Këtu janë tre shtrirje që mund të provoni nëse keni aktivisht një ngërç të këmbës:

• Nëse muskuli juaj i viçit është duke u ngushtuar, mbërrini dhe tërhiqni gishtërinjtë drejt kokës tuaj derisa ngërçi të lehtësohet.
• Provoni të mushkëroni përpara me këmbën që nuk është e ngjeshur, duke shtrirë këmbën e ngrirë pas jush.
• Qëndroni në gishtërinjtë tuaj për disa sekonda.

Ka prova që shtrirja para se të shkoni për të fjetur zvogëlon shpeshtësinë dhe ashpërsinë e dhimbjeve të këmbëve të natës.

Një studim i vitit 2012 i 80 të rriturve mbi 55 vjeç zbuloi se ata që shtrinin viçat dhe hamstrings para shtratit kishin dhimbje në këmbë më pak dhe më pak të dhimbshme gjatë natës.

Në përgjithësi, ecja përreth mund të relaksojë muskujt e këmbës dhe të lehtësojë dhimbjet e këmbëve.

Masazh

Fërkoni butësisht zonën e muskujve që është ngërçe.

Akull ose nxehtësi

• Përdorni një pako akulli ose një jastëk ngrohjeje në ngërçe, për 15 deri në 20 minuta në të njëjtën kohë. (Vishni akullin në një peshqir ose leckë, në mënyrë që të mos jetë direkt në lëkurë.)
• Bëni dush ose dush të nxehtë.

Hydration

Pirja e ujit mund të ndihmojë në një ngërç. Për parandalimin, është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar.

Konsideroni të mos konsumoni alkool. Një studim i vitit 2018 raportoi se konsumi i alkoolit ishte i lidhur fort me të patur ngërçe në këmbë gjatë natës. Autorët vërejnë se më shumë studime do të ishin të nevojshme për të konfirmuar kauzalitetin.

mjekim

Provoni ilaçe anti-inflamatore jostoidale të tepërta (NSAIDs) për të zvogëluar dhimbjen nga spazma e muskujve. Kremrat qetësues të dhimbjes, të tilla si Bengay ose Biofreeze, mund të ndihmojnë.

Ju gjithashtu mund të provoni një zbutës të muskujve pa recetë.

Gërmim

Marrja e më shumë magnez nga dieta juaj ose nga një shtesë do të duket se ndihmon disa njerëz me dhimbje të këmbëve, por provat shkencore nuk e mbështesin efektivitetin e magnezit për ngërçe.

Citrati i magnezit mund të jetë lloji më efektiv nëse dëshironi të provoni një shtesë.

Nëse jeni i mangët me magnez, mund të ketë përfitime të tjera nga rritja e marrjes tuaj të kësaj lëndë ushqyese. Dhe mjete të tjera juridike janë në dispozicion për ngërçet e këmbëve që mund të ndihmojnë.