Farë është magnezi malat dhe a ka përfitime?

Përmbajtje

• Farë është malateja e magnezit?
• Përdorime të zakonshme
• Përfitimet e mundshme
• Mund të forcojë gjendjen shpirtërore
• Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak
• Mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve
• Mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes kronike
• Efektet anësore të mundshme
• dozim
• Në fund të fundit

Magnezi është një mineral i rëndësishëm që luan një rol kryesor në pothuajse çdo aspekt të shëndetit tuaj.

Ndërsa është gjetur natyrisht në një shumëllojshmëri të ushqimeve, shumë njerëz marrin shtesa për të ndihmuar në rritjen e marrjes së tyre.

Sidoqoftë, përcaktimi i llojit të suplementit të magnezit mund të jetë i vështirë, pasi shumë lloje të ndryshme janë në dispozicion.

Ky artikull përqendrohet në një shtesë të quajtur malate magnez, duke përfshirë përfitimet e saj të mundshme, efektet anësore dhe rekomandimet e dozimit.

Farë është malateja e magnezit?

Malat i magnezit është një përbërës i bërë duke kombinuar magnezin me acidin malik.

Acidi malik gjendet në shumë fruta dhe është përgjegjës për shijen e tyre të thekur (1).

Malat i magnezit besohet se thithet më mirë sesa format e tjera të shtesave të magnezit.

Një studim tek minjtë krahasoi disa shtesa të magnezit dhe zbuloi se malat i magnezit siguronte magnezin më të bio të disponueshëm (2).

Kjo do të thotë se më shumë magnez ishte zhytur dhe të disponueshëm për përdorim kur minjtë u dha malate magnez, krahasuar me llojet e tjera të shtojcave (2).

Për këtë arsye, malat i magnezit përdoret për të trajtuar shumë kushte të ndryshme që mendohet se ndihmojnë magnezi, përfshirë migrene, dhimbje kronike dhe depresion.

Përdorime të zakonshme

Hulumtimet tregojnë se shumica e të rriturve në Shtetet e Bashkuara konsumojnë më pak magnez sesa rekomandohet (3).

Ju mund të merrni malate magnez për të ndihmuar në rritjen e marrjes së magnezit. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e mungesës së magnezit nëse nuk jeni mjaftueshëm në dietën tuaj.

Shumë njerëz përdorin gjithashtu suplemente të magnezit për të ndihmuar në parandalimin ose trajtimin e dhimbjeve të kokës dhe migraines, një lloj dhimbje koke e përsëritur që ndryshon në ashpërsi dhe mund të shkaktojë efekte anësore si nauze dhe ndjeshmëri ndaj dritës (4).

Malat i magnezit gjithashtu mund të përdoret për të ndihmuar në promovimin e lëvizjeve të rregullta të zorrëve. Mund të veprojë si një laksativ, duke tërhequr ujë në zorrët tuaja dhe duke stimuluar lëvizjen e ushqimit përmes traktit tuaj tretës (5).

Ai madje vepron si një antacid natyral, një lloj ilaçi që përdoret për trajtimin e urthit dhe lehtësimin e shqetësimit të stomakut (5).

përmbledhje Malat i magnezit mund të ndihmojë në rritjen e marrjes tuaj të magnezit dhe parandalimin e mungesës. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e dhimbjeve të kokës dhe të veprojë si një laksativ natyral dhe antacid.

Përfitimet e mundshme

Shumë studime kanë demonstruar përfitimet e mundshme të magnezit.

Ndërsa jo të gjithë janë të përqendruar në malaten e magnezit, të njëjtat përfitime ka të ngjarë të zbatohen. Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime në lidhje me malaten e magnezit në mënyrë specifike.

Këtu janë disa nga përfitimet që mund të shoqërohen me malaten e magnezit.

Mund të forcojë gjendjen shpirtërore

Magnezi është përdorur për të trajtuar depresionin që nga vitet 1920 (6).

Shtë interesante, një studim në 8,894 të rritur zbuloi se konsumimi shumë i ulët i magnezit shoqërohej me një rrezik më të lartë depresioni (7).

Disa studime kanë zbuluar se marrja e magnezit mund të ndihmojë në parandalimin e depresionit dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore.

Për shembull, një studim në 23 të moshuar më të moshuar me diabet dhe magnez të ulët zbuloi se marrja e 450 mg magnez çdo ditë për 12 javë përmirësoi simptomat e depresionit po aq efektivisht si një antidepresant (8).

Një tjetër përmbledhje e 27 studimeve tregoi se një konsum më i lartë i magnezit ishte i lidhur me uljen e simptomave të depresionit, duke sugjeruar që marrja e shtesave orale mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit mendor (9).

Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Studimet tregojnë se një konsum më i lartë i magnezit mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të diabetit tip 2 (10).

Marrja e suplementeve të magnezit gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Insulina është hormoni përgjegjës për transportimin e sheqerit nga qarkullimi i gjakut në indet tuaja. Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës mund ta ndihmojë trupin tuaj të përdorë më me efikasitet këtë hormon të rëndësishëm për të mbajtur nën kontroll nivelin e sheqerit në gjak (11).

Një përmbledhje e madhe e 18 studimeve tregoi se marrja e suplementeve të magnezit zvogëlonte nivelin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Ajo gjithashtu rrit ndjeshmërinë e insulinës tek njerëzit në rrezik të zhvillimit të diabetit (12).

Një studim tjetër 3-mujor zbuloi se kur 71 fëmijë me diabet tip 1 morën 300 mg oksid magnezi çdo ditë, nivelet e tyre të hemoglobinës A1c u ulën me 22%. Hemoglobina A1c është një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak (13).

Mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve

Magnezi luan një rol kryesor në funksionimin e muskujve, prodhimin e energjisë, thithjen e oksigjenit dhe ekuilibrin e elektrolitit, të gjithë këta janë faktorë të rëndësishëm kur bëhet fjalë për stërvitjen (14).

Disa studime tregojnë se marrja e suplementeve të magnezit mund të nxisë performancën fizike.

Një studim i kafshëve zbuloi se magnezi përmirësoi performancën e ushtrimeve.

Ai përmirësoi disponueshmërinë e energjisë për qelizat dhe ndihmoi në pastrimin e laktatit nga muskujt. Laktati mund të ndërtohet me ushtrime dhe të kontribuojë në dhimbjen e muskujve (15).

Një studim 4 javor në 25 volejbollistë tregoi se marrja e 350 mg magnez në ditë reduktoi prodhimin e laktatit dhe përmirësoi performancën e kërcimeve dhe lëkundjeve të krahut (16).

Për më tepër, acidi malik është studiuar gjithashtu për aftësinë e tij për të promovuar rimëkëmbjen e muskujve dhe për të zvogëluar lodhjen në atletët durim (17).

Mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes kronike

Fibromyalgia është një gjendje kronike që shkakton dhimbje të muskujve dhe butësi në të gjithë trupin (18).

Disa studime sugjerojnë se malat i magnezit mund të ndihmojë në uljen e simptomave të tij.

Një studim në 80 gra zbuloi se niveli i magnezit në gjak ka tendencë të jetë më i ulët në ato me fibromialgji.

Kur gratë morën 300 mg citrat magnezi në ditë për 8 javë, simptomat e tyre dhe numri i pikave të tenderit që ata përjetuan u ul ndjeshëm, krahasuar me një grup kontrolli (19).

Gjithashtu, një studim 2-mujor në 24 njerëz me fibromyalgia zbuloi se duke marrë 3-4 tableta, secila përmban 50 mg magnez dhe 200 mg acid malik, dy herë në ditë ulur dhimbje dhe butësi (20).

Sidoqoftë, kërkime të tjera kanë prodhuar rezultate kontradiktore. Në fakt, një përmbledhje e fundit e 11 studimeve arriti në përfundimin se përdorimi i magnezit dhe acidit malik kishte pak ose aspak ndikim në simptomat e fibromialgjisë (21).

përmbledhje Studimet tregojnë se magnezi mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj, kontrollin e sheqerit në gjak dhe performancën e ushtrimeve. Mund të ulë gjithashtu simptomat e fibromialgjisë, megjithëse rezultatet e hulumtimit mbi këtë janë të përziera.

Efektet anësore të mundshme

Disa nga efektet anësore më të zakonshme të marrjes së malatës së magnezit përfshijnë nauze, diarre dhe dhimbje barku, veçanërisht kur merret në sasi të mëdha (22).

Dozat mbi 5,000 mg në ditë janë treguar gjithashtu se shkaktojnë toksicitet, i cili mund të shkaktojë simptoma serioze, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut, skuqjen e fytyrës, dobësinë e muskujve dhe problemet e zemrës (23).

Malat i magnezit gjithashtu mund të ndërhyjë në ilaçe të caktuara, përfshirë diuretikët, antibiotikët dhe bisfosfonatet, një lloj ilaçi që përdoret për të parandaluar humbjen e eshtrave (5).

Prandaj, nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto ilaçe ose keni ndonjë gjendje tjetër themelore shëndetësore, është më mirë të bisedoni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni të merrni suplemente.

përmbledhje Malat i magnezit mund të shkaktojë efekte anësore si nauze, diarre dhe dhimbje barku. Mund të jetë gjithashtu toksik në doza shumë të larta dhe mund të ndërhyjë në lloje të caktuara të ilaçeve.

dozim

Sasia e magnezit që ju nevojitet çdo ditë ndryshon në bazë të moshës dhe gjinisë suaj.

Tabela e mëposhtme tregon lejimin ditor të rekomanduar (RDA) të magnezit për foshnjat, fëmijët dhe të rriturit (5):

moshë	mashkull	femër
Lindja deri në 6 muaj	30 mg	30 mg
7–12 muaj	75 mg	75 mg
1–3 vjet	80 mg	80 mg
4-8 vjet	130 mg	130 mg
9–13 vjet	240 mg	240 mg
14–18 vjet	410 mg	360 mg
19-30 vjet	400 mg	310 mg
31–50 vjet	420 mg	320 mg
51+ vjet	420 mg	320 mg

Shumica e njerëzve mund të plotësojnë nevojat e tyre për magnez duke ngrënë ushqime të pasura me magnez, të tilla si avokadot, perimet me gjethe jeshile, arrat, farat, bishtajoret dhe drithërat.

Sidoqoftë, nëse nuk jeni në gjendje t’i plotësoni nevojat tuaja për shkak të kufizimeve dietike ose probleme të caktuara shëndetësore, marrja e malatezit të magnezit mund të jetë e dobishme.

Shumica e studimeve kanë zbuluar se doza prej 300–450 mg magnez në ditë mund të jetë e dobishme për shëndetin (8, 13, 24).

Në përgjithësi, shumica e shtojcave përmbajnë 100-500 mg magnez.

Në mënyrë ideale, filloni me një dozë të ulët dhe punoni për të vlerësuar tolerancën tuaj.

Shtë gjithashtu më mirë që të merrni malate magnezi me vakt për të ndihmuar në uljen e rrezikut të efekteve anësore negative, të tilla si diarreja dhe problemet me tretjen.

përmbledhje Shumica e të rriturve të shëndetshëm kanë nevojë për 310–420 mg magnez në ditë. Kjo mund të vijë nga një kombinim i burimeve ushqimore dhe plotësuese. Studimet tregojnë se magnezi në doza prej 300–450 mg në ditë mund të sjellë dobi për shëndetin tuaj.

Në fund të fundit

Malat i magnezit është një shtesë dietike e zakonshme që kombinon magnezin dhe acidin malik.

Mund të jetë i lidhur me disa përfitime shëndetësore, përfshirë përmirësime në gjendjen shpirtërore, kontrollin e sheqerit në gjak, performancën e ushtrimeve dhe dhimbjet kronike.

Kur përdoret në kombinim me një dietë të shëndetshme të pasur me ushqime të pasura me magnez, malatja e magnezit mund të ndihmojë në rritjen e marrjes tuaj të këtij minerali të rëndësishëm dhe të japë disa përfitime shëndetësore.