A mund të ndihmojë magnezi të lehtësojë simptomat e menopauzës?

Përmbajtje

• Menopauza dhe shëndeti
• Magnezi dhe shëndeti i kockave
• Përfitime të tjera
• Mund të përmirësojë gjumin
• Mund të ulë rrezikun për depresion dhe ankth
• Mbështet shëndetin e zemrës
• Rreziqet dhe efektet anësore
• Burimet e magnezit
• Burimet ushqimore
• Supplements
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Magnezi është një mineral i rëndësishëm në trupin e njeriut (1).

Ndikon në rregullimin e humorit, mbështet kockat e shëndetshme dhe nivelin e hormoneve, dhe është i përfshirë në qindra reagime biokimike në të gjithë trupin tuaj (1).

Për më tepër, ndërsa gratë arrijnë moshën madhore dhe kalojnë në menopauzë, magnezi bëhet veçanërisht i rëndësishëm për shëndetin e mirë dhe madje mund të ndihmojë në uljen e simptomave të menopauzës.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth magnezit dhe menopauzës, përfshirë përfitimet e tij, efektet anësore dhe mënyrat për ta marrë atë në dietën tuaj.

Menopauza dhe shëndeti

Menopauza është një fazë natyrale në jetën e një gruaje që ndodh në moshën 51-52, mesatarisht, megjithëse mund të ndodhë shumë vite para ose pas (2).

Karakterizohet nga një humbje e menstruacioneve së bashku me simptoma të tjera, të tilla si ndezje të nxehta, vështirësi në gjumë, shtim në peshë, ulje të masës së kockave dhe muskujve dhe ndryshime në hormonet - d.m.th estrogjen dhe progesteron (3, 4, 5, 6).

Për shkak të rëndësisë së mbajtjes së një peshe të shëndetshme së bashku me kockat dhe muskujt e fortë, është e rëndësishme të adresoni këto çështje herët në menopauzë.

Menopauza ndodh kur një grua ka provuar periudhën e tyre të fundit dhe zakonisht ndodh midis moshës 51-52 vjeç. Efektet anësore të zakonshme përfshijnë ndezjet e nxehta, problemet me gjumin, shtimin e peshës dhe kockat e dobësuara.

Magnezi dhe shëndeti i kockave

Përafërsisht 60% e magnezit tuaj është e ruajtur në kockën tuaj dhe luan një rol vendimtar në parandalimin e osteoporozës. Osteoporoza - e përcaktuar si densitet i ulët mineral i kockave - prek midis 10-30% të grave pas menopauzës dhe rritet me moshën (7, 8, 9, 10).

Kockat i nënshtrohen një procesi natyror të rimodelimit të njohur si osteogjeneza për të forcuar veten e tyre. Gjatë kësaj faze, eshtrat prishen nga osteoklastet dhe më pas rindërtohen nga osteoblastet. Për të rinjtë, eshtrat rindërtohen më shpejt dhe në mënyrë më efektive (2).

Gjatë menopauzës, nivelet e estrogjenit bien, duke çuar në një rritje të aktivitetit të osteoklastit (humbje të kockave). Si rezultat, kockat po prishen me një ritëm më të shpejtë sesa ato që rindërtohen, duke çuar në kocka të dobësuara poroze (2).

Mungesa e magnezit është shumë e lidhur me osteoporozën për shkak të rolit të saj të rëndësishëm në kalcifikimin e kërcit dhe matricës së kockave, ose rritjen e forcës së kockave. Ajo gjithashtu është e lidhur me aktivitetin e ulët të hormonit paratiroide (PTH) dhe vitaminës D, të dyja janë thelbësore për zhvillimin e kockave (7).

Për më tepër, magnezi i ulët duket se ul aktivitetin e osteoblastit dhe rrit inflamacionin, duke i bërë kockat më të dobëta me kalimin e kohës (7).

Një studim afatshkurtër në 20 gra me osteoporozë zbuloi se plotësimi i 1,830 mg citrat magnezi - një ekuivalent prej 290 mg magnez elementar - në ditë për 30 ditë çoi në ulje të qarkullimit të kockave, gjë që sugjeron një ulje të humbjes së kockave (11) .

Magnezi elementar është sasia aktuale e magnezit në një shtesë. Shumica e kontejnerëve plotësues rendisin peshën e suplementit, siç janë 1.000 mg, i cili përfshin të gjithë përbërësit. Kërkoni "magnez elementar" në etiketën ushqyese për të ditur se sa po merrni.

Në një studim pasues 7-vjeçar në 73,684 gra pas menopauzës, një konsum i lartë prej 334–422 mg ose më i madh i magnezit nga ushqimi ose shtojcat u shoqërua me dendësi minerale më të madhe të kockave (12).

Meqenëse magnezi luan një rol kryesor në shëndetin e kockave, sigurimi i niveleve të përshtatshme të magnezit mund të ngadalësojë shkallën e humbjes së kockave.

Përafërsisht 10-30% e grave pas menopauzës pësojnë osteoporozë, një rënie graduale të densitetit të kockave. Marrja e lartë e magnezit përmes ushqimit dhe shtojcave mund të zvogëlojë përparimin e osteoporozës dhe të mbështesë shëndetin e kockave.

Përfitime të tjera

Megjithëse magnezi nuk është treguar të zvogëlojë ndezjet e nxehta, mund të ndihmojë në uljen e simptomave të tjera të zakonshme të menopauzës.

Mund të përmirësojë gjumin

Deri në 60% të grave të menopauzës përjetojnë pagjumësi ose vështirësi për të fjetur. Krahasuar me gratë premenopauzale, ato që kalojnë nëpër menopauzë, të njohura si perimenopauzë, raportojnë ndjeshëm norma më të larta të gjumit të dobët - në veçanti, zgjohen gjatë gjithë natës (6, 13).

Pika e nxehtë, djersitjet gjatë natës, ankthi, depresioni dhe një rënie e melatoninës dhe progesteronit, dy hormonet që kanë efekte nxitëse të gjumit, duket se janë shkaqet kryesore të pagjumësisë menopauzale (6, 13, 14, 15).

Mungesa e gjumit është e lidhur me një sërë kushtesh bashkëjetuese që lidhen me menopauzën, të tilla si nervozizmi, depresioni, stresi dhe shtimi i peshës (6).

Magnezi mund të promovojë gjumin duke rregulluar ritmet cirkiane të trupit tuaj, të njohur si ora natyrale e trupit dhe duke rritur relaksimin e muskujve. Për më tepër, marrja e ulët e magnezit shoqërohet me më pak orë gjumë dhe cilësi të përgjithshme të ulët të gjumit (16, 17).

Një studim i vogël në 46 të moshuar më të vjetër zbuloi se plotësimi me 500 mg magnez - një ekuivalent i 250 mg magnez elementar - çdo ditë çoi në një rritje të konsiderueshme në kohëzgjatjen e gjumit, cilësinë e gjumit dhe prodhimin e melatoninës, ndërsa nuk u pa përmirësime në grupin e kontrollit (18).

Megjithatë, nevojiten hulumtime më të forta.

Mund të ulë rrezikun për depresion dhe ankth

Depresioni është një simptomë e zakonshme në mesin e grave perimenopausal dhe postmenopausal. Megjithëse është i lidhur me shumë faktorë, sigurimi i niveleve të përshtatshme të magnezit mund të lehtësojë simptomat depresive (19, 20).

Magnezi luan një rol kryesor në funksionimin e trurit, rregullimin e humorit dhe përgjigjen ndaj stresit, të cilat mund të ndikojnë në përparimin dhe fillimin e depresionit dhe ankthit (20, 21).

Studime të ndryshme kanë lidhur nivele të ulëta të magnezit me normat më të larta të depresionit. Në një studim në 8,984 pjesëmarrës, ata me nivele të ulëta të magnezit më pak se 183 mg në ditë kishin norma më të larta depresioni (20, 21).

Në një studim në 171 gra pas menopauzës, 81.9% e pjesëmarrësve kishin nivele të ulëta të magnezit. Për më tepër, ata me magnez të ulët gjithashtu kanë më shumë të ngjarë të raportojnë nivele të ulëta deri në të moderuar të depresionit (22).

Për më tepër, disa hulumtime kanë gjetur një lidhje midis mungesës së magnezit dhe ankthit në rritje (23).

Më në fund, të rriturit më të vjetër kanë një rrezik të shtuar të mungesës së magnezit. Prandaj, ndërsa një grua plaket, është veçanërisht e rëndësishme të merrni mjaft magnez përmes dietës ose një shtesë (24).

Megjithëse premtuese, shumica e studiuesve pajtohen se nevojiten më shumë hulumtime (25).

Mbështet shëndetin e zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes tek gratë pas menopauzës (26, 27).

Megjithëse menopauza nuk shkakton sëmundje të zemrës, gratë pas menopauzës janë në një rrezik të shtuar të presionit të lartë të gjakut, triglicerideve dhe niveleve të kolesterolit LDL (të keq) për shkak të faktorëve si ulja e niveleve të estrogjenit, stresit, moshës dhe zakone të dobëta të jetesës (27) .

Për më tepër, nivelet e ulëta të magnezit lidhen me shëndetin e dobët të zemrës. Në një studim në 3,713 gra pas menopauzës, nivelet e larta të magnezit u shoqëruan me shënues inflamatorë më të ulët në lidhje me sëmundjet e zemrës, duke treguar shëndet më të mirë të zemrës (28, 29).

Magnezi ndihmon në kontrollin e kontraktimeve të muskujve të zemrës dhe impulseve nervore, duke lejuar një rrahje të shëndetshme të zemrës. Për më tepër, ushqimet e pasura me magnez janë një burim i rëndësishëm i antioksidantëve, yndyrnave të shëndetshme, proteinave dhe fibrave, të gjitha përfitojnë shëndetin e zemrës (30).

Duke marrë parasysh që gratë pas menopauzës kanë një rrezik më të lartë të niveleve të ulëta të magnezit, është e rëndësishme që gratë t'i kushtojnë vëmendje këtij minerali për të mbështetur shëndetin e zemrës së tyre. Sigurohuni që të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një shtesë të magnezit (28).

Magnezi nga ushqimi dhe shtojcat mund të ndihmojë në uljen e simptomave të zakonshme të menopauzës, të tilla si vështirësia në gjumë, depresioni, ankthi dhe rreziku i sëmundjeve të zemrës.

Rreziqet dhe efektet anësore

Magnezi është thelbësor për shëndet të mirë dhe të sigurt për t’u konsumuar si nga ushqimi ashtu edhe nga shtojcat. Rekomandohet që gratë e rritura të marrin 320 mg magnez në ditë nga ushqimi ose një shtesë (31).

Për shumicën e njerëzve, marrja e tepërt e magnezit nga ushqimi nuk përbën një kërcënim serioz për shëndetin, pasi trupi juaj mund të nxjerrë ndonjë tepricë përmes urinës. Kjo është për shkak të rregullimit të ngushtë të trupit tuaj të magnezit kur nivelet bëhen shumë të larta ose shumë të ulta (1, 31).

Diarreja dhe shqetësimi i stomakut janë efekte anësore të zakonshme kur shtesat e magnezit konsumohen në mënyrë të tepërt (32).

Megjithëse është e rrallë për njerëzit e shëndetshëm, toksiciteti i magnezit mund të ndodhë në ata me funksion të zvogëluar të veshkave dhe të shkaktojnë parregullsi të zemrës, dobësi të muskujve, vështirësi në frymëmarrje dhe dështim të veshkave (33).

Ata që dëshirojnë të provojnë një shtesë të magnezit duhet së pari të këshillohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor.

Magnezi nga ushqimi dhe shtojcat konsiderohet i sigurt për shumicën e njerëzve dhe toksiciteti është i rrallë. Sidoqoftë, nëse keni ulur funksionin e veshkave ose çështje të tjera shëndetësore, flisni me ofruesin e kujdesit shëndetësor për t'u siguruar që është në rregull për ju.

Burimet e magnezit

Magnezi gjendet në shumë ushqime dhe shtesa.

Burimet ushqimore

Magnezi gjendet në shumë ushqime, duke e bërë të lehtë përfshirjen e tij në dietën tuaj. Ushqimet e larta në magnez përfshijnë (34):

• bajame
• avokado
• banane
• fasule (e zezë, e kuqe, e bardhë)
• brokoli
• cashews
• çokollate e zezë
• peshk, të tilla si halibut, skumbri dhe salmon
• zarzavate me gjethe, të tilla si spinaq dhe kopër zvicerane
• arra, të tilla si bajame ose djathë
• bollgur
• farat, si kungulli, susami ose luledielli
• soje
• tofu
• kokrra të tëra, përfshirë bukën, pastat ose orizin kafe

Megjithë shumë ushqime të pasura me magnez në dispozicion, shumica e njerëzve nuk marrin mjaft magnez përmes dietës. Kjo është kryesisht për shkak të besimit të ushqimeve tepër të përpunuara dhe një konsum më të ulët të fasule, thjerrëzave, perimeve dhe drithërave të plota (34).

Për të mbështetur shëndetin tuaj ndërsa plakeni, sigurohuni që të merrni mjaft ushqime të pasura me magnez në dietën tuaj.

Supplements

Shtesat e magnezit janë në dispozicion në banak ose në internet.

Ekzistojnë shumë forma të magnezit, siç janë aspartati i magnezit, karbonati, citrati, glicinati, laktati, malati dhe orotati. Shtë gjithashtu e zakonshme të shihet magnezi çiftëzohet me kalcium, një mineral tjetër i rëndësishëm për shëndetin e kockave (34).

Aspartati i magnezit, citrati, kloruri dhe malatja njihen se janë trupi më i bio-disponueshëm - ose i zhytur më mirë - në trup për të rimbushur nivelet e magnezit. Megjithatë, siguruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të sugjerojë lloje të tjera në varësi të nevojave tuaja specifike (35).

Për më tepër, shumica e multivitaminave, të cilat zakonisht rekomandohen për gratë mbi moshën 50 vjeç, përmbajnë magnez për t'ju ndihmuar të plotësoni nevojat tuaja ditore të magnezit.

Megjithëse përgjithësisht i sigurt, nëse nuk jeni të sigurt nëse një shtesë e magnezit është e drejtë për ju, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Magnezi gjendet në shumë ushqime, të tilla si çokollata e errët, zarzavatet me gjethe, arrat, farat dhe drithërat. Alsoshtë gjithashtu në dispozicion si një shtesë individuale, e çiftuar me kalcium, ose në një multivitaminë.

Në fund të fundit

Magnezi luan një rol jetësor në shëndet gjatë gjithë fazave të jetës.

Gjatë menopauzës, është e rëndësishme për mbajtjen e fortë të eshtrave dhe parandalimin e osteoporozës, ose dobësimin e eshtrave. Magnezi gjithashtu mund të zvogëlojë efektet anësore të padëshiruara të menopauzës, të tilla si vështirësia në gjumë dhe depresioni ndërsa mbështesin shëndetin e zemrës.

Shumica e grave të menopauzës kanë nivele jo adekuate të magnezit, duke i vënë ato në rrezik më të madh të shëndetit të dobët. Sidoqoftë, magnezi mund të konsumohet përmes shumë ushqimeve, të tilla si çokollata e errët, fasulet, thjerrëzat, arrat, farat, zarzavatet me gjethe dhe kokrra të tëra.

Ju gjithashtu lehtë mund të gjeni shtesa të magnezit mbi banak ose në internet. Për shumicën e njerëzve, ata konsiderohen të sigurt për përdorim, por sigurohuni që së pari të konsultoheni me siguruesin e kujdesit shëndetësor.

Marrja e mjaftueshme e magnezit çdo ditë është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe mund të zvogëlojë simptomat e padëshiruara të menopauzës.

Bleni një shtesë të magnezit në internet.